14 méthodes simples pour augmenter votre apport en protéines
Consommer suffisamment de protéines est important pour la santé.
Pour cette raison, les Apports Journaliers Recommandés (AJR) de protéines sont de 50 grammes par jour. (en réalité, ils doivent varier notamment selon votre poids, sexe, et votre niveau d’activité physique)
Cependant, certains scientifiques pensent que de nombreuses personnes devraient en manger beaucoup plus que cette quantité (1).
Une consommation élevée de protéines peut aider avec la perte de poids, augmenter la masse musculaire et améliorer la santé, pour ne citer que quelques exemples.
Voici 14 moyens faciles d’augmenter votre apport en protéines:
1. Mangez vos protéines en premier
Quand vous prenez un repas, mangez la source de protéines en premier, et plus particulièrement avant de manger les féculents. Les protéines augmentent la production de PYY, une hormone intestinale qui vous fait vous sentir rassasié et satisfait (2).
En plus de cela, une consommation importante de protéines diminue les taux de la ghréline « l’hormone de la faim » et augmente votre métabolisme après avoir mangé et pendant votre sommeil (3, 4).
(La ghréline est une hormone digestive qui stimule l’appétit : son taux est élevé avant les repas et diminue à mesure que l’estomac se remplit. Elle est considérée comme l’antagoniste de la leptine, hormone produite par les adipocytes, qui induit la satiété lorsque son taux augmente.)
De plus, manger les protéines en premier peut vous aider à éviter une augmentation trop importante de la glycémie et de l’insuline après un repas.
Lors d’une courte étude, des personnes avec du diabète de type 2 se sont vus servir les mêmes repas sur des jours différents. Leur glycémie et leur insuline ont beaucoup moins augmenté quand elles ont consommé les protéines et les légumes avant les aliments riches en glucides, que lorsqu’elles ont pris leur repas en ordre inverse (5).
Ce qu’il faut retenir : Manger les protéines en premier lors des repas peut vous aider à vous sentir rassasié et à éviter une augmentation trop importante de votre glycémie et de vos niveaux d’insuline.
2. Faîtes-vous un En-cas avec du Fromage
Les en-cas sont une bonne manière d’incorporer plus de protéines dans votre alimentation, du moment que vous en choisissez des bons.
Beaucoup d’en-cas populaires sont très faibles en protéines, comme par exemple les chips, les bretzels et les crackers.
Par exemple, une portion de 28 grammes (1 once) de chips tortilla contient 137 calories mais seulement 2 grammes de protéines (6).
À l’inverse, la même quantité de fromage cheddar contient 7 grammes de protéines, avec 20 calories de moins et 4 fois plus de calcium (7).
De plus, le fromage ne semble pas tellement augmenter les niveaux de cholestérol, même chez les personnes avec un cholestérol élevé. En fait, le fromage pourrait même être bénéfique pour la santé cardiaque (8, 9).
Ce qu’il faut retenir : Choisissez du fromage pour un en-cas copieux, riche en protéines et en calcium et qui peut aussi améliorer la santé cardiovasculaire.
3. Remplacer les céréales par des Œufs
Beaucoup d’aliments pour petits déjeuners sont faibles en protéines, ce qui inclus les toasts, les bagels et les céréales.
Même si les flocons d’avoine contiennent plus de protéines que la plupart des céréales, ils en fournissent seulement environ 6 grammes pour une portion normale d’un verre (10).
D’un autre côté, trois gros œufs fournissent 19 grammes de protéines de bonne qualité, avec d’importants nutriments comme le sélénium et la choline (11).
De plus, plusieurs études ont montré que manger des œufs pour le petit-déjeuner réduit l’appétit et vous laisse rassasié pour plusieurs heures, donc vous finissez par manger moins de calories plus tard dans la journée (12, 13, 14).
Manger des œufs entiers peut aussi modifier la taille et la forme de vos LDL, particules de (« mauvais ») cholestérol, de manière qui peut diminuer les risques de maladies cardiaques (15).
Ce qu’il faut retenir : Remplacer des céréales avec des œufs stimule la consommation de protéines, ce qui vous fait vous sentir plus rassasié et vous aide à manger moins de calories.
