L’huile de noix de coco présente des vertus impressionnantes pour la santé.
Pour n’en citer que quelques exemples : Elle a été démontrée capable d’augmenter notre métabolisme de base, réduire la sensation de faim et d’augmenter notre HDL-cholestérol (le « bon » cholestérol).
Cependant, nombreux sont ceux qui sont confus au sujet de la quantité à prendre et comment la consommer.
Cet article vous explique comment inclure l’huile de noix de coco dans votre diète quotidienne et la quantité optimale à prendre.
Posologies utilisées dans les études
Plusieurs études ont démontré les bienfaits de l’huile de noix de coco, dont beaucoup sont attribués à sa teneur élevée en triglycérides à chaîne moyenne (TCM).
Pourcentage de dosages
Dans certains cas, la quantité d’huile attribuée était un pourcentage du total des calories prises par l’individu, ce qui diffère d’une personne à une autre.
Dans trois études semblables, où une combinaison d’huile de coco et de beurre ont été les principales sources de graisses dans un régime fait de 40% de graisse. Les femmes normo-pondérées ont connu des augmentations temporairement significatives de leur métabolisme et leur dépense calorique (1, 2, 3).
Lors d’une étude comparant les effets des différentes graisses sur la variation du taux de cholestérol, un régime avec un pourcentage de 20% des calories totales provenant de l’huile de noix de coco a permis d’augmenter le taux de cholestérol HDL chez les femmes, mais pas chez les hommes. De plus, il a été démontré responsable d’une moindre augmentation du taux de LDL cholestérol comparé au beurre (4).
Dans chacune de ces études, une personne qui consomme 2.000 calories pour le maintient de son poids initial aurait pris 36-39 grammes d’huile de noix de coco par jour dans le cadre d’un régime mixte.
Dosages fixes
Dans d’autres études, chaque participant a consommé la même quantité d’huile indépendamment de l’apport calorique
Lors d’une étude, les individus en surpoids ou obèses consommant 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour pendant 4 semaines ont perdu une moyenne de 1,1 pouce (2,87 cm) de leur tour de taille (5).
Mieux encore, les participants ont perdu ce poids sans restreindre délibérément leur apport en calories ni en augmentant leur activité physique (5).
Lors d’une autre étude, des femmes obèses ont pris 2 cuillères à soupe (30 ml) de noix de coco ou de l’huile de soja tout en entamant un régime hypocalorique. Leurs tours de tailles ont diminué et le HDL cholestérol a augmenté, tandis que le groupe témoin avait la réponse opposée (6).
Conclusion : Selon les études, l’huile de noix de coco ne manque pas de bénéfices quand il est donné à des posologies fixes.
Quelle quantité d’huile de noix de coco par jour ?
Les études ont montré que deux cuillères à soupe par jour (30 ml) semble être une dose efficace.
Ceci a été démontré comme bénéfique pour notre poids, diminuant la graisse abdominale et améliorant d’autres marqueurs de santé (5, 6).
D’autres études ont utilisé jusqu’à 2.5 cuillères à soupe (39 grammes) par jour, selon la consommation journalière de calories (1, 2, 3,4).
Deux cuillères à soupe apportent environs 18 grammes de triglycérides à chaîne moyenne, ceci appartient à la fourchette de 15-30 grammes qui a été démontrée capable d’augmenter le métabolisme (7).
Manger 2 cuillères à soupe (30 ml) par jour semble être une quantité raisonnable qui vous laisse le champ libre pour rajouter d’autres graisses saines à votre régime, citons par exemple les noix, l’huile d’olive vierge et les avocats.
Cependant, il est préférable de commencer progressivement pour éviter d’avoir la sensation de nausée et des selles molles qui peuvent survenir lors d’une grande consommation. Commencez par une cuillère à café par jour et augmentez graduellement jusqu’à atteindre 2 cuillères à soupe au bout de 1 à 2 semaines.
Conclusion : Consommer deux cuillères à soupe par jour est amplement suffisant pour apporter ses bénéfices pour la santé, mais il vaut mieux atteindre cet amont progressivement.
Comment pouvez-vous consommer l’huile de noix de coco ?
Il existe plusieurs méthodes pour inclure le produit à votre diète:
L’utiliser pour la cuisson
L’huile de noix de coco est idéale comme ingrédient pour vos petits plats puisqu’elle comporte près de 90% d’acides gras saturés, ce qui la rend extrêmement stable aux températures élevées.
Elle dispose également d’un degré de cuisson à haute température de 350°F (175°C).
