44 aliments faibles en glucides, sains et avec un goût incroyable

Le fait de diminuer les glucides peut présenter des bénéfices fantastiques pour la santé.

Notamment, l’efficacité de la diminution des glucides dans l’objectif de réduire significativement l’appétit a été prouvée (1). Cela entraîne une perte de poids « automatique », sans qu’il vous soit nécessaire de compter les calories, ce qui est très contraignant (2).

Au moins 23 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides entrainent généralement une perte de poids plus importante que les régimes à faible teneur en matière grasse, parfois jusqu’à 2-3 fois plus importante (3, 4).

Diminuer les glucides peut aussi présenter de nombreux autres avantages pour le métabolisme (5).

Cela inclut une réduction de la glycémie, de la pression et des triglycérides sanguins, HDL plus élevé (le «bon» cholestérol), et d’ autres (6, 7, 8, 9, 10).

Heureusement, consommer  des aliments à faible teneur en glucides n’est pas compliqué.

En basant simplement votre régime alimentaire autour des aliments réels qui sont faibles en glucides, vous allez perdre du poids et améliorer votre santé.

Ceci est une liste de 44 aliments à faible teneur en glucides. La plupart d’entre eux sont sains, nutritifs et incroyablement délicieux.

Total des glucides vs glucides nets

Pour chaque aliment, nous allons énumérer la teneur en glucides pour une portion standard, ainsi que le nombre de glucides dans une portion de 100 grammes.

Cependant, gardez à l’esprit que certains de ces aliments sont riches en fibres, donc parfois la teneur en glucides digestible («nette») est encore plus faible.

1. Œufs (presque nuls)

Les œufs comptent parmi les aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.

Ils sont chargés de toutes sortes de nutriments, y compris d’importants nutriments du cerveau et des composés qui peuvent améliorer la santé des yeux (11, 12).

Glucides: presque zéro.

Lire aussi: Les œufs pour maigrir : maigrir avec les oeufs c’est possible et efficace

Viandes

Les viande ne contiennent presque aucun glucides. Une exception, les abats comme le foie, comptent environ 5% de glucides (13).

2. Bœuf (Zéro)

Le bœuf est très rassasiant et chargé de nutriments importants comme le fer et B12. Il existe des dizaines de variétés de bœuf, ou plutôt de pièces (de l’entrecôte à la viande hachée).

Glucides: zéro.

Attention toutefois aux toxines contenues dans la viande rouge et aux viandes élevées de manière industrielle (antibiotiques…).

3. Agneau (Zéro)

Comme le bœuf, l’agneau contient de nombreux nutriments bénéfiques, notamment le fer et la vitamine B12. L’agneau est souvent nourri à l’herbe (attention aux industriels toutefois), et dipose en général d’une teneur élevée en acide gras bénéfique appelé acide linoléique conjugué ou CLA (14).

Glucides: zéro.

Lire aussi: Acide Linoléique Conjugué : ça marche pour perdre du poids !

4. Poulet (Zéro)

Le poulet est parmi les viandes les plus populaires du monde.

Il contient de nombreux nutriments bénéfiques, et c’est une excellente source de protéines. Avec les oeufs, c’est la source de protéines naturelles la plus utilisée par les bodybuilder.

Si vous suivez un régime faible en glucides, alors il sera peut être préférable de choisir les parties les plus grasses, comme les ailes et les cuisses.

Glucides: zéro.

5. Porc, notamment le Bacon (habituellement zéro)

Le porc, oui c’est délicieus, et le bacon est un favori pour beaucoup de personnes suivant un régime à faible teneur en glucides.

En revanche, le bacon est issu d’un traitement de la viande, ce n’est donc certainement pas un «aliment sain».

Cependant, il est généralement acceptable de manger des quantités modérées de bacon dans le cadre d’un régime faible en glucides.

Assurez vous d’acheter votre bacon dans une boucherie de préférence, sans ingrédients artificiels, et assurez-vous de ne pas brûler votre bacon lors de la cuisson.

(Lire: L’impact de la cuisson sur le profil nutritionnel des aliments)

Glucides: zéro. Mais lisez l’étiquette et évitez le bacon qui est durci avec du sucre.

6. Bœuf séché (habituellement zéro)

Le bœuf séché est une viande qui a été coupée en lanières et séchée. Tant qu’il ne contient pas de sucre ou d’ingrédients artificiels ajoutés, cela peut être un bon aliment à faible teneur en glucides.

