La consommation de glucides est un sujet qui est sur toutes les lèvres depuis un certain temps. Plusieurs régimes ont réussi à limiter les glucides, et certains arrivent même à les interdire complètement. (1, 2, 3) Mais alterner les glucides est la nouvelle tendance.
Bien qu’aucun macronutriment ne soit complètement mauvais, la consommation de glucides est quelque chose qui devrait être adaptée à chaque individu. (4)
Pour optimiser leur consommation de glucides, certaines personnes ont maintenant décidé d’alterner les glucides, ou plus clairement, leur consommation de glucides.
Cet article va vous expliquer les raisons scientifiques qui poussent certaines personnes à alterner les glucides et comment cela fonctionne.
Alterner les glucides, qu’est-ce que cela veut dire?
Alterner les glucides est une approche diététique qui signifie que vous modifiez votre consommation de glucides soit chaque jour, soit chaque semaine, soit chaque mois.
Ce processus est communément utilisé pour perdre du poids, maintenir ses performances physiques pendant qu’on suit un régime ou pour passer un palier de la perte de poids.
Certaines personnes ajustent leur consommation de glucides chaque jour, alors que d’autres le font sur des périodes plus longues, et l’incluent à un régime qui est soit pauvre en glucides, soit modéré, soit riche en glucides.
En clair, alterner les glucides vise à réserver sa consommation de glucides lorsqu’elle aura le plus de bienfaits et qu’elle est nécessaire et exclure quasiment complètement les glucides lorsqu’on n’en a pas besoin. (5, 6)
Vous pouvez alterner les glucides selon un programme qui prend en compte tous les facteurs importants, comme :
Vos buts à atteindre physiquement : certaines personnes vont réduire leur consommation de glucides pendant qu’ils suivent un régime puis les ajouter à nouveau lorsqu’ils veulent construire leur masse musculaire ou avoir de meilleures performances sportives.
Les jours d’entraînement ou de repos : une approche populaire quand on veut alterner les glucides est d’en consommer beaucoup les jours où on s’entraîne et ne pas (ou quasiment pas) en consommer les jours où on se repose.
Le “chargement”: une autre approche très populaire est de consommer énormément de glucides pendant un ou plusieurs jours de suite pour se “recharger” au milieu d’un régime pauvre en glucides prolongé.
Les évènements ou les compétitions: les athlètes se chargent souvent en glucides juste avant un événement sportif, et beaucoup de bodybuilders feront la même chose avant un shooting photo ou une compétition.
Le type d’entraînement : certains individus vont adapter leur consommation de glucides selon l’intensité et la durée de leur séance d’entraînement du jour: plus la séance est longue ou intense, plus ils vont consommer de glucides et inversement.
Le taux de graisse dans le corps : beaucoup de personnes vont alterner les glucides selon leur niveau de masse graisseuse. Plus ils deviennent minces et plus leur masse graisseuse diminue, plus ils ajoutent de jours riches en glucides.
Alterner les glucides toutes les semaines implique généralement d’avoir deux jours où on consomme beaucoup de glucides, deux jours où on consomme une quantité modérée de glucides et trois jours où on consomme peu ou pas de glucides.
La consommation de protéines est généralement la même quelle que soit la phase, alors que la consommation de matières grasses doit varier en même temps que la consommation de glucides, pour compenser le manque.
Un jour riche en glucides implique généralement de consommer peu de matières grasses, alors que les jours pauvres en glucides doivent impliquer une consommation de matières grasses plus importante.
Alterner les glucides est une stratégie de régime qui requière plus de planification et d’organisation que les régimes normaux.
A retenir: alterner les glucides est une approche qui implique d’adapter sa consommation de glucides selon plusieurs critères.
Alterner les glucides: quelles raisons scientifiques?
Alterner les calories est une approche relativement nouvelle au régime.
Les raisons scientifiques qui expliquent l’efficacité d’alterner les glucides se basent sur les mécanismes biologiques de l’utilisation des glucides par le corps.
Il existe cependant peu d’études contrôlées qui ont observé directement un régime qui alterne les glucides. (7, 8)
Alterner les glucides vise à adapter la consommation de calories et de glucose aux besoins spécifiques du corps. Par exemple, avant ou après une séance de sport ou les jours où on s’entraîne beaucoup, on consomme plus de glucides.
