Comment réduire les glucides lorsque vous êtes végétarien ou végétalien

Réduire les glucides n’est pas très compliqué.

Il suffit de remplacer les sucres et les amidons dans votre alimentation par des légumes, de la viande, du poisson, des œufs, des noix et des matières grasses.

Ça semble assez simple, à moins que vous ne mangiez pas de viande.


Les régimes classiques faibles en glucides dépendent fortement de la viande, ce qui les rend compliqués pour les végétariens.

Toutefois, cela ne doit pas nécessairement être le cas.

Tout le monde peut suivre un régime faible en glucides, même les végétariens et les végétaliens.

Cet article vous montre comment y parvenir.

Pourquoi réduire les glucides?

Au cours des 12 dernières années, au moins 23 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids (sans compter les calories).

L’une des principales raisons est que ces régimes peuvent considérablement réduire l’appétit, ce qui vous pousse à mange moins de calories sans avoir à essayer consciemment  (12).

Les régimes à faible teneur en glucides améliorent également la santé d’autres façons.

Ils sont très efficaces pour réduire la graisse du ventre nuisible, et ont tendance à réduire les triglycérides et augmenter le HDL (le «bon» cholestérol) de façon significative. Ils ont également tendance à abaisser les taux sanguins de sucre dans le sang et la pression artérielle (34567).

Bien que les régimes à faible teneur en glucides ne soient pas nécessaires pour tout le monde, ils peuvent avoir d’importants avantages sur la santé pour les personnes souffrant d’obésité, du syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de certains troubles neurologiques.

Un régime végétalien à faible teneur en glucides peut être très sain aussi. Les études sur les éco-Atkins (végétalien, 26% des calories sous forme de glucides) ont montré qu’un tel régime est beaucoup plus sain qu’un régime faible en gras régulier ou qu’un régime végétarien faible en gras (89).

Différents types de Végétariens

Il existe plusieurs types de végétariens. Aucun d’entre eux ne consomme de la viande ou du poisson.

Les deux types les plus courants sont les végétariens lacto-ovo et végétaliens.

Les végétariens lacto-ovo (ou simplement «végétariens») mangent des produits laitiers et des œufs, mais les végétaliens ne mangent aucun aliment d’origine animale.

La question qui se pose est donc: quels sont les aliments faibles en glucides ?

Les produits laitiers et les œufs sont faibles en glucides

Les œufs et les produits laitiers, sans sucre ajouté, sont faibles en glucides, mais riches en protéines et en matières grasses. Pour les végétariens (non végétaliens), ils sont parfaits pour un régime faible en glucides.

  • Les œufs: Contiennent seulement des traces de glucides. Choisissez les œufs enrichis en oméga-3 et/ou élevé à l’air libre si vous le pouvez.
  • Le yaourt, le yaourt grec et le kéfir: Choisissez les versions non sucrées riches en matières grasses. Trouver ceux avec des cultures vivantes pour un supplément de probiotiques.
  • Le beurre de vaches nourries à l’herbe:Le beurre de vaches nourries à l’herbe est en sain et c’est bien sur un régime faible en glucides.
  • Le fromage:Très riche en nutriments et savoureux, et peut être utilisé dans toutes sortes de recettes.

Ces aliments sont également riches en vitamine B12, qui ne se trouve dans les aliments végétaux. Les végétariens peuvent obtenir toute la B12 dont ils ont besoin de ces aliments, tandis que les végétaliens doivent compléter.

Les plantes à faible teneur en glucides (pour les végétariens et les végétaliens)

C’est en fait une énorme variété d’aliments à faible teneur en glucides à partir de plantes.

Beaucoup de ces aliments sont également riches en protéines et graisses.


Quelques lectures intéressantes:

  • Légumes:Beaucoup de légumes sont faibles en glucides. Cela comprend les tomates, les oignons, le chou – fleur, les aubergines, les poivrons, le brocoli et les choux de Bruxelles.
  • Fruits:Les baies comme les fraises et les bleuets peuvent être consommées sur un régime faible en glucides. Selon le nombre de glucides que vous voulez manger, d’autres fruits peuvent être acceptables aussi bien.
  • Fruits gras: Les avocats et les olives sont incroyablement sains. Ils sont faibles en glucides, mais riches en matières grasses.
  • Noix et graines:Les noix et graines sont faibles en glucides, mais riches en protéines et matières grasses. Cela comprend les amandes, les noix, les noix de macadamia, les arachides et les graines de citrouille.
  • Soja:Les aliments comme le tofu et tempeh sont riches en protéines et matières grasses, mais faible en glucides. Cela les rend acceptable sur un régime végétalien / végétarien à faible teneur en glucides.
  • Légumineuses:Certaines légumineuses, y compris les haricots verts, les pois chiches et autres.
  • Les graisses saines: L’huile d’olive extra vierge, l’huile d’avocat et l’huile de noix de coco.
  • Les graines de chia:La plupart des glucides dans les graines de chia sont des fibres, de sorte que la quasi -totalité des calories utilisables proviennent de protéines et de graisses.
  • Chocolat noir:Si vous choisissez le chocolat noir avec une haute teneur en cacao (70-85% +), alors il sera faible en glucides, mais riches en matières grasses.

