Douleur en bas du dos: 5 exercices recommandés par un ostéopathe

La douleur en bas du dos peut être le résultat d’une blessure ou d’un « surmenage » des disques, des articulations de la colonne vertébrale, des muscles, des ligaments, des tendons ou des aponévroses d’intersection dans cette région.

Parfois, la blessure peut affecter les nerfs qui sont avoisinants la zone lésée. Cela peut causer une douleur importante au niveau du nerf. La douleur dans le bas du dos peut aussi irradier vers la jambe, la hanche et l’aine. D’autres symptômes communs liés à la compression du nerf peuvent être des sensations de picotements et des engourdissements.

Toute douleur, inconfort et changement de sensations au niveau de l’intestin ou de la vessie, liés à la lombalgie, doivent être exposés et diagnostiqués rapidement par votre médecin.


En temps normal, lors de votre consultation, votre ostéopathe prendra tout le temps nécessaire pour vous évaluer. L’ostéopathie est une forme de traitement manuelle reposant notamment sur le massage des tissus mous, des muscles ainsi que sur des techniques de manipulation spécifiques.

Votre ostéopathe vous livrera les conseils pour mieux faire face à votre problème, qu’il s’agisse d’une douleur en bas du dos ou d’autre chose, et d’éviter une réapparition du problème.

Les exercices ci-dessous vous seront particulièrement utiles pour le mal de dos.
Effectuer ces exercices idéalement sur un tapis ou une serviette au sol, avec un oreiller sous la tête pour le soutien.

Flexion du bas du dos

exercice lombalgie

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Ramenez doucement vos genoux vers votre poitrine. Maintenez l’étirement en comptant lentement jusqu’à 10. Détendez-vous, répétez 3 à 5 fois.

Rotation du bas du dos

mal de dos exercice

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Puis, laissez tomber vos genoux sur un côté. Laisser les tomber aussi loin que vous le pouvez, tout en maintenant le contact sur le sol avec vos omoplates. Ramenez ensuite vos genoux à la position de départ, puis répétez de l’autre côté. Répétez 5 fois de chaque côté.

Assurez-vous de garder vos chevilles et les genoux « collés » ensemble lorsque vous effectuez l’exercice. Placez au besoin un petit coussin ou une balle entre les genoux pour vous aider.


Quelques lectures intéressantes:

Etirement debout sur le côté

mal de dos

Partez d’une position debout. Etirez votre bras bien droit afin qu’il repose à côté de votre oreille. Vous pouvez ajouter un peu plus d’élasticité en étirant doucement le bras avec la main opposée. À la fin de l’étirement, prenez une grande respiration puis revenez en position initiale. Répétez 3 fois de chaque côté.

Etirement du chat

etirement du chat
Démarrez à quatre pattes, sur vos mains et genoux. Essayez de démarrer avec une position neutre au niveau du bas du dos et du bassin (donc pas trop arqué au niveau du bas du dos). Gardez le buste droit, avec votre regard vers le sol.

A l’inspiration, vous allez lentement lever la tête vers le mur puis le ciel et ainsi creuser votre dos le plus possible. Vous devez ressentir l’étirement, jamais la douleur. Retenez votre respiration 2 secondes.
Puis expirez lentement, baissez le regard vers le mur, le sol et enfin essayez de regarder votre nombril. Vous allez ainsi arrondir votre dos. Retenez votre respiration 2secondes puis inspirez et recommencez la posture.
A chaque nouvelle respiration, essayez de creuser et d’arrondir un peu plus votre dos.

A la fin, baissez vos fesses sur vos talons, les mains ne doivent en principe pas avoir bougé de place, les bras sont tendus. En posture de révérence, respirez normalement et concentrez vous sur l’étirement que vous devez sentir dans tout votre dos. (source: http://www.sagesses-et-dietetiques.com/douleur-aux-lombaires/)
Répétez 5 fois.

Inclinaison pelvienne

inclinaison pelvienne
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Contractez vos muscles du plancher pelvien (le muscle que vous utilisez pour vous empêcher d’uriner) et vos muscles abdominaux inférieurs. Aplatissez le bas de votre dos. Tenez la position pendant 2 secondes et répétez 10 fois.

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