Végétarien, végétalien : 6 bienfaits de ces alimentations + quelques précautions

Une alimentation d’origine végétale équilibrée peut être très bénéfique à la santé, et présente très peu de dangers si elle est planifiée et effectuée de manière consciencieuse et informée. Les végétariens ne consomment ni poisson ni viande alors que les végétaliens bannissent tous les produits d’origine animale de leur alimentation.

Nous vous présentons ici 6 raisons pour lesquelles une alimentation basée sur des fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes peut être très bénéfique pour votre santé; et offrons quelques précautions à prendre en compte pour être en forme en suivant ces modes de vie.

Introduction : être végétarien ou végétalien

Une alimentation d’origine végétale équilibrée peut être très bénéfique à la santé, et présente très peu de dangers si elle est planifiée et effectuée de manière consciencieuse et informée.


Les végétariens mangent avant tout des aliments d’origine végétale, avec en plus des œufs et du lait. Ainsi, ils ne consomment ni poisson, ni viande.

Les végétaliens ne mangent aucun aliment d’origine animale, c’est-à-dire pas de lait, d’œufs, de miel, de viande et de poisson.

Pour ces deux modes de vies, l’essentiel de l’alimentation se base sur des légumes crus ou cuits, des fruits, des noix, des céréales complètes et des légumineuses. Ainsi, de manière générale, une alimentation végétale est riche en glucides, en oméga-6, en fibres, en caroténoïdes, en acide folique, en vitamine C, et en vitamine E.

Ce type d’alimentation ne résulte pas automatiquement en un meilleur état de santé : comme tout mode de vie, il est essentiel de favoriser des aliments non transformés et de faire attention à avoir des apports équilibrés en nutriments.

 

Végétarien, végétalien : 6 bienfaits de ces alimentations

  • Régime riche en antioxydants et en vitamines

Pratiquement tous les aliments d’origine végétale contiennent de hautes quantités d’antioxydants et/ou des qualités anti-inflammatoires, ce qui veut dire qu’ils aident à arrêter la progression des maladies en apportant des nutriments qui combattent le stress oxydant. Les régimes alimentaires qui contiennent beaucoup de légumes, fruits et autres végétaux tels que des légumineuses et des céréales apportent beaucoup de nutriments, comme des antioxydants et des composés phytochimiques, tels que les flavonoïdes, le resvératrol, la quercétine, le bêta-carotène, etc. ainsi que des vitamines A, C et E, des minéraux (manganèse et phosphore) et des électrolytes comme du potassium et du magnésium.

Une alimentation riche en nutriments est bonne pour la santé intestinale, le système immunitaire, contrer les effets du vieillissement, protéger contre le cancer et les maladies cardiovasculaires, et éviter des carences qui peuvent éventuellement avoir des effets néfastes sur la santé.

  • Bénéfique à la santé cardiaque

Les aliments végétaux aident à réduire les inflammations, une des causes à l’origine des maladies cardiaques, et apportent également des fibres. Des études suggèrent qu’il existe souvent un lien entre une alimentation riche en fibres et protection contre le cholestérol, les maladies cardiaques et le diabète (1).

Une autre étude a démontré qu’une consommation élevée d’aliments d’origine végétale diminuait de manière significative le risque de maladie coronarienne (2). De même, une alimentation végétarienne peut faire baisser le risque d’avoir bon nombre de problèmes liés aux maladies cardiaque : diminution de l’indice de masse corporelle, diminution des problèmes d’obésité, d’hypertension artérielle, de taux élevé de triglycéride et de cholestérol, et réduction le risque de diabète (3).

  • Peut participer à la perte de poids

Les individus qui consomment des quantités importantes de fruits et légumes quotidiennement ont généralement moins de risque de prendre du poids avec l’âge. Puisque les fruits et légumes frais contiennent peu de calories pour leur volume, ils prennent beaucoup de place dans l’estomac, ils provoquent un sentiment de satiété et empêchent que les personnes mangent trop. Les alimentations végétales (ou majoritairement végétales) sont associées à un risque moindre d’obésité, un IMC plus bas et une baisse des complications liées à l’obésité telles que les problèmes cardiaques et le syndrome métabolique (4).

  • Apporte plus d’enzymes digestives

Ajouter des aliments d’origine végétale crus à l’alimentation quotidienne permet d’obtenir plus d’enzymes bénéfiques au bon fonctionnement du corps. Lorsque les enzymes sont cuites à une certaine température, elles se déstabilisent. Les enzymes que l’on trouve dans les aliments crus sont importantes car elles sont nécessaires pour dégrader les aliments et les transformer en unités nutritionnelles que le corps peut absorber.