4. Ajoutez des amandes effilées à vos repas
Les amandes sont incroyablement saines.
Elles sont riches en magnésium, en fibres et en graisses mono-saturées saines pour le cœur, mais faibles en glucides digestibles.
Les amandes contiennent aussi 6 grammes de protéines pour une portion de 28 grammes (1 once), ce qui en fait une meilleure source de protéines que la plupart des fruits secs (16).
Et même si une portion d’amandes contient environ 167 calories, des études ont montré que votre corps n’absorbe réellement que 129 de ces calories parce qu’une quantité de la graisse n’est pas digérée (17, 18, 19).
Donc parsemez quelques cuillères à soupes d’amandes effilées sur du yaourt, du fromage cottage, des salades ou des flocons d’avoine pour augmenter votre consommation de protéines et ajouter du goût et du croquant.
Mais ce n’est pas tout, l’amande est très riche en lipides, notamment en acides gras mono-insaturés, en fibres solubles, mais aussi en vitamines E (antioxydante), B2 et B3. Les concentrations en phosphore, magnésium, potassium, calcium, fer et zinc sont également importantes. La portion recommandée est de 4 ou 5 amandes, soit une petite poignée, car c’est un fruit à coque très énergétique. L’amande, comme tous les oléagineux, présente de nombreux avantages pour la santé, régulièrement confirmés par des études scientifiques. (www.doctissimo.fr)
Ce qu’il faut retenir : Les amandes sont riches en plusieurs nutriments et peuvent augmenter le contenu en protéines d’un repas ou d’un en-cas.
Bonus: comment préparer le lait d’amande, riche en protéines végétales:
5. Choisissez du Yaourt Grec
Le yaourt grec est un aliment versatile et riche en protéines.
Une portion de 240 grammes (8 onces) fournit 17 à 20 grammes de protéines, selon la marque. C’est environ la quantité double d’un yaourt traditionnel (20, 21).
Le yaourt grec est fabriqué en éliminant le petit lait et d’autres liquides pour produire un yaourt plus riche et crémeux.
Une étude a montré que le yaourt grec augmente la libération d’hormones de l’intestin GLP-1 et PYY, qui réduisent la faim et vous font vous sentir rassasié (22).
En plus, il contient des acides linoléiques conjugués (ALC), qui ont montré promouvoir la perte de graisses dans certaines études (23, 24).
Le yaourt grec a aussi une saveur acidulée qui se mêle bien avec des fruits rouges ou des fruits en morceaux. Il peut aussi être utilisé comme substitut à la crème dans des sauces et d’autres recettes.
Ce qu’il faut retenir : Le yaourt grec contient deux fois plus de protéines qu’un yaourt traditionnel et peut être consommé seul ou mélangé à d’autres aliments.
6. Ajoutez des aliments riches en protéines à votre salade
Les salades sont riches en légumes et vous fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui vous aident à vous protéger des maladies.
Cependant, elles contiennent souvent à peine quelques grammes de protéines, ce qui amène généralement une sensation de faim après une heure ou deux.
Pour ajouter des protéines à votre salade, ajoutez-y n’importe quel aliment cité ci-dessous. Une portion de 100 grammes (3,5 onces) de ces aliments vous fournira les quantités suivantes en protéines :
- Poitrine de poulet ou de dinde : 30 grammes.
- Thon : 26 grammes.
- Saumon : 25 grammes
- Fromage : 22 grammes
Si vous cherchez une bonne option végétale, les haricots de garbanzos (pois chiche) sont un bon choix puisqu’ils disposent de 15 grammes de protéines par portion (165 grammes).
Ce qu’il faut retenir : Ajouter à votre salade de la volaille, du fromage, du poisson ou des légumes vous aidera à atteindre vos besoins en protéines et à rester rassasié et satisfait.
7. Faîtes-vous une boisson protéinée pour le petit-déjeuner
Une boisson ou un smoothie peut être un super petit-déjeuner, selon les ingrédients. Beaucoup de smoothies contiennent beaucoup de fruits, des légumes ou du jus, mais peu de protéines.
