Qu’est-ce que la farine d’épeautre, est-elle bonne pour vous ?
L’épeautre , vous en avez nécessairement déjà entendu parlé, en particulier si vous êtes adepte des boutiques bios.
C’est une céréale « ancienne », et pour preuve, son petit surnon, c’est le « blé des Gaulois« !
Ne vous fiez cependant pas à son nom, elle est cultivée dans de nombreuses parties du monde.
Pendant le 19ème siècle, la farine d’épeautre a été un peu oubliée mais elle est de nouveau « tendance » puisqu’elle est présentée comme un aliment sain.
Les graines anciennes comme l’épeautre sont censées être plus riches d’un point de vue nutritionnel et plus saines que les graines modernes.
Entre les allégations marketing et l’engouement bio, il convient cependant de dénouer le vrai du faux.
Nous allons donc tout vous présenter en détail: l’épeautre et ses effets sur la santé, à la fois bons et mauvais.
Qu’est-ce que l’épeautre?
L’épeautre est un type de graine très proche du blé, et son nom scientifique est triticum spelta. (1)
En fait, l’épeautre est considérée comme une céréale de la famille des blés, au même titre que l’engrain (triticum monococcum), le blé de Khorasan (triticum turgidum) et les types de blés modernes.
Comme ce sont des espèces liées, l’épeautre et le blé ont des profils nutritionnels similaires et la farine d’épeautre contient du gluten, comme celle faite avec du blé. La farine d’épeautre doit donc être évitée par ceux qui suivent un régime sans gluten. (2, 3)
Si d’ailleurs votre quête se limite aux farines sans gluten, lisez plutôt le guide des Farines sans gluten: liste complète et guide d’utilisation.
A retenir: l’épeautre est un type de blé. Son profil nutritionnel est similaire à celui du blé et la farine d’épeautre est riche en gluten.
La valeur nutritionnelle de l’épeautre
Voici le profil nutritionnel pour 194 grammes d’épeautre cuite: (4)
- Calories: 246
- Glucides: 51 grammes
- Fibres: 7,6 grammes
- Protéines: 10,6 grammes
- Matières grasses: 1,7 grammes
- Manganèse: 106% des apports journaliers recommandés
- Phosphore: 29% des apports journaliers recommandés
- Vitamine B3 (niacine) : 25% des apports journaliers recommandés
- Magnésium: 24% des apports journaliers recommandés
- Zinc: 22% des apports journaliers recommandés
- Fer: 18% des apports journaliers recommandés
Par ailleurs, l’épeautre et la farine d’épeautre contiennent de faibles taux de calcium, de sélénium et de vitamines B1, B6 et E. Comme la plupart des graines, elle est aussi riche en glucides et c’une très bonne source de fibres.
Découvrez à ce propos pourquoi les fibres sont bénéfiques pour votre santé.
Pour revenir à l’épeautre, son profil nutritionnel est très semblable à celui du blé.
Toutefois, des chercheurs ont justement cherché à analyser précisemment leurs similarités et la farine d’épeautre est un peu plus riche en zinc et en protéines. Environ 80% des protéines contenues dans la farine d’épeautre sont du gluten.
A retenir: l’épeautre est riche en glucides. C’est aussi une très bonne source de fibres et elle contient également des vitamines et des minéraux.
L’épeautre complète est riche en glucides et fibres
L’épeautre est en grande partie composé de glucides, dont la plupart sont des sucres lents. La graine entière d’épeautre est aussi une bonne source de fibres. Les fibres aident à ralentir la digestion et l’absorption du sucre, notamment, ce qui permet de réduire les pics du taux de sucre dans le sang.
Une consommation importantes de fibres a aussi été liée à un risque réduit d’obésité, de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2. (5, 6, 7)
Le taux de fibres de l’épeautre complète est en réalité légèrement plus bas que celui du blé entier, mais ils ont des taux comparables de fibres solubles. (8) Il apparaît que tous les deux n’ont qu’un effet modéré sur le taux de sucre dans le sang, quand ils sont placés sur l’index glycémique. Mais il faut quand même savoir que lorsque l’épeautre et le blé sont raffinés, ils se placent très haut sur l’index glycémique puisqu’ils causent un pic important et rapide du taux de sucre dans le sang. (9, 10)
A retenir: les graines entières d’épeautre sont riches en glucides et en fibres et leurs effets sur le taux de sucre dans le sang sont semblables à ceux du blé. Toutefois, l’épeautre raffinée est pauvre en fibres et peut causer un pic du taux de sucre dans le sang.
Est-ce que l’épeautre et la farine d’épeautre sont bons pour la santé?
Les céréales complètes sont considérées comme très bonnes pour la santé pour la plupart des gens. Ce sont des sources importantes de glucides, de protéines, de fibres et de nutriments essentiels comme le fer et le zinc. Les personnes qui mangent des céréales entières ont moins de risques de faire une attaque, une crise cardiaque ou de développer un diabète de type 2 ou certains types de cancers. (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19)
Ceux qui consomment de l’épeautre complète ont aussi beaucoup plus de chances de maