Cette position, où vous devez tendre une de vos mains jusqu’à votre gros orteil, est communément connue sous le nom de Utthita Hasta Padangustana. Cette posture de yoga est très importante, elle aide à préparer son corps à effectuer des asanas plus compliqués.
Cette position aide notamment à étirer les muscles ischio-jambiers pour qu’ils soient plus souples et puissent prendre les autres positions par la suite.
Étapes :
- Pour cette posture, vous commencez debout, en Tadasana, ou posture de la montagne, et laissez vos bras tendre vers le bas, relâchés de chaque côté de votre corps. Vos pieds doivent être bien plantés dans le sol.
- Soulevez votre jambe gauche et pliez-la au niveau du genou jusqu’à ce que vous pouvez l’amenez à votre abdomen. Elle doit pouvoir le toucher.
- Maintenant, laissez votre main gauche glisser vers le bas, au niveau de l’intérieur de la cuisse, et attrapez votre pied gauche. Si vous êtes un débutant, utiliser une sangle ou une ceinture de yoga est plus facile que le faire avec votre main.
- Amenez ensuite l’extérieur de votre cuisse vers l’intérieur pour mieux contracter les muscles de la cuisse droite.
- Ne lâchez pas votre pied gauche et laissez-le s’étendre vers l’avant en essayant d’allonger votre jambe autant que possible.
- Maintenez votre équilibre et, lentement, tirez votre pied gauche sur le côté. Continuez de respirer normalement tout au long de cet asana.
- Tenez cette position pendant environ 30 secondes puis inspirez lentement et ramenez votre jambe vers l’avant avant de la reposer au sol.
- Suivez les mêmes instructions, mais pour votre pied droit.
Précautions à prendre :
- Ne vous entraînez pas à faire cette posture tout seul, surtout si vous débutez, et assurez-vous qu’un professionnel du yoga vous conseille et vous supervise pour faire cet asana.
- N’effectuez pas cette posture si vous souffrez de blessures aux chevilles ou si vous avez mal dans le bas du dos.
- Si vous êtes enceinte, demandez conseil à votre médecin avant d’effectuer cette posture ou toutes celles qui y ressemblent. C’est très important, car une position mal effectuée ou déconseillée peut avoir impact négatif sur la santé du bébé ainsi que de la mère.
Conseils pour les débutants:
Si vous êtes un débutant en yoga, il existe certaines astuces et techniques pour mieux effectuer cet asana. Vous pouvez par exemple utiliser des sangles de yoga ou une chaise pour vous aider à soutenir la jambe surélevée et ne pas perdre l’équilibre en l’amenant trop haut.
Les bienfaits pour le corps :
- Utthita Hasta Padangusthasana aide à renforcer les jambes et les chevilles.
- Cette position étire les muscles du dos ainsi que les pieds.
- La posture du bras tendu au gros orteil permet aussi d’améliorer son équilibre.
Les applications thérapeutiques :
Cette position est très utile, elle aide à maîtriser l’ostéoporose et repousser les symptômes de cette maladie en renforçant les os et en étirant plusieurs muscles du corps.
Les variations :
La plupart des débutants peuvent tenter une variation de cette posture, en gardant leurs genoux légèrement pliés au lieu de complètement tendre la jambe et en continuant de se pencher légèrement en avant, dans la même position. Vous pouvez également tendre les deux jambes si vous souhaitez accroître la difficulté de cette posture.
Les positions préparatoires :
- Supta Virasana : posture du héros couché.
- Supta Padangusthasana : posture allongée pied en main.
- Uttanasana : posture de la cigogne.
Ces postions servent à préparer les muscles et à les assouplir suffisamment pour effectuer cette posture.
Les positions à faire après :
- Adho Mukha Svanasana : position du chien tête en bas.
- Uttanasana : posture de la cigogne.
- Bhujangasana : posture du cobra.
Ces postures qui suivent la posture du bras tendu au gros orteil sont tout aussi importantes que celles qu’il faut faire pour se préparer, parce qu’elles aident à relaxer les muscles après la séance de yoga et ainsi, elles permettent de détendre le corps et de se débarrasser du stress causé par les asanas.
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