Les inulines, des fibres prébiotiques

Si vous avez fait quelques recherches sur la santé de votre estomac et de vos intestins, vous avez peut-être entendu parler des inulines. Les inulines sont des fibres prébiotiques qui ont été associées à plusieurs bienfaits pour la santé, et qui sont ajoutées à de nombreux aliments.

Toutefois, certaines personnes s’inquiètent sur les effets secondaires potentiels ainsi que si elles fonctionnent ou pas.

Cet article va donc vous présenter les inulines et leurs effets sur la santé.


Que sont les inulines?

Les inulines sont un type de fibres solubles qui se trouvent dans de nombreuses plantes et végétaux. Elles appartiennent à une classe de fibres alimentaires appelées fructanes. Cela veut dire qu’elles sont faites de chaînes de molécules de fructose qui sont liées d’une telle manière qu’elles ne peuvent pas être digérées par l’intestin grêle.

Du coup, les inulines arrivent jusqu’à la partie distale de l’intestin. Elles fonctionnent comme un prébiotique, une source de nourriture pour les bonnes bactéries qui se trouvent dans cette partie du corps. Ces bactéries convertissent les inulines et les autres prébiotiques en acides gras à chaînes courtes, qui servent à nourrir les cellules du colon ainsi que procurer des bienfaits pour la santé. (1)

Les inulines sont relativement pauvres en calories, elles contiennent environ 1,5 calories par gramme. (2)

Les plantes qui contiennent des inulines existent depuis très longtemps, et les premiers humains consommaient parfois bien plus d’inulines qu’on ne le fait maintenant. (3) Bien que les inulines se trouvent dans de nombreuses plantes, elles existent maintenant sous la forme de suppléments alimentaires, généralement sous la forme d’une poudre blanche.

A retenir: les inulines sont des fibres prébiotiques qui sont présentes dans de nombreux végétaux. Les bactéries de l’intestin les transforment en acides gras qui sont bons pour la santé.

D’où viennent les inulines?

fibres prébiotiques

Les inulines sont naturellement présentes dans de nombreux végétaux mais elles peuvent aussi être modifiées ou créées pour être commercialisées.

Les sources naturelles d’inulines

Bien qu’un certain nombre de plantes et de végétaux ne contiennent qu’une faible dose d’inulines, d’autres sont d’excellentes sources de ces fibres prébiotiques. Voici une liste de la quantité d’inulines présentes dans 100 grammes de ces aliments:

  • Les asperges: 2 à 3 grammes.
  • La racine de chicorée: 36 à 48 grammes.
  • L’ail: 9 à 16 grammes.
  • Le topinambour: 16 à 20 grammes.
  • Le jicama (légume racine mexicain): 10 à 13 grammes.
  • Les oignons: 1 à 8 grammes.
  • La racine de Yacon (du Pérou): 7 à 8 grammes.

Les sources d’inulines manufacturées

Les inulines sont aussi présentes sous forme de suppléments alimentaires ou en tant qu’ingrédient dans les barres de protéines, les barres de céréales, le yaourt ainsi que d’autres produits alimentaires. Les inulines manufacturées se trouvent sous plusieurs formes: (2)

  • L’extrait de la racine de chicorée.
  • L’oligofructose : préparée en retirant les molécules les plus longues des inulines.
  • Les inulines hautes performances (HP): sont créées en retirant les molécules courtes des inulines.
  • Les fructo-oligosaccharides: ils consistent de molécules courtes d’inulines synthétisées à partir du sucre alimentaire.

A retenir: les inulines sont naturellement présentes dans plusieurs aliments, elles peuvent également être modifiées ou créées pour être commercialisées, et il en existe plusieurs variétés.

Les bienfaits des inulines sur la santé

Chaque personne peut prendre des inulines pour des raisons différentes. Elles peuvent notamment aider à améliorer la santé du système digestif, soulager la constipation, aider à perdre du poids ou même aider à contrôler son diabète.