Cependant, gardez à l’esprit que le bœuf séché en supermarché est généralement hautement transformé et malsain. Votre meilleur option est de le faire vous même.

Glucides: Dépend du type. Si c’est juste de la viande et de l’assaisonnement alors il devrait être proche de zéro.

D’autres viandes faibles en glucides

• Dinde
• Veau
• Venaison
• Bison

Poisson et fruits de mer

Les poissons et autres fruits de mer ont tendance à être incroyablement nutritifs et sains.

Attention évidemment aux poissons riches en mercure etc, privilégiez le poissons sauvage et évitez si possible le poisson industriel.

(Lire: Manger du poisson: loin d’être aussi sain ! (l’homme détruit tout)

Ils sont particulièrement riches en vitamine B12, en iode et en acides gras oméga-3, des nutriments dont beaucoup de gens ne consomment pas assez.

Comme la viande, à peu près tous les poissons et fruits de mer ne contiennent presque pas de glucides.

7. Saumon (Zéro)

Le saumon est très populaires auprès des individus soucieux de leur santé, et c’est pour une bonne raison.

Le saumon est un poissons gras, ce qui signifie qu’il contient des quantités importantes de graisses saines pour le cœur, dans ce cas, les acides gras oméga-3.

Le saumon est également chargé avec B12, iode, et contient une bonne quantité de vitamine D3.

Attention toutefois aux métaux lourds (mercure notamment) dans le saumon.

Glucides: zéro.

8. Truite (Zéro)

Comme le saumon, la truite est chargée en oméga-3, en acides gras et autres nutriments importants.

Glucides: zéro.

9. Sardines (zéro)

Les sardines sont des poissons gras généralement consommés presque entiers.

Les sardines comptent parmi les aliments les plus riches en nutriments sur la planète, et contiennent presque chaque nutriment dont le corps humain a besoin.

Glucides: zéro.

10. Mollusques (4-5% Glucides)

Il est dommage que les mollusques soient rarement présents dans l’alimentation de tous les jours.

Ils fugurent parmi les aliments les plus nutritifs du monde, se classant après les abats en ce qui concerne la densité des éléments nutritifs.

Les mollusques tendent à contenir de petites quantités d’hydrates de carbone.

Glucides: 4-5 grammes de glucides par 100 grammes de coquillages.

D’autres Poissons et fruits de mer faibles en glucides

• Crevette
• Églefin
• Homard
• Hareng
• Thon
• Morue
• Poisson-chat
• Flétan

Les légumes

La plupart des légumes sont faibles en glucides. Les légumes feuillus et les légumes crucifères sont particulièrement pauvres en glucides, avec la majorité des glucides contenus dans les composés de fibres.

En revanche, les légumes-racines féculents comme les pommes de terre et les patates douces sont riches en glucides.

11. Brocoli (7%)

Le brocoli est un légume savoureux crucifère qui peut être mangé cru ou cuit. Il est riche en vitamine C, vitamine K et fibres, et contient également des composés puissants de plantes qui combattent le cancer.

Glucides: 6 grammes par tasse ou 7 grammes pour 100 grammes.

12. Tomates (4%)

Les tomates sont techniquement des fruits / baies, mais elles sont généralement consommées comme des légumes. Elles sont riches en vitamine C et potassium.

Glucides: 7 grammes dans une grande tomate, ou 4 grammes pour 100 grammes.

13. Oignons (9%)

Les oignons comptent parmi les plantes les plus savoureuses sur terre, et ajoutent de la saveur aux recettes. Ils sont riches en fibres, antioxydants et divers composés anti-inflammatoires.

Glucides: 11 grammes par tasse ou 9 grammes pour 100 grammes.

14. Choux de Bruxelles (7%)

Les choux de Bruxelles sont des légumes très nutritifs, proches du brocoli et du chou frisé. Ils sont très riches en vitamine C et vitamine K, et contiennent de nombreux composés végétaux bénéfiques.

Glucides: 6 grammes par demi – tasse ou 7 grammes pour 100 grammes.

15. Chou-fleur (5%)

Le chou-fleur est un légume savoureux et polyvalent qui peut être utilisé pour faire toutes sortes de choses intéressantes dans la cuisine. Il est riche en vitamine C, vitamine K et acide folique.

Glucides: 5 grammes par tasse, et 5 grammes pour 100 grammes.

16. Chou frisé (10%)

Le chou frisé est un légume très populaire parmi les individus soucieux de leur santé. Il est chargé en fibres, vitamine C, vitamine K et antioxydants carotènes. Le chou frisé présente de nombreux avantages pour la santé.

