Est-ce une bonne idée de cuisiner à l’huile d’olive ?

L’huile d’olive est extrêmement saine.

C’est la graisse saine « par défaut »… chargée en acides gras bénéfiques et antioxydants puissants.

L’huile d’olive a également été un aliment de base pour certaines des populations les plus saines du monde.

Ceci dit, il peut y avoir un problème à cuisiner à l’huile d’olive…

Beaucoup de personnes pensent qu’elle est impropre à la cuisson à cause des graisses insaturées.

C’est ce que l’on pourrait croire au premier abord, mais les recherches indiquent en fait le contraire.

Aujourd’hui, nous allons expliquer pourquoi l’huile d’olive est un excellent choix pour la cuisson, même pour les méthodes à chaleur élevée comme la friture.

Pourquoi la stabilité des huiles de cuisson est-elle importante

Lorsque les graisses et les huiles sont exposées à une forte chaleur, elles peuvent être endommagées.

C’est particulièrement vrai pour les huiles qui sont riches en graisses polyinsaturées, y compris la plupart des huiles végétales comme l’huile de soja et de canola.

En cas de surchauffe, elles peuvent former divers composés nocifs… y compris les peroxydes de lipides et d’aldéhydes, qui peuvent contribuer au cancer (12).

Lorsque vous cuisinez avec ces huiles, certains des composés cancérigènes s’évaporent et peuvent contribuer au cancer du poumon lorsqu’ils sont inhalés. Par conséquent, rien que le fait d’être présent dans une cuisine où ces huiles sont utilisées peut causer des dommages (34).

Si vous voulez réduire votre exposition à ces composés nocifs et cancérigènes (ce qui est toujours une bonne idée), il est essentiel de cuisiner seulement avec des graisses qui sont stables à chaleur élevée.

Il y a deux propriétés des huiles de cuisson qui sont les plus importantes :

  • Point de fumée :La température à laquelle les graisses commencent à se décomposer et se transformer en fumée.
  • Stabilité oxydative :A quel point les graisses sont résistantes à une réaction avec l’oxygène.

Comme nous allons le décrire ci-dessous, l’huile d’olive remplit assez bien ces deux conditions.

Conclusion : Il est très important de choisir des graisses de cuisson qui sont stables à la chaleur, car certaines huiles peuvent former des composés cancérigènes lors de la cuisson.

L’Huile d’olive est riche en acides gras monoinsaturés, qui sont stables à la chaleur

Chaque molécule de matière grasse (triglycérides) est constituée d’une molécule de glycérol liée à trois acides gras.

Toutes les molécules de glycérol sont les mêmes… mais il y a des centaines d’acides gras différents dans la nature et les effets sur la santé varient selon l’acide gras.

Les acides gras peuvent être saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés.

Les acides gras saturés n’ont pas de doubles liaisons, les monoinsaturés ont en une (mono = une) et des acides gras polyinsaturés ont de nombreuses doubles liaisons (poly = beaucoup).

2

Source de la photo.

Voici la partie importante… les doubles liaisons sont instables lorsqu’elles sont chauffées et ont tendance à réagir avec l’oxygène.

Par conséquent, plus une molécule d’acide gras a de doubles liaisons, plus elle sera instable quand elle est utilisée pour la cuisson. Ce sont les graisses saturées (en raison de leur contenu nul en doubles liaisons) comme l’huile de noix de coco qui sont très résistantes à la chaleur (5).

Bien que la plupart des huiles végétales contiennent des acides gras polyinsaturés avec beaucoup de doubles liaisons, l’huile d’olive contient principalement des acides gras monosaturés avec une seule double liaison.

Il se trouve que… avoir une double liaison dans la molécule d’acide gras n’est pas une mauvaise chose. C’est seulement les acides gras polyinsaturés (comme ceux dans les huiles de soja et de canola) qui sont nuisibles (6).

Bien entendu… Les huiles sont généralement un mélange de différents types d’acides gras. L’huile d’olive, par exemple, est composée d’acides gras à 73% monoinsaturés, 11% de polyinsaturés et 14% de saturés (7).

En d’autres termes, les graisses saturées et monoinsaturées, qui résistent à la chaleur, représentent 87% des graisses de l’huile d’olive.