Les inulines et le système digestif

Les microbiomes présents dans l’estomac sont une population de bactéries et d’autres microbes. Cette communauté est très complexe et comprend à la fois des bonnes et des mauvaises bactéries. Avoir un équilibre entre ces deux types de bactéries est essentiel pour que le système digestif reste en bonne santé et pour vous protéger des maladies. (4)

Les inulines contribuent à garder cet équilibre. Des études ont même montré que les inulines peuvent aider les bonnes bactéries à se multiplier. Si ces bactéries sont plus nombreuses, vous aurez une meilleur digestion, un système immunitaire renforcé et vous serez en meilleure santé, tout simplement. (1, 2, 5, 6, 7)

A retenir: les inulines aident les bonnes bactéries du système digestif à se multiplier, ce qui permet de garder un équilibre entre les différentes bactéries (dont certaines sont mauvaises) présentes dans l’estomac. Cela pourrait avoir plusieurs bienfaits pour la santé.

Les inulines soulagent la constipation

Pour un certain nombre de personnes, les fibres prébiotiques comme les inulines peuvent aider à soulager les symptômes de la constipation.

Une analyse a découvert que les personnes qui consommaient des inulines allaient plus souvent à la selle et leurs excréments avaient une meilleure consistance. (8)

Lors d’une étude faite sur 4 semaines, des adultes plutôt âgés qui prenaient 15 grammes d’inulines par jour ont constaté qu’ils étaient constipés moins souvent et que leur digestion était meilleure et plus facile. (9)

Malgré cela, il faut quand même noter que plusieurs études n’ont pas trouvé que les inulines faisaient aller plus souvent à la selle. (10)

A retenir: pour un certain nombre des personnes, les inulines peuvent aider à soulager la constipation en faisant aller à la selle plus souvent et en permettant aux excréments d’avoir une meilleure consistance.

Les inulines aident à perdre du poids

Plusieurs études ont indiqué que les inulines peuvent aussi aider à perdre du poids. (11, 12, 13, 14, 15)

Lors d’une étude, des personnes en situation de surpoids et d’obésité ont pris 21 grammes d’inulines par jour. Leurs niveaux d’hormones de l’appétit baissaient et leurs niveaux d’hormones de la satiété augmentaient. (13) En moyenne, les personnes qui prenaient des inulines ont perdu 1 kilo alors que le groupe de contrôle placé sous placebo ont pris 0,45kg durant les 12 semaines d’étude.

Lors d’une autre étude sur la perte de poids, les personnes atteintes de prédiabète ont pris soit une dose d’inulines soit d’une autre autre fibre appelée cellulose pendant 18 semaines. Ceux qui prenaient des inulines perdaient 7,6% de leur poids de départ alors que les participants du groupe sous cellulose n’ont perdu que 4,9% de leur poids de départ. (14)

Toutefois, lors d’études sur des enfants en surpoids ou obèses, l’oligofructose et les inulines n’étaient pas efficaces pou réduire le nombre de calories consommées. (15, 16)

A retenir: les suppléments alimentaires d’inulines et d’oligofructose peuvent aider à réguler l’appétit et entraîner une perte de poids, mais chez les adultes seulement.

Les inulines aident à contrôler le diabète

Plusieurs études suggèrent que les inulines aident à contrôler le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète et de prédiabète. (14, 17, 18, 19)

Toutefois, cela pourrait dépendre du type d’inulines et les inulines hautes performances (HP) pourraient être les plus efficaces. Par exemple, une étude a découvert que les inulines HP pouvaient éliminer un peu de graisse présente dans le foie des personnes atteintes de prédiabète. (14)

C’est très important, parce qu’éliminer la graisse présente dans le foie peut aider à réduire la résistance à l’insuline et potentiellement à combattre et presque annuler le diabète de type 2. (20)

Lors d’une autre étude, les femmes atteintes de diabète de type 2 ont reçu 10 grammes d’inulines HP par jour. Leur taux de sucre dans le sang entre deux repas baissait d’environ 8,5%, et leur hémoglobine glyquée (un marqueur du contrôle du taux de sucre dans le sang à long terme) baissait de 10,5% en moyenne. (17)


Quelques lectures intéressantes:

Toutefois, bien que les inulines HP ont montré leur efficacité sur le diabète et le prédiabiète, les autres formes d’inulines ne montrent pas des résultats aussi concluants. (21, 22, 23)

A retenir: les inulines HP ont montré qu’elles pouvaient faire baisser le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète mais les autres types d’inulines ne sont pas forcément aussi efficaces.

