Le haricot mungo ou ambérique verte dit aussi soja vert est une plante annuelle de la famille des Fabacées (Papilionacées) originaire du sous-continent indien et cultivée comme plante potagère pour ses graines consommées comme légume à l’instar du haricot commun. C’est un ingrédient courant dans l’alimentation en Asie, utilisé cuit ou cru, notamment sous la forme germée appelée « fèves germées » ou, erronément, « pousses de soja » ou « germes de soja». Le véritable soja est une espèce totalement différente appartenant au genre Glycine. La consommation du véritable soja sous forme germée demeure beaucoup moins répandue.
Les « germes de haricot mungo » sont remplis de fibres et sont pratiquement sans graisse, c’est pourquoi ils représentent une option rassasiante et saine dans votre alimentation.
Les germes de haricot mungo sont très répandus, mais les asiatiques (Asie de l’est) particulièrement aiment les intégrer dans de nombreux plats (woks par exemple)- et pour cause: parmi les avantages des germes, nous pouvons citer l’amélioration de la santé oculaire, de la santé osseuse, du système immunitaire et bien plus encore.
Les bienfaits des germes de haricot mungo pour la santé
1. Réduire l’anxiété causée par le stress
Quatorze études ont été menées sur diverses vitamines et de minéraux, afin de déterminer si elles peuvent aider à réduire le stress, l’anxiété et même la dépression chez les femmes. La recherche, compilée par l’Institut Joanna Briggs à l’Université d’Adélaïde en Australie, montre que la vitamine C est efficace pour réduire l’anxiété en réponse au stress que les femmes peuvent ressentir. (1)
Environ 60 pour cent des femmes sont susceptibles de souffrir d’anxiété à un moment donné dans leur vie, et cela affecte bien évidemment également les hommes. Être déficient en vitamine C peut causer des problèmes avec la production d’importants neurotransmetteurs dans le cerveau qui ont un effet direct sur l’humeur et le sommeil. S’assurer que vous avez beaucoup de vitamine C peut non seulement éviter le rhume, mais cela peut aussi vous aider à vous calmer et récupérer davantage, c’est pourquoi cela peut être utile de manger des aliments riches en vitamine C comme les germes de haricot mungo.(2)
D’autres preuves confirment le potentiel anti stress des pousses de haricot mungo. Les bioflavonoïdes présents aident à protéger contre le stress. par ailleurs la recherche publiée dans Food & Function a constaté que la consommation de germes de haricot mungo a augmenté les niveaux de mélatonine chez les rats (l’hormone qui régule le cycle veille-sommeil et améliore l’humeur). (3, 4)
2. Préserve la santé de vos yeux
Etant donné que les germes de haricot mungo contiennent de la folate, il est possible que ces germes puissent offrir une aide pour la santé de vos yeux. Un essai clinique publié dans les Archives of Internal Medicine (une référence) a été réalisé dans le but de rapporter des informations sur la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et la façon dont elle peut être minimisée avec l’acide folique, la vitamine B6 et la vitamine B12 dans votre alimentation.
La DMLA est une affection oculaire fréquente chez les personnes âgées de 50 ans et plus. Il s’agit de dommages à la macula, qui est une petite tache près du centre de la rétine qui nous donne une vision aiguë des objets directement en face de nous. Grâce à la supplémentation quotidienne d’acide folique, B6 et B12, l’étude montre que la DMLA peut être grandement réduite. (5)
3. Favoriser le système immunitaire
La vitamine C et le fer jouent un rôle pour favoriser système immunitaire. Le fer aide nos cellules à rester fortes et sans infection. Des études ont été menées montrant l’importance du fer en raison de sa capacité à aider à éliminer les agents pathogènes nuisibles. (6)
4. Réduire le risque de maladie coronarienne
Selon un rapport publié par l’American Society for Nutrition, la vitamine K peut aider à réduire l’apparition de maladies cardiaques. La vitamine K est nécessaire pour le processus de coagulation du sang, aidant à inhiber l’accumulation de calcium dans les vaisseaux sanguins. Cela peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
L’étude indique que la calcification des artères coronaires (CAC) est un symptôme de la maladie cardiovasculaire. Cependant, la vitamine K peut aider à minimiser sa progression. Il a été constaté une diminution de 6 pour cent de la CAC auprès des participants. (7, 8)
5. Construire des os solides
Des études montrent que jusqu’à 50 pour cent des femmes et 25 pour cent des hommes de plus de 50 ans se casseront un os à cause de l’ostéoporose à un moment donné de leur vie. Le Manganèse que l’on retrouve dans les pousses de haricot mungo est bénéfique pour la construction d’os solides. Le manganèse, combiné au calcium, à la vitamine D, au magnésium, au zinc et au cuivre a permis d’améliorer la masse osseuse des femmes, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose.
