Comment les acides gras à chaine courte affectent votre santé et votre poids

Les acides gras à chaîne courtes sont produits par les bactéries dans votre intestin.

En fait, ils sont la source de nutrition principale pour les cellules de votre côlon.

Les acides gras à chaîne courte peuvent également jouer un rôle important dans votre santé et votre maladie.


Ils peuvent réduire le risque de maladies inflammatoires, de diabète de type 2, d’obésité, de maladies cardiaques et d’autres atteintes (1).

Cet article explore comment les acides gras à chaîne courte affectent la santé.

Qu’est ce que sont les acides gras à chaîne courte ?

Les acides gras à chaîne courte sont des acides gras ayant moins de 6 atomes de carbone (C) (2).

Ils sont produits lorsque les bactéries intestinales fermentent les fibres dans votre côlon, et sont la principale source d’énergie pour les cellules qui tapissent votre côlon.

Pour cette raison, ils jouent un rôle important dans la santé du côlon (1).

Les acides gras à chaîne courte en excès sont utilisés pour d’autres fonctions dans le corps. Par exemple, ils peuvent fournir environ 10% de vos besoins caloriques (2).

Les acides gras à chaîne courte sont également impliqués dans le métabolisme de nutriments importants tels que les glucides et les lipides (3).

Environ 95% des acides gras à chaîne courte dans votre corps sont:

  • Acétate (C2).
  • Propionate (C3).
  • Butyrate (C4).

Le Propionate est principalement impliqué dans la production de glucose dans le foie, tandis que l’acétate et le butyrate sont incorporés dans d’autres acides gras et du cholestérol (4).

De nombreux facteurs affectent la quantité d’acides gras à chaîne courte dans votre côlon, y compris le nombre de micro-organismes qui sont présents, la source de nourriture et le temps qu’il faut à la nourriture pour traverser votre système digestif (5).

Conclusion : Les acides gras à chaîne courte sont produits lorsque les fibres sont fermentées dans le côlon. Ils agissent en tant que source d’énergie pour les cellules qui tapissent le côlon.

Les sources alimentaires d’acides gras à chaîne courte

Manger beaucoup d’aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les légumineuses, est lié à une augmentation de la production d’acides gras à chaine courte (6).

Une étude de 153 personnes a trouvé un lien positif entre un apport plus élevé en aliments d’origine végétale et des niveaux accrus d’acides gras à chaîne courte dans les selles (7)

Cependant, la quantité et le type de fibres que vous mangez affecte la composition des bactéries dans votre intestin, ce qui affecte comment les acides gras à chaîne courte sont produits (8).

Par exemple, des études ont montré que manger plus de fibres augmente la production de butyrate, alors que le fait de réduire votre consommation de fibres réduit la production (9).

Les types de fibres suivants sont meilleurs pour la production d’acides gras à chaîne courte dans le côlon (10, 11) :

  • Inuline : Vous pouvez obtenir l’inuline à partir des artichauts, de l’ail, des poireaux, des oignons, du blé, du seigle et des asperges.
  • Fructo-oligosaccharides (FOS ) : Les FOS se trouvent dans divers fruits et légumes, y compris les bananes, les oignons, l’ail et les asperges.
  • Amidon résistant : Vous pouvez obtenir l’amidon résistant à partir de grains, de l’orge, du riz, des haricots, des bananes vertes, des légumineuses et des pommes de terre qui ont été cuites puis refroidies.
  • Pectine : Les bonnes sources de pectine comprennent les pommes, les abricots, les carottes, les oranges et autres.
  • Arabinoxylane : L’Arabinoxylane se trouve dans les céréales. Par exemple, c’est le type de fibre le plus abondant dans le son de blé, ce qui représente environ 70% de la teneur totale en fibres.
  • Gomme-guar : La gomme-guar peut être extraite à partir des graines de guar, qui sont des légumineuses

Certains types de fromage, de beurre et de lait de vache contiennent également de petites quantités de butyrate.

Conclusion : Les aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, stimulent la production d’acides gras à chaîne courte.

Acides gras à chaîne courte et troubles digestifs

Les acides gras à chaîne courte peuvent être bénéfiques contre certains troubles digestifs.

Par exemple, le butyrate a des effets anti-inflammatoires dans l’intestin (12).

La diarrhée

Vos bactéries intestinales convertissent l’amidon résistant et la pectine en acides gras à chaîne courte, et en manger aide à réduire la diarrhée chez les enfants (13, 14).

Maladie inflammatoire de l’intestin

La colite ulcéreuse et la maladie de Crohn sont les deux principaux types de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI). Tous deux se caractérisent par une inflammation chronique de l’intestin.

