Les bons glucides : 9 raisons de ne pas s’en méfier

Faut-il consommer des glucides ou non ?

C’est l’un des sujets les plus débattus dans le domaine de la diététique.

Tout comme les graisses auparavant, les glucides sont maintenant accusés de faire prendre du poids, causer des maladies cardiaques et toutes sortes de problèmes.


Il est vrai que les régimes low-carb sont extrêmement bénéfiques, surtout pour perdre du poids, lutter contre le diabète et améliorer certains problèmes de santé (1, 2).

La plupart des aliments mauvais pour la santé (surtout ceux transformés) ont tendance à contenir beaucoup de glucides.

Cependant, toutes les sources de glucides ne sont pas fabriquées de la même façon. Les glucides transformés peuvent être néfastes, mais les glucides qui proviennent d’aliments sains et non transformés sont excellents pour la santé.

D’ailleurs, beaucoup des aliments les plus sains au monde contiennent des glucides.

Voici 9 raisons de ne pas se méfier des glucides.

 

Les glucides ne font pas directement grossir

Certaines sources accusent les glucides de rendre obèse, car ils augmentent le taux d’insuline.

Elles affirment que les glucides sont la principale cause d’obésité en raison de leurs effets sur l’insuline et leur capacité à stocker la graisse. En d’autres mots, les glucides ne font que grossir, quel que soit le montant total des calories.

En vérité, la grande majorité des preuves scientifiques rejettent cette hypothèse.

Cet argument ne correspond de plus pas avec l’état de santé de groupes de populations comme les Massas, les habitants de l’île de Kitava, les indiens Tarahumara, ainsi que les Thaïlandais, Taïwanais et le reste de l’Asie avant leur période industrielle. Ces groupes prospéraient en ayant un régime alimentaire riche en glucides (3, 4, 5, 6, 7).

Si les glucides seuls faisaient grossir et étaient néfastes, ces peuples n’auraient pas dû être en bonne santé, et fins de silhouette.

Conclusion : Beaucoup de peuples ont prospéré avec un régime alimentaire riche en glucides. Cela indique que les glucides ne sont pas intrinsèquement dangereux.

 

Nos ancêtres mangeaient des glucides en permanence

Apprendre à cuisiner a changé les habitudes de nos ancêtres du tout au tout. Cuire la viande leur apportait plus de protéines, de graisse et de calories.

Mais une pléthore de nouvelles données indiquent que les aliments riches en glucides comme les légumes-racines, les légumes et même les céréales étaient également cuits et consommés par nos ancêtres. C’est une information importante, car cuire ces aliments diminue les dangers de leur consommation (8).

Les glucides cuits étaient non seulement plus nutritif, mais également plus appétissant pour les chasseurs-cueilleurs.

Cette théorie est supportée par les données biologiques récentes qui montrent que nos ancêtres préhistoriques se sont mis à développer plusieurs copies de leur gène amylase, qui aide à produire les enzymes nécessaires à la digestion des glucides d’amidon (9).

En analysant l’ADN de leurs os, les chercheurs ont pu se rendre compte que les humains préhistoriques d’Europe avaient développé des répliques supplémentaires du gène amylase longtemps avant l’apparition de l’agriculture.

C’est pourquoi les humains d’aujourd’hui peuvent avoir jusqu’à 18 gènes amylase, ce qui indique que nous avons évolué afin d’être capables de mieux digérer les glucides d’amidon.

Il faut aussi considérer le fait que chaque cellule de notre corps fonctionne grâce au glucose, un glucide sucre. Même les cerveaux les plus adaptés à la graisse nécessitent, au minimum,  que 20% de leur énergie provienne des glucides (10).

Conclusion : Les humains mangeaient des aliments riches en glucides longtemps avoir l’apparition de l’agriculture. Les données génétiques et archéologiques confirment cette information.

 

La sensibilité au gluten affecte peu de gens

Le gluten est une protéine que l’on trouve dans le blé, l’orge et d’autres céréales. En supprimant les glucides de votre régime, vous supprimez automatique les glutens par la même occasion.

Un régime sans gluten est nécessaire pour le petit nombre de patients atteints de la maladie cœliaque et (potentiellement) d’autres maladies auto-immunes.

Les régimes sans gluten peuvent également apporter des bienfaits aux personnes atteintes de sensibilité au gluten non cœliaque (ou intolérance au blé).