Glucides: 7 grammes par tasse ou 10 grammes pour 100 grammes.

17. Aubergine (6%)

L’aubergine est un autre fruit qui est couramment consommé comme légume. Il présente de nombreuses utilisations intéressantes, et il est très riche en fibres.

Glucides: 5 grammes par tasse ou 6 grammes pour 100 grammes.

18. Concombre (4%)

Le concombre est un légume populaire, avec une saveur douce. Il se compose essentiellement d’eau, avec une petite quantité de vitamine K.

Glucides: 2 grammes par demi – tasse ou 4 grammes pour 100 grammes.

19. Poivrons (6%)

Les poivrons sont des fruits / légumes avec une saveur recherchée (ils sont souvent utilisés dans les épices et les sauces). Ils sont très riches en fibres, en vitamine C et en carotène antioxydants.

Glucides: 9 grammes par tasse ou 6 grammes pour 100 grammes.

20. Asperges (2%)

L’asperge est un très délicieux légume de printemps. Il est très riche en fibres, vitamine C, acide folique, vitamine K et des antioxydants de carotène. Il est également très riche en protéines par rapport à la plupart des légumes.

Glucides: 3 grammes par tasse ou 2 grammes pour 100 grammes.

21. Haricots verts (7%)

Les haricots verts sont techniquement des légumineuses, mais ils sont généralement consommés de la même manière que les légumes.

En termes de calories, ils sont extrêmement élevés en de nombreux éléments nutritifs, notamment en fibres, protéines, vitamine C, vitamine K, magnésium et potassium.

Glucides: 8 grammes par tasse ou 7 grammes pour 100 grammes.

22. Champignons (3%)

Les champignons ne sont techniquement pas des plantes, mais les champignons comestibles sont souvent classés comme des légumes. Ils contiennent des quantités significatives de potassium, et sont riches en certaines vitamines B.

Glucides: 3 grammes par tasse, et 3 grammes pour 100 grammes (champignons blancs).

D’autres légumes à faible teneur en glucides

• Céleri
• Epinard
• Zucchini
• Bette
• Chou

À l’exception des féculents légumes-racines, à peu près tous les légumes sont faibles en glucides. Vous pouvez manger beaucoup de légumes sans dépasser votre limite de glucides.

Fruits et baies

Même si les fruits sont généralement perçus comme étant sains, ils sont très controversés dans l’approche glucidique.

En effet, la plupart des fruits ont tendance à être riches en glucides par rapport aux légumes.

Selon le nombre de glucides que vous visez, vous pouvez restreindre votre consommation de fruits à 1-2 fruit par jour.

Toutefois, cela ne concerne pas les fruits gras comme les avocats ou les olives. Les baies à faible teneur en sucre, comme les fraises, sont également excellentes.

23. Avocat (8,5%)

L’avocat est un type unique de fruits. Au lieu d’être riche en glucides, il est chargé avec des graisses saines.

Les avocats sont également très riches en fibres et en potassium, et contiennent des quantités significatives de toutes sortes d’autres nutriments.

Glucides: 13 grammes par tasse, ou 8,5 grammes pour 100 grammes.

Gardez à l’esprit que la majorité des glucides dans l’avocat (environ 78%) sont des fibres, et ne contiennent donc pratiquement pas de glucides digestibles («net»).

24. Olives (6%)

L’olive est un autre fruit (et oui) riche en matières grasses. Il est très riche en fer et cuivre, et contient une bonne quantité de vitamine E.

Glucides: 6 grammes pour 100 grammes.

25. Fraises (8%)

Les fraises figurent parmi les fruits les plus faibles en glucides et les plus riches en nutriments. Elles sont très riches en vitamine C, manganèse et divers antioxydants.

Glucides: 11 grammes par tasse ou 8 grammes pour 100 grammes.

26. Pamplemousse (11%)

Les pamplemousses sont les agrumes qui ressemblent aux oranges. Ils sont très riches en vitamine C et en carotène antioxydants.

Glucides: 13 grammes dans un demi – pamplemousse, ou 11 grammes pour 100 grammes.

27. Abricots (11%)

L’abricot est un fruit incroyablement délicieux. Chaque abricot contient peu de glucides, mais beaucoup de vitamine C et de potassium.

Glucides: 8 grammes en 2 abricots, ou 11 grammes pour 100 grammes.