Les jours riches en glucides peuvent aussi être utilisés pour recharger le glycogène (un glucide complexe) présent dans les muscles et empêcher que les muscles se dégradent durant le régime. (9, 10)
Des périodes riches en glucides choisies de manière stratégique peuvent aussi aider à améliorer le fonctionnement des hormones qui régulent le poids et l’appétit, la leptine et la ghréline. (11, 12)
Les jours pauvres en glucides sont censé faire changer la manière dont le corps utilise la nourriture pour créer de l’énergie, en passant des glucides aux matières grasses, ce qui améliore l’adaptabilité métabolique et la capacité du corps à brûler plus de graisses sur le long terme. (8, 13)
Un autre avantage quand on choisit d’alterner les glucides est que le corps apprend à mieux gérer l’insuline. (14)
Les jours pauvres en glucides et les jours où l’on consomme des glucides juste faire du sport aident à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui est un marqueur vital de santé. (15)
En théorie, cette approche peut maximiser les bienfaits des glucides.
Bien que le fonctionnement du corps soutient la théorie qu’alterner les glucides est une bonne idée, vous devriez vous montrer prudent parce qu’il n’y a pas encore eu de recherches scientifiques sur ce type de “régime” spécifique.
A retenir : hypothétiquement, alterner les glucides est censé maximiser les bienfaits des glucides en apprenant au corps à brûler plus de graisses pour créer de l’énergie. Bien que cela paraisse logique en théorie, il faut plus de recherches avant de pouvoir l’affirmer avec certitude.
Est-ce qu’alterner les glucides peut faire perdre du poids ?
Le fonctionnement du régime qui alterne les glucides laisse à penser qu’il peut aider à perdre du poids.
En théorie, alterner les glucides de manière efficace permet de maintenir ses performances physiques tout en ayant les mêmes bienfaits qu’un régime pauvre en glucides.
Comme avec n’importe quel régime, ce qui permet de perdre du poids est de créer un déficit en calories, en mangeant moins que ce que le corps brûle sur une certaine période. (16)
Si alterner les glucides est fait en complément d’un régime qui est pauvre en calories, vous allez très probablement perdre du poids.
Toutefois, sa nature un peu plus complexe peut empêcher certaines personnes de s’adapter facilement et créer une certaine confusion chez les débutants.
Au contraire, beaucoup de personnes apprécient de pouvoir changer leur routine de temps en temps en alternant leur consommation de glucides. Sur le long terme, cela permettrait donc de mieux s’adapter à un régime et de réussir à perdre du poids sur la durée.
A retenir : alterner les glucides peut aider à perdre du poids tant que vous continuez à consommer un peu moins de calories que nécessaire.
Manger beaucoup de protéines peut aussi être bénéfique.
Alterner les glucides pour ses performances sportives et sa masse musculaire
Beaucoup de personnes pensent qu’alterner les glucides peut être bénéfique pour gagner de la masse musculaire et avoir de meilleures performances sportives lorsqu’on suit un régime longue durée.
Avoir des périodes régulières où on consomme beaucoup de glucides peut aider à améliorer les performances sportives. (17)
Consommer des glucides avant et après le sport peut aussi aider à se remettre plus vite, à recevoir plus de nutriments et à reconstituer plus efficacement ses réserves de glycogène. (9, 10)
Cela pourrait aussi aider à construire sa masse musculaire. Toutefois, certaines recherches laissent à penser que les glucides ne sont pas nécessaires pour la croissance des muscles si on consomme suffisamment de protéines. (18)
Bien que cette théorie semble logique, il faut faire des recherches scientifiques et comparer spécifiquement les régimes normaux et ceux qui alternent les glucides pour avoir une réponse prouvée.
A retenir: le fonctionnement du régime qui alterne les glucides suggère qu’il peut aider à optimiser les performances sportives. Cependant, il faut plus de recherches avant de pouvoir l’affirmer.
Alterner les glucides: quels autres bienfaits?
Comme cela a été mentionné plus haut, alterner les glucides a le potentiel de procurer plusieurs bienfaits que d’autres types d’alimentations ou de régimes n’ont pas.
En ayant des périodes riches en glucides et des périodes pauvres en glucides, vous pouvez tirer tous les bienfaits des deux types d’alimentations, et même éviter certains effets négatifs.
