La plupart des femmes savent qu’elles doivent faire travailler les muscles du plancher pelvien pour les renforcer avant l’accouchement. Cependant, elles ne savent pas forcément qu’il est aussi conseillé de les allonger. Pour vous préparer à l’accouchement, il est conseillé de suivre ce programme de yoga prénatal en 10 étapes. Cela vous permettra de renforcer les muscles qui permettent d’accoucher par voies naturelles, qui soutiennent vos organes et qui vous aident à avoir une vie sexuelle épanouie tout en les assouplissant.
La grossesse, le temps passé en salle de travail et l’accouchement lui-même représentent les défis les plus importants et les plus difficiles que le corps d’une femme devra relever. Cependant, si vous avez fait les exercices nécessaires et que votre plancher pelvien est à la fois souple et fort, vous pouvez minimiser à la fois les douleurs et l’inconfort de la grossesse ainsi que faciliter l’accouchement. Lorsqu’on ne cible pas spécifiquement ces muscles avec notre programme sportif, ils sont à la fois faibles et tendus. Même si vous faites du yoga, cela peut être votre cas, alors, avant d’essayer de renforcer ces muscles, il faut tout d’abord travailler sur leur souplesse.
Lorsque vos muscles pelviens sont tendus, c’est peut-être parce que vous ne savez pas comment respirer profondément. Lorsqu’on ne respire pas au maximum de notre capacité pulmonaire, le plancher pelvien ne s’étire pas. Il reste contracté et raccourci. Au fil du temps, tous nos muscles ont tendance à se raidir, et ces muscles ne font pas exception à la règle, il est donc plus difficile de les étirer sans un réel effort, qui demande de la concentration, si on ne s’y met pas suffisamment tôt. Etant donné que le planchez pelvien est essentiel pour soutenir les organes, il faut qu’il soit fort et étiré. En plus, il est important qu’il soit à la fois fort et élastique, sinon les femmes auront du mal à attendre l’orgasme… C’est donc un réseau de muscles très utile !
Le conseil qu’on entend le plus souvent en ce moment, lorsqu’on est enceinte, c’est qu’il faut faire des exercices de kegels pour renforcer le plancher pelvien. L’exemple le plus souvent utilisé est un exercice facile à comprendre et à faire. Il vous suffit de stopper le flot d’urine pendant 3 ou 4 secondes, environ 3 fois de suite, lorsque vous allez aux toilettes. Cependant, même si elles essayent de faire cet exercice régulièrement, certaines femmes n’y arrivent pas pendant la grossesse, et parfois même pendant quelques mois après avoir accouché. Il se trouve que l’accouchement peut avoir un impact considérable sur le corps. Alors parfois, il suffit de rire un peu trop longtemps ou d’éternuer plusieurs fois de suite pour que les jeunes mamans aient besoin de se changer, mais il n’y a pas de honte à avoir.
Il faut à la fois travailler la force et la souplesse pour que les muscles aient l’intégrité structurelle nécessaire pour soutenir le poids du fœtus en plus des organes. Ces muscles servent aussi lors de la deuxième partie de l’accouchement, celle où vous devez pousser et permettent de s’assurer que les os du pelvis se rapprochent une fois que l’accouchement est fini, pour revenir à leur position normale.
Alors, si tous ces bienfaits vous intéressent, voici les positions de yoga à faire :
Pour étirer et allonger : respirez sur le côté des côtes.
Cet exercice de respiration complète vous permet d’étirer le diaphragme et le plancher pelvien. Essayez de vous concentrer sur votre respiration, pour l’amener au niveau de chaque côté des côtes, en inspirant pour remplir vos poumons autant que possible. Essayez de visualiser des branchies de chaque côté de votre cage thoracique, que vous pouvez ouvrir et fermer avec votre respiration. A chaque fois que vous inspirez de cette manière, le diaphragme et le plancher pelvien sont étirés. Lorsque vous expirez chaque once d’air qui se trouve dans vos poumons, vous devez sentir vos côtes qui se rapprochent à nouveau et le plancher pelvien, qui monte légèrement. Faites cet exercice pendant 8 à 10 respirations.
