Si l’on se réfère strictement à la définition Wikipédia, les prébiotiques sont généralement des oligosaccharides ou des polysaccharides à courte chaîne constitués approximativement de deux à vingt unités de sucre.
Ils échappent à la digestion dans l’intestin grêle et sont des substrats potentiels pour l’hydrolyse et la fermentation par les bactéries intestinales.
D’un point de vue plus concret, les prébiotiques sont des types de fibres alimentaires qui nourrissent les bonnes bactéries dans vos intestins.
Le mécanisme aide les bactéries de vos intestins à produire les nutriments pour les cellules de votre côlon et conduit à avoir un système digestif en meilleure santé (1).
Certains de ces nutriments incluent des acides gras à chaînes courtes comme le butyrate, l’acétate et le propanoate (2).
Ces acides gras peuvent aussi être absorbés dans la circulation sanguine et améliorer la santé de votre métabolisme (2).
Cependant, les prébiotiques ne doivent pas être confondus avec les probiotiques.
Alors que les probiotiques introduisent de bonnes bactéries dans l’intestin, les prébiotiques agissent comme un « engrais » pour les bonnes bactéries qui sont présentes dans votre intestin.
Les prébiotiques favorisent le développement des bonnes bactéries en améliorant le rapport bonnes/mauvaises bactéries.
Lire : Probiotiques et prébiotiques : quelle différence ?
Voici 19 aliments prébiotiques sains:
1. La Racine de Chicorée
La racine de chicorée est populaire pour son goût similaire au café. C’est aussi une excellente source de prébiotiques.
Environ 47% des fibres de la racine de chicorée proviennent de la fibre prébiotique inuline.
L’inuline dans la racine de chicorée nourrit les bactéries des intestins, améliore la digestion et aide à soulager la constipation (3, 4).
Elle peut aussi aider à augmenter la production de bile, ce qui améliore la digestion du gras (5).
En plus de cela, la racine de chicorée possède un taux élevé en composés d’antioxydants qui protègent le foie contre les effets oxydants nocifs (6).
Ce qu’il faut retenir : La racine de chicorée est souvent utilisée comme substitution sans caféine pour le café. Ses fibres inulines favorisent les bactéries de l’intestin, réduisent la constipation et aident à décomposer le gras.
2. Les Feuilles de Pissenlit
Les feuilles de pissenlit peuvent être utilisées en salades et sont une excellente source de fibres.
Elles contiennent 4 grammes de fibres par portion de 100 grammes. Une importante ration de ces fibres vient de l’inuline (7).
La fibre d’inuline dans les feuilles de pissenlit réduit la constipation, augmente les bonnes bactéries dans les intestins et stimule le système immunitaire (8).
Les feuilles de pissenlit sont aussi connues pour leurs effets diurétiques, anti-inflammatoires, antioxydants, anti-cancer et agissant sur la diminution du cholestérol (9, 10, 11, 12).
Ce qu’il faut retenir : Les feuilles de pissenlit sont un excellent substitut riche en fibre pour remplacer la verdure dans votre salade. Elles augmentent les bonnes bactéries dans vos intestins, réduisent la constipation et améliorent le système immunitaire.
Lire : Pissenlit: Propriétés, Bienfaits, Utilisation thérapeutique
3. L’artichaut de Jérusalem ou Topinambour
L’artichaut de Jérusalem, également connu sous le nom de « topinambour » a d’excellents bienfaits sur la santé.
Il fournit environ 2 grammes de fibre alimentaire pour 100 grammes, 76% de ces fibres proviennent de l’inuline (13).
L’artichaut de Jérusalem permet d’augmenter les bonnes bactéries dans le côlon, et ce même davantage que la racine de chicorée (14).
De plus, il aide à renforcer le système immunitaire et à prévenir certains désordres métaboliques (15, 16).
L’artichaut de Jérusalem est également riche en thiamine et en potassium. Ceux-ci peuvent aider votre système nerveux et stimulent les bonnes fonctions musculaires (13).
Ce qu’il faut retenir : Les artichauts de Jérusalem peuvent être mangés cuits ou crus. Ils aident à améliorer votre système immunitaire et à prévenir les maladies métaboliques.
4. L’Ail
L’ail est un condiment extrêmement savoureux relié à différents bienfaits sur la santé.
Environ 11% des fibres de l’ail proviennent de l’inuline et 6% d’un prébiotique sucré et naturel appelé fructo-oligosaccharides (FOS).
L’ail agit comme un prébiotique en stimulant le développement de Bifidobacteries dans les intestins. Il prévient aussi le développement des bactéries à l’origine de maladies (17).
