Pranayamas : les exercices de respiration

« Lorsque le prana (l’énergie vitale) se déplace, la chitta (la force mentale) se déplace aussi. Lorsque le prana ne bouge pas, le chitta ne bouge pas non plus.

– Hathayoga Pradipika 2.02. »

Les pranayamas sont des exercices de respiration développés par les anciens yogis. Ils l’utilisaient pour purifier les canaux (Nadis) empruntés par le prana. Ils y arrivaient en contrôlant, en régulant et en canalisant le prana dans le corps, en le faisant passer par des enveloppes (koshas). Le prana était prélevé dans l’air qu’on respire.

Etant donné que les pranayamas sont des exercices de respiration qui ont pour but d’accroître la quantité d’air qu’on inspire, ils permettent aussi d’augmenter notre consommation de prana.

En Sanskrit, Prana veut dire force vitale ou énergie vitale. Yama signifie contrôle. Du coup, en français, Pranayama pourrait se traduire littéralement par le contrôle de la force vitale. Cependant, comme ils passent par un contrôle de la respiration, ils sont plutôt connus comme les exercices de respiration. Les pranayamas passent par trois actions : la régulation de la respiration, le contrôle de la force vitale, et la canalisation de cette énergie dans la bonne direction.

Le principe du yoga est que pour arriver à changer les choses, il faut tout d’abord faire des changements par rapport à l’énergie qui contrôle tout. Pour pouvoir constater des améliorations au niveau du corps et de l’esprit, nous devons d’abord comprendre les énergies qui leur permettent de fonctionner. Cet apprentissage se fait au travers d’exercices de respiration synchronisée. Le nadi solaire (le côté droit du corps) est considéré comme masculin en yoga et le nadi lunaire (le côté gauche du corps) a une nature féminine.

Le côté droit représente Pitta, où l’élément du feu et son énergie sont répartis. Le côté gauche représente Kapha, où l’élément de l’eau et son énergie sont répartis.

Pour que ces différentes énergies restent en harmonie dans le corps subtil, nous devons prendre le même nombre de respirations par chaque narine, pour nourrir les deux côtés de manière équilibrée. Comme ce n’est pas facile de le faire tout le temps, en respirant normalement, il faut passer par des exercices de respiration, ou Pranayamas, pour canaliser ces énergies opposées.

C’est aussi pour cette raison précise que qu’un régime spécial est souvent prescrit en yoga. Cette alimentation, appelée sattvic, est riche en aliments qui contiennent du prana, de l’énergie vitale. Ce régime est aussi basé sur des valeurs morales et éthiques comme la vérité et la non-violence. Un corps impur ou plein de toxines ne peut pas rester longtemps en bonne santé.

Mais, avant d’aller plus loin, il faut bien comprendre, vous avez sûrement remarqué l’utilisation de « prana » comme un mot plutôt général. En réalité, et beaucoup de personnes ignorent cela, le prana est composé de cinq éléments différents : Viz, Apana, Samana, Vyana et Udana. Chacun de ses éléments joue un rôle différent.

Ils sont tous contenus dans une enveloppe appelée Pranamaya Kosha, qui consiste de plus de 350 000 nadis, des canaux d’énergie. Ces canaux sont en réalité des nerfs qui sont connectés aux enveloppes du corps subtil et du corps brut. Le prana primaire est donc divisé en cinq éléments, selon leur direction, leur fonction, et le chemin qu’ils empruntent. Ils peuvent être classifiés comme des énergies qui agissent à différents niveau de notre être.

Le Prana

Littéralement traduit, ce mot veut dire “l’air qui se déplace vers l’avant”. Le Prana gère le flot d’énergie qui va de la tête jusqu’au nombril. Il passe par le centre pranique, dans le corps physique. Le prana est responsable de toutes les actions d’absorption qu’on peut faire. Par exemple, quand on inspire, qu’on mange, qu’on boit… Toutes ces actions sont contrôlées par le prana. Même les sensations et les expériences sont gérées par cette énergie. Elle sert à guider et à déplacer tout ce qui entre dans notre corps, il contrôle donc toute l’énergie qui alimente nos vies.

