Les conseils d’ostéopathe pour ne pas se blesser au ski

Le ski, sport de glisse pratiqué principalement sur la neige avec des longs patins, est un sport très populaire pendant la période hivernale mais qui comprend des risques élevés de blessures. Ces blessures en général pas très graves peuvent tout de même aller, dans certains cas,  jusqu’à la mort.

Quelques conseils pour ne pas se blesser au ski

  • Si vous souffrez de nuisances ou de douleurs dans le dos, les hanches, les genoux ou les épaule consultez un ostéopathe pour vous assurer que vous êtes dans un état optimal.
  • Développez votre conditionnement physique au moins un mois avant de partir- en particulier avec des exercices tels que la planche, les squats contre un mur (s’asseoir contre un mur sans chaise), des exercices cardiovasculaire – et augmentez votre entraînement cardiovasculaire en utilisant les escaliers plutôt que l’ascenseur au travail ou en marchant plutôt que de conduire pour aller  travailler. Augmenter la forme physique générale en faisant du vélo, de la natation et du jogging. Des exercices spécifiques sont énumérés ci-dessous :
  • Équilibre – utilisez une planche d’équilibre si vous pouvez augmenter votre équilibre, ou faites des exercices d’équilibre tels que la posture de l’arbre (yoga)
  • échauffez-vous avant de descendre les pentes et préparez les articulations qui ont des blessures préexistantes (comme les genoux)
  •  Prenez beaucoup de pauses tout au long de la journée – surtout dans les premiers jours
  • Étirez-vous après votre journée sur les pistes – en insistant sur les muscles du bas du dos et de la jambe ( muscle glutéal, ischio-jambiers, quadriceps, mollets) et faites-vous un bain chaud pour détendre vos muscles.
  • Méthode RICE ou RGCE en français – Reste, glace, compression et élévation – si vous avez une blessure aiguë (entorses, foulures …)
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Exercices de renforcement et d’étirement des muscles des jambes

Comme mentionné ci-dessus, il est important de renforcer les muscles des jambes et  les muscles fessiers avant de partir au ski. Commencez par ces exercices:


  • Quadriceps / squats contre le mur– Placez-vous contre un mur, gardez votre dos droit et abaissez votre corps contre le mur jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés sans contraindre ou plier les genoux. Maintenir pendant 10 secondes, relâcher et répéter 10 fois.
  • Quadriceps / fentes avant – le  pied devant, le pied derrière, un bon mètre sépare les deux pieds et ils sont côte à côte, pas sur la même ligne. Le talon décollé, on descend le buste tout droit vers le sol. On ne se penche pas vers l’avant. Surtout, quand vous descendez, le genou ne dépasse pas la pointe de pieds, c’est très important ! Et le poids du corps doit être sur le talon avant, sur les talons. (source : marieclaire.fr)
  • ischio-jambiers – Allongez-vous sur le ventre et amenez doucement vos talons vers vos cuisses. Une jambe à la fois. Répétez 10 fois de chaque côté
  • Étirements des mollets -Posez vos mains sur un mur, bras presque tendus. Fléchissez une jambe près du mur, l’autre reste tendue à l’arrière. Déplacez votre poids vers l’avant, vous devez alors sentir s’étirer les muscles à l’arrière de votre cuisse et votre mollet. Gardez le dos droit. Changez ensuite de jambe. (source : journaldesfemmes.com)

Source : essentialosteopathy.co.uk


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