Les extraits d’ail peuvent être efficaces pour réduire le risque de maladies cardiaques, et ont démontré des effets antioxydant, anti-cancer et antimicrobien. Ils peuvent aussi avoir des bienfaits contre l’asthme (18, 19, 20).
Ce qu’il faut retenir : L’ail donne un excellent goût à vos repas et vous est bénéfique grâce aux prébiotiques. Il a été démontré qu’il aide à promouvoir les bonnes bactéries et évite le développement des mauvaises bactéries.
5. Les Oignons
Les oignons sont des légumes très gouteux et versatiles liés à de nombreux bénéfices de santé.
De manière semblable à l’ail, l’inuline compte pour 10% des fibres contenues dans l’oignon, alors que les FOS forment environ 6% (21, 22).
Les FOS renforcent la flore de l’intestin, aident à décomposer les graisses et stimulent le système immunitaire en augmentant la production de l’oxyde nitrique dans les cellules (21, 23, 24).
Les oignons sont aussi riches en un flavonoïde, la quercétine, qui donne aux oignons des propriétés anti-oxydantes et anti-cancer.
En outre, les oignons ont des propriétés antibiotiques et peuvent avoir des bienfaits sur le système cardiovasculaire (20, 25).
Ce qu’il faut retenir : Les oignons sont riches en inuline et en FOS, ce qui peut aider à stimuler votre système immunitaire, et à fournir du carburant pour les bactéries de vos intestins et à améliorer votre digestion.
6. Les poireaux
Les poireaux viennent de la même famille que les oignons et l’ail, et offrent des bienfaits similaires sur la santé.
Les poireaux contiennent jusqu’à 16% de fibres d’inuline (22).
Grâce à leur contenu en inuline, les poireaux stimulent les bonnes bactéries de vos intestins et aident à décomposer les graisses (24).
Les poireaux ont aussi un taux élevé en flavonoïdes, qui soutiennent la réponse du corps face au stress oxydant (26).
Lire : 6 incroyables bienfaits des flavonoïdes + top 10 aliments riches en flavonoïdes
De plus, les poireaux contiennent un taux élevé de vitamine K. Une portion de 100 grammes fournit environ 52% des AJR, ce qui est bénéfique pour le cœur et les os (27).
Ce qu’il faut retenir : Les poireaux sont souvent utilisés en cuisine pour leur saveur unique. Ils sont riches en fibres prébiotiques inuline et en vitamine K.
7. Les Asperges
L’asperge est un légume populaire et est une autre excellente source de prébiotiques.
Son contenu en inuline peut être d’environ 2 à 3 grammes (3,5 onces) par portion de 100 grammes.
L’asperge a montré stimuler les bonnes bactéries des intestins et a été liée à la prévention de certains cancers (28).
La combinaison de fibres et d’antioxydants dans les asperges semblent également avoir des avantages anti-inflammatoires (29).
Une portion de 100 grammes (3,5 onces) d’asperge contient aussi environ 2 grammes de protéines.
Ce qu’il faut retenir : L’asperge est un légume de printemps riche en fibres prébiotiques et en antioxydants. Elle stimule les bonnes bactéries des intestins et peut aider à prévenir certains cancers.
8. Les Bananes
Les bananes sont très populaires. Elles sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres.
Les bananes contiennent de petites quantités d’inuline.
Les bananes pas mûres (vertes) ont aussi une quantité élevée de d’amidon résistant qui a des effets prébiotiques.
Les fibres prébiotiques dans les bananes ont montré faire augmenter les bonnes bactéries dans les intestins et réduire les ballonnements (2, 30, 31).
Ce qu’il faut retenir : Les bananes sont riches en fibres. Elles sont aussi excellentes pour stimuler les bonnes bactéries dans les intestins et réduire les ballonnements.
Lire : Les bienfaits de la banane
9. L’Orge
L’orge est une céréale populaire et est utilisé pour fabriquer de la bière. Il contient 3 à 8 grammes de béta-glucane par portion de 100 grammes.
Le bêta-glucane est une fibre prébiotique qui stimule la croissance des bonnes bactéries dans le système digestif (32, 33, 34).
Le bêta-glucane dans l’orge a aussi montré diminuer le cholestérol LDL et total, et peut aussi aider à diminuer la glycémie dans le sang (35, 36, 37, 38).
En outre, l’orge est riche en sélénium qui aide les fonctions de la tyroïde, a des bienfaits antioxydants et stimule le système immunitaire (39, 40).
Ce qu’il faut retenir : L’orge a une grosse quantité de fibres bêta-glucanes, qui stimulent les bonnes bactéries dans les intestins. Il semble aussi diminuer les taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
10. L’avoine
L’avoine complète est une céréale très saine avec des bienfaits prébiotiques.
Elle contient de grandes quantités de fibres béta-glucanes, ainsi que des amidons résistants.