En raison de ses propriétés anti-inflammatoires, le butyrate a été utilisé pour traiter ces deux maladies.

Des études chez les souris ont montré que les compléments de butyrate réduisent l’inflammation de l’intestin et que les suppléments d’acétate ont des effets similaires. De plus, des niveaux bas d’acides gras à chaîne courte ont été liés à l’aggravation de rectocolite hémorragique (15, 16).

Les études humaines suggèrent également que les acides gras à chaîne courte, en particulier le butyrate, peuvent améliorer les symptômes de la colite ulcéreuse et de la maladie de Crohn (17, 18, 19, 20).

Une étude portant sur 22 patients atteints de colite ulcéreuse a constaté que la consommation de 60 grammes de son d’avoine par jour pendant 3 mois entrainait une amélioration des symptômes (17).

Une autre petite étude a révélé que les suppléments de butyrate ont donné lieu à des améliorations cliniques et à une rémission chez 53% des patients atteints de la maladie de Crohn (18).

Pour les patients atteints de colite ulcéreuse, un lavement d’acides gras à chaîne courte, deux fois par jour pendant 6 semaines, a permis de réduire les symptômes de 13% (21).

Conclusion : Les acides gras à chaîne courte peuvent réduire la diarrhée et aider à traiter les maladies inflammatoires de l’intestin.

Les acides gras à chaîne courte et le cancer du côlon

Les acides gras à chaîne courte peuvent jouer un rôle clé dans la prévention et le traitement de certains cancers, notamment le cancer du côlon (22, 23, 24).

Des études de laboratoire montrent que le butyrate aide à maintenir les cellules du côlon saines, empêche la croissance des cellules tumorales et favorise la destruction des cellules cancéreuses du côlon (24, 25, 26, 27).

Toutefois, le mécanisme sous-jacent ne soit pas encore bien compris (28, 29, 30).

Plusieurs études observationnelles suspectent un lien entre les régimes alimentaires riches en fibres et un risque réduit de cancer du côlon. De nombreux experts suggèrent que la production d’acides gras à chaîne courte peut en être partiellement responsable (28, 30).

Certaines études animales indiquent également un lien positif entre les régimes alimentaires riches en fibres et un risque réduit de cancer du côlon (31, 32).

Dans une étude, des souris soumises à un régime alimentaire riche en fibres, dont les tripes contenaient des bactéries productrices de butyrate, ont eu 75% moins de tumeurs que les souris qui n’avaient pas ces bactéries (33).

Fait intéressant, le régime alimentaire riche en fibres seul – sans les bactéries pour fabriquer le butyrate – n’a pas eu des effets protecteurs contre le cancer du côlon. Une alimentation pauvre en fibres – mais avec les bactéries productrices de butyrate – était aussi inefficace (33).


Quelques lectures intéressantes:

Ceci laisse à penser que les avantages anti-cancer existent seulement quand une alimentation riche en fibres est combinée avec les bonnes bactéries dans l’intestin.

Cependant, les études humaines donnent des résultats mitigés. Certaines indiquent un lien entre les régimes alimentaires riches en fibres et le risque réduit de cancer, tandis que d’autre ne trouvent aucun lien (34, 35, 36, 37).

Pourtant, ces études ne prennent pas en compte les différentes bactéries de l’intestin, et les différences individuelles dans les bactéries intestinales peuvent jouer un rôle.

Conclusion : On a montré que les acides gras à chaîne courte protègent contre le cancer du côlon dans les études animales et de laboratoire. Cependant, plus de recherches sont nécessaires.

Acides gras à chaîne courte et diabète 

Une étude des preuves a rapporté que le butyrate peut avoir des effets positifs chez les animaux et les humains atteints de diabète de type 2 (38).

La même étude a également souligné qu’il semble y avoir un déséquilibre dans les micro-organismes de l’intestin chez les personnes diabétiques (38, 39).

On a montré que les acides gras à chaîne courte sont capables d’augmenter l’activité enzymatique dans le foie et le tissu musculaire, ce qui entraîne un meilleur contrôle de la glycémie (40, 41, 42).

Dans des études animales, des suppléments d’acétate et de propionate ont amélioré le taux de sucre dans le sang chez des souris diabétiques et des rats normaux (43, 44, 45).

Pourtant, il y a moins d’études humaines, et les résultats sont mitigés.

Une étude a révélé que les suppléments de propionate ont réduit les niveaux de sucre dans le sang, mais une autre étude a révélé que les suppléments d’acides gras à chaîne courte n’ont pas affecté de façon significative le contrôle glycémique chez les personnes en bonne santé (46, 47).

Un certain nombre d’études humaines a également rapporté des liens entre les fibres fermentescibles et un meilleur contrôle de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline (48, 49).