Les autres bienfaits potentiels

Il existe quelques preuves que les suppléments alimentaires d’inulines pourraient être bénéfiques pour d’autres problèmes de santé mais les résultats ne sont pas complètement concluants.

Par exemple, les inulines pourraient améliorer la santé cardiovasculaire, l’absorption des minéraux, réduire le risque de cancer du colon et des maladies inflammatoires chroniques intestinales (MICI).

Les inulines et la santé cardiovasculaire

Les inulines pourraient améliorer plusieurs marqueurs de santé cardiovasculaire. La plupart des études ont constaté que ces fibres prébiotiques réduisent les triglycérides et le cholestérol présents dans le sang. (19, 21, 24)

Une étude faite sur des femmes leur a fait consommer 10 grammes d’inulines HP pendant 8 semaines et a constaté que leurs niveaux de triglycérides et de cholestérol LDL diminuaient nettement. (17)

Toutefois, d’autres études n’ont remarqué aucune réduction du taux de triglycérides et aucune amélioration sur d’autres marqueurs sanguins.

A retenir: plusieurs études indiquent que les inulines pourraient améliorer certains facteurs de risques des maladies cardiovasculaires, mais les résultats sont contradictoires.

Les inulines et l’absorption des minéraux

Des études faites sur des animaux ont remarqué que les inulines amélioraient l’absorption du calcium et du magnésium, ce qui permettait aux os d’être plus denses, et du coup, en meilleure santé. (25, 26)

Des études sur des enfants ont découvert que les garçons et les filles âgés de 9 à 13 ans absorbaient bien mieux le calcium et la minéralisation de leurs os était meilleure lorsqu’ils prenaient des inulines. (27, 28, 29)

A retenir: quelques études ont indiqué que les inulines pourraient permettre une meilleure absorption du calcium et du magnésium et améliorer la minéralisation des os chez les enfants.

Les inulines et le cancer du colon

On pense que la fermentation des inulines et leur transformation en butanoate (ou butyrate) protège les cellules du colon. Pour cette raison, plusieurs études ont observé les effets de cette fibre prébiotique sur la santé du colon. (30)

Une analyse qui s’est penchée sur 12 études différentes, faites sur des animaux, a remarqué que 88% des groupes qui recevaient des inulines constataient une réduction des tumeurs précancéreuses dans le colon. (31)

Une étude a observé des rats nourris avec des aliments riches en inulines. Ils présentaient moins de changements cellulaires précancéreux et moins d’inflammation que le groupe de contrôle. (32)

Enfin, une étude faite sur les humains a montré que les inulines permettaient au colon d’être un environnement moins favorable au développement du cancer, ce qui est une observation prometteuse. (33)

A retenir: des études faites sur les animaux ont constaté que les inulines peuvent réduire l’inflammation des intestins et de l’estomac ainsi que réduire voire empêcher les tumeurs précancéreuses dans le colon. Cela pourrait entraîner une réduction du risque du cancer du colon, mais il faut faire plus de recherches avant de pouvoir l’affirmer.