Le bêta-glucane provenant de l’avoine est relié aux bonnes bactéries des intestins, diminue le cholestérol LDL, améliore le contrôle de la glycémie et réduit les risques de cancer (41, 42, 43, 44, 45).
En outre, il a été démontré qu’il ralentit la digestion et aide à contrôle l’appétit (46, 47).
L’avoine offre aussi une protection anti-oxydante et anti-inflammatoire grâce à son contenu en acide phénol (48, 49).
Ce qu’il faut retenir : L’avoine complet est une céréale riche en fibres bêta-glucanes. Il augmente les bonnes bactéries dans les intestins, améliore le contrôle du sucre dans le sang et peut réduire les risques de cancer.
11. Les pommes
Les pectines comptent pour environ 50% du total du contenu en fibres d’une pomme.
Les pectines dans les pommes ont des bienfaits prébiotiques.
Elles augmentent le butyrate, un acide gras à chaines courtes qui nourrit les bonnes bactéries des intestins et diminuent la population de mauvaises bactéries (50, 51).
Les pommes ont aussi un taux élevé d’antioxydants polyphénols.
Combinés, les polyphénols et les pectines ont été associés à l’amélioration de la santé digestive et du métabolisme des graisses, à des niveaux de cholestérol LDL amoindris et à un risque réduit de différents cancers (52, 53, 54, 55, 56).
Les pommes ont aussi des propriétés antioxydants et anti-inflammatoires (56, 57, 58).
Ce qu’il faut retenir : Les pommes sont riches en fibres de pectine. Les pectines stimulent les bonnes bactéries des intestins et aident à diminuer les mauvaises bactéries. Elles aident aussi à diminuer le cholestérol et à réduire les risques de cancer.
12. La Racine de Konjac
La racine de Konjac, aussi connue comme l’igname des éléphants, est un tubercule souvent utilisé en complément alimentaire pour ses bienfaits sur la santé.
Ce tubercule contient 40% de fibres glucomannanes, une fibre alimentaire très visqueuse.
Le glucomannan de Konjac stimule la croissance des bonnes bactéries des intestins, soulage la constipation et stimule votre système immunitaire (59, 60).
Le glucomannan a aussi montré diminuer le cholestérol dans le sang et aider la perte de poids, tout en améliorant le métabolisme carbohydrate (61, 62, 63).
Vous pouvez consommer la racine de konjac sous forme de repas, comme par exemple sous forme de nouilles shirataki. Vous pouvez aussi prendre des compléments en glucomannan.
Ce qu’il faut retenir : La fibre glucomannane trouvée dans la racine de konjac aide à stimuler les bonnes bactéries, réduit la constipation, stimule le système immunitaire, diminue le cholestérol dans le sang et aide à perdre du poids.
13. Le cacao
Les graines de cacao sont délicieuses et très saines.
La décomposition des graines de cacao dans le côlon produit des oxydes nitriques, qui ont des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire (64).
Le cacao est une excellente source de flavanols.
Le cacao contenant des flavanols a des bienfaits prébiotiques puissants associés à la croissance de bonnes bactéries dans les intestins. Il est aussi bénéfique au cœur (65, 66, 67, 68).
Ce qu’il faut retenir : Le cacao est un aliment prébiotique très bon. Il contient des flavanols qui augmentent les bonnes bactéries des intestins, diminuent le cholestérol et améliorent la santé cardiovasculaire.
14. La racine de bardane
La racine de bardane est utilisée couramment au Japon, et a démontré des bienfaits sur la santé.
Elle contient environ 4 grammes de fibres par portion de 100 grammes (3,5 onces), et la majorité de celles-ci proviennent de l’inuline et des FOS.
L’inuline et les FOS de la racine de bardane ont des propriétés prébiotiques qui empêchent la croissance de mauvaises bactéries dans les intestins, encouragent les mouvements intestinaux et améliorent les fonctions immunitaires (69).
La racine de bardane a aussi des propriétés anti-oxydantes, anti-inflammatoires et de diminution de la glycémie (70, 71, 72, 73).
Ce qu’il faut retenir : La racine de bardane est largement consommée au Japon. Elle a montré stimuler les mouvements sains de l’intestin, empêcher la formation de mauvaises bactéries dans le côlon et stimuler le système immunitaire.
15. Les Graines de Lin
Les graines de lin sont incroyablement saines. Ce sont aussi une excellente source de prébiotiques.
Le contenu en fibre des graines de lin est de 20 à 40% de fibres solubles provenant des mucilages et 60 à 80% des fibres insolubles de cellulose et de lignine.