L’apana

Apana signifie « l’air qui régresse » et, comme son nom laisse à penser, il se déplace surtout vers le bas et l’extérieur, à l’opposé du prana. C’est l’apana qui gère le mouvement de l’énergie à partir du nombril jusqu’au chakra racine. Il est responsable de toutes les actions de rejet que peut faire le corps, comme le dioxyde de carbone lorsqu’on expire, l’urine, les excréments, le sperme et les règles. Si on regarde de plus près, plus en profondeur, on peut voir que c’est l’apana qui forme la base de notre système immunitaire et qui permet d’expulser certaines expériences négatives, qu’elles soient mentales, sensorielles ou émotionnelles.

Samasana

Ce mot signifie « l’air équilibré » ou « l’air symétrique ». Samasana coule à partir du centre du corps, avec un mouvement qui malaxe et procure une sorte de massage. Il canalise le flux d’énergie depuis le corps entier jusqu’au nombril. Cependant, sa fonction primaire est de s’occuper de l’appareil gastro-intestinal. Il facilite donc la digestion et l’absorption de l’oxygène dans les poumons. Cette énergie est aussi utile pour l’esprit, elle aide à traiter les informations sensorielles, mentales et émotionnelles et à les assimiler.

Vyana

Vyana veut lire « l’air qui se déplace vers l’extérieur ». Complètement à l’opposé du Samana, cet élément du prana gère le flux d’énergie qui part du nombril et qui peut arriver n’importe où dans le corps. En se déplaçant à partir du centre jusqu’à la périphérie, il gère toutes les fonctions circulatoires et en même temps, facilite la tâche des autres éléments du prana. Il régule le flux d’oxygène, de nutriments et d’eau à travers le corps et permet également de diffuser nos pensées et nos émotions.

Udana

Udana signifie « l’air qui se déplace vers le haut ». Udana gère le mouvement de l’énergie qui part du nombril pour arriver jusqu’à la tête. Cet élément du prana est responsable de la croissance, permet d’encourager les efforts physiques et d’aider à les faire, contrôle l’enthousiasme ainsi que la capacité à se tenir debout et à parler. C’est notre source principale d’énergie positive, elle permet le développement de tous les corps (subtil, brut etc) et aide notre conscience à évoluer avec le temps.

En résumé, le prana se charge de gérer la consommation des nutriments, samana régule la digestion, Vyana s’assure qu’ils circulent bien dans le corps, Udana libère de l’énergie positive et et la diffuse, et enfin, Apana a la tâche d’éliminer les déchets. Dans d’autres mots, Prana récolte l’essence, samana la transforme en énergie, vyana le distribue et apana se débarrasse des déchets produits par ces processus. Enfin, udana doit décider comment générer et utiliser l’énergie positive.

Selon les yogis, le secret d’une bonne santé se trouve dans un bon équilibre entre ces différents éléments.

Etant donné que tous les pranas sont étroitement liés, il suffit que l’un d’eux devienne instable pour que tous les autres soient susceptibles de connaître un déséquilibre. Pensez à un mécanisme, lorsqu’un des engrenages se dérègle ou est bloqué : la machine ne peut plus fonctionner correctement. Si cela vous arrive, il est possible que vous ressentiez des troubles ou des malaises physiques ou mentaux.

L’art des pranayamas

Les pranayamas sont à la fois une science et un art. Ils servent à purifier les nadis en se servant d’exercices de régulation de la respiration. Par exemple, en modifiant le rythme naturel d’inspiration et d’expiration d’une personne, il est possible de contrôler le prana, la force vitale qui se trouve dans le corps. Le Pranayama est donc un processus de contrôle conscient de cette force qui passe par une respiration synchronisée. Purifier les chemins empruntés par le prana permet d’éviter et même de soigner plusieurs problèmes de santé, qu’ils soient physiques ou mentaux. En passant par ce processus, le système immunitaire est également renforcé et on devient plus résistant aux maladies.