Conclusion : L’huile d’olive contient principalement des acides gras monoinsaturés, qui sont en fait assez résistants à la chaleur. Les graisses polyinsaturées qui causent des dommages ne représentent qu’environ 11% des graisses de l’huile d’olive.

Vous aimerez aussi :  Extrait d'épinards : un complément efficace pour perdre du poids ?

L’huile d’olive extra vierge est riche en antioxydants et en vitamine E, qui aident à combattre l’oxydation

La seule huile d’olive que nous recommandons est l’huile d’olive extra vierge.

Elle est dérivée du premier pressurage des olives et contient de nombreuses substances biologiquement actives, y compris des antioxydants puissants et de la vitamine E (89).

La vitamine E a pour objectif principal de fonctionner comme un antioxydant dans le corps. Là, elle aide à combattre les radicaux libres qui peuvent causer des réactions en chaîne qui font des dommages à nos membranes cellulaires (10).

Parce que l’huile d’olive est riche en antioxydants et en vitamine E, elle apporte un peu de protection naturelle contre les dommages oxydatifs (11).

Conclusion : L’huile d’olive contient de la vitamine E et de nombreux antioxydants puissants. Ces substances protègent l’huile contre les dommages pendant la cuisson à chaleur élevée.

L’huile d’olive est résistante aux dommages de l’Oxydation

Lorsqu’une huile s’oxyde, elle réagit avec l’oxygène et forme différents composés nocifs.

Cela peut se produire à température ambiante et c’est l’une des façons avec lesquelles les huiles rancissent, mais ce processus est grandement accéléré lorsque les huiles sont chauffées.

La sensibilité d’une huile aux dommages oxydatifs dépend principalement de deux choses:

  • Sa concentration en acides gras polyinsaturés, qui ont tendance à s’oxyder (réagissent avec l’oxygène).
  • La présence d’antioxydants, qui neutralisent les dommages oxydatifs (la raison pour laquelle ils sont appelés antioxydants).

Comme indiqué ci-dessus, l’huile d’olive a une faible teneur en acides gras polyinsaturés (environ 11%) et est riche en antioxydants.

De nombreuses études ont mis de l’huile d’olive sur un feu vif pendant de longues périodes de temps et mesuré la façon dont elle affecte les propriétés de qualité et de nutrition de l’huile.

Bon nombre de ces études ont utilisé une température élevée pendant un temps très long. Mais même dans ces conditions extrêmes, l’huile d’olive a fait ses preuves.

Une étude profonde a frit différents types d’huile d’olive pendant 24 heures et a noté qu’elle était très résistante à l’oxydation. L’huile d’olive extra vierge, qui est plus riche en antioxydants, a donné le meilleur résultat (12).

D’autres études confirment ceci… l’huile d’olive ne s’oxyde pas beaucoup quand elle est utilisée pour la cuisson, tandis que les huiles végétales comme l’huile de tournesol s’oxydent et forment des composés nocifs (13).

Cependant… une étude a montré que manger un repas avec de l’huile d’olive chauffée a augmenté les marqueurs d’oxydation dans le sang par rapport à un repas avec de l’huile d’olive non chauffée (14).

Dans cette étude, l’huile d’olive n’était pas extra vierge et a été cuite pendant 8 heures… du coup, cela ne peut pas être applicable dans une situation réelle, surtout si vous cuisinez avec une vraie huile d’olive extra vierge.

C’est aussi un mythe que le chauffage d’huile d’olive conduit à la formation d’acides gras trans. Dans une étude, frire l’huile d’olive 8 fois à la suite a seulement augmenté la teneur en acides gras trans de 0,045% à 0,082%, une quantité encore négligeable (15).

Dans l’ensemble… il semble que l’huile d’olive soit très stable, même dans des conditions extrêmes comme la friture profonde pendant des périodes de temps prolongées.

Conclusion : De nombreuses études ont exposé l’huile d’olive à un feu vif pendant de longues périodes de temps. Même dans de telles conditions extrêmes, l’huile d’olive ne forme pas des quantités significatives de composés nocifs.

