L’importance du psoas: 3 exercices pour le renforcer

Le psoas…Avez vous déjà entendu parler de ce muscle? Il est rarement mentionné dans les salles de sport, ni même par les professionnels de santé, et pourtant c’est un muscle phare du corps humain. lorsqu’il n’est pas suffisamment étiré, il peut provoquer des douleurs lombaires par manque d’étirements. D’un point de vue anatomique, il part de la hanche, traverse l’abdomen et s’attache à cinq vertèbres lombaires. Sa particularité ? Le psoas réagit énormément au stress émotionnel…

Qu’est ce que l’on a besoin de savoir sur le psoas ?

Structurellement, vos muscles psoas sont les muscles les plus profonds de votre corps. Ils s’attachent à partir de votre 12e vertèbre thoracique à vos 5 vertèbres lombaires, à travers votre bassin, puis s’attachent à vos fémurs. En fait, ce sont les seuls muscles qui relient votre colonne vertébrale à vos jambes.

Les psoas commencent à partir de la vertèbre dorsale (thoracique) T12 en passant par les cinq vertèbres lombaires avant d’arriver au fémur.


Ils affectent la mobilité, l’équilibre structurel, la fonction articulaire, la flexibilité, et bien plus encore.

Vos muscles psoas vous permettent de plier vos hanches et vos jambes vers votre poitrine, par exemple lorsque vous montez les escaliers. Ils aident aussi à faire avancer votre jambe lorsque vous marchez ou courez. Vos muscles psoas sont les muscles qui fléchissent votre tronc vers l’avant lorsque vous vous penchez pour ramasser quelque chose sur le sol. Ils stabilisent également le tronc et la colonne vertébrale pendant les mouvements et en position assise. Ils soutiennent vos organes internes et fonctionnent comme des pompes hydrauliques permettant au sang et à la lymphe d’être poussés à l’intérieur et à l’extérieur de vos cellules.

Vos muscles psoas sont vitaux non seulement pour votre bien-être structurel, mais aussi pour votre bien-être psychologique en raison de leur lien avec votre respiration.

Pourquoi  ?

Il y a deux tendons pour le diaphragme (appelé crura) qui s’étendent vers le bas et se connectent à la colonne vertébrale le long de l’endroit où les muscles psoas s’attachent. Un des ligaments (l’arc médian) s’enroule autour du haut de chaque psoas. De plus, le diaphragme et les muscles du psoas sont reliés par un fascia qui relie également les autres muscles de la hanche. Ces connexions entre le muscle psoas et le diaphragme relient littéralement votre capacité à marcher et à respirer, ainsi que la façon dont vous réagissez à la peur et à l’excitation. C’est lorsque vous êtes surpris ou stressé que votre psoas se contracte. En d’autres termes, votre psoas a une influence directe sur votre combat ou votre fuite !

Pendant les périodes prolongées de stress, votre psoas est constamment contracté. La même contraction se produit lorsque vous :

  • Restez assis(e) pendant de longues périodes de temps
  • Lorsque vous vous adonnez à la course ou à la marche excessive
  • Vous dormez en position fœtale
  • Faites beaucoup de redressements assis

Toutes ces activités compriment l’avant de votre hanche et raccourcissent votre muscle psoas. Mais cela ne signifie pas nécessairement que vous devriez automatiquement étirer votre psoas si vous avez des douleurs à l’avant de votre hanche. En réalité, selon votre situation, l’étirement de votre psoas peut faire plus de mal que de bien ! La clé est de savoir si votre psoas est court et serré et a donc besoin d’étirement, ou à l’inverse, s’il est faible et trop tendu et dans ce cas, il aura peut être besoin d’être renforcé.


Quelques lectures intéressantes:

Comment savoir si son psoas est tendu ?

Le psoas n’est pas seulement un muscle central, c’est aussi un messager primitif du système nerveux central. Le psoas reflète toute incohérence dans votre noyau ou toute perturbation dans la façon dont votre corps réagit à la gravité.

Le symptôme le plus évident d’un psoas tendu est une restriction dans la cavité de la hanche. Le psoas se déplace littéralement sur la boule de la tête du fémur, donc quand il est tendu il contraint la rotation. L’inconfort, la douleur et les douleurs à l’avant de la hanche sont les symptômes d’un psoas inférieur serré.

Dans le psoas supérieur, le symptôme le plus répandu est le sentiment de tension dans le plexus solaire. Cette tension peut pousser le diaphragme vers l’avant donc vous sentirez une limitation dans la respiration, un sentiment d’attraction vers le haut. Alors que la lombalgie est associée à la tension dans le psoas, la relation causale est en fait l’inverse : le psoas serré est le messager d’un déséquilibre le long de la colonne vertébrale.

Pourquoi votre psoas peut être tendu ?

Il est serré parce qu’il compense une certaine perturbation le long de la ligne médiane, habituellement des ligaments trop étirés ou déchirés. En Pilates, la première chose à regarder est le dysfonctionnement de l’articulation iliaque sacrée (SI) et/ou le déséquilibre pelvien. Lorsque le muscle psoas doit compenser un dysfonctionnement, il commence à rétrécir. Avec le temps, le psoas commence à perdre son comportement dynamique et souple ; il rétrécit et crée de la tension.

Problèmes liés au stress chronique

Piégé dans un état constant de «fuite ou combat » le psoas est déjà stressé au moment de la naissance. Comme le note Koch, « cette situation est aggravée par beaucoup de choses dans notre mode de vie moderne, de sièges d’auto aux vêtements serrés, des chaises et des chaussures qui faussent notre posture, limitent nos mouvements naturels et contractent davantage nos psoas. »

Ce stress chronique à vie mis sur le psoas peut entraîner de nombreux problèmes et des douleurs au niveau du dos, de la hanche, du genou et créée également des problèmes digestifs et respiratoire.

3 exercices pour renforcer votre psoas

Lève-pieds suspendu

Suspendez-vous à une barre suffisamment haute pour que vos pieds ne touchent pas le sol lorsqu’ils sont étendus. Essayez de fléchir vos hanches et vos genoux simultanément en tirant les genoux aussi haut que possible, et ne donnez pas de coups de pied ou de balancement. Envisagez des poids à la cheville qui peuvent rendre les choses plus difficiles.

La marche du Psoas

Elle peut être effectuée avec le pied stationnaire étendu, ou plié vers le haut. Il est important de s’assurer que le haut de la jambe est plié assez profondément, à plus de 90 degrés de flexion. Gardez la colonne lombaire à plat contre le sol. Cela recrute les fléchisseurs de hanche et les muscles centraux qui maintiennent la colonne lombaire.

Frankenstein

Ce mouvement sert à la fois d’échauffement dynamique pour les ischio-jambiers et de préparation des jambes à l’entraînement. Assurez-vous de garder la colonne vertébrale droite – si vous n’avez pas de muscles ischio-jambiers flexibles, le dos fléchira vers l’avant. Une version plus stimulante et plus efficace de cet exercice s’appelle un ouvre-porte debout, ce qui vous oblige à balancer latéralement la jambe gauche et droite aussi loin que possible au sommet du mouvement.

Si vous avez des antécédents de problèmes de posture et de douleurs aux genoux et au bas du dos, et surtout si vous passez vos journées assis à un bureau, il y a de bonnes chances que vous tiriez profit de l’intégration de ces mouvements dans votre vie quotidienne.

 

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