Les inulines et les maladies inflammatoires chroniques intestinales

Plusieurs études faites sur des animaux laissent à penser que les suppléments alimentaires d’inulines peuvent avoir des bienfaits contre les maladies inflammatoires chroniques intestinales (MICI). (34)

Quelques études faites sur des humains, avec peu de participants, ont aussi découvert que ces fibres prébiotiques peuvent réduire les symptômes de rectocolite hémorragique (RCH) (ou colite ulcéreuse) et réduire certains marqueurs d’inflammation chez les patients atteints de la maladie de Crohn. (35, 36)

Néanmoins, les chercheurs ne sont pas encore prêts à recommander l’utilisation des inulines pour traiter les maladies inflammatoires chroniques intestinales. (37)

A retenir: les inulines peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires des intestins, y compris la rectocolite hémorragique et la maladie de Crohn.

Les dangers et les effets secondaires

Les différentes formes que prennent les inulines ont été étudiées en profondeur et semblent être sans danger pour la plupart des gens, quand elles sont consommées en doses raisonnables.

Toutefois, les personnes qui sont intolérantes ou allergiques aux FODMAP ont des risques de rencontrer des effets secondaires non-négligeables.

Les personnes qui sont allergiques à l’ambroisie peuvent aussi voir leur symptômes empirer s’ils prennent des inulines. En plus, et dans certains cas rare, les personnes qui ont une allergie aux aliments comme les inulines peuvent faire un choc anaphylactique, ce qui peut être très dangereux. (38)

Si vous en prenez une trop forte dose, vous risquez de rencontrer certains effets secondaires, au moins au début. Les plus communs sont:

  • Des flatulences,
  • des ballonnements,
  • un inconfort abdominal,
  • de la diarrhée.

Par exemple, le type d’inulines appelé oligofructose a montré qu’il pouvait causer des flatulences gênantes et des ballonnements chez les personnes qui en prennent 10 grammes par jour. (39)

Les inulines qui viennent de la racine de chicorée peuvent être prises à plus fortes doses, en général, mais certaines personnes ont commencé à ressentir une très légère douleur à l’estomac à partir de 7,5 grammes par jour. (40) Vous pouvez minimiser ce risque en commençant par une faible dose que vous augmentez au fur et à mesure, ce qui laisse au corps le temps de s’adapter.

A retenir: même si les inulines sont sans danger pour la plupart des gens si elles sont prises à la dose recommandée, les personnes allergiques ou qui ont une intolérance aux FODMAP devraient l’éviter.

Quelles doses prendre et comment?

Bien que tous les types d’inulines soient dans danger pour la plupart des gens, certains ont plus de risques de provoquer des effets secondaires.

Par conséquent, il vaut mieux commencer doucement. Au départ, vous pouvez ajouter régulièrement des aliments riches en fibres prébiotiques à votre alimentation.

Si vous décidez de prendre un supplément alimentaire, ne commencez pas à plus de 2 à 3 grammes par jour pendant au moins les deux premières semaines. Vous pouvez ensuite augmenter votre consommation par paliers, en ajoutant un à deux grammes à la fois, jusqu’à prendre 5 à 10 grammes par jour. La plupart des études ont fait prendre 10 à 30 grammes par jour aux participants en augmentant peu à peu la dose.

Les effets secondaires devraient aussi disparaître si vous utilisez ces fibres prébiotiques en continu. Toutefois, certaines personnes ne peuvent peut-être pas tolérer les doses listées ci-dessus.

A retenir: commencez par prendre 2 à 3 grammes par jour pendant environ deux semaines. Vous pouvez ensuite augmenter la dose petit à petit.

Devriez-vous prendre des inulines?

Les inulines ont plusieurs bienfaits pour la santé. Elles peuvent aider le système digestif à être en meilleure santé, vous aider à perdre du poids et aider à contrôler le diabète.

Cependant, bien que ces fibres prébiotiques soient sans danger pour la plupart des gens, vous deviez vous montrer prudents si vous avez une intolérance aux FODMAP ou certaines allergies alimentaires.

En plus, il faut commencer avec une faible dose d’inulines et l’augmenter lentement sur plusieurs semaines pour ne pas trop ressentir d’effets secondaires.

 

Sources et crédit photo:

wikipedia.org authoritynutrition.com passeportsante.net lifefromthegroundup

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