Bienfaits et inconvénients du régime pescétarien: le guide complet

Un pescétarien (parfois appelé pescatérien) est quelqu’un qui ajoute du poisson et des fruits de mer à un régime végétarien.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les adeptes choisissent de renoncer à la viande et la volaille, et choisissent par privilégier le poisson.

Le but recherché est bien souvent de rester en bonne santé. Pour d’autres personnes, il s’agit de limiter l’impact environnemental de leur alimentation. Pour une dernière catégorie, ce pourrait être simplement une question de goût.


Cet article explique les avantages et les inconvénients d’un régime pescétarien, et va mettre en lumière ce qu’un pescétarien mange ou ne mange pas.

Qu’est-ce qu’un Pescétarien?

En bref, un pescétarien est quelqu’un qui ne mange pas de viande, mais mange du poisson.

Le terme pescétarien a été inventé au début des années 1990. C’est une combinaison du mot italien pour désigner le poisson, «pesce», et du mot «végétarien». Parfois, il est écrit «pescatérien”, mais cela signifie la même chose.

Dans les revues scientifiques, ce régime est souvent décrit comme «pesco-végétarien», et est regroupé dans le variantes du végétarisme.

Selon cette définition, un pescétarien est quelqu’un qui choisit de manger un régime végétarien, mais qui mange aussi du poisson et d’autres fruits de mer.

C’est un régime essentiellement végétal de grains entiers, de noix, de légumineuses, de produits et de graisses saines, les fruits de mer jouant un rôle clé en tant que principale source de protéines.

De nombreux pescétariens mangent aussi des produits laitiers et des œufs.

Attention toutefois, il est possible de manger un régime sans viande qui reste toutefois plein d’amidons transformés, de malbouffe et de bâtonnets de poisson.

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les gens peuvent choisir d’adopter un régime pescétarian. Voici les principales:

Bienfaits du régime pescétarien

Santé du cœur

Il existe de nombreux avantages à adopter un régime alimentaire à base de végétaux, notamment une diminution du risque d’obésité et de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète (2, 3, 4).

Selon la recherche, vous pouvez obtenir une grande partie de ces avantages également à l’aide d’un régime pescétarien.

Une étude a révélé que les femmes pescétariennes perdent en moyenne 1,1 kg par an par rapport aux femmes qui mangeaient de la viande (4).

Par ailleurs, la réduction de votre consommation animale peut être bénéfique pour vous, peu importe vos habitudes alimentaires actuelles.

Une autre étude a conclu que les pescétariens avaient un risque plus faible de développer un diabète (à 4,8%), comparativement aux omnivores à 7,6% (2).

En outre, une étude importante a porté sur les personnes qui mangeaient rarement de la viande ou qui étaient pescétariennes. Ces personnes ont présenté une diminution de risques de 22% de mourir d’une maladie cardiaque par rapport aux consommateurs de viande régulière (3).

Régime pescétarien et environnement

L’élevage du bétail présente un coût environnemental élevé.

Selon les Nations Unies, l’élevage contribue à 15% de toutes les émissions anthropiques de carbone (5).

En revanche, la production de poisson et de fruits de mer a une empreinte carbone moins élevée que la production de n’importe quel type de viande ou de fromage animal (6).

Une étude menée en 2014 a permis de calculer que les régimes alimentaires des poissons produisaient 46% de moins de gaz à effet de serre que les régimes alimentaires des personnes qui consommaient au moins une portion de viande par jour (7).

Régime pescétarien: Choix éthique

L’éthique peut être l’une des raisons majeures pour laquelle certaines personnes choisissent d’adopter un régime végétarien:

  • Être opposé à l’abattage animal: ces personnes ne veulent pas tuer des animaux pour la nourriture.
  • Pratiques inhumaines: elles refusent de soutenir les fermes industrielles qui élèvent le bétail dans des conditions inhumaines.
  • Mauvaises conditions de travail: elles refusent de soutenir les fermes industrielles qui ont de mauvaises conditions pour leurs travailleurs.
  • Raisons humanitaires: elles considèrent la production de céréales destinées à l’alimentation animale comme une utilisation injuste des terres et des ressources alors qu’il existe tant de faim dans le monde.
  • Éliminer les animaux terrestres de votre alimentation répond à certaines de ces préoccupations éthiques. Cela dit, l’aquaculture et la surpêche peuvent également poser problème.

Monterey Bay Aquarium Seafood Watch programme est une excellente ressource pour trouver des poissons qui sont capturés ou cultivés de manière éthique.

Que mangent les pescétariens?

Un régime pescétarien typique est principalement un régime végétarien avec l’addition de fruits de mer.