Sukhasana, la pose facile, est la meilleure position que vous pouvez prendre pour faire les exercices de respiration. C’est aussi l’une des plus confortables. Il est quand même essentiel de garder à l’esprit que votre posture ne doit pas varier au cours du pranayama. Concentrez-vous sur votre posture autant que votre respiration. Essayez d’être immobile une fois que vous vous êtes mis dans la bonne position : le dos, la nuque et la tête doivent être bien alignés et redressés. Cependant, le corps ne doit pas être raide, il doit être dans une position naturelle et relaxée.

Vous pouvez également prendre la position de shavasana, la posture du cadavre, avant de faire un pranayama. L’important est de respirer profondément, et d’être relaxé avant de commencer. Servez-vous du ratio mentionné plus haut les premiers jours, et entraînez-vous en faisant quelques cycles. Vous pouvez ensuite apprendre la technique de respiration des yogis. Elle est souvent appelée Dirga Pranayama, la respiration complète. Aussi surnommée « la respiration en trois parties », cette technique a pour but de vous apprendre comment faire passer l’oxygène dans votre corps, pour remplir les trois zones principales :

• Premièrement, le ventre (au-dessus ou juste en-dessous du nombril),
• Ensuite, votre poitrine (au niveau du thorax ou de la cage thoracique),
• Et enfin, la zone des clavicules (le haut de la poitrine, près du sternum).

Technique :

1. Asseyez-vous en prenant la pose facile, sukhasana ou toute autre position qu soit confortable pour vous tant que votre dos, votre colonne vertébrale et votre nuque sont bien droits et non voûtés. Si vous le souhaitez, vous pouvez même vous allonger sur le dos. Commencez le pranayama en prenant des respirations profondes, lentes et longues à travers les narines, pas la bouche.
2. Lorsque vous inspirez, votre abdomen doit se remplir d’air et grossir. Lorsque vous expirez, il doit se dégonfler, comme un ballon. Répétez ces deux étapes plusieurs fois avant de passer à la suivante. L’important est que votre respiration reste bien fluide et détendue, vous ne devez pas forcer les choses.
3. Inspirez et faites passer l’air dans votre ventre, comme lors de l’étape précédente, mais essayez également de gonfler votre thorax en laissant votre cage thoracique s’ouvrir sous la pression de l’oxygène. Expirez et faites cet exercice quelques fois de suite.
4. Suivez les étapes 2 et 3 et continuez d’inspirer en ouvrant également la zone du haut de la poitrine (vers les clavicules). Expirez et répétez cette étape.
5. Essayez de combiner toutes les étapes pour créer un seul exercice en continu, qui soit complètement fluide.

Une fois que vous maîtrisez cette technique de respiration et que vous comprenez comment elle fonctionne, vous pouvez continuer à vous entraîner sans vous servir de vos mains pour vérifier que vous le faites correctement. Ensuite, détendez-vous et respirez de manière à faire entrer l’air dans les trois zones du corps sans faire de bruit. Vous devez essayer de ressentir les vagues successives d’oxygène qui entrent puis sortent de votre corps.

Les bienfaits pour le corps :

• Effectuer l’exercice de respiration appelé Dirga Pranayama permet d’apprendre comment respirer correctement, à partir du diaphragme. Ce pranayama permet aussi de détendre le corps et l’esprit et d’oxygéner le sang autant que nécessaire tout en débarrassant les poumons des toxines résiduelles.

Lors de n’importe quel exercice de respiration, vous devez vous souvenir que vous devez utiliser uniquement les doigts de la main droite, que ce soit pour bloquer la narine gauche ou la droite. Si vous êtes gaucher, c’est bien sur le contraire. Mais ne changez pas de main en cours de l’exercice.