Quelques lectures intéressantes:

Certains nutriments, tels que les vitamines, les minéraux et les acides aminés, sont détruits ou altérés lorsque les aliments sont cuits à haute température ou pendant de longues durées.  Manger trop d’aliments cuits créé un excès de déchets dans le corps qui ne peuvent pas être utilisés et peuvent créer des blocages. Pendant que le pancréas et d’autres cellules créent des enzymes, les aliments crus apportent des enzymes en plus que le corps peut utiliser. Avec une alimentation qui se compose que d’aliments cuits, le pancréas et d’autres organes peuvent être surmenés à cause du manque d’enzymes provenant de sources extérieures.

De même, les personnes qui suivent un régime cru pensent que les biophotons des végétaux crus apportent de l’énergie au corps et participent à des processus corporels importants. Si votre alimentation contient suffisamment de calories, il est vrai qu’une consommation importante de biophotons participe à augmenter les niveaux d’énergie et peut améliorer l’humeur.

  • Elimine les additifs et dérivés qui se trouvent dans la viande cuite

Lorsque la viande est cuite à des températures élevées, certains composés chimiques avec des effets potentiellement cancérogènes, les amines hétérocycliques, peuvent être créés. En effet, certaines études ont récemment suggéré qu’il existe un lien entre viande transformée et risque de cancer (hot-dogs, charcuterie…). Par contre, les protéines d’origine végétale offrent des acides aminés en plus de leurs fibres et antioxydants, sans aucuns effets cancérigènes.

  • Durable et bon pour l’environnement

Un autre aspect essentiel qui pousse certaines personnes à réduire ou éliminer la viande, le poisson et autres produits animaux de leur alimentation est de réduire l’impact environnemental de leur mode de vie. En effet, les plantes nécessitent moins de ressources naturelles (comme l’eau) pour être produites. Un rapport a en effet conclu que la production d’aliments d’origine animale demandait effectivement plus d’eau, de combustibles fossiles, d’espace et d’énergie que les aliments d’origine végétale (5).

 

Alimentation d’origine végétale : quelques précautions à prendre en compte

  • Il ne faut pas penser que juste parce qu’un aliment est végétarien ou végétalien, il est automatiquement bon pour la santé : certains aliments traversent de long processus de transformation (comme la « fausse viande », par exemple) et contiennent une longue liste d’aliments artificiels. Il est donc bien mieux de favoriser des aliments naturels, non transformés.
  • Faire attention à son apport en vitamine B12, qui se trouve avant tout dans les aliments d’origine animale (plus un souci pour les végétaliens que les végétariens qui peuvent encore en obtenir grâce aux œufs et lait). Pour les végétaliens, il existe des suppléments en B12, ou bien des aliments fortifiés, mais aussi certaines algues qui contiennent cette vitamine (telles que la spiruline).
  • Pour les végétariens, il faut faire attention à ne pas remplacer la viande par du fromage : en effet, il est très facile d’ajouter du fromage là où ils mettaient de la viande avant : salades, sandwichs, pâtes, etc. Cependant, le fromage n’a pas tous les nutriments nécessaires à une alimentation équilibrée et contient beaucoup de graisses. Il convient mieux d’intégrer des aliments divers tels que du tempeh, du quinoa, des lentilles et des haricots pour une alimentation végétarienne équilibrée et nutritive.
  • Ne pas manger suffisamment de calories : puisque les aliments d’origine animale contiennent plus de calories que ceux d’origine végétale, il est facile au début pour les végétariens ou végétaliens de ne pas manger des quantités suffisantes. La restriction de calories de traduit par un manque d’énergie, et il est donc essentiel de faire attention à avoir un apport normal.
  • Faire attention au fer : le fer contenu dans les aliments d’origine végétale n’est pas absorbé aussi facilement par le corps. Une carence en fer peut cependant être facilement évitée en mangeant les bons aliments : lentilles, haricots, céréales fortifiées, noix, graines, avoine et légumes-feuille.
  • Manque de calcium : le calcium est essentiel à une bonne santé, et il est donc important de faire attention à en consommer suffisamment : des aliments d’origine végétale contenant du calcium sont le kale, le chou cavalier, le brocoli, le bok choy, les amandes, les figues et les oranges.
  • Consommer des protéines : il n’est pas difficile d’atteindre les apports recommandés de protéines en mangeant des produits végétaux tout en étant conscient de ses besoins : les haricots, les lentilles, les noix (et leur beurre), le tofu et le tempeh sont tous d’excellentes sources de protéines.
  • Faire attention aux omégas-3 : intégrer des aliments telles que les graines de chia, les choux de Bruxelles, les noix et les graines de lin sont de bonnes sources en oméga-3.
  • Avoir des sources non-transformés de glucides : ne pas compter uniquement sur le pain blanc, les pâtes, le riz blanc et les crackers, et favoriser les céréales complètes. Il est préférable de consommer de grandes quantités de quinoa, d’avoine, de riz complet, de sarrasin, de pommes de terre ou patates douces, entre autres.

 

 

Crédit photo : pxhere.com

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