Les poudres de protéines facilitent la création de boissons riches en protéines. Il y en a plusieurs variétés sur le marché, qui incluent du lactosérum, du soja, des œufs, et des protéines de pois.
La poudre de protéines de lactosérum a été la plus étudiée et semble avoir un avantage sur les autres quand il s’agit de vous faire vous sentir rassasié (25, 26, 27).
Une cuillérée (28 grammes) de poudre de lactosérum contient environ 20 grammes de protéines, en moyenne (28).
Voici une recette basique de boisson à base de poudre de lactosérum. Pour stimuler encore plus son contenu en protéines, utilisez plus de poudre de protéines ou ajoutez du beurre de cacahuètes, du beurre d’amande, des graines de lin ou des graines de chia.
Boisson à base de protéine de lactosérum
- 8 onces (225 grammes) de lait d’amande non sucré ;
- 1 cuillérée de poudre de lactosérum ;
- 1 coupelle de fruits rouges frais ;
- De la stévia ou un autre édulcorant sain, si besoin ;
- Un demi-verre de glace pilée.
Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez-les jusqu’à ce que la préparation devienne liquide.
Ce qu’il faut retenir : Consommer une boisson protéinée pour le petit-déjeuner vous aide à bien démarrer votre journée. Le lactosérum est la meilleure sorte à utiliser.
8. Incluez un aliment riche en protéines à chaque repas.
Quand il s’agit de protéine, ce n’est pas seulement la quantité totale que vous absorbez chaque jour qui compte. En consommer assez à chaque repas est aussi important.
Plusieurs chercheurs recommandent de consommer un minimum de 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas.
Des études montrent que cette quantité promeut la satiété et préserve mieux la masse musculaire que de plus petites portions mangées tout au long de la journée (29, 30).
Sélectionnez des aliments de la liste des délicieux aliments riches en protéines pour vous assurer que vous répondez à vos besoins à chaque repas.
Ce qu’il faut retenir : Incluez un aliment riche en protéines à chaque repas pour obtenir ce dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié et maintenir votre masse musculaire.
9. Choisissez des morceaux de viandes plus maigres, légèrement plus gros
Sélectionner des morceaux de viandes plus maigres et augmenter légèrement la taille des portions peut augmenter significativement le contenu en protéines de votre repas.
De plus, votre repas pourrait même finir par être plus faible en calories. Par exemple, comparez ces deux steaks :
- Entrecôte (grasse) : 18 grammes de protéines et 274 calories pour 100 grammes (3,5 onces) (31).
- Pointe de surlonge (maigre) : 24 grammes de protéines et 225 calories par 112 grammes (4 onces) (32).
Ce qu’il faut retenir : Choisir des morceaux plus maigres de viande et des portions légèrement plus grosses est un moyen facile pour augmenter votre prise de protéine.
10. Ajouter du beurre de cacahuètes à vos fruits
Les fruits sont riches en antioxydants, en nutriments et en fibres. Cependant, ils sont très faibles en protéines.
Le beurre de cacahuètes est un aliment délicieux et riche en protéines avec une texture crémeuse qui complimente les fruits fermes comme les pommes et les poires.
En fait, étaler 2 cuillères à soupes de beurre de cacahuètes sur des morceaux de fruits augmentera la teneur totale en protéines de 8 grammes (33).
De plus, des études suggèrent que le beurre de cacahuètes peut diminuer l’appétit, réduire les taux de glycémie et stimuler la santé cardiaque (34, 35).
Ce qu’il faut retenir : Ajoutez du beurre de cacahuètes pour augmenter votre consommation de protéines. Cela peut faire baisser l’appétit, améliorer la santé cardiaque et diminuer le sucre dans le sang.
11. Mangez de la Viande Séchée Maigre
La viande séchée maigre est une manière pratique d’incorporer plus de protéines à votre régime.
Cependant, c’est important d’en choisir une variété équilibrée.
De nombreuses variétés de viandes séchées contiennent du sucre, des conservateurs et de nombreux ingrédients discutables. Elles sont aussi souvent fabriquées à partir de viande de moins bonne qualité.