Les Pescétariens mangent:


Quelques lectures intéressantes:

  • Céréales complètes et produits céréaliers
  • Légumineuses et leurs produits, notamment les haricots, les lentilles, le tofu et le hoummous
  • Noix et beurre de noix, arachides et graines
  • Graines, notamment chia et graines de lin
  • Lait, yogourt, lait et fromage
  • Fruits
  • Légumes
  • Poissons et crustacés
  • Oeufs

Les Pescétariens ne mangent pas:

  • De boeuf
  • De poulet
  • De porc
  • D’agneau
  • De dinde

Il existe de nombreux avantages à ajouter du poisson à un régime végétarien.

Beaucoup de gens s’inquiètent du fait que l’exclusion complète des produits d’origine animale ou le retrait de la chair des animaux puisse entraîner une faible consommation de certains éléments nutritifs essentiels.

En particulier, les vitamines B12, le zinc, le calcium et les protéines peuvent être un peu plus difficiles à obtenir avec un régime végétalien (11, 13).

L’ajout de fruits de mer (crustacés et mollusques) et de poissons à un régime végétarien peut fournir des éléments nutritifs bénéfiques et la variété.

Plus d’Oméga-3

Le poisson est l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3 (14).

Certains aliments végétaux, notamment les noix et les graines de lin, contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), un type de gras oméga-3. Cependant, l’ALA n’est pas facilement converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) dans le corps (15, 16).

Le DHA et l’EPA présentent d’autres avantages pour la santé, en aidant non seulement le cœur, mais aussi le fonctionnement du cerveau et l’humeur (17).

En revanche, les poissons gras, comme le saumon et les sardines, contiennent de l’EPA et du DHA.

Augmenter votre consommation de protéines

Les humains n’ont besoin que d’environ 0,8 gramme de protéine par 2,2 livres (1 kg) de poids corporel par jour pour rester en bonne santé. (Attention: cette quantité moyenne varie selon votre activité sportive et d’autres facteurs).

Soient environ 54 grammes pour une personne de 68 kg.

Cependant, beaucoup de gens préfèrent manger plus de protéines, et notamment les sportifs.

Un régime riche en protéines peut être difficile à adopter avec des protéines végétales, surtout si vous ne voulez pas de glucides ou de graisses supplémentaires avec vos protéines.

Les poissons et autres fruits de mer offrent une excellente source de protéines maigres.

Les fruits de mer contiennent d’autres nutriments

Au-delà des oméga-3 et des protéines, les fruits de mer sont riches en plusieurs autres nutriments.

Par exemple, les huîtres sont extrêmement riches en vitamine B12, en zinc et en sélénium. Une simple huître fournit 133% des besoins quotidiens recommandés en vitamine B12 et 55% des besoins quotidiens recommandés en zinc et sélénium (18).

Les moules sont également très riches en vitamine B12 et en sélénium, ainsi qu’en manganèse et autres vitamines B (19).

Les variétés de poisson blanc comme la morue et la plie ne fournissent pas d’omégas-3, mais elles sont une source de protéines extrêmement maigres.

La morue est également une excellente source de sélénium et une bonne source de phosphore, de niacine et de vitamines B6 et B12 (20).

Cependant, être végétarien peut être parfois très restrictif.

Manger au restaurant ne vous laisse souvent qu’un piètre choix, avec des plats de pâtes comme option principale «végétarienne».

Si la santé motive au moins partiellement vos choix alimentaires, alors, devenir pescétarian vous donnera plus de choix.

Et le poisson est généralement bon pour la santé, surtout s’il est sauvage et si vous le faites cuire au four, grillé ou sauté ou vapeur, par opposition au poisson frit (21).

Les inconvénients du régime pescétarien

Ce régime présente peu d’inconvénients pour la santé.

Cela dit, certaines personnes peuvent être plus vulnérables à la consommation élevée de poisson.

Les poissons, en particulier les grandes espèces, peuvent contenir du mercure et d’autres toxines (22, 23).

Pour cette raison, les jeunes enfants, les femmes enceintes (ou qui veulent un enfant) et les femmes qui allaitent doivent évitent notamment l’espadon, le requin et le maquereau.

Il est préférable également de limiter le germon et l’albacore à une portion par semaine. Le Thon pâle est plus faible en mercure.

Ce régime est principalement végétarien, il est donc soumis à certains des “pièges” qui accompagnent souvent les régimes végétariens. Par exemple, il peut être facile de manger trop de glucides, surtout si vous comptez beaucoup sur les grains transformés.

source: authoritynutrition.com

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