Protéine végétale ou protéine animale ?

Quelle est la différence entre protéine végétale et protéine animale?

Les protéines représentent environ 20% du corps humain. Comme le corps ne stocke pas les protéines, il est important d’en manger suffisamment chaque jour. On peut trouver des protéines dans un certain nombre d’aliments différents, comme la viande et les végétaux.

Certaines personnes pensent que la source de la protéine, que ce soit une protéine végétale ou animale, ne doit pas avoir d’importance. D’autres affirment que la protéine végétale est supérieure à celle qui vient de la viande. Nous faisons le point dans cet article


La valeur en acides aminés varie selon la provenance de la protéine

Quand elle est consommée, la protéine se transforme en un composé organique appelé acide aminé.

Un acide aminé est un composé organique, et il sert de bloc de construction pour les protéines.
Chaque acide aminé contient un groupe amino et un groupe acide carboxylique. Les acides aminés sont importants car ils constituent les protéines, qui sont une partie essentielle de votre alimentation. Lorsque vous consommez de la nourriture avec des acides aminés, cela en fait des protéines qui sont une source d’énergie.

Les protéines et les acides aminés peuvent être utilisés pour tous les processus de métabolisation effectués par le corps. Toutefois, selon le type de protéine, la valeur qu’elle contient en acide aminé peut varier énormément.

Alors que les protéines animales sont généralement bien équilibrées par rapport à tous les acides aminés dont le corps a besoin, la protéine végétale peut être pauvre en certains acides aminés. Par exemple, certaines protéines végétales qu’on trouve facilement manquent de méthionine, de tryptophane, de lysine et de isoleucine.

A retenir: toutes les protéines sont faites d’acides aminés, mais la sorte d’acide aminé et sa quantité n’est pas la même selon la provenance de la protéine.

La protéine animale est complète, la protéine végétale ne l’est pas

Il existe au total 20 acides aminés différents que le corps humain utilise pour construire ses propres protéines. Ces acides aminés sont classifiés comme essentiels ou non-essentiels. Le corps peut produire lui-même les acides aminés non-essentiels. Mais il ne peut pas produire les acides aminés essentiels, c’est la raison pour laquelle il faut les consommer pour pouvoir les absorber.

Pour être en meilleure santé possible, le corps a besoin de tous les acides aminés essentiels dans les bonnes quantités. Les sources de protéine animale comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les laitages sont similaires aux protéines qu’on trouve dans le corps humain. Elles sont considérées comme des sources de protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner efficacement.

Au contraire, les sources de protéine végétale comme les haricots, les lentilles et les noix sont considérées comme incomplètes parce qu’il leur manque un ou plusieurs des acides aminés essentiels pour un bon fonctionnement du corps. (1)

Certaines sources rapportent que la protéine végétale de soja est complète. Toutefois, deux acides aminés essentiels sont seulement trouvés en petite quantité dans le soja, alors ce n’est quand même pas tout à fait comparable à la protéine animale. (2)

A retenir: les viandes sont les meilleures sources de protéines. Il manque souvent plusieurs acides aminés à la protéine végétale. C’est alors difficile pour le corps de recueillir tous les acides aminés dont il a besoin.

Certains nutriments sont présents en plus grandes quantités dans les protéines animales

Evidemment, les protéines sont rarement le seul élément d’un aliment, elles ne sont pas isolées. Elles sont généralement accompagnées de tout un tas de nutriments. Les aliments qui contiennent des protéines animales ont souvent tendance à être riches en certains nutriments qui ne sont pas toujours présents dans la protéine végétale.