Cependant, certaines viandes séchées et « bâtonnets à grignoter » viennent de viande de bœufs de pâturage, de bisons et d’autres animaux élevés en plein air. Choisir de la viande séchée d’animaux de pâturage vous assurera de consommer de la viande de meilleure qualité avec de plus grandes quantités de d’acides gras oméga-3 sains (36).
La viande séchée maigre ou les bâtonnets à grignoter contiennent environ 7 grammes de protéines pour 28 grammes (1 once).
Ils peuvent souvent être conservés plusieurs mois sans réfrigération et sont idéales pour voyager.
Ce qu’il faut retenir : Les viandes séchées maigres et bâtonnets à grignoter sont de bonnes sources de protéines. Choisissez des variétés de bonne qualité qui proviennent d’animaux nourris en pâturage.
12. Laissez-vous Tenter par du Fromage Blanc à Toute Heure
Le fromage blanc est un aliment gouteux qui est aussi très riche en protéines. Une portion d’un verre (225 grammes) contient 25 grammes de protéines et 220 calories (37).
Une étude effectuée en 2015 a découvert que le fromage blanc est autant rassasiant et satisfaisant que les œufs (38).
De plus, les variétés à partir de lait entier sont une bonne source d’ALC, qui peut promouvoir la perte de graisses et mener à une amélioration du métabolisme (23, 39).
Une étude a observé des femmes qui ont suivi un régime riche en protéines, riche en produits laitiers tout en faisant du sport et en réduisant leur absorption de calories. Elles ont perdus plus de graisse du ventre et ont gagné plus de masse musculaire que les femmes avec une prise modérée de protéines et de produits laitiers (39).
Le fromage blanc est délicieux consommé seul. Vous pouvez aussi l’essayer avec des fruits secs en morceaux ou des céréales, de la cannelle et de la stévia ou d’autres édulcorants pour un petit déjeuner rapide.
De plus, des portions plus petites de fromage blanc font un super en-cas.
Ce qu’il faut retenir : Le fromage blanc est un aliment versatile, riche en protéines qui vous fait vous sentir rassasié et peut aider à améliorer votre métabolisme.
13. Grignotez de l’Edamame
L’Edamame est le terme pour désigner les haricots de soja cuits à la vapeur, sous leur forme pas mûre.
Le soja a plus de protéines que les autres légumes et est populaire chez les végétariens et les végétaliens.
Une coupelle d’edamame contient 17 grammes de protéines et environ 180 calories (40).
L’edamame est riche en un antioxydant connu comme le kaempférol. Des études sur les souris suggèrent qu’il pourrait réduire la glycémie et favoriser la perte de poids (41, 42).
L’edamame peut être acheté frais ou surgelé, et il constitue un excellent en-cas. Il peut aussi être ajouté aux recettes sautées.
Ce qu’il faut retenir : L’edamame est une bonne source végétale de protéines qui peut aussi avoir d’autres bienfaits sur la santé.
14. Mangez du Poisson en Conserve
Le poisson en conserve est un fantastique moyen d’augmenter votre apport en protéines.
Il n’a pas besoin de réfrigération, donc c’est génial pour voyager. Il peut être déguster en en-cas ou avec un repas.
Les poisons gras comme le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau sont aussi d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, qui peuvent combattre les inflammations et améliorer la santé cardiaque (43, 44, 45).
Une portion de 100 grammes (3,5 onces) de poisson en conserve contient entre 20 et 25 grammes de protéines pour 150 à 200 calories.
Le combiner avec de la mayo saine, le servir dans une salade ou le manger directement depuis la conserve sont différentes idées pour consommer du poisson en conserve.
Ce qu’il faut retenir : Le poisson en conserve est une source pratique de protéines de bonne qualité et d’acides gras omega-3 bénéfiques.
Message Clé
Manger assez de protéines est très important.
Un apport élevé en protéines peut vous aider à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire tout en améliorant votre composition corporelle et votre métabolisme.
Heureusement, il est facile d’en consommer si vous suivez les astuces simples citées ci-dessus.
Sources et crédit photo:
fr.wikipedia.org, authoritynutrition.com, fit-innov.com