Mais même si l’on regroupe toutes ces pathologies, les revues scientifiques indiquent qu’entre 87% et 99% des gens n’ont aucun problèmes à digérer les glutens. De plus, les preuves indiquent qu’il s’agirait plus de 99% que de 87% (11, 12, 13).

Les tests cliniques les plus récents ont même découvert que seulement 3 des 59 participants à l’étude ayant rapporté une sensibilité aux glutens ont réellement réagi aux glutens (14).

Pourtant, malgré le faible nombre de personnes pouvant bénéficier d’un régime sans gluten, 30% des gens veulent réduire leur consommation et 18% achètent et mangent déjà des produits sans gluten.

Bien que les aliments qui sont naturellement dépourvus de gluten peuvent être sains, les aliments transformés sans gluten ne le sont pas. La malbouffe sans gluten reste de la malbouffe.

Conclusion : Bien que supprime les glutens soit crucial pour certaines personnes, les données scientifiques indiquent que la majorité des gens ne tirent aucun bénéfice d’un régime sans gluten.

 

Les fibres sont nécessaires à une santé optimale, et il s’agit d’un glucide

Tout est rarement noir et blanc en nutrition.

Mais s’il est une chose sur laquelle presque tous les experts s’accordent, c’est l’importance des fibres sur notre santé.

La fibre soluble est particulièrement connue pour ses bienfaits pour la santé cardiaque et la régulation du poids (15, 16).

La fibre soluble, épaisse et visqueuse, que l’on trouve dans les aliments riches en glucides comme les légumes, les pommes de terre et l’avoine, aide à ralentir la digestion. Les fibres augmentent également le temps nécessaire à la digestion et l’absorption des nutriments (17).

Cela entraîne une satiété plus durable et une réduction considérable de l’appétit. Les fibres sont également étroitement associées à une importante perte de graisse autour du cœur et des autres organes (18).

Il est intéressant de noter que presque toutes les fibres alimentaires sont faites de glucides. Nous n’avons simplement pas les enzymes nécessaires à leur digestion.

Conclusion : La plupart des fibres alimentaires sont faites de glucides. La fibre soluble est particulièrement bénéfique pour la régulation du poids et la santé cardiaque.

 

Les bactéries intestinales utilisent les glucides comme énergie

Le rôle des bactéries intestinales sur notre santé est un sujet scientifiques nouveau et fascinant.

On estime que l’équilibre entre les « bonnes » et les « mauvaises » bactéries influencent les risques de développer beaucoup de maladies liées à notre style de vie, qu’elles soient physiques ou psychologiques.


Quelques lectures intéressantes:

Afin de se développer, les « bonnes » bactéries ont besoin de glucides, qu’elles transforment en énergie.

Il s’avère que la fibre soluble semble être la plus importante source nutritive des bactéries intestinales (19).

Il faut le répéter : certains des aliments les plus riches en fibre soluble comportent les légumes et l’avoine.

Conclusion : Il est important de maintenir un équilibre des bactéries intestinales, et consommer de la fibre soluble joue un rôle crucial.

 

Au ratio coût:nutriments, les légumes sont de vrais « superaliments »

Les légumes sont un type de graines de plantes comestibles, comme les haricots, les pois, les pois chiche, les lentilles et les cacahuètes.

Ces aliments sont naturellement riches en glucides, ce qui signifies qu’ils sont souvent supprimés des habitudes alimentaires low-carb. Ils sont aussi éliminés des stricts régimes paléolithiques.

Cependant, les légumes ont un apport nutritif unique. Ils font partie des rares aliments riches à la fois en protéines et en fibres. Les légumes sont également riches en vitamines et minéraux, et calorie pour calorie, ils sont parmi les aliments les plus denses en nutriments.

Ils sont également peu onéreux à produire et à emballer, contrairement à d’autres aliments riches en protéines comme la viande et les produits laitiers.

Ce remarque ratio coût:nutriments est la raison pour laquelle les légumes sont un aliment de base de l’alimentation des pays en développement.

Conclusion : Les légume sont excellents pour la santé, et très peu chers. Ils sont riches en protéines, fibres et autres nutriments essentiels. Calorie pour calorie, ils font partie des aliments les plus nutritifs qui soient.

 

Supprimer les glucides n’améliore pas les performances sportives

L’idée selon laquelle un athlète qui suit un régime low-carb a des meilleurs performances qu’un autre qui suit un régime riches en glucides est une légende urbaine.

Une étude a suivi 100 cyclistes effectuant une course de 100 km avec des périodes de sprint. Les chercheurs ont comparé ceux qui suivaient des régimes low-carb, et ceux suivant un régime riche en glucides une semaine avant l’épreuve (20).