L’huile de noix de coco est semi-solide à température ambiante et fond à 76°F (24°C). Donc il est préférable de la ranger dans le placard plutôt qu’au réfrigérateur afin de la garder souple.
Durant les mois les plus frais, elle pourrait devenir très solide et difficile à extraire du récipient. Vous pouvez remédier à cela en la fouettant avec un batteur électrique ou en la mettant dans un mélangeur.
Voici quelques idées pour votre cuisine :
- Sauté ou friture: Utilisez 1-2 cuillère à soupe de cette huile pour cuire les légumes, les œufs, la viande ou du poisson.
- Popcorn: Verser l’huile de noix de coco fondue sur le popcorn dans la machine à popcorn ou essayez-la dans cette recette de popcorn cuit sur la cuisinière.
- Cuisson: Utilisez-la pour enrober la volaille ou la viande avant de les assaisonner.
Utilisez-la dans vos recettes
L’huile de noix de coco peut être substituée par de l’huile ou du beurre avec un ratio de 1:1 dans la plupart des recettes.
Assurez-vous de laisser des ingrédients froids comme les œufs ou le lait à température ambiante avant de les mélanger avec, de manière à ce qu’elle se mélange en douceur au lieu de devenir agglutinée. Il est préférable de la faire fondre et l’ajouter aux smoothies et aux boissons protéinées progressivement.
Voici quelques recettes qui utilisent l’huile de noix de coco:
http://chefsimon.lemonde.fr/recettes/tag/huile%20de%20coco
Rajoutez-la à votre café ou thé
Une autre façon de prendre cette huile est dans le café ou le thé. Versez une petite quantité – environ une cuillère à café ou deux. Voici une recette de thé rapide avec l’huile de noix de coco.
Thé chai à la noix de coco pour une personne :
- Sachet de thé Chai (à base d’herbes ou régulier).
- 1 cuillère à soupe de poudre de cacao non sucrée.
- 1 cuillère à soupe de crème ou moitié-moitié.
- 1 cuillère à café d’huile de noix de coco.
- Stevia ou tout autre édulcorant au même goût.
Pour faire cela, verser de l’eau bouillante sur le sachet de thé et laisser infuser pendant 2-3 minutes. Retirer le sachet de thé, ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger.
Conclusion : L’huile de noix de coco peut être utilisée pour la cuisson, dans vos recettes et même pour ajouter une délicieuse touche à vos boissons chaudes.
Qu’en est-il des suppléments d’huile de coco?
L’huile de noix de coco est aussi disponible sous forme de capsule.
Dans certains cas elle pourrait sembler plus pratique, spécialement lors des voyages. Mais il existe un inconvénient distinct pour cette méthode de livraison.
La plupart des capsules contiennent 1 gramme par capsule. Dans le but d’obtenir deux cuillères à soupe (30 ml) par jour, vous aurez besoin de 30 capsules par jour.
Pour la plupart des gens, ceci n’est juste pas réalisable. A lieu de ça, essayez d’inclure l’huile dans votre cuisson ou vos recettes.
Conclusion : les capsules d’huile de noix de coco doivent être consommées en larges quantités pour atteindre une posologie efficace.
Les calories comptent toujours
L’huile de noix de coco vous apporte des bénéfices de valeur, mais il existe des limites pour quantité que vous pouvez consommer.
En fait, chaque cuillère à soupe comporte 130 calories.
Et même si les triglycérides à chaine moyenne peuvent légèrement booster votre métabolisme, manger plus de calories qu’il ne le faut finit par vous faire prendre du poids.
Les études ont démontré que l’huile de noix de coco est plus efficace quand elle remplace des graisses moins saines dans votre diète plutôt qu’elle ne l’est quand elle est simplement rajoutée en plus de ce que vous consommez.
Prendre deux cuillères à soupe par jour semble être la meilleure stratégie pour une santé optimale.
Conclusion : Pour de meilleurs résultats, remplacez les graisses à moindre bénéfice par l’huile de coco au lieu d’augmenter vos apports journaliers actuels en graisse.
A retenir
L’huile de noix de coco est une source naturelle de triglycérides à chaîne moyenne ce qui offre à votre santé de nombreuses vertus.
Inclure deux cuillères à soupe d’huile de noix de coco par jour à votre cuisson ou à vos recettes est la meilleure alternative pour avoir ces bénéfices.
Sources et crédit photo :chefsimon.lemonde.fr authoritynutrition.com www.care2.com