La posture du roi des singes est aussi appelée le grand écart par les personnes qui font du yoga parce que c’est une position qui y ressemble. Elle permet d’étirer les hanches et de les rendre plus souples.
Hanumanasana aide à ouvrir les hanches tient son nom du dieu singe hindou appelé Hanuman.
Pour effectuer cet asana, il faut que vous vous entraîniez à ouvrir vos hanches des deux côtés au lieu d’un seul. L’une des meilleures manières de s’habituer à la posture du roi des singes est de faire plusieurs exercices et asanas visant à assouplir et à ouvrir les hanches ainsi que s’étirer les jambes régulièrement, avant même que vous n’essayiez de faire cette posture.
De nombreux experts en yoga recommandent aux enfants de s’entraîner à faire Hanumanasana, étant donné qu’ils très souvent sont plus souples que les adultes. Cet asana est complexe et il est important que vous ne le pratiquiez que sous la supervision d’un expert pour minimiser le risque de vous blesser.
Étapes:
- Commencez par vous agenouiller, avec les genoux un peu écartés mais restez droit. Placez votre pied droit vers l’avant, à environ 30 centimètres de votre genou gauche et faites un peu pivoter votre cuisse droite vers l’extérieur. Pour cela, il faudra que vous leviez la plante de votre pied du sol et que vous le fassiez reposer sur le côté extérieur du talon.
- Expirez et penchez-vous vers l’avant en faisant partir votre mouvement du torse, jusqu’à toucher le sol avec vos doigts.
- Peu à peu, amenez votre genou gauche vers l’arrière. Tendez un peu plus la jambe tout en baissant votre cuisse droite jusqu’au sol. Si vous n’arrivez pas à l’atteindre, ne vous forcez pas, arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous avez atteint la limite de votre étirement, même si votre genou gauche est encore un peu plié.
- Ensuite, commencez à écarter votre talon droit de vous. Peu à peu, pivotez légèrement la jambe vers l’intérieur tout en la tendant et en essayant d’amener votre rotule face au plafond. Lorsque votre jambe à l’avant est tendu, continuez à pousser votre genou gauche vers l’arrière.
- Peu à peu, baissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses touchent le sol, pour la droite ce sera la partie arrière et pour la gauche, la partie avant qui sera en contact.
- Assurez-vous que votre jambe qui part en arrière est bien tendue, droite en partant de la hanche et qu’elle forme un angle droit et non penché sur un côté. Votre rotule doit être en contact avec le sol.
- Étirez le talon de votre jambe qui est vers l’avant et essayez de pointer les orteils vers le plafond. Vous pouvez soit étirer vos bras en direction du plafond ou coller vos mains en position de salutation Anjali Mudra.
- Tenez cette position environ une minute avant de la relâcher. Pour sortir de cette posture, appuyez sur le sol avec vos mains et tournez la jambe qui est vers l’avant lentement, pour ramener votre talon ainsi que le genou de la jambe qui était vers l’arrière vers vous. Vous pouvez ainsi reprendre la position de départ.
- Refaites les étapes mais avec les jambes inversées.
Précautions à prendre:
- N’essayez pas de pratiquer cet asana si vous avez une blessure, surtout dans la zone de l’aine ou des muscles ischio-jambiers.
- Lorsque vous faites Hanumanasana, prenez votre temps et montrez-vous prudent. Cela veut dire que vous ne devriez pas trop pousser votre corps, arrêtez-vous avant de ressentir un réel inconfort.
- Pousser votre corps plus loin que ses limites pour faire un asana peut causer une blessure, et c’est la même chose pour la posture du roi des singes, qui est très avancée.
- Si la pratiquez régulièrement, vous devriez être capable de complètement étendre votre jambe, un peu comme un grand écart, mais en attendant arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous n’êtes plus confortable dans cette pose.
Conseils pour les débutants :
- Même les élèves qui suivent régulièrement des cours de yoga peuvent trouver la posture du roi des singes difficile à exécuter les quelques premières fois. Pour mieux y arriver, demandez conseil à un professionnel du yoga qui puisse vous guider et vous aider à aligner votre corps correctement, avant d’essayer de vous entraîner tout seul. Et pour réduire le risque de blessures, assurez-vous de bien étirer vos jambes avant de faire Hanumanasana. Et quand vous effectuez cet asana, vos hanches doivent être bien carrées.
