Le régime sans gluten : tout ce que vous devez savoir (littéralement)

Le sans gluten fait fureur ces derniers temps.

Une étude datant de 2013 a montré qu’un pourcentage faramineux de 30% des Américains essaient activement d’éviter le gluten (1).

Bien que les effets néfastes du gluten soient controversés parmi les experts de la santé, il est reconnu que plusieurs états de santé répondent positivement à une alimentation sans gluten (2, 3).


Par chance, il existe de nombreux aliments sains et délicieux qui sont naturellement sans gluten. Éviter le gluten n’a PAS à être sans saveur et ennuyeux.

 

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est le nom d’une famille de protéines présente dans les céréales telles que le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge.

Il existe deux principales protéines de gluten, appelées gliadine et gluténine. C’est la gliadine qui cause des effets néfastes (4, 5).

Quand la farine de blé est mélangée à de l’eau, les protéines de gluten forment un réseau de liaisons transversales collant ayant la consistance de la colle (6).

Le nom glu-ten est dérivé de cette propriété ressemblant à de la colle (glue). Si vous avez déjà tenu de la pâte mouillée dans vos mains, alors vous comprenez de quoi je parle.

Le gluten rend la pâte élastique, et lui donne la capacité de lever pendant la panification. Il a aussi bon goût et offre une texture molle et agréable.

 

Beaucoup de personnes sont sensibles au gluten

La forme la plus sévère d’intolérance au gluten est appelée maladie cœliaque, qui affecte environ 0,7-1% de la population (7).

Cette maladie sérieuse est causée par une réaction auto-immune lorsque les protéines de gliadine entrent dans le système digestif (8).

Cela peut mener à une dégénérescence de la paroi intestinale, des carences en nutriments, d’importants troubles digestifs et d’autres états sérieux, dont la plupart peuvent difficilement être liés à la digestion (9).

Malheureusement, la plupart des personnes ayant une maladie cœliaque ne le savent pas, puisque les symptômes peuvent souvent être vagues et difficiles à diagnostiquer (10).

Il existe ensuite un autre état appelé la sensibilité au gluten non-cœliaque. Elle implique une réaction négative au gluten chez les personnes qui n’ont pas une maladie cœliaque (3, 11).

Il n’y a pas de réel nombre indiquant combien elle est fréquente, mais certaines estimations la placent à environ 0,5-13% (12). Chez les personnes sensibles au gluten, ce dernier peut causer de la diarrhée, des douleurs d’estomac, des ballonnements, de la fatigue, la dépression et plusieurs autres symptômes (13, 14).

Il a également été montré qu’une alimentation sans gluten est efficace dans certains cas de schizophrénie, d’autisme et un type d’ataxie cérébelleuse appelée ataxie au gluten (15, 16, 17).

Cela dit, il n’existe actuellement que très peu de preuves que le gluten soit dangereux pour tout le monde. De nombreuses personnes semblent bien le tolérer.

Il y a même des preuves que beaucoup de personnes sensibles au gluten sont en réalité sensibles aux FODMAPs (un type d’hydrate de carbone trouvé dans le blé et d’autres aliments) et non au gluten (18).

Pour ces personnes, une alimentation pauvre en FODMAPs est plus approprié qu’une alimentation sans gluten.

 

Une alimentation sans gluten peut être un challenge

Le but d’une alimentation sans gluten est d’éliminer complètement le gluten de son alimentation.

Toutefois, il peut s’agir d’un énorme challenge, particulièrement si l’on considère que les ingrédients contenant du gluten (comme le blé) sont ajoutés à de nombreux aliments.

Afin de passer au sans gluten, vous devez commencer à lire les étiquettes sur tout ce que vous mangez, et vous devrez peut-être faire d’importants changements dans les aliments que vous consommez quotidiennement.

Si vous pensez que vous avez un état sévère tel que la maladie cœliaque, consultez votre médecin avant de passer au sans gluten, puisqu’il peut ne pas être possible de diagnostiquer la maladie si vous évitez déjà le gluten.

 

Les aliments et les ingrédients à éviter

Il existe différents aliments qui contiennent toujours du gluten et doivent continuellement être évités lors d’une alimentation sans gluten :

  • Le blé : sous toutes ses formes, y compris le blé complet, la farine de blé, les germes de blé et le son de blé.
  • L’épeautre
  • Le seigle
  • L’orge
  • L’engrain
  • Le tritricale
  • Le blé de Khorasan
  • Autres : farine de blé dur, semoule, farine Graham.