Supta Baddha Konasana : la posture de la déesse du sommeil
Cette position sert aussi à étirer ces muscles. Les adducteurs de la hanche, qui se trouvent à l’intérieur des cuisses et les muscles du plancher pelvien sont étroitement liés. Si vos adducteurs sont tendus, les muscles du plancher pelvien seront beaucoup moins élastiques et souples. La longueur des muscles du plancher pelvien peut être modifiée en faisant des positions de yoga qui permettent d’étirer l’intérieur des cuisses, tant qu’elles sont effectuées avec un appui. La posture de la déesse du sommeil est l’une de ces positions, et un très bon choix. Suivez les étapes de notre article, mais assurez-vous de mettre des briques de yoga en mousse sous les cuisses, vers l’extérieur, pour que l’intérieur des cuisses ne porte pas tout le poids. Détendez-vous en tenant la position pendant quelques respirations avant de passer à l’étape suivante.
Pour étirer et renforcer : les kegels en position de Supta Baddha Konasana
Pour faire un exercice de kegel correctement, l’idéal c’est de faire en sorte de rapprocher les différents muscles du plancher pelvien, comme si on fléchissait le bras. Une fois que vous avez compris comment les muscles sont connectés ainsi que comment les solliciter, vous pouvez vous servir des muscles transverses de l’abdomen pour essayer de tout tirer vers l’intérieur et vers le haut. Tout en restant en posture de la déesse du sommeil, essayez de visualiser les muscles du plancher pelvien, qui se situent entre les os de vos fesses. Commencez par inspirer, puis, tout en expirant, essayez d’approcher les muscles, comme s’ils étaient deux portes d’ascenseur et que vous deviez les forcer à se toucher. Une fois que les portes sont fermées, l’ascenseur doit monter d’un étage. Levez les muscles vers le haut avant de relâcher. Pour la suite de l’exercice, vous devez utiliser les muscles qui se trouvent entre l’os pubien et le coccyx. Vous devez simultanément expirer et essayer d’approcher ces muscles comme vous venez de le faire avec les autres. Ensuite, essayez de rapprocher toutes les différentes parties (cela vous donnera l’impression d’avoir 4 muscles séparés), puis contractez vers le haut et ne relâchez pas immédiatement. Essayez de tenir 8 respirations, maximum. Faites ces exercices 5 fois puis reposez-vous. Dans l’idéal, vous devriez faire ces kegels entre 2 et 3 fois par semaine.
Pour renforcer : levez la jambe
La force du muscle moyen glutéal joue un rôle important puisque ce muscle permet de s’assurer de la stabilité du pelvis. Cette stabilité impacte le plancher pelvien et ses capacités. Pour faire travailler ce muscle, vous devez faire des exercices qui consistent à s’allonger et à lever la jambe. Commencez par vous allongez sur le côté, puis pliez les genoux pour que vos cuisses forment un angle de 45 degrés par rapport à votre torse. Vos talons doivent rester collés et une jambe ne bouge pas du sol pendant cet exercice. Tout en inspirant, écartez les genoux autant que possible, en vous arrêtant avant que votre pelvis ne parte vers l’arrière. Expirez et ramenez votre jambe dans sa position initiale. Faites cet exercice le temps de 30 respirations avant de changer de côté et de le faire avec l’autre jambe.
Renforcer : variation de l’exercice précédent
Comme pour l’exercice où vous devez lever la jambe, commencez par vous allonger sur le côté et faire un angle de 45 degrés avec vos cuisses. Le changement, c’est que vous ne devez pas coller vos talons, et que votre cheville doit être alignée avec votre genou et pointer vers le mur derrière vous. Levez la jambe aussi haut que possible, sans laisser votre pelvis basculer, tout en inspirant. Expirez et ramenez la jambe en position de départ. Faites cet exercice durant 30 respirations de chaque côté.
Renforcer : deuxième variation de l’exercice
Commencez dans la même position. Une fois que vous êtes installé, levez à nouveau la jambe aussi haut que possible, tout en maintenant la stabilité du pelvis. Ensuite, en ne bougeant pas la cheville pour qu’elle reste surélevée, faites pivoter le fémur à partir de l’articulation de la hanche. Inspirez et touchez le genou de la jambe qui se trouve par terre avec l’autre genou. Ensuite, ramenez la cheville surélevée vers le bas, tout en expirant. Faites cet exercice durant 30 respirations de chaque côté.