Pourtant, cet effet n’est généralement observée que chez les personnes qui sont en surpoids ou qui sont résistants à l’insuline, et non chez les individus en bonne santé (46, 47, 50).

Conclusion : Les acides gras à chaîne courte semblent aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang, en particulier chez les personnes qui sont diabétiques ou résistantes à l’insuline.

Acides gras à chaîne courte et perte de poids

La composition des micro-organismes dans l’intestin peut affecter l’absorption des nutriments et la régulation de l’énergie, influençant ainsi le développement de l’obésité (51, 52).

Des études ont montré que les acides gras à chaîne courte régulent également le métabolisme des graisses en augmentant la combustion des graisses et en diminuant leur stockage (8).

Lorsque cela se produit, la quantité d’acides gras libres dans le sang est réduite, ce qui peut également contribuer à la protection contre la prise de poids (40, 53, 54, 55).

Plusieurs études animales ont examiné cet effet. Après un traitement de 5 semaines avec le butyrate, les souris obèses ont perdu 10,2% de leur poids corporel initial, et la graisse corporelle a été réduite de 10%. Chez les rats, les suppléments d’acétate ont réduit également le stockage des graisses (40, 56).

Toutefois, les éléments de preuve liant la perte de poids aux acides gras à chaîne courte sont principalement basés sur des études animales et de tubes à essai.

Conclusion : Les études animales et des tubes à essai indiquent que les acides gras à chaîne courte peuvent aider à prévenir et traiter l’obésité. Cependant, des études humaines sont nécessaires.

Acides gras à courte chaîne et santé cardiovasculaire

De nombreuses études d’observation ont lié les régimes riches en fibres à un risque réduit de maladie cardiaque.

Cependant, la force de cette association dépend souvent du type de fibre mais aussi sa source (57).

Chez l’homme, la consommation de fibres a été également liée à une inflammation réduite (58).

L’une des raisons pour laquelle les fibres diminuent le risque de maladie cardiovasculaire peut être due à la production d’acides gras à chaîne courte dans le côlon (59, 60, 61).

Des études animales et humaines ont rapporté que les acides gras à chaîne courte réduisent le taux de cholestérol (28, 62, 63, 64, 65).

On pense que le butyrate interagit avec des gènes clés de la formation de cholestérol, ce qui pourrait réduire la production de cholestérol (66).

Citons comme exemple la diminution de la production de cholestérol dans le foie des rats ayant reçu des suppléments de propionate. Les acides acétiques ont également réduit les taux de cholestérol chez les rats (62, 67, 68).

Ce même effet a été observé chez les humains obèses, comme l’acétate de vinaigre a diminué l’excès de cholestérol dans le sang (64).

Conclusion : les acides gras à chaîne courte peuvent diminuer le risque de maladie cardiovasculaire en réduisant l’inflammation et en bloquant la production de cholestérol.

Devriez-vous prendre un supplément ?

Les suppléments d’acides gras à chaîne courte sont le plus souvent sous forme de sels d’acide butyrique.

Ils sont généralement désignés sous le nom de butyrate de sodium, de potassium, de calcium ou encore de magnésium. Ils sont facilement disponibles en ligne ou en vente libre.

Toutefois, les suppléments peuvent ne pas être la meilleure façon d’augmenter vos niveaux d’acides gras à chaîne courte. Les suppléments de butyrate sont absorbés avant qu’ils n’atteignent le côlon, habituellement dans l’intestin grêle, ce qui signifie que tous les avantages pour les cellules du côlon seront perdus.

En plus, il y a très peu de preuves scientifiques sur l’efficacité des suppléments d’acides gras à chaîne courte.

Le Butyrate atteint mieux le côlon quand il est fermenté à partir de fibres. Par conséquent, l’augmentation de la quantité d’aliments riches en fibres dans votre alimentation est probablement une bien meilleure façon d’améliorer vos niveaux d’acides gras à chaînes courtes.

Conclusion : Manger des aliments riches en fibres est la meilleure façon d’augmenter les niveaux d’acides gras à chaîne courte, comme suppléments ils seront absorbés avant d’atteindre le côlon.

A retenir

Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires et anti-cancéreuses, il est probable que les acides gras à chaîne courte ont un large éventail d’effets bénéfiques sur le corps.

Une chose est sure : vous occuper de vos bonnes bactéries intestinales peut vous procurer beaucoup d’avantages pour votre santé.

La meilleure façon de nourrir les bonnes bactéries dans votre intestin est de manger beaucoup d’aliments riches en fibres fermentescibles.

Sources et crédit photo : theses.ulaval.ca authoritynutrition.com fr.wikipedia.org

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