Les bienfaits des périodes pauvres en glucides sont d’améliorer la sensibilité à l’insuline, de brûler plus de graisses, d’améliorer son taux de cholestérol et d’avoir une meilleure santé métabolique.(8, 13, 15, 19, 20)
Les périodes de « recharge » riches en glucides ont aussi des effets bénéfiques sur les hormones qui peuvent souffrir d’un régime, comme les hormones de la thyroïde, la testostérone et la leptine. (12, 21)
Ces facteurs peuvent avoir un rôle important dans le succès à long terme d’un régime, étant donné que ces hormones jouent un rôle clé dans la sensation de faim, le métabolisme de base et les performances sportives. (22)
A retenir : les périodes où vous consommez peu de glucides peuvent avoir de nombreux bienfaits sur la santé et celles où vous en consommez beaucoup pour vous « recharger » peuvent avoir un effet positif sur vos hormones.
Comment alterner les glucides?
Il existe beaucoup de variations du régime qui vise à alterner les glucides, selon si le cycle dure un jour, ou un mois.
Voici un exemple, sur une semaine, d’une manière d’alterner les glucides tous les jours:
Lundi: beaucoup de glucides (200 grammes environ), peu de matières grasses. Vous soulevez des poids.
Mardi : quantité modérée de glucides (100 grammes environ), quantité modérée de matières grasses. Vous faites de l’aérobic.
Mercredi : peu de glucides (30 grammes environ), beaucoup de matières grasses. Vous ne faites pas de sport.
Jeudi : beaucoup de glucides (200 grammes environ), peu de matières grasses. Vous soulevez des poids.
Vendredi : beaucoup de glucides (200 grammes environ), peu de matières grasses. Vous soulevez des poids.
Samedi : peu de glucides (30 grammes environ), beaucoup de matières grasses. Vous ne faites pas de sport.
Dimanche : peu de glucides (30 grammes environ), beaucoup de matières grasses. Vous ne faites pas de sport.
Encore plus que vous un régime normal, alterner les glucides prend beaucoup de temps pour s’adapter et ajuster ce « régime » à nos besoins.
Expérimenter avec la quantité de glucides des jours où vous pouvez en consommer beaucoup chaque semaine est une bonne idée, et vous pouvez aussi adapter la quantité journalière au fur et à mesure. Cela vous permettra de trouver la meilleure approche pour votre style de vie, votre programme sportif et les objectifs que vous vous êtes fixés.
Si vous préférez suivre un régime pauvre en glucides, vous pouvez quand même alterner les glucides occasionnellement, pour vous « recharger » en glucides. Voici quelques exemples de plannings pour un régime pauvre en glucides avec quelques jours riches en glucides :
Option 1 : entre le premier et le onzième jour, votre alimentation doit être pauvre en glucides. Entre le douzième et le quatorzième jour, votre alimentation doit être riche en glucides, à environ 200 à 400 grammes de glucides par jour.
Option 2 : entre la première et la quatrième semaine, votre alimentation doit être pauvre en glucides. La cinquième semaine, votre alimentation doit être riche en glucides, à environ 150 à 400 grammes de glucides par jour.
Comme les options possibles vous l’indiquent, vous pouvez soit vous « recharger » en glucides toutes les 2 semaines environ soit alterner les glucides sur de longues périodes, en faisant une phase basse en glucides de 4 semaines puis une semaine de « rechargement ».
Vous remarquerez aussi que la quantité de glucides par jour peut varier énormément, cela s’explique parce que la quantité idéale dépend de votre activité, de votre masse musculaire et de votre résistance aux glucides.
Un athlète qui s’entraîne au moins 3 heures par jour ou un bodybuilder de 115 kilos va avoir besoin du maximum de glucides indiqué dans les options (voire plus) alors qu’une personne normale n’aura besoin que de 150 à 200 grammes de glucides par jour pour se recharger.
Enfin, il faut noter que ces exemples ne sont que des suggestions. Il n’existe pas de formule mathématique universelle pour alterner les glucides et vous devriez adapter ces indications jusqu’à ce qu’elles vous conviennent.
A retenir : il existe plusieurs options de rythme pour alterner les glucides, que ce soit en changeant quasiment tous les jours ou en se rechargeant une semaine par mois. Essayez différentes méthodes pour trouver celle qui vous convient le mieux et qui vous permettra d’attendre vos objectifs.
