Bienfaits du yoga : 13 avantages prouvés par la science

Le yoga fait partie du patrimoine culturel immatériel de l’UNESCO, et est originaire de l’Inde : il s’agit d’une pratique qui pourrait remonter au IIème siècle avant J.C., environ. C’est une pratique qui cherche, par la méditation et des exercices corporels, à unir les aspects physique, psychique et spirituel de l’être humain.

Devenu une pratique extrêmement populaire, il est maintenant presque impossible qu’une salle de sport de propose pas de cours de yoga : nous vous proposons 13 raisons de vous joindre à cette « tendance » (qui est pourtant une pratique ancestrale !), dont les multiples bienfaits ont été prouvé scientifiquement.

 

Bienfaits du yoga : une pratique qui a tout bon !

  • Réduction du stress

Le yoga est connu pour sa capacité à réduire le stress et à favoriser la relaxation. En effet, de multiples études ont démontré que la pratique du yoga fait baisser les niveaux de cortisol, l’hormone liée au stress (1,2).

Une étude ayant suivi plusieurs femmes qui se considéraient en difficulté émotionnelle a trouvé que suite à un suivi d’un programme de yoga de 3 mois, ces femmes avaient des niveaux de cortisol beaucoup moins élevés. Elles se sentaient moins stressées, moins fatiguées, moins anxieuses et moins déprimées (3). Une autre étude avec 131 participants a eu des résultats similaires : le yoga semblait aider à réduire les niveaux de stress et d’anxiété tout en améliorant la qualité de vie des individus et leur santé mentale (4).

Ainsi, qu’il soit utilisé seul ou en complément d’autres activités pour réduire le stress, telles que la méditation, le yoga peut être une méthode très favorable et efficace.

  • Soulagement de l’anxiété

Beaucoup de personnes commencent la pratique du yoga pour gérer leur anxiété, ce qui est une bonne idée car plusieurs études indiquent qu’il aide effectivement à soulager le trouble anxieux.

Dans une étude prenant en compte 34 femmes avec un trouble anxieux diagnostiqué, celles qui ont suivi des cours de yoga deux fois par semaine pendant deux mois avaient des niveaux d’anxiété bien plus bas que celles qui faisaient partie du groupe de contrôle (5).

De même, une autre étude s’est concentrée sur des personnes souffrant de stress post-traumatique (qui se caractérise par des sensations d’anxiété et de peur intenses suite à des événements traumatisants). Au bout de 10 semaines, les femmes qui faisaient du yoga une fois par semaine avaient des symptômes moins élevés de stress post-traumatique : de fait, 52% des participants ne correspondaient plus aux critères qui caractérisent le stress post traumatique du tout (6).

Les effets du yoga sur l’anxiété ne sont pas encore totalement clairs, mais son efficacité pourrait venir du fait que cette pratique se concentre sur le fait de vivre dans le présent et sur la recherche de l’apaisement.

  • Peut réduire les inflammations

Le yoga n’est pas uniquement utile pour la santé mentale, mais aussi pour la santé physique : il peut notamment réduire les inflammations. L’inflammation est une réponse immunitaire normale, mais une inflammation chronique est problématique car elle peut mener à des maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et le cancer (7).

Une étude menée en 2015 a divisé ses 218 participants en deux groupes : ceux qui faisaient du yoga régulièrement, et ce qui n’en faisaient pas. Ensuite, les deux groupes ont fait des exercices modérés et énergiques, mis au point pour augmenter le stress. A la fin de l’étude, ceux qui faisaient du yoga avaient moins d’indicateurs de réaction inflammatoire que ceux qui n’en faisaient pas (8). De même, une autre étude a montré que 12 semaines de yoga aidaient à réduire les indicateurs d’inflammation chez les femmes ayant vaincu le cancer du sein (9).

  • Amélioration de la santé cardiaque

Plusieurs études suggèrent que le yoga peut améliorer la santé cardiaque, et protéger efficacement le cœur contre les maladies. Une étude avec des participants de plus de 40 ans a trouvé que ceux qui faisaient du yoga depuis 5 ans avaient une tension artérielle et un rythme cardiaque moins élevé que ceux qui n’en faisaient pas (10). L’hypertension artérielle est une des causes principales des maladies cardiaques : la réduire pourrait permettre de réduire le risque d’AVC et d’arrêt cardiaque (11).

De même, d’autres études semblent suggérer que la pratique du yoga, en complément d’un mode de vie sain, pourrait ralentir la progression des maladies cardiaques. Une étude a suivi 113 individus avec des maladies cardiaques, à la recherche des effets d’un changement de mode de vie qui comprenait du yoga, des changements alimentaires et de la gestion du stress pendant 1 an. Les participants ont eu une baisse de 23% de leur cholestérol total et de 26% de leur mauvais cholestérol LDL. De plus, 47% des patient ont eu un arrêt de la progression de leur maladie cardiaque (12). Il n’est pas très clair si le yoga a joué un rôle majeur dans ces résultats par rapport à l’alimentation. Ce qui est sûr, cependant, c’est que le yoga participe à la réduction du stress, un facteur important dans les pathologies cardiovasculaires (13).