Généralement, vous devez essayer de maintenir un ratio d’inspiration et d’expiration de 1 pour 2. Cela veut dire que la durée de l’inspiration devrait représenter la moitié de la durée de l’expiration. Par exemple, si vous prenez 5 secondes pour inspirer, vous devez prendre 10 secondes pour expirer. La respiration doit être lente et fluide et passer par le nez, sauf si c’est déconseillé pour vous ou que le pranayama est particulier.

N’oubliez pas : Tous les pranayamas sont différents. Pour certains, vous ne pourrez pas apprendre à les maîtriser en un jour, une semaine ou même un mois. Le processus peut et devrait sans doute prendre au moins quelques mois. Et même une fois que vous avez réussi, vous n’avez pas besoin de faire les 8 pranayamas différents tous les jours. Les seuls exercices de respiration qu’il faut faire quotidiennement sont Kapalabhati et Anuloma Vilomam. Pour le reste, vous pouvez les faire lorsque vous en avez envie.

Les 8 pranayamas sont :

1. Kapalabhati
2. Anuloma Viloma
3. Ujjayi
4. Bhastrika
5. Shitali
6. Sitkari
7. Suryabhedana
8. Bhramari.

Evidemment, vous devez faire les pranayamas en prenant en compte vos autres activités et adapter leur pratique à votre emploi du temps, mais il est important de faire tous les pranayamas en une semaine. Pareil pour les asanas. Il est essentiel de les pratiquer régulièrement pour en tirer le maximum de bienfaits et que le corps ne se déshabitue pas.

Et rappelez-vous que même si Kapalabhati n’est techniquement pas un pranayama, c’est une partie essentielle du programme. Comme vous avez pu lire plus haut, c’est une technique de préparation à faire absolument tous les jours, avant les exercices de respiration.

Pour en tirer autant de bienfaits que possible, les asanas et les exercices de respiration devraient être faits en même temps que des séances d’aromathérapie et de naturopathie, et vous devriez vous servir de l’ayurveda, une forme de médecine traditionnelle, pour vous soigner. Il est aussi très important d’avoir une alimentation équilibrée.

Quels sont les bienfaits de la respiration alternée ?

Nadi Shodhana est une technique de respiration qui consiste à inspirer et expirer à travers la même narine en fermant l’autre avec ses doigts. Ensuite, faites la même chose avec l’autre narine. La respiration alternée aide à rediriger le flot de prana (l’énergie vitale) à travers tout le corps. Elle aide donc à mettre la personne qui fait l’exercice de Nadi Shodhana dans un état de relaxation profonde en vidant l’esprit et en calmant le corps.

Cette technique de respiration peut aussi aider à apporter un équilibre entre l’hémisphère droit et l’hémisphère gauche du cerveau. Vous ressentirez d’autant plus de bienfaits en faisant des postures de yoga si vous pratiquez la respiration alternée après les salutations au soleil.

Qu’est-ce que la respiration alternée ?

Aussi connue sous le nom du Pranayama alterné, c’est une technique de respiration qui consiste à faire passer l’air à travers une narine à la fois. Cette méthode simple permet de stimuler la mémoire. Si vous faites passer l’air par la narine gauche, c’est votre mémoire spatiale que vous améliorerez.

La mémoire spatiale, comme son nom l’indique, vous sert à vous rappeler où vous avez mis vos affaires, entre autres. Pour vous entraîner à faire ce pranayama, bloquez simplement votre narine droite avec vos doigts et respirez lentement et profondément à travers la narine gauche. Si vous faites cet exercice régulièrement, et pendant suffisamment longtemps, vous constaterez que votre système nerveux sympathique fonctionnera plus lentement, et que votre rythme cardiaque s’accélèrera.

Un autre exercice de respiration que vous pourriez tenter consiste à alterner la narine par laquelle vous inspirez et expirez. Ce pranayama est censé être très efficace pour soulager le stress. Il est aussi essentiel d’avoir une alimentation saine et équilibrée pour en ressentir tous les bienfaits.