Exemples de menus pour alterner les glucides
Voici trois exemples de menus pour des jours pauvres en glucides, des jours modérés et des jours riches en glucides :
Jour riche en glucides:
Petit déjeuner: 3 œufs durs, 3 tranches de pain complet aux céréales, des tomates, des champignons et un petit bol de fruits frais (60 grammes de glucides).
Déjeuner : 170 grammes de patate douce, 170 grammes de viande maigre ou de poisson et des légumes (45 grammes de glucides).
Avant de faire du sport: une portion de flocons d’avoine, du lait d’amande, un bol de fruits rouges, une cuillère de protéines de lactosérum (50 grammes de glucides).
Dîner : une portion de riz complet, 170 grammes de poulet, une sauce tomate faite maison, une portion de haricots rouges et des légumes (70 grammes de glucides).
Jour modéré en glucides:
Petit déjeuner : un yaourt fait avec du lait frais et riche en protéines, un bol de fruits rouges, de la stevia, une cuillère à soupe de noix ou de graines (25 grammes de glucides).
Déjeuner : 170 grammes de salade au poulet, 115 grammes de pommes de terres coupées en dés (25 grammes de glucides).
Avant de faire du sport : une banane et un milkshake aux protéines de lactosérum (30 grammes de glucides).
Dîner : une portion de frites faites avec des patates douces, 170 grammes de viande de bœuf maigre, une sauce tomate faite maison, une portion de haricots rouges et des légumes (40 grammes de glucides).
Jour pauvre en glucides:
Petit déjeuner : 3 œufs avec 3 tranches de bacon et des légumes (10 grammes de glucides).
Déjeuner : 170 grammes de salade de saumon avec une cuillère d’huile d’olive, vierge, si possible (10 grammes de glucides).
Pour un en-cas (jour de repos, vous ne faites pas de sport) : 30 grammes de noix avec une tranche de dinde (10 grammes de glucides).
Dîner : 170 grammes de steak, une moitié d’avocat et des légumes (16 grammes de glucides).
Les sources de glucides recommandées
Certains glucides devraient être évités, sauf pour les occasions spéciales ou pour se faire plaisir de temps en temps. Mais au contraire, il existe de nombreuses sources de glucides qui sont bonnes pour la santé et délicieuses parce qu’elles sont pleines de fibres, de minéraux et de vitamines qui ont de nombreux bienfaits.
Quand vous planifiez vos jours riches en glucides, ne les prenez pas comme une excuse pour vous gaver de gâteaux ou de sucreries. A la place, essayez de choisir les glucides qui sont sains.
Les glucides recommandés, qui sont plutôt bons sont :
Les céréales complètes : les céréales non traitées sont très saines et associées à de nombreux bienfaits pour la santé. Par exemple : le riz brun ou complet, l’avoine et le quinoa.
Les légumes : chaque légume contient différentes vitamines et minéraux, alors essayez d’apporter un peu de variété à votre alimentation et aux nutriments que vous consommez en ne choisissant pas toujours les mêmes.
Les fruits non-traités: comme pour les légumes, chaque fruit est unique, surtout les fruits rouges qui contiennent de nombreux antioxydants et sont généralement placés en bas de l’index glycémique.
Les légumineuses : ce sont un très bon choix puisque les glucides qu’elles contiennent se digèrent lentement, et elles sont pleines de fibres et de minéraux. Il suffit de bien les préparer.
Les légumes racines : comme les pommes de terre, les patates douces etc.
A retenir : les jours riches en glucides ne sont pas juste une excuse pour manger plein d’aliments malsains. Au lieu de ça, essayez de manger des aliments sains qui sont également des sources de glucides.
En résumé
Alterner les glucides est une manière utile d’optimiser son régime, ses performances physiques et sa santé.
Le fonctionnement de base du régime qui alterne les glucides est soutenu par les recherches scientifiques. Toutefois, il n’y a eu aucune recherche menée sur ce type d’alimentation en particulier, surtout sur le long terme.
Au lieu de suivre une alimentation constamment pauvre ou riche en glucides, alterner les glucides peut avoir des bienfaits sur la physiologie ainsi que la psychologie.
Si vous souhaitez alterner les glucides afin de perdre du poids, assurez-vous que vous consommez la bonne quantité de protéines et que vous continuez à maintenir un léger déficit en calories
Essayez différentes méthodes, différents rythmes et différentes quantités de glucides pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Sources et crédit photo
passeportsante.net authoritynutrition.com passeportsante.net santepratique.fr