Bien que les deux groupes aient enregistré des temps similaires, les performances du groupe « d’athlètes aux glucides » ont été meilleures sur les périodes de sprint (20).

Source image : My Sport Science.

Aucune conclusion définitive ne peut être tirée d’une seule étude, mais les données générales supportent majoritairement ces résultats (21).

Si vous êtes normalement adapté à la graisse et que vous suivez un régime low-carb, vos performances peuvent toujours être très bonnes, mais il n’existe aucune étude sérieuse affirmant que vous pouvez surpasser quelqu’un qui suit un régime riche en glucides (22).

C’est également vrai pour les efforts d’endurance comme le cyclisme, ainsi que pour l’haltérophilie, et le bodybuilding (23).

Pour ceux qui font de l’exercice simplement pour rester en forme, un régime low-carb n’aura probablement aucun impact négatif sur vos performances. Cela ne les améliorera probablement pas non plus.

Conclusion : Les athlètes n’ont pas de meilleures performances en suivant un régime low-carb. Les performances sont similaires pour l’endurance, mais moins bonnes au sprint.

 

Les glucides n’occasionnent pas de dégâts cérébraux

Certaine sources affirment que les glucides causent des inflammations cérébrales.

C’est cependant une hypothèses non vérifiée qui ne présentent qu’un aspect du débat.

Contrairement aux céréales raffinées, les céréales complètes sont riches en magnésium et en fibre, tous deux liés à une réduction des inflammations (24, 25, 26).

D’ailleurs, le régime méditerranéen, minutieusement étudié, est riche en céréales et étroitement associé à un ralentissement du déclin mental dû à l’âge, et à une réduction des risques de développer la maladie d’Alzheimer (27, 28).

La dernière revue sur les facteurs de risques connus de la maladie d’Alzheimer a analysé 323 études précédentes, et les céréales et les gluten ne sont pas mentionnés une seule fois (29).

Conclusion : Il n’existe aucune preuve associant les sources de glucides complexes à une détérioration cérébrale, ou des maladies comme Alzheimer. La dernière revue des facteurs de risques pour la maladie d’Alzheimer ne mentionne même pas les céréales, ni le gluten.

 

Les population ayant la plus grande longévité consomment beaucoup de glucides

 

Les « zones bleues », les régions où les gens vivent plus longtemps, nous fournissent des informations uniques sur certaines habitudes alimentaires.

L’île d’Okinawa au Japon comporte le plus de centenaires au monde.

Leur régime est très riche en patate douce et légumes (et légumes verts). Avant 1950, jusqu’à 69% de leur apport en calories provenait des patates douces (30).

Source image : AARP

Une autre population à la longévité particulièrement grande habite l’île grecque d’Ikaria. Presque un tiers des habitants dépassent les 90 ans, et leur régime est riches en légumes, pomme de terre et pain.

Plusieurs autres « zones bleues » ont un régime similaire, ce qui indique que les glucides ne sont pas source de problèmes pour ces populations.

Conclusion : Certaines des populations à la plus grande longévité ont des régimes riches en glucides provenant d’aliments végétaux.

 

Pensez aux aliments dans son ensemble, pas seulement aux nutriments

Il est important de penser aux aliments dans leur ensemble et pas seulement à leurs nutriments de façon individuelle. Surtout lorsque cela concerne les glucides.

Par exemple, la malbouffe bourrée de glucides n’est pas saine. Elle n’a aucune valeur nutritionnelle, et sont le facteur principale d’excès de calories de nos jours.

Il est également important de noter que les régimes low-carb peuvent être un moyen efficace de perdre du poids et réguler le diabète, du moins à court terme.

Mais cela ne veut pas dire que les glucides rendent par eux-mêmes les gens gros et malades, ni qu’ils sont la seule cause de l’état actuel de la santé publique.

Cela dépend entièrement du contexte, et varie selon les individus.

Certaines personnes fonctionnent parfaitement avec peu de glucides, d’autres peuvent en consommer beaucoup sans problème. À chacun le régime qui lui convient.

Le plus important à retenir, c’est que les aliments riches en glucides peuvent certainement faire partie d’un régime équilibré. Et ce n’est pas la fin du monde de se faire plaisir à Noël.

 

Sources et crédit photo :

http://journal.aarpinternational.org https://authoritynutrition.com http://ultimatebariatrics.com

 

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