Entre autres:

  • La vitamine B12: on la trouve surtout dans le poisson, la viande, la volaille et les produits laitiers. Beaucoup de gens qui préfèrent éviter ce type de produit en manquent. (3)
  • La vitamine D: on la trouve dans les poissons gras, les œufs et les produits laitiers. Certains végétaux en contiennent mais le type qui se trouve dans la viande est généralement mieux absorbé par le corps. (4)
  • Le DHA (acide docosahexaénoïque): c’est un acide gras faisant partie des oméga 3 qu’on trouve dans les poissons gras. C’est un élément très important pour la santé du cerveau et il est difficile à trouver dans les végétaux. (5)
  • L’hème : il se trouve principalement dans la viande, surtout la viande rouge. Il est bien mieux absorbé par le corps que le fer qui se trouve dans les végétaux.
  • Le zinc: il se trouve principalement dans les sources de protéine animale telles que le bœuf, le porc et l’agneau. Il est aussi plus facilement absorbé par le corps quand il vient de sources animales. (6)

Evidemment, beaucoup de nutriments sont eux, présents dans les végétaux et très peu dans la viande. C’est pourquoi manger équilibré, à la fois de la viande et des légumes ou des fruits est la meilleure façon de recevoir tous les nutriments dont le corps a besoin.

A retenir: les sources de protéine animale sont plus riches en certains nutriments comme les vitamines D et B12, le DHA qui fait partie des oméga 3, l’hème et le zinc.

Certains types de viande peuvent causer des maladies

La viande rouge est une source de protéines de qualité. Mais il se trouve qu’un certain nombre d’études d’observations ont lié la consommation de viande rouge avec un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire, d’attaque et de mort prématurée. (7, 8, 9)

Toutefois, des recherches complémentaires laissent à penser que le problème ne vient pas de la viande rouge en général, mais plus précisément de celle qui a été traitée de façon industrielle. Lors d’une étude d’observation de presque 450000 participants, la viande industrielle traitée a été liée à un risque de mort prématurée, alors que la viande rouge qui n’avait pas été traitée n’avait aucune incidence sur la santé. (10)

Une autre étude menée sur près de 35000 femmes a constaté le même type de résultats. Dans le cadre de cette étude, la viande industrielle traitée aurait été liée à des crises cardiaques. (11)

Une analyse faite sur 20 études différentes a remarqué que la viande industrielle traitée pouvait être associée à un risque accru de maladie cardiovasculaire et de diabète. Encore une fois, aucune connexion n’a pu être faite avec la viande rouge qui n’avait pas été traitée de manière industrielle. (12) Des études supplémentaires ont confirmé que ce type de viande n’est pas lié aux maladies cardiovasculaires. (13, 14)

Malgré tout, il faut quand même noter qu’une étude a prouvé que remplacer une portion de viande rouge par jour par une portion de volaille permettait de faire baisser le risque de crise cardiaque de 27%. (7)

En plus, les risques sur la santé associés à la viande rouge sont inexistants quand on la remplace par du poisson et d’autres types de viande comme la dinde et le poulet.

A retenir: la viande rouge industrielle, traitée, est associée à un risque accru de maladies. La viande rouge qui n’est ni industrielle, ni traitée et les autres type de viande maigres sont généralement bonnes pour la santé.


Quelques lectures intéressantes:

Manger de la protéine végétale en quantité a de nombreux bienfaits

protéines

Manger de la protéine végétale en quantité, comme le font les végétariens, a de nombreux bienfaits sur la santé. Des études ont montré que les végétariens ont tendance à moins rencontrer de problèmes de poids et à avoir moins de cholestérol et de pression artérielle. Ils ont aussi moins de risque de faire une crise cardiaque, de développer un cancer et de mourir d’une maladie cardiovasculaire que les omnivores. (15)

Voici quelques uns des végétaux les plus riches en protéines:

  • Les noix (15 g pour 100 g)
  • Le sarrasin (13 g pour 100 g)
  • Les graines de chia (20 g pour 100 g)
  • Les pois chiches (19 g pour 100 g)
  • Le quinoa (14 g pour 100 g)
  • Le petit épeautre (15 g pour 100 g)
  • Le tempeh (19 g pour 100 g)
  • Les graines de courge (19 g pour 100 g)

Un risque de maladie cardiovasculaire moins important

Une étude a démontré qu’une alimentation riche en protéines (avec environ 50% de protéine végétale) faisait baisser la tension artérielle, le cholestérol et le risque de maladie cardiovasculaire plus qu’une alimentation standard ou une alimentation saine mais riche en glucides. (16)

Enfin, une dernière étude a montré qu’une alimentation riche en protéine végétale et pauvre en glucides aidait à faire baisser le taux de cholestérol et la pression artérielle de manière plus significative qu’une alimentation riche en glucides et pauvre en matières grasses. (17)