  • Amélioration de la qualité de vie

Le yoga est de plus en plus utilisé pour améliorer la qualité de vie des individus. Une étude menée auprès de séniors a montré que ceux qui ont pratiqué du yoga pendant 6 mois avaient vu une amélioration de leur qualité de vie bien plus significative que ceux qui avaient fait de la marche ou que les membres du groupe de contrôle. Le yoga avait aussi amélioré la qualité de leur sommeil et leur humeur (14).

Vous aimerez aussi :  Fasciite plantaire: traitement par l'ostéopathie

D’autres études se sont intéressées à l’amélioration de la qualité de vie des personnes souffrant de cancer par le yoga. Une étude a suivi des femmes souffrant du cancer du sein qui faisaient de la chimiothérapie : le yoga les aidait à réduire les symptômes de la chimiothérapie tels que la nausée et les vomissements, tout en améliorant leur qualité de vie de manière générale (15). Une étude similaire a trouvé que des femmes souffrant de cancer du sein, suite à 8 semaines de yoga, ressentaient moins de douleurs et d’épuisement, acceptaient mieux leur situation et se sentaient plus relaxées (16). De même, d’autres études ont suggéré que le yoga aide à améliorer le bien-être spirituel, la qualité du sommeil et la sociabilité des patients souffrant de cancer, tout en réduisant leurs symptômes d’anxiété et de dépression (17, 18).

  • Peut combattre la dépression

Certaines études suggèrent que le yoga aurait des effets antidépressifs et permettrait de réduire les symptômes de la dépression. Ceci pourrait être lié au fait que le yoga arrive à faire baisser les niveaux de cortisol, l’hormone liée au stress qui influence les niveaux de sérotonine, le neurotransmetteur souvent associé à la dépression (19). Une étude a trouvé que la pratique pendant deux semaines de Sudarshan Kriya, un type de yoga qui se concentre sur le rythme de la respiration, aidait les participants s’un programme de dépendance à l’alcool à réduire leurs niveaux de cortisol et de symptômes de dépression. Ils avaient aussi des niveaux plus bas d’hormone corticotrope, une hormone qui stimule la production de cortisol (20).

D’autres études ont eu des résultats similaires, démontrant un lien entre pratique du yoga et réduction des symptômes de la dépression (21, 22). Il semblerait donc que le yoga est une méthode efficace pour lutter contre la dépression, qu’il soit utilisé seul ou avec des traitements et méthodes plus traditionnels (cela dépend des besoins et cas particuliers de chaque individu).

  • Réduction des douleurs chroniques

Les douleurs chroniques affectent des millions de personnes, avec des problèmes allant des blessures à l’arthrose : de plus en plus d’études indiquent que le yoga peut aider à soulager les douleurs chroniques. Une étude qui s’est intéressée à des personnes souffrant du syndrome du canal carpien a divisé les participants en deux groupes : un groupe a reçu une attelle pour le poignet, l’autre a fait des cours de yoga pendant huit semaines. A la fin de l’étude, le yoga avait été plus efficace dans la réduction de la douleur et dans le renforcement de la poignée que l’attelle (23). Une autre étude a montré que le yoga diminuait la douleur et améliorait les fonctions physiques des participants avec de l’arthrose au niveau du genou (24).

  • Amélioration de la qualité du sommeil

Une mauvaise qualité du sommeil est associée avec d’autres problèmes de santé, notamment l’obésité, l’hypertension artérielle et la dépression (25, 26, 27). Des études ont démontré que le yoga peut améliorer la qualité du sommeil : une étude a divisé des personnes âgées en trois groupes, un faisait du yoga, un buvait un mélange de plantes, et l’autre était le groupe de contrôle. Les participants qui ont fait du yoga s’endormaient plus rapidement, dormaient plus longtemps et se sentaient plus reposés que les membres des deux autres groupes (28). Une autre étude s’est concentré sur les effets du yoga sur le sommeil de participants ayant un lymphome : ils ont trouvé que le yoga diminuait les perturbations du sommeil, améliorait la qualité du sommeil et sa durée, et réduisait le besoin de prendre des somnifères (29).

L’action exacte du yoga sur le sommeil n’est pas encore totalement claire, mais il a été prouvé que cette pratique favorise la sécrétion de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil et l’éveil (30). De plus, comme expliqué auparavant, le yoga a des effets non-négligeables sur l’anxiété, la dépression, les douleurs chroniques et le stress : tous des facteurs importants dans les troubles du sommeil.