L’exercice des dents qui sifflent – Sitkari

Le mot Sitkari est utilisé pour désigner le son qui est produit lorsque l’air passe à travers les dents de devant, que la mâchoire soit légèrement ouverte ou complètement fermée. C’est le bout de la langue qui doit réguler la pression de l’air, et c’est aussi elle qui aide à produire ce sifflement. Cette technique ne fonctionne que lorsqu’on inspire, et il faut expirer normalement, à travers les deux narines.

Si vous faites l’exercice des dents qui sifflent correctement et régulièrement, vous ressentirez moins les effets de la soif, de la faim, vous n’aurez plus de sensations de somnolence ou de paresse. L’exercice des dents qui sifflent est aussi considéré comme efficace pour empêcher la surproduction de bile et permet d’améliorer les performances mentales et physiques.

Les bienfaits et la technique de la respiration ventrale

Lorsque le diaphragme perd de sa force, les personnes qui ont des maladies pulmonaires peuvent développer un profil respiratoire qui les force à utiliser des muscles accessoires, qui ne sont normalement pas nécessaires pour la respiration, comme les muscles intercostaux, les épaules et la nuque. La respiration par le diaphragme est une technique qui aide à corriger cette habitude en renforçant les muscles abdominaux ainsi que le diaphragme.

L’avantage de cette technique de respiration ventrale est que la quantité d’air qui entre dans les poumons et en sort est plus importante, et les muscles de la poitrine ne se fatiguent pas, malgré ce mouvement. La respiration ventrale est naturelle pour les enfants, mais au fur et à mesure qu’on grandit et qu’on subit des tensions et du stress quotidiennement, on respire de plus en plus à partir de la poitrine. Essayer de déterminer quelle est votre technique de respiration naturelle et tentez de la rectifier si elle n’est pas idéale, pour être en meilleure santé.

Quels sont les bienfaits de la respiration de l’abeille ?

La respiration de l’abeille est un exercice de respiration qu’on fait pendant une séance de yoga. Les lèvres doivent être bien fermées et vous devez essayer de produire un son qui ressemble à un bourdonnement d’abeilles, au fond de votre gorge. Faites un « hum » lent, sans forcer. Le son doit être fluide. Ce pranayama est considéré comme très efficace pour fluidifier la respiration et apaiser l’esprit, pour qu’il soit plus silencieux. La respiration de l’abeille peut aussi soulager les migraines, aider à mieux se concentrer et se débarrasser de l’état d’agitation mentale. Les élèves les plus expérimentés peuvent entrer dans des états de méditation profonde avec l’aide de cet exercice.

Ce pranayama permet aussi d’apporter un sentiment de relaxation complète, de stabilité et aide à s’endormir. Toutefois, il faut s’entraîner à faire cet exercice de respiration sous la supervision d’un professeur de yoga jusqu’à ce qu’on le maîtrise complètement.

Pour faire la respiration de l’abeille, vous devriez tout d’abord vous mettre en tadasana, la posture de la montagne. Votre colonne vertébrale doit être bien droite et redressée. Prenez lentement une inspiration profonde à travers vos narines. Ensuite, vous pouvez expirez en produisant le son de l’abeille, en continu, aussi longtemps que vous pouvez. Recommencez, cette fois en fermant les yeux et en vous concentrant sur le « hum ». Faites-le une fois de plus, toujours avec les yeux fermés et en posant vos mains sur vos oreilles, en plus.

S’entrainer à faire l’exercice de la respiration de l’abeille tout en méditant peut apaiser l’anxiété et calmer l’esprit. Cela permet aussi d’améliorer sa concentration et sa mémoire. Les Pranayamas et les pratyaharas permettent de faire le lien entre les asanas (postures de yoga) et la méditation, pour passer de l’un à l’autre sans effort. Les Pranayamas nous aident à gérer notre énergie vitale et les pratyaharas nous permettent d’avoir plus de contrôle sur nos sens et nos perceptions.

 

 

Source et crédit photo :

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