Etirements faciles à faire à son bureau

A votre avis, quels sont les douleurs dont les personnes qui travaillent à un bureau toute la journée se plaignent le plus souvent ? Les ostéopathes peuvent vous dire qu’il s’agit des maux de tête, des fourmis dans les doigts ou les mains, de douleurs lombaires et de tension dans les épaules. Tous ces symptômes ont une chose en commun, la position qui peut les causer. Les ostéopathes l’appellent la posture « du haut croisé ».

Qu’est-ce qui caractérise cette position ? Vos épaules sont arrondies, les muscles qui se trouvent à la base du crâne, en haut de la nuque sont tendus, le dos est faible. C’est ce qui arrive quand vous êtes mal assis ou un peu avachis sur votre chaise. Est-ce que vous vous reconnaissez dans cette posture ? Pas d’inquiétude, il existe plusieurs manières d’adapter votre espace de travail pour améliorer votre posture. Mais, au final, quand vous passez 8 heures par jour 5 jours par semaine assis devant un bureau, il y a un certain nombre de douleurs auxquelles vous ne pourrez pas échapper.

Voici donc quelques exercices simples et rapides que vous pouvez faire durant votre journée de travail, quand vous avez l’impression d’être tendu ou que vous commencez à avoir mal. Ces étirements vous soulageront. Je vous conseille cependant d’aller voir un thérapeute qui peut diagnostiquer le problème et vous donner des conseils si la douleur est forte ou persistante.

1) Etirez vos poignets

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Attention, il faut tenir la position 30 secondes au minimum. Retourner son poignet vers le bas pour l’étirer permet d’étirer également les avants bras, ce qui est une bonne chose pour les personnes qui sont sujettes au syndrome du canal carpien ou qui se font des blessures liées au fait de taper au clavier toute la journée. Assurez-vous que les doigts soient bien droits et poussez vers l’avant pour étirer les poignets.

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2) “Ouvrez” votre poitrine

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C’est une technique ancienne mais elle fonctionne toujours bien. Et il est facile de faire ce mouvement assis à son bureau sans s’attirer les regards interrogatifs de ses collègues.
Étirer les muscles pectoraux aide à « ouvrir » la poitrine, ce qui permet d’éviter ou de réduire le côté arrondi ou voûté de la posture des épaules, quand on est un peu avachi sur sa chaise. Cet étirement permet aussi de soulager un peu la pression qui se trouve en bas de la nuque et sur les nerfs qui traversent les bras, des épaules aux mains. Attrapez vos mains derrière votre dos et tirez vers l’arrière et légèrement vers le haut (vous entendrez peut-être un craquement, ce n’est pas grave). Encore une fois, il faut tenir la position au moins 30 secondes pour en ressentir tous les bienfaits.

3) Etirez votre cou

Mon conseil, si vous restez à votre bureau pour le faire est de soit tenir l’assise de votre fauteuil de bureau, soit vous assoir sur votre main pour étirer vos épaules sur le bas. Vous ferez ainsi deux étirements pour le prix d’un. Vous pouvez ensuite étirer votre cou sur le côté (il faut le faire des deux côtés, bien entendu) mais aussi vers l’avant. Ces deux étirements font travailler différents muscles qui soutiennent le cou et les épaules, alors essayez les deux !

4) Etirez votre colonne vertébrale

Il faudra que vous bougiez un peu plus pour faire les deux derniers étirements de cette liste, alors je m’excuse par avance si vos collègues vous jettent des regards bizarres. En même temps, il est très difficile de faire bouger votre colonne vertébrale sans faire bouger votre corps. Par exemple, vous pouvez rester assis et vous tourner d’un côté puis de l’autre, sans bouger le bas de votre corps. Si besoin, tenez le dossier avec les mains pour aider votre dos à s’étirer.Vos hanches doivent continuer à rester vers l’avant, vous ne devez tourner que le haut de votre corps. Et n’utilisez pas le cou pour aller plus loin si vous ne voulez pas vous faire un torticolis ! L’important est de rester concentré sur un point à peu près au milieu du dos, asseyez-vous bien droit puis commencez à tourner le dos d’un côté puis de l’autre, en respirant profondément chaque fois que vous tenez la position.

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5) Etirez votre colonne vertébrale d’une autre façon

Ce dernier exercice d’étirement est plus fluide que les étirements où vous devez simplement tenir une posture pendant 30 secondes. Vous devez arrondir le dos et étirer la colonne vertébrale (vers l’avant ou vers le bas, en touchant vos pieds par exemple) quelques fois de suite pour ressentir les bienfaits. Essayer de vraiment faire bouger chaque partie du dos, chaque vertèbre doit être mobilisée pour faire le mouvement.

Sources et crédit photo:

balancedosteopathy.co.uk

topsante.com

youtube

bloom-fitness.com