D’autres fruits à faible teneur en glucides

• Citrons
• Kiwi
• Oranges
• Mûres
• Framboises

Noix et graines

Les noix et graines sont très populaires dans les régimes alimentaires à faible teneur en glucides. Elles ont tendance à disposer d’une faible teneur en glucides, mais elles sont riches en matières grasses, en fibres, en protéines et divers micronutriments.

Les noix sont souvent consommées comme collations, mais les graines sont plutôt utilisées pour ajouter du croquant à des salades ou des recettes.

Les farines de noix et les farines de graines (comme la farine d’amande, la farine de noix de coco et la farine de graines de lin) sont également souvent utilisées pour faire des pains à faible teneur en glucides et d’autres aliments cuits au four.

28. Amandes (22%)

Les amandes sont incroyablement savoureuses et croquantes. Elles sont riches en fibres, vitamine E et sont parmi les meilleures sources de magnésium dans le monde, un minéral que la plupart des gens ne reçoivent pas assez.

En outre, les amandes sont incroyablement rassasiantes, et favorisent la perte de poids dans certaines études (15, 16).

Glucides: 22 grammes pour 100 grammes.

29. Noix (14%)

La noix est un autre type délicieux de noix. Elle est particulièrement élevée en acides gras oméga-3 ALA, et contient également divers autres nutriments.

Glucides: 14 grammes pour 100 grammes.

30. Arachides (16%)

Les arachides sont techniquement des légumineuses, mais ont tendance à être préparés et consommés comme les noix. Ils sont très riches en fibres, magnésium, vitamine E et diverses vitamines et minéraux importants.

Glucides: 16 grammes pour 100 grammes.

31. Graines de Chia (44%)

Les graines de chia figurent actuellement parmi les aliments sains les plus populaires du monde. Elles sont riches en nombreux éléments nutritifs importants, et peuvent être utilisées dans toutes sortes de recettes faibles en glucides.

Les graines de chia sont extrêmement riches en fibres, et peut-être la plus riche source de fibres alimentaires sur la planète.

Glucides: 12 grammes par once ou 44 grammes pour 100 grammes.

Cependant, gardez à l’esprit que près de 86% des glucides dans les graines de chia sont des fibres, de sorte qu’en réalité, elles contiennent très peu de glucides digestibles («net»).

Lire: Les nombreuses vertus des graines de chia

Autres Noix et graines faibles en glucides

• Noisettes
• Noix de macadamia
• Noix de cajou
• Noix de coco
• Pistaches
• Graines de lin
• Graines de citrouille
• Graines de tournesol

Produits laitiers

Si vous tolérez les produits laitiers, les produits laitiers entiers sont à faible teneur en glucides. Assurez-vous de lire l’étiquette et d’éviter tout produit laitier avec du sucre ajouté.

32. Fromage (1,3%)

Bien que les produits laitiers ne sont pas très appréciés ni même recommandés dans l’univers de la santé naturelle, le fromage figure malgré tout parmi les plus savoureux aliments à faible teneur en glucides, et peut être consommé à la fois brut et dans toutes sortes de recettes.

Le fromage est également très nutritif. Une épaisse tranche unique de fromage contient une quantité similaire de nutriments qu’un verre entier de lait.

Glucides: 0,4 g par tranche, soit 1,3 gramme pour 100 grammes (cheddar).

33. Crème épaisse (3%)

La crème épaisse contient très peu de glucides et de protéines, mais elle est riche en matière grasse laitière. Quelques consommateurs en mettent dans leur café, ou l’utilisent dans des recettes. Un bol de baies avec de la crème fouettée peut être un délicieux dessert faible en glucides.

Glucides: 1 gramme par once, soit 3 grammes pour 100 grammes.

34. Yaourt entier (5%)

Le yaourt entier est exceptionnellement sain. Il contient un grand nombre des mêmes nutriments que le lait entier, mais le yaourt avec les cultures vivantes est également chargé avec des bactéries probiotiques bénéfiques.

Glucides: 11 grammes par 8 onces contenant ou 5 grammes pour 100 grammes.

35. Yaourt grec (4%)

Le yaourt grec, aussi appelé leben, est très épais par rapport au yaourt régulier. Il est très riche en de nombreux nutriments bénéfiques, en particulier des protéines.

Glucides: 6 grammes par conteneur, ou 4 grammes pour 100 grammes.

Graisses et huiles

Il y a beaucoup de graisses et huiles saines qui sont acceptables au sein d’un régime à faible teneur en glucides.