Valeur nutritionnelle des germes de soja (haricots mung)
100 grammes de germes de soja contiennent environ: (9)
| Pour 100 g de haricots mungo | Haricots mungo, cuits (100 g ou 125 ml) |
Germes, crus (100 g ou 250 ml) |
| Calories | 105 kcals | 30 kcals |
| Glucides | 18,3 g | 6 g |
| Fibres alimentaires | 6,4 g | 1,8 g |
| Protéines | 7,5 g | 3 g |
| Lipides | 0,5 g | 0,2 g |
| Fer | 1,8 mg | 0,9 mg |
| Potassium | 231 mg | 149 mg |
| Magnésium | 63 mg | 21 mg |
| Folates alimentaires | 94 µg | 61 µg |
Comment faire des germes de haricot mungo à la maison
Le germe de haricot mungo, également appelé sukjunamul en Corée, est fabriqué à partir de haricots verts à bouchons verts, tandis que le germe de soja est fabriqué à partir de graines de soja jaune, à grain plus large. Le germe du haricot mungo est croustillant avec un goût de noisette et est souvent utilisé dans les frites ainsi que crus dans les salades et dans des sandwichs.
– Prendre la quantité requise de haricots. Je prend en général 1 tasse de haricots mungo. Rappelez-vous, ça fera double, une fois germé. Donc, ne préparez que la quantité que vous pouvez consommer dans les 2 semaines.
– Lavez les graines de haricots dans l’eau froide jusqu’à ce l’eau soit claire. Égoutter puis placer dans un bol ou un germoir si vous en posséder un. Remplissez-le avec de l’eau froide jusqu’à immersion totale. (2 à 3 fois plus que les semences).
– Faire tremper une nuit ou tout au moins pendant 8-12 heures.
– Égoutter l’eau du puits. Rincer à nouveau avec de l’eau froide et égoutter de nouveau.
– Utilisez un panier en bambou ou un pot ordinaire à germination avec du tissus léger pour couvrir afin de disposer d’un système de drainage, en cas d’excès d’eau, elle s’égoutte à travers ces trous dans le panier à vapeur.
-Placez le panier dans une faible lumière et à la température ambiante. Il suffit de le placer là où il n’y a pas de lumière directe du soleil, comme dans un endroit sombre dans votre espace de comptoir de cuisine ou autre.
Combien de temps pour développer vos graines germées ?
– Si vous voulez juste simplement de toutes petites pousses, pour des racines de moins de 1 cm alors rincez et égouttez toutes les 8-12 heures , prêt en 2 – 3 jours.
– Si vous voulez développer des germes mungo assez grandes, avec des racines d’environ 7 cm, rincez et égouttez toutes les 8-12 heures pendant pour 4 à 5 jours.
A noter que vous n’aurez pas forcément le même résultat qu’en magasin et dans les restaurants asiatiques ( racines bien plus épaisses ) vu que les haricots mungo commerciaux sont cultivés avec des produits chimiques et des gaz dans d’énormes machines de 2m3. Vous n’obtiendrez jamais vos graines germées de haricots mungo cultivés à domicile ressemblant à celles que vous voyez dans un restaurant ou un supermarché, mais vous pouvez obtenir des racines épaisses. Pour ce faire, vous aurez besoin d’un germoir spécial qui draine à partir du bas, ça sera la prochaine étape …(source: www.potager.biz)