- Un autre conseil qui peut vous servir est de planter votre pied arrière dans le sol et de soulever vos omoplates pour étirer votre dos, cela vous permettra d’allonger votre torse et votre colonne vertébrale pendant que vous effectuez cet asana.
- Au départ, lorsque vous débutez en yoga, vous pouvez placer une couverture sous vos genoux et chevilles. N’utilisez pas de tapis de yoga par contre, parce qu’il est difficile de glisser dessus et vous avez besoin de glisser vos jambes pour pouvoir faire ce grand écart.
Les bienfaits pour le corps :
- Pour les jambes : Cette posture est très bonne pour les jambes, elle leur permet de rester flexibles et souples. Cela vous permettra de réduire le risque de vous blesser lorsque vous faites d’autres activités physiques telles que le jogging, la course, le vélo ou l’escalade.
- Pour l’abdomen : Hanumanasana stimule plusieurs organes de l’abdomen, et ils fonctionnent donc mieux. En plus, les muscles abdominaux se raffermissent pendant que vous faites cet exercice.
- Pour les hanches : pratiquer cet asana régulièrement ouvre les hanches et la zone de l’aine, vous permettant d’être plus souple, d’avoir plus d’équilibre et de bien aligner votre corps.
Les applications thérapeutiques :
- Prendre régulièrement la posture du roi des singes peut aider à éviter l’inflammation du nerf sciatique. Ceux qui en souffrent déjà peuvent pratiquer cette posture de temps en temps, avec prudence, pour réduire la douleur.
- Elle améliore également la circulation sanguine dans tout le corps, surtout au niveau de l’abdomen et de la peau. Cela permet d’avoir une meilleure digestion, d’éliminer les toxines du corps et de paraître plus jeune et plus reposé.
- Si vous souffrez d’insomnies, cette position peut vous être bénéfique et aider votre corps à établir un rythme de sommeil normal. Elle permet également de soulager le stress, ce qui permet d’avoir de meilleurs cycles du sommeil.
Les variations :
- Placez vos mains sur des briques de yoga pour aider à soutenir le poids du corps et bien redresser le torse.
- Placez une brique de yoga en mousse sous votre muscle ischio-jambier si la jambe qui est vers l’avant n’arrive pas à reposer sur le sol.
- Utilisez un polochon ou une couverture pour soutenir le pelvis s’il n’atteint pas le sol, mais ils doivent être plutôt fermes.
Pour les plus expérimentés, voici deux variations avancées de la posture du roi des singes :
- Si vous êtes suffisamment souple, lorsque vous étirez vos bras au-dessus de votre tête, essayez de les amener vers l’arrière en même temps, en faisant partir le mouvement de votre dos.
- Sinon, vous pouvez vous penchez en avant, au-dessus de la jambe qui est étendue devant vous et tenir votre pied ou votre cheville avec vos deux mains. Vos jambes doivent rester bien droites et vos hanches stables pendant que vous faites ce mouvement. Tenez cette position pendant 10 respirations puis redressez votre torse tout en prenant une inspiration.
Les positions préparatoires :
- Paschimottanasana : posture de l’étirement de l’ouest.
- Janu Sirsasana : posture de la demi-pince assise.
- Prasarita Padottanasana : posture des pieds écartés.
- Supta Vajrasana : posture du diamant couché.
- Supta Baddha Konasana : posture du cordonnier couché.
- Supta Padangusthasana : posture allongée pied en main.
- Upavistha Konasana : posture de l’angle assis.
- Urdhva Prasarita Padasana : posture des pieds étendus vers le haut.
- Uttanasana : posture de la cigogne.
- Virasana : posture du héros.
- Baddha Konasana : posture du cordonnier.
Les positions à faire après :
- Natarajasana : posture du danseur.
- Eka Pada Rajakapotasana : posture du pigeon.
- Paschimottanasana : posture de l’étirement de l’ouest.
- Upavistha Konasana : posture de l’angle assis.
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