Les fibres des graines de lin stimulent les bonnes bactéries de l’intestin, les mouvements réguliers de l’intestin et réduisent la quantité de graisse alimentaire que vous digérez et que vous absorbez (74, 75).
Grâce à leur contenu en antioxydant phénolique, les graines de lins ont aussi des propriétés anti-cancer et anti-oxydantes et aident à réguler les niveaux de sucre dans le sang (76, 77).
Ce qu’il faut retenir : Les fibres dans les graines de lin stimulent les mouvements réguliers des intestins, diminuent le cholestérol LDL et réduisent la quantité de graisses que vous digérez et que vous absorbez.
16. La Racine de Yacon
La racine de Yacon est très similaire aux patates douces et est riche en fibres. Elle est particulièrement riche en prébiotiques fructo-oligosaccharides (FOS) et en inuline.
L’inuline dans le yacon a montré améliorer les bactéries des intestins, réduire la constipation, améliorer le système immunitaire, améliorer l’absorption des minéraux et la régulation de gras de le sang (78, 79, 80).
La yacon contient aussi des composés phénoliques qui lui donnent des propriétés anti-oxydantes (81, 82).
Ce qu’il faut retenir : La racine de yacon est riche en inuline et en FOS. Elle est excellente pour encourager la santé digestive, améliorer l’absorption de minéraux, améliorer votre système immunitaire et réguler les graisses dans le sang.
17. La racine de Jicama
La racine de Jicama est faible en calories et est riche en fibres, notamment en fibres prébiotiques inuline.
La racine de Jicama aide à améliorer la santé digestive, à réguler la sensibilité à l’insuline et à diminuer la glycémie (83, 84).
De plus, elle est riche en vitamine C, qui stimule le système immunitaire pour combattre les maladies (85).
Cette plante offre aussi un excellent équilibre de tous les acides aminés essentiels (86).
Ce qu’il faut retenir : La racine de jicama est faible en calories mais riche en inuline. Elle peut stimuler les bactéries de vos intestins, promouvoir un meilleur contrôle de la glycémie et fournir un protection antioxydant.
18. Le Son de Blé
Le son de blé est la couche externe des grains de blé complet. C’est une excellente source de prébiotiques.
Il contient aussi un type de fibre spéciale fait d’oligosaccharides d’arabinoxylane (AXOS)
La fibre AXOS représente environ 64 à 69% du contenu en fibres du son de blé.
La fibre d’AXOS du son de blé a montré stimuler les Bifidobacteries saines dans les intestins (87, 88, 89).
Le son de blé a aussi montré réduire les problèmes digestifs comme les flatulences, les crampes et les douleurs abdominales (89, 90).
Les graines riches en AXOS ont aussi des effets antioxydants et anti-cancer (88, 91).
Ce qu’il faut retenir : Le son de blé est riche en AXOS, un type de fibre qui a démontré augmenter les bonnes bactéries dans les intestins et réduire les problèmes digestifs.
19. Les Algues
L’algue (algue marine) est rarement consommée. Cependant, c’est une nourriture prébiotique très puissante.
Environ 50 à 85% du contenu en fibres des algues proviennent de fibres solubles dans l’eau (92, 93).
Les effets prébiotiques des algues ont été étudiés chez les animaux mais pas chez l’homme.
Cependant, ces études ont montré que les algues ont de nombreux bienfaits sur la santé.
Elles peuvent augmenter la croissance des bonnes bactéries, prévenir la croissance des bactéries à l’origine de maladies, stimuler les fonctions immunitaires et réduire le risque de cancer du côlon (92).
Les algues sont aussi riches en antioxydants et ont été liés à la prévention de crises cardiaques et d’infarctus (94).
Ce qu’il faut retenir : Les algues sont une excellente source de fibres prébiotiques. Elles peuvent augmenter la population de bonnes bactéries, bloquer la prolifération de mauvaises bactéries et améliorer les fonctions immunitaires.
Les Prébiotiques sont très Importants
Les aliments prébiotiques sont riches en variétés de fibres spéciales qui stimulent la santé digestive.
Elles encouragent l’augmentation de bonnes bactéries dans les intestins, aident à prévenir de nombreux problèmes digestifs et même stimulent votre système immunitaire.
Les nourritures prébiotiques ont aussi montré améliorer la santé du métabolisme et même aider à prévenir certaines maladies.
Cependant, la teneur en fibres de certains de ces aliments peut s’altérer durant la cuisson, donc essayez de les consommer crus plutôt que cuits.
Faîtes une faveur à vos bactéries intestinales et à vous-même en mangeant un grand nombre de ces aliments prébiotiques.
Bonus: Vidéo sur les aliments bénéfiques pour notre flore intestinale
Sources et crédit photos: fr.wikipedia.org, authoritynutrition.com, mag.beautistas.com