Un risque de diabète réduit

Une petite étude faite sur des personnes atteintes de diabète de type 2 a découvert que remplacer deux portions de viande rouge par des légumes 3 jours par semaine aidait à améliorer les taux de cholestérol et de sucre dans le sang. (18) Par contre, une autre petite étude faite sur 6 semaines, sur des personnes souffrant de diabète, a comparé une alimentation riche en protéine végétale et une alimentation riche en protéine animale. Aucune différence n’a été trouvée entre les deux sur les critères de taux de sucre dans le sang, de cholestérol et de pression artérielle. (19)

Une protection contre la prise de poids

Les alimentations riches en protéine végétale pourraient aussi aider à maîtriser le poids. Une étude d’observation sur 120000 hommes et femmes de plus de 20 ans a montré que consommer plus de noix aidait à perdre du poids. (20)

Manger une portion de haricots, de pois chiche, de lentilles ou de petits poids par jour aiderait aussi à avoir moins souvent faim et peut aider à apprendre à contrôler son poids ou à en perdre. (21)

Corrélation ne veut pas dire causalité

Il est important de garder à l’esprit que les études d’observation ne constatent que des statistiques qui peuvent être associées. Elles ne peuvent pas prouver que ces améliorations ont été causées en éliminant la viande ou toute autre source de protéines.

Une chose à ne pas oublier est que les personnes qui suivent un régime végétarien ont aussi tendance à faire plus attention à ce qu’ils mangent que la majorité de la population. (22) Il est donc probable que les avantages d’une alimentation végétarienne soit due à un mode de vie et une alimentation plus saine plutôt qu’une différence inhérente entre la protéine végétale et animale. (23, 24, 25)

A retenir: une alimentation riche en protéine végétale est liée à un risque moins important de maladie cardiovasculaire, de diabète et d’obésité. Ce phénomène peut être expliqué par le fait que les végétariens ont en général un mode de vie plus sain que les omnivores.

La protéine animale a aussi des avantages

La protéine animale est associée à des bienfaits sur la santé, même si elle est souvent présentée comme moins saine que la protéine végétale. (26) L’association des infirmières américaines a rapporté que la volaille, le poisson et les produits laitiers pauvres en matières grasses ont été associés à un risque plus bas de maladie cardiovasculaire. (27) Les personnes qui mangent du poisson régulièrement ont aussi tendance à faire moins d’attaques cardiaques et ont un risque moins élevé de décès lié à une maladie cardiovasculaire. (28)

Une étude faite sur plus de 40000 hommes a découvert que ceux qui mangeaient régulièrement une portion de poisson par semaine minimum faisaient baisser leur risque de maladie cardiovasculaire de 15%. (29)

En plus, manger des œufs a été lié à de meilleurs taux de cholestérol et une perte de poids. Lors d’une étude, les femmes qui mangeaient des œufs au petit déjeuner au lieu d’un bagel annonçaient avoir moins faim et, du coup, mangeaient moins au cours de la journée. (30, 31, 32)

Enfin, et c’est aussi important, consommer de la protéine animale est lié à une masse musculaire plus importante et une réduction de la perte musculaire qui se produit en vieillissant. (33, 34, 35, 36)

A retenir: certaines sources de protéine animale sont liées à une baisse du risque de maladie cardiovasculaire, de meilleurs taux de cholestérol, une perte de poids et une masse musculaire plus importante.

Le message important

Pour une santé optimale, la meilleure option est une alimentation avec très peu de viande industrielle traitée, riche en protéine végétale avec quelques sources animales comme de la viande (venant d’animaux nourris au fourrage), du poisson, des œufs et des produits laitiers.(37)

Comme les sources de protéine végétale contiennent souvent des protéines de moins bonne qualité, les végétariens et les végétaliens devraient manger une très grande variété de produits pour s’assurer qu’ils ne manquent pas d’acides aminés essentiels. Pour les autres, il est important d’avoir un équilibre entre la consommation de protéine végétale et animale.

Sources et crédit photo

authoritynutrition.com

medicaldaily.com

www.e-sante.fr

wikipedia.org

pxhere.com

 

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