Assurez-vous d’éviter les huiles végétales raffinées, comme l’huile de soja, l’huile de maïs et d’autres, parce qu’elles sont très malsaines lorsqu’elles sont consommées en excès.

36. Beurre (Zéro)

Une fois diabolisé pour la haute teneur en graisses saturées, le beurre a fait son retour. Choisissez le beurre de vaches nourries à l’herbe si vous le pouvez, il est plus riche en certains nutriments.

Glucides: zéro.

37. Huile d’Olive extra vierge (Zéro)

L’Huile d’olive extra vierge est la plus saine des graisses sur la planète. C’est un ingrédient de base pour le cœur dans le régime méditerranéen.

Il est chargé avec des antioxydants puissants et des composés anti-inflammatoires, et a des avantages impressionnants pour la santé cardiovasculaire.

Glucides: zéro.

38. Huile de noix de coco (Zéro)

L’huile de noix de coco est une graisse très saine, chargée avec des acides gras à chaîne moyenne qui ont des effets bénéfiques puissants sur le métabolisme. Elle a été démontrée utile pour réduire l’appétit, stimuler la combustion des graisses et aider les gens à perdre de la graisse du ventre (17, 18, 19, 20).

Glucides: zéro.

D’autres graisses faibles en glucides

• Huile d’avocat
• Saindoux
• Suif

Boissons

La plupart des boissons sans sucre sont parfaitement acceptables au sein d’un régime à faible teneur en glucides.

Gardez à l’esprit que les jus de fruits sont très riches en sucre et glucides, et doivent être évités.

39. Eau

L’eau devrait être votre boisson favorite, peu importe de quoi le reste de votre régime alimentaire se compose.

Glucides: zéro.

40. Café

Bien qu’ayant été diabolisé dans le passé, le café, selon certains, serait en fait très sain.

Il est en tout cas la plus grande source d’antioxydants dans l’alimentation, et les buveurs de café présentent moins de risques d’être victime de certaines maladies graves, notamment le diabète de type 2, la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Assurez-vous de ne pas ajouter quoi que ce soit de malsain de votre café. Le café noir est le meilleur, mais un peu de lait riche en matière grasse ou de crème épaisse est acceptable aussi dans un régime à faible teneur en glucide. (c’est une autre affaire en ce qui concerne l’utilisation ou non du lait et des produits laitiers dans l’alimentation).

Glucides: zéro.

41. Thé

Le thé, surtout le thé vert a été étudié très soigneusement et a prouvé présenter toutes sortes de bienfaits impressionnants sur la santé. Il peut également stimuler légèrement la combustion des graisses. (27, 28).

Glucides: zéro.

42. Soda / Eau gazéifiée

Le soda sans sucre est souvent simplement de l’eau avec du dioxyde de carbone ajouté. Il est parfaitement acceptable tant qu’il n’y a pas de sucre, d’aspartame, de conservateurs malsains etc. Lisez l’étiquette pour vous en assurer.

Glucides: zéro.

43. Chocolat noir

Cela peut surprendre certaines personnes, mais le chocolat noir de qualité est en fait l’aliment à faible teneur en glucides parfait.

Assurez-vous de choisir un véritable chocolat noir avec une teneur en cacao de 70-85% (ou plus), qui ne contiendra pas de sucre.

Le chocolat noir a de nombreux avantages, tels que l’amélioration de la fonction cérébrale et la réduction de la pression artérielle (29, 30). Des études montrent également que les consommateurs de chocolat noir ont un risque beaucoup plus faible de maladie cardiaque (31).

Glucides: 13 grammes par pièce de 1 once, soit 46 grammes pour 100 grammes. Cela dépend du type, alors assurez-vous de lire l’étiquette.

Gardez à l’esprit que près de 25% des glucides dans le chocolat noir sont des fibres, donc la teneur totale en glucides digestibles est plus faible.

44. Herbes, épices et condiments

Il existe une variété infinie d’herbes délicieuses, d’épices et de condiments que vous pouvez manger. La plupart d’entre elles sont très faibles en glucides, mais enferment une valeur nutritionnelle puissante et aident à ajouter de la saveur aux repas.

Quelques exemples notables incluent le sel, le poivre, l’ail, le gingembre, la cannelle, la moutarde et l’origan.

Comment se faire accompagner pour un rééquilibrage alimentaire et une diététique saine ?

Tout simplement à l’aide d’un diététicien. Consultez notre sélection de diététiciens à paris sur therapeutes.com.

 

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Sources et crédit photo :link.springer.stfi.re authoritynutrition.com www.prozis.com