  • Amélioration de la souplesse et de l’équilibre

Beaucoup de personnes ajoutent du yoga à leur routine sportive pour améliorer leur souplesse et leur équilibre. Beaucoup d’étude ont démontré que le yoga peut aider à améliorer la performance sportive en utilisant des positions spécifiques qui se concentrent sur l’équilibre et la souplesse. Une étude récente a regardé l’impact de 10 semaines de yoga sur la performance d’athlètes universitaires masculins de 26 ans. La pratique du yoga a augmenté de manière significative la souplesse et l’équilibre des participants par rapports aux membres du groupe de contrôle (31).

Vous aimerez aussi :  Mespilodaphne Pretiosa: Plante médicinale pour l'hydropisie, l'arthritisme, l'oedème des pieds, l'asthénie nerveuse

Une autre étude a séparé des personnes âgées en deux groupes : un groupe devait faire du yoga, l’autre de la callisthénie, un type de renforcement musculaire. Au bout d’un an, les participants du groupe de yoga avaient augmenté leur souplesse quatre fois plus que le groupe de callisthénie (32). De même, une autre étude a trouvé que le yoga pouvait améliorer l’équilibre et la mobilité des personnes âgées (33).

Pratiquer juste entre 15 et 20 minutes de yoga par jour pourrait faire une grande différence pour les personnes cherchant à améliorer leur performance en augmentant leur équilibre et leur souplesse.

  • Amélioration de la respiration

Pranayama, la respiration rythmique du yoga, est une pratique qui cherche à contrôler le rythme respiratoire par des techniques particulières. Dans une étude, 287 étudiants universitaires ont pris une classe de 15 semaines où ils apprenaient des positions de yoga variées et des exercices de respiration. A la fin de l’étude ils avaient augmenté leur capacité pulmonaire totale (34). Une autre étude a trouvé que la pratique de Pranayama améliorait les symptômes et les fonctions pulmonaires des patients souffrant d’asthme modéré (35). Améliorer la respiration peut favoriser l’endurance, optimiser la performance sportive et aider à garder un cœur et des poumons en bonne santé.

  • Soulagement des migraines

Plusieurs études suggèrent que le yoga, utilisé comme une thérapie complémentaire, peut aider à réduire la fréquence des migraines. Une étude a montré que la pratique du yoga sur une durée de trois mois aidait à réduire l’intensité, la fréquence et la douleur des migraines de manière significative (36). De même, une autre étude a regardé l’efficacité du yoga utilisé en parallèle de traitements conventionnels contre la migraine. La combinaison des deux avait pour résultat une baisse de la fréquence et de l’intensité des crises migraineuses par rapport à l’utilisation du traitement conventionnel uniquement (37). Il semblerait que le yoga aide à stimuler le nerf vague, qui est efficace dans le soulagement des migraines (38).

  • Promotion d’habitudes alimentaires saines

Manger en pleine conscience est une pratique qui invite les individus à être vraiment présents au moment où ils mangent. Il s’agit de faire vraiment attention au goût, à l’odeur et à la texture de la nourriture et de faire attention à nos pensées et sensations au moment de la manger. Cette pratique alimentaire est extrêmement saine, et aide à contrôler le niveau de glucose dans le sang, favorise la perte de poids et traite les comportements alimentaires inadaptés (39, 40, 41).

Le yoga se concentre beaucoup sur la notion de pleine conscience, et des études suggèrent que cet aspect du yoga peut favoriser des habitudes alimentaires plus saines. Une étude a inclus le yoga dans le suivi des personnes avec des troubles du comportement alimentaire : cette pratique aiderait à réduire les symptômes des TCA et la préoccupation vis-à-vis de la nourriture chez les participants (42). Une autre étude a regardé les effets du yoga sur les personnes souffrant d’hyperphagie (un trouble du comportement alimentaire qui se caractérise par une alimentation excessive et compulsive). Le yoga aidait à réduire les phases hyperphagiques chez les participants, tout en favorisant une augmentation de l’activité physique et une légère perte de poids (43).

  • Renforcement musculaire

En plus de favoriser la souplesse, le yoga est un sport qui a des bienfaits par rapport au renforcement musculaire. Dans une étude, des personnes ont pratiqué 24 cycles de salutation au soleil (un mouvement de base qui est utilisé lors de l’échauffement) 6 jours par semaine pendant 24 semaines. Les participants ont noté un renforcement musculaire non négligeable, une augmentation de leur endurance, de la perte de poids, et les femmes ont en plus noté une réduction de leur indice de masse grasse (44). Une autre étude a eu des résultats similaires : en 12 semaines, les participants ont amélioré leur endurance, leur force et leur souplesse (45).

 

Crédit photo : pexels.com