L’Huile d’Olive a un point de fumée modérément élevé

Le point de fumée d’une huile est la température à laquelle elle commence à se dégrader dans la chaleur et à produire de la fumée visible.

Lorsque cela se produit, les molécules de graisse sont clivées en acides gras et glycérol, tout en se transformant en divers composés nocifs et potentiellement toxiques.

Vous aimerez aussi :  Le sucralose (Splenda): bon ou mauvais?

Mais les autres oligo-éléments dans l’huile, comme les vitamines et les antioxydants, peuvent également commencer à brûler et à donner de la fumée, parfois à des températures plus basses que celles de l’huile elle-même.

Habituellement, une partie des acides gras dans une huile sont libres et non attachés au glycérol. Ceux-ci sont appelés acides gras libres. Plus il y a d’acides gras libres dans une huile plus son point de fumée est bas.

Parce que les huiles raffinées sont plus faibles en oligo-éléments (une mauvaise chose) et plus faible en acides gras libres, elles ont généralement un point de fumée élevé.

En outre, lorsque l’huile est chauffée, plus d’acides gras libres se forment dans l’huile, de sorte que plus vous faites cuire plus le point de fumée va baisser.

Il est difficile de déterminer le point de fumée exact d’une huile, car ça ne se produit pas toujours de la même manière. Il y a une fourchette dans laquelle une plus haute température forme progressivement plus de fumée.

Beaucoup de chiffres pour les points de fumée que vous trouverez sur internet ne sont que des estimations. Les chiffres varient entre les différents lots.

De nombreuses sources ont précisé que le point de fumée de l’huile d’olive extra vierge est quelque part autour de 375-420°F (190-215°C). L’huile d’olive raffinée est souvent placée à environ 468°F (242°C).

Cela en fait un choix sûr pour la plupart des méthodes de cuisson, y compris la friture.

Conclusion : Le point de fumée de l’huile d’olive extra vierge est quelque part autour de 375-420°F (190-215°C). Cela en fait un bon choix pour la plupart des méthodes de cuisson.

La cuisson peut détruire certains antioxydants dans l’huile d’olive

La cuisson normale a peu de chances d’oxyder ou endommager de manière significative l’huile.

Cependant, elle peut dégrader certains des antioxydants et la vitamine E, qui sont sensibles à la chaleur.

Dans une étude, le chauffage de l’huile d’olive à 356°F/180°C pendant 36 heures a conduit à une diminution des antioxydants et de la vitamine E, mais la plupart des composés en traces étaient intacts (16).

L’un des principaux composés actifs dans l’huile d’olive extra vierge est appelé oléocanthal. Cette substance est responsable des effets anti-inflammatoires de l’huile d’olive et de la sensation de brûlure dans la gorge que l’huile d’olive de qualité apporte (17).

Le chauffage de l’huile d’olive à 464°F/240°C pendant 90 minutes réduit la quantité d’oléocanthal de 19% selon un test chimique, et 31% selon un test de goût (18).

Dans une autre étude, simuler la friture pendant 24 heures a réduit certains composés bénéfiques, mais cuire 10 minutes dans un four micro-ondes ou bouillir dans de l’eau a eu seulement des effets mineurs (19).

Les composés en traces dans l’huile d’olive sont également un peu responsables de sa saveur. Par conséquent, la surchauffe de l’huile d’olive peut enlever une partie du goût.

Gardez à l’esprit que les études montrant que la chaleur dégrade les antioxydants et les vitamines de l’huile d’olive utilisent des conditions plutôt extrêmes.

Devez-vous cuisiner à l’huile d’olive?

La qualité de l’huile d’olive extra vierge est que c’est une graisse ultra saine qui conserve ses qualités bénéfiques pendant la cuisson.

La principale raison pour laquelle vous voudrez peut-être ne pas l’utiliser, est que la grande surchauffe peut avoir des effets néfastes sur sa saveur.

Dire que l’huile d’olive s’oxyde et rancit pendant la cuisson est un mythe dangereux qui effraie les gens sur l’utilisation de cette graisse incroyablement saine. Vous pouvez cuisiner à l’huile d’olive en prenant garde au choix de votre huile d’olive.

Source et crédit photo: www.italiantribune.com authoritynutrition.com