Étirer : la fente de côté
Cette fente a pour but d’ouvrir la zone des cuisses et d’étirer l’intérieur des cuisses afin d’allonger le plancher pelvien. Vous devez avoir deux briques de yoga sous la main pour l’exécuter. Relevez-vous et écartez les jambes, en laissant un espace correspondant à peu près à la longueur de votre jambe entre vos deux pieds. Pliez un genou en faisant bien attention à ne pas décoller le talon du sol. Vous devez essayer de toucher le sol avec vos doigts. Si vous n’y parvenez pas, vous pouvez poser vos mains sur des briques de yoga pour que ce soit plus facile. Vous ne devez plier qu’une jambe, l’autre doit être tendue. Pivotez la jambe tendue vers l’extérieur, en faisant partir le mouvement de l’intérieur de l’articulation de la hanche, pour que vos orteils pointent vers le plafond. Tenez la position pendant 5 respirations avant de changer de côté. Faites ce mouvement deux fois de chaque côté.
Virabhadrasana II : la posture du guerrier II
Les postures de yoga qui forcent à se tourner vers l’extérieur comme les trois suivantes sont très utiles pour renforcer le muscle moyen glutéal, qui est essentiel pour l’accouchement et qui permet de soutenir le plancher pelvien. Commencez par vous mettre en position du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), puis avancez le pied droit tout en pivotant un peu la jambe gauche pour pouvoir poser le talon. Vérifiez que vos pieds sont bien alignés, les talons doivent être dans le même axe. Pliez le genou de la jambe avant pour que la cuisse soit parallèle au sol, ou presque. La jambe arrière doit rester bien droite. Tendez les bras de chaque côté en pivotant le torse pour que les jambes soient un peu de côté. Les poignets doivent se trouver à la même hauteur que les épaules. En laissant le genou avant aligné avec les orteils du pied droit, essayez de sentir les muscles de l’extérieur de la cuisse et de la hanche s’étirer vers l’intérieur de la jambe. C’est cette partie de l’exercice qui aide à travailler la force et l’endurance des muscles de l’extérieur de la hanche, surtout le moyen glutéal. Tout en laissant le pied reculé légèrement anglé vers le coin avant du tapis de yoga, essayez de pousser le haut de la cuisse vers l’arrière. Tenez la position pendant 10 respirations puis inversez les jambes.
Trikonasana : la posture du triangle
Partez de la position précédente, puis tendez la jambe qui se trouve vers l’avant. Basculez ensuite votre pelvis vers la cuisse avant, tout en penchant votre torse dans la même direction. Cela permet d’étirer au maximum les côtés du corps. Avec votre main, essayez de toucher votre tibia, le sol ou une brique de yoga en mousse posée par terre, juste à côté de la jambe avant. Tout comme avec la posture du guerrier, vous devriez sentir que les muscles qui se trouvent sur l’extérieur de la cuisse et de la hanche s’étirent vers l’intérieur. Pour ce qui est de l’autre jambe, continuez à pousser vers l’arrière avec le haut de la cuisse. Tenez cette position pendant 10 respirations avant de faire la même chose de l’autre côté.
Ardha chandrasana : la posture de la demi-lune
Partez directement de la posture précédente. Posez votre main sur votre hanche et tournez-vous un peu, afin de pouvoir regarder les orteils de votre jambe avant. Pliez le genou de cette jambe, et tendez l’autre main vers l’avant tout en tendant la jambe arrière vers le haut. Les deux jambes doivent être bien droites, vous ne devez pas plier les genoux. Comme pour les deux postures précédentes, vous ressentirez l’étirement des muscles de la cuisse et de la hanche vers l’intérieur, sur la jambe posée. Essayez de faire en sorte que la jambe arrière soit à la même hauteur que votre hanche. Vous devez placez votre jambe de manière à ce que vos orteils pointent vers le sol, en faisant partir le mouvement de l’articulation de la hanche. Tenez pendant 10 respirations, puis changez de côté.
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