Combien de glucides devriez-vous consommer?

Il n’y a pas de définition fixe de ce que « faible teneur en glucides» signifie.

Il est important d’expérimenter et de trouver un moyen de faire correspondre votre consommation de glucides à vos propres objectifs et préférences.

Cela étant dit, ces lignes directrices sont bonnes à connaitre:

  • 100-150 grammes par jour:Ceci est une dose d’entretien décente, et est bonne pour les personnes qui exercent beaucoup.
  • 50-100 grammes par jour:Cela devrait conduire à la perte de poids automatique, et est une bonne dose d’entretien pour les personnes qui n’exercent pas beaucoup.
  • 20-50 grammes par jour:Avec un apport de cette faible teneur en glucides, vous devez perdre du poids rapidement sans éprouver beaucoup de faim. Cette dose devrait vous mettre en cétose.

Les végétariens pourraient facilement aller vers la dose la plus basse, mais un tel régime serait peu pratique pour les végétaliens. La dose de 100-150 grammes serait plus appropriée pour les végétaliens.

Il est recommandé d’utiliser un tracker de nutrition (comme Cron-o-mètre) pendant au moins quelques jours / semaines jusqu’à ce que vous affiniez vos apports en glucides tout en veillant à obtenir suffisamment de protéines et de matières grasses.

Un exemple de menu pour un régime végétarien à faible teneur en glucides

Ceci est un exemple de menu d’une semaine pour un régime végétarien (pas végétalien), faible en glucides.

Vous pouvez l’adapter en fonction de vos propres besoins et préférences.

Lundi

  • Petit – déjeuner: Œufs et légumes, frits à l’huile d’olive.
  • Déjeuner: Quatre salades de haricots avec de l’huile d’olive, et une poignée de noix.
  • Dîner: Du chou-fleur avec du fromage cuit (gratin), avec du brocoli et des pommes de terre.

Mardi

  • Petit déjeuner: yaourt plein de graisse et de baies.
  • Déjeuner: Cuire des pommes de terre de la nuit précédente.
  • Dîner: Champignons portobello avec des légumes et de l’avocat grillés au beurre.

Mercredi

  • Petit déjeuner: Smoothie de lait de coco et de bleuets.
  • Déjeuner: Carottes et bâtons de concombre avec du houmous, et une poignée de noix.
  • Dîner: Tempeh sauté, avec des noix de cajou et des légumes.

Jeudi

  • Petit déjeuner: Omelette aux légumes, frite à l’huile d’olive.
  • Déjeuner: Reste du dîner de la veille.
  • Dîner: Fèves de piment avec de la crème, fromage et salsa.

Vendredi

  • Petit déjeuner: Yaourt plein de graisse et de baies.
  • Déjeuner: Salade de quinoa avec de l’huile d’olive et une poignée de noix.
  • Dîner: Salade de fromage feta avec des graines de citrouille et noix de macadamia, arrosée d’huile d’olive.

Samedi

  • Petit déjeuner: Œufs brouillés avec fèves au lard et de l’avocat.
  • Déjeuner: Carottes et bâtons de concombre avec du houmous, et une poignée de noix.
  • Dîner: Moussaka à l’aubergine.

Dimanche

  • Petit – déjeuner: Smoothie aux fraises et yaourt riche en matière grasse avec des noix.
  • Déjeuner: Reste de moussaka de la nuit précédente.
  • Dîner: Quiche aux asperges, épinards et feta (avec ou sans œuf).

De plus, il y a une énorme quantité de recettes disponibles gratuitement sur Internet. Essayez de taper ” recettes végétariennes faibles en glucides” ou ” recettes végétaliennes faibles en glucides” sur Google.

Il existe aussi des livres de cuisine disponibles qui sont dédiés aux régimes à faible teneur en glucides et à base de plantes.

A retenir

Il existe beaucoup d’aliments à base de végétaux délicieux qui sont faibles en glucides, mais riches en matières grasses et protéines.

De toute évidence, vous n’avez pas besoin d’être un consommateur de viande pour récolter les avantages d’un régime à faible teneur en glucides.

Source: http://cronometer.stfi.re authoritynutrition.com http://deavita.fr

 

 

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