D’autres aliments contiennent généralement du gluten et devraient être évités à moins d’être spécifiquement étiquetés “sans gluten”, ou d’être faits avec des ingrédients strictement sans gluten :

  • Le pain
  • Les pâtes
  • Les céréales
  • La bière
  • Les gâteaux, tartes et pâtisseries
  • Les cookies, crackers et biscuits
  • Les sauces, assaisonnements et jus, particulièrement la sauce soja.

Gardez en tête que le gluten peut se trouver dans toutes sortes d’aliments industriels. Votre meilleure chance est de manger des aliments entiers et composés d’un seul ingrédient autant que possible.

L’avoine ne contient généralement pas de gluten, et est bien tolérée par les personnes ayant une maladie cœliaque (19).

Toutefois, elle est parfois traitée dans les mêmes installations que le blé et peut ainsi être “contaminée” avec du gluten (20).

À moins qu’elle soit étiquetée sans gluten, essayez d’éviter l’avoine si vous avez une maladie cœliaque.

Gardez également à l’esprit que certains compléments alimentaires et médicaments peuvent contenir du gluten.

Important : Vous DEVEZ vraiment lire les étiquettes. Le blé et les autres ingrédients contenant du gluten se trouvent dans toutes sortes d’aliments différents.

 

Les aliments à manger

Il existe de nombreux aliments sains et nutritifs qui sont naturellement sans gluten.


Quelques lectures intéressantes:

  • La viande : poulet, bœuf, agneau, etc.
  • Le poisson et les fruits de mer : saumon, truite, églefin, crevette, etc.
  • Les œufs : de tous types, mais les œufs de pâturage/enrichis en oméga 3 sont les meilleurs.
  • Les produits laitiers : lait, fromage, yaourt.
  • Les légumes : brocoli, chou kale, chou de Bruxelles, carottes, oignons, etc.
  • Les fruits : pommes, avocats, bananes, oranges, poires, fraises, myrtilles, etc.
  • Les légumineuses : lentilles, haricots, cacahuètes, etc.
  • Les noix : amandes, noix, noix de macadamia, etc.
  • Les légumes tuberculeux : pommes de terre, patates douces, etc.
  • Les matières grasses saines : huile d’olive, huile d’avocat, beurre, huile de coco.
  • Les herbes, épices et condiments : sel, ail, poivre, vinaigre, moutarde, etc.
  • Les céréales sans gluten : quinoa, riz, maïs, lin, millet, sorgho, tapioca, sarrasin, marante, amarante, ainsi que l’avoine (si étiquetée sans gluten).
  • Autres : chocolat noir.

 

Et concernant les aliments industriels sans gluten ?

Une alimentation sans gluten peut être très bonne pour la santé, tant que vous la basez sur de vrais aliments.

Toutefois, vous pouvez aussi trouver de nombreux produits industriels et sans gluten de remplacement, comme du pain, des pâtisseries, des muffins, des gâteaux, des cookies et d’autres.

Dans la plupart des cas, ces aliments sont très traités et faits avec du sucre et des céréales raffinées. Ce sont des calories “vides”, et cela peut conduire à des pics rapides de glycémie.

Si vous n’êtes pas très intéressé par la santé et souhaitez simplement éviter le gluten, vous pouvez inclure ces aliments dans votre alimentation.

Pour une santé optimale, toutefois, il vaut mieux choisir des aliments qui sont naturellement sans gluten, et non des produits sans gluten.

Les cochonneries sans gluten restent des cochonneries.

 

Les boissons

Vous pouvez boire de l’eau, du café et du thé dans le cadre d’une alimentation sans gluten.

Les jus de fruit et les boissons sucrées sont sans gluten, mais vous devriez essayer de les éviter/les réduire puisqu’ils sont riches en sucre.

Concernant l’alcool, la bière devrait être évitée à moins d’être étiquetée sans gluten, mais la plupart des vins et des spiritueux ne contiennent pas de gluten.

 

Un exemple de menu sans gluten pour une semaine

Ce menu d’exemple représente ce à quoi une semaine dans le cadre d’une alimentation sans gluten peut ressembler.

Vous pouvez facilement l’ajuster selon vos préférences.

Lundi

  • Petit-déjeuner : œufs brouillés et légumes, avec un morceau de fruit.
  • Déjeuner : salade au poulet, avec un peu d’huile d’olive vierge extra et une poignée de noix.
  • Dîner : sauté de viande hachée avec quelques légumes. Riz brun en accompagnement.

Mardi

  • Petit-déjeuner : flocons d’avoine (sans gluten) avec du lait entier et des raisins secs.
  • Déjeuner : un smoothie avec du lait de coco, de la poudre protéinée au chocolat, des fruits rouges et des amandes.
  • Dîner : saumon frit dans du beurre, avec de la salade.

Mercredi

  • Petit-déjeuner : omelette avec des légumes, et un morceau de fruit.
  • Déjeuner : les restes du saumon de la veille.
  • Dîner : burger (sans petit pains) frit dans du beurre, avec des pommes de terre.

Jeudi

  • Petit-déjeuner : yaourt grec avec des fruits découpés et des noix.
  • Déjeuner : salade au thon avec de l’huile d’olive.
  • Dîner : boulettes de viande avec des légumes et du riz brun.

Vendredi

  • Petit-déjeuner : œufs et légumes frit dans de l’huile de coco, avec un morceau de fruit.
  • Déjeuner : les restes des boulettes de viande de la veille.
  • Dîner : steak avec des légumes et de la purée de patate douce.

Samedi

  • Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec un morceau de fruit.
  • Déjeuner : les restes du steak, des légumes et des patates douces de la veille.
  • Dîner : saumon rôti avec du beurre et des légumes.

Dimanche

  • Petit-déjeuner : bacon et œufs, avec un fruit.
  • Déjeuner : yaourt grec avec des fruits rouges, un fruit découpé et des noix.
  • Dîner : ailes de poulet grillées avec des légumes, de la sauce salsa et du riz.

 

Des en-cas sains et sans gluten

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques idées d’en-cas sans gluten :

  • Un fruit
  • Une poignée de noix
  • Un yaourt, peut-être mélangé avec des fruits rouges
  • Des galettes de riz
  • Des mini-carottes
  • Des œufs durs
  • Des restes de la veille

 

Comment manger au restaurant

La plupart des restaurants proposent des alternatives sans gluten.

Laissez juste tomber le pain et dites au serveur que vous avez une alimentation sans gluten.

Une source de protéines (viande ou poisson) avec des légumes, et une pomme de terre ou du riz sur le côté, sont d’excellentes options sans gluten lorsque vous mangez dehors.

Si vous avez une maladie cœliaque, dites clairement au serveur que vous ne pouvez absolument pas manger de gluten, même si ce ne sont que ces traces.

Il peut être sage de vérifier le site ou d’appeler avant afin d’être sûr que le restaurant dans lequel vous souhaitez vous rendre propose des alternatives sans gluten.

 

Une liste de course simple et sans gluten

Vous pouvez manger une énorme variété d’aliments dans le cadre d’un régime sans gluten.

Cette liste de course simple devrait vous aider à vous lancer.

  • Viande : bœuf, poulet, dinde, agneau, porc, etc.
  • Poisson : saumon, truite, sardines, thon, maquereau, etc.
  • Œufs.
  • Produits laitiers : yaourt, fromage, lait.
  • Légumes congelés.
  • Légumes frais : carottes, poivrons, légumes verts, choux de Bruxelles, laitue, tomates, oignons, etc.
  • Fruits : pommes, avocat, bananes, poivres, oranges.
  • Baies : fraises, myrtilles.
  • Noix : amandes, noix, pistaches, noix de macadamia, noisettes, cacahuètes.
  • Beurre noisette : beurre de cacahuète et beurre d’amande.
  • Légumineuses : lentilles, haricots, haricots rouges, pois chiches.
  • Céréales : quinoa, sarrasin, riz, maïs.
  • Huile de coco.
  • Huile d’olive.
  • Olives.
  • Beurre.
  • Graines de chia.
  • Légumes tuberculeux : pommes de terre et patates douces.
  • Condiments : sel marin, poivre, curcuma, ail, persil, etc.

 

Comment réussir une alimentation sans gluten

Si vous voulez vraiment réussir dans le cadre de votre alimentation sans gluten, il existe de nombreuses ressources disponibles.

Une bonne idée pour commencer est d’acheter un bon livre à propos de l’alimentation, ainsi qu’un livre de cuisine sans gluten.

Cela dit, cet article devrait contenir tout ce dont vous avez besoin pour vous lancer.

Au bout du compte, une alimentation sans gluten peut être incroyablement saine et satisfaisante si elle est bien suivie.

Pour les personnes ayant une maladie cœliaque ou d’autres troubles liés au gluten, ses bénéfices peuvent littéralement sauver la vie.

 

Sources et crédit photo :
https://authoritynutrition.com/
https://celiac.org/
https://pixabay.com/fr/

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