Urdhva Prasarita Eka Padasana est une pose qui se fait debout, avec un grand écart des jambes. Elle sert à raffermir le corps, et est utilisée en tant qu’étirement, puisqu’elle étire le corps du cou aux chevilles.
Le nom sanskrit peut aussi être traduit par « la position à un pied, étirée vers le haut. »
Étapes :
- Pour faire la posture de la fente debout, vous devez passer par la posture du guerrier. Levez votre bras gauche tout en tendant la jambe droite vers l’arrière. Faites pivoter votre torse vers la droite en expirant et levez la jambe gauche.
- Ensuite, penchez-vous lentement vers l’avant et placez votre torse sur la cuisse droite avant de poser vos mains au sol pour soutenir le poids de votre torse. Faites ensuite passer ce poids uniquement sur la jambe droite en essayant de tendre la jambe gauche au-dessus de votre tête.
- Il est important de faire pivoter votre jambe et l’articulation de votre hanche correctement pendant ce mouvement. Vous devez vous assurer que votre pelvis reste parallèle au sol, même si vous avez l’impression qu’il faut l’incliner pour mieux répartir le poids.
- Les deux jambes, et surtout les genoux, doivent rester tendus. Vous devrez vous concentrer pour ne pas les plier. Vos deux rotules doivent pointer droit devant vous. Essayez de vous efforcer à vous tenir droit tout en gardant la jambe levée bien tendue.
- Au fur et à mesure que vous deviendrez plus souple, vous arriverez à attraper la jambe posée au sol lorsque vous lèverez l’autre. Votre torse et votre jambe formeront une ligne : lorsque l’un montera, l’autre descendra.
- Tenez cette position pendant au moins 30 secondes, jusqu’à ce que vous soyez capable de la tenir une minute. Ensuite, expirez lentement en reprenant la position de départ. Suivez ensuite les mêmes étapes avec la jambe inverse.
Précautions à prendre :
Si vous avez une blessure au niveau de la cheville ou du bas du dos, vous ne devriez pas tenter cet asana.
Il est aussi très important de s’entraîner sous la supervision d’un professeur de yoga les premières fois où vous ferez la posture de la fente debout.
Conseils pour les débutants :
Un bon conseil pour faire Urdhva Prasarita Eka Padasana si vous êtes débutant est de vous servir d’une chaise ou d’un mur. Le mur peut vous servir d’appui pour la jambe qui est levée, ou vous pouvez la plier autour ou au-dessus d’un dossier de chaise, s’il est suffisamment haut pour la soutenir. Cela vous permettra de trouver votre équilibre et de gagner en confiance en vous pour mieux effectuer cette position. L’important n’est pas la hauteur de la jambe, c’est qu’elle soit bien étirée. Rappelez-vous de bien étirer le torse aussi, une fois que vous avez levé la jambe.
Les bienfaits pour le corps :
- Cet asana a des bienfaits immédiats sur les jambes. Il peut étirer et renforcer les cuisses, les mollets et les muscles ischio-jambiers.
- Cette position peut même stimuler les reins et le foie, en plus d’étirer la zone de l’aine et l’arrière de la jambe.
- Elle permet aussi d’apaiser l’esprit.
Les applications thérapeutiques :
- Comme c’est une variante du grand écart, Urdhva Prasarita Eka Padasana peut être utilisée pour soulager l’anxiété, la fatigue, les maux de tête, l’insomnie et la dépression modérée.
- Elle permet aussi d’améliorer la concentration et la mémoire.
- Faites cependant attention à ne pas forcer au niveau de la colonne vertébrale.
Les variations :
Il vous faudra des accessoires pour certaines variations, vous pouvez par exemple vous servir de briques de yoga en mousse pour poser vos mains si vous n’arrivez pas à atteindre le sol. Les personnes qui sont plutôt souples peuvent tenir la cheville de la jambe restée par terre.
Les positions préparatoires :
- Uttanasana : posture de la cigogne.
- Padangusthasana : posture des mains aux orteils.
- Prasarita Padottanasana : posture des pieds écartés.
- Adho Mukha Svanasana : position du chien tête en bas.
- Janu Sirsasana : posture de la demi-pince assise.
- Supta Padangusthasana : posture allongée pied en main.
- Paschimottanasana : posture de l’étirement de l’ouest assis.
Les positions à faire après :
- Bhujangasana : posture du cobra.
Source et crédit photo :
kalimukti.com