Les personnes qui veulent améliorer leur santé se voient souvent conseillés de manger plus de fruits et légumes.
Cependant, certaines personnes craignent que les fruits riches en sucre comme les bananes ne soient engraissants.
Cet article fait la lumière sur la banane…la banane fait elle grossir ?
Valeur nutritive des bananes
Les bananes sont riches en nombreux nutriments et offrent de nombreux avantages pour la santé.
Elles contiennent beaucoup de fibres, de glucides et de vitamines et minéraux essentiels.
Une banane moyenne contient (1):
- Potassium: 12% des AJR.
- Vitamine B6: 20% des AJR.
- Vitamine C: 17% des AJR.
- Magnésium: 8% des AJR.
- Cuivre: 5% des AJR.
- Manganèse: 15% des AJR.
- Fibre: 3,1 grammes.
Cela vient avec environ 105 calories, dont 90% proviennent de glucides. La plupart des glucides dans les bananes mûres sont des sucres – le saccharose, le glucose et le fructose.
D’un autre côté, les bananes sont faibles en graisses et protéines.
Les bananes contiennent également un certain nombre de composés et d’antioxydants végétaux bénéfiques, y compris la dopamine et la catéchine (2, 3, 4).
Conclusion : Les bananes contiennent des glucides, des fibres, des nutriments et des antioxydants essentiels. Une banane moyenne fournit 105 calories.
Les bananes sont riches en fibres, mais pauvres en calories
Calorie par calorie, les bananes contiennent beaucoup de fibres.
Une banane moyenne fournit environ 12% de votre apport journalier recommandé, avec seulement 105 calories.
La fibre est importante pour le maintien du transit intestinal régulier, et joue un rôle vital dans la santé digestive (5).
Manger des quantités élevées de fibres a même été liée à une diminution des risques de maladies cardiaques, de maladie diverticulaire et certains cancers (6,7, 8, 9, 10, 11, 12).
Un apport adéquat en fibres est également liée à un poids corporel réduit (13, 14).
Une étude a mesuré l’apport alimentaire de 252 femmes pendant 20 mois. On a constaté que pour chaque gramme supplémentaire de fibres que les femmes mangeaient par jour, leur poids corporel était d’environ 0,55 livres (0,25 kg) inférieure (15).
On pense que cet effet se produit parce que la fibre vous fait sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à manger moins de calories sur le long terme.
Cependant, d’autres études ont montré que le supplément de fibres dans le régime alimentaire ne modifie pas la sensation de plénitude ou l’apport calorique de la population (16).
Conclusion : Les bananes sont une bonne source de fibres. Une forte consommation de fibres a été liée au poids corporel réduit et un certain nombre d’avantages pour la santé.
Plus la banane est verte, plus l’amidon est résistant
Le type de glucides dans une banane dépend de son apparence.
Non épluchées, les bananes vertes sont riches en amidon et en amidon résistant, tandis que mûres, les bananes jaunes contiennent principalement des sucres.
Les amidons résistants sont de longues chaînes de glucose (amidon) qui sont résistants à la digestion.
Ils agissent comme des fibres solubles dans le corps et ont beaucoup d’avantages potentiels pour la santé. Ceci inclut la perte de poids et une réduction des niveaux de sucre sanguin (17, 18, 19, 20, 21, 22).
L’amidon résistant peut aussi ralentir l’absorption du sucre dans les aliments. Cela permet de maintenir votre taux de sucre sanguin stable et aide à vous sentir rassasié (23, 24, 25, 26).
En outre, l’amidon résistant peut également augmenter la combustion des graisses (27, 28, 29).
Conclusion : Les bananes vertes (non mûres) contiennent de l’amidon résistant, qui a été lié à la perte de poids et à des niveaux de sucre dans le sang réduits.
Les bananes ont un indice glycémique faible, mais cela dépend de leur maturité
L’index glycémique (IG) est une mesure de la quantité d’aliments nécessaire pour augmenter le taux de sucre dans le sang. Si un aliment a un score inférieur à 55, il est considéré comme ayant un IG faible. Entre 56-69 est une moyenne, alors qu’un score supérieur à 70 est élevé.
Les aliments qui contiennent beaucoup de sucres simples sont rapidement absorbés, et ont une valeur élevée de IG, car ils provoquent une plus grande élévation du niveau de sucre dans le sang.
Manger beaucoup d’aliments à IG élevé a été lié à un gain de poids et un risque accru d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).
Les aliments à glucides plus lentement absorbés ont un IG bas et gardent votre taux de sucre dans le sang stable. Comme les bananes sont faites de 90% de glucides, elles sont parfois considérées comme un fruit riche en sucre qui pourrait doper votre taux de sucre sanguin.
Cependant, le score IG des bananes est de 42-62, en fonction de leur maturité. Cela les rend faibles à moyennes sur l’indice glycémique (42).
Les bananes mûres ont un IG plus élevé que les bananes vertes. La teneur en sucre augmente lorsque la banane atteint la maturation, qui à son tour affecte votre taux de sucre dans le sang.
En général, les bananes semblent libérer leurs sucres lentement.
Une étude récente a suivi des diabétiques de type 2 avec un cholestérol élevé. On a ajouté 9 oz (250 grammes) de banane à leur petit déjeuner pour 4 semaines, ce qui a réduit de manière significative la glycémie à jeun et le taux de cholestérol (43).
Les aliments à faible IG comme les bananes peuvent également aider à vous sentir rassasié et maintenir les niveaux de sucre dans le sang stable. Cela peut conduire à la perte de poids au fil du temps (27).
Conclusion : Les bananes ont un faible à moyen indice glycémique (IG). Leur teneur en sucre et leur tendance à augmenter la glycémie s’agrandissent en gagnant en maturité.
Les bananes sont rassasiantes, mais pas autant que d’autres fruits
Les collations à haute teneur en fibres et faibles en calories peuvent aider à perdre du poids et à le maintenir.
Ces aliments aident à prévenir la sensation de faim et la suralimentation ultérieure, sans ajouter beaucoup de calories inutiles à votre régime alimentaire.
En fait, les bananes pourraient vous aider à vous sentir rassasié beaucoup mieux que d’autres collations plus riches en calories.
Cependant, elles ne sont pas tout à fait aussi rassasiantes que d’autres fruits. Par exemple, les pommes et les oranges sont plus rassasiants que les bananes, calories par calorie (47).
Conclusion : Les bananes font partie des aliments rassasiants. Cependant, elles ne sont pas tout à fait aussi rassasiantes que les pommes et les oranges.
La banane fait elle grossir ? Engraissante ou aide à perdre du poids ?
Les bananes sont saines et nutritives, il n’y a aucun doute à ce sujet. Elles sont également riches en fibres, mais pauvres en calories.
La plupart des bananes ont un faible à moyen indice glycémique, et ne devraient pas causer de gros pics de taux de sucre dans le sang par rapport à d’autres aliments riches en glucides.
Bien qu’il n’y ait pas d’études qui examinent directement les effets des bananes sur le poids, elles possèdent plusieurs propriétés qui devraient faire d’elles un aliment pour perdre du poids.
Si vous essayez de perdre du poids, alors il n’y a absolument rien de mal à manger des bananes comme une partie d’une alimentation équilibrée à base de vraie nourriture.
Sources et crédit photo : www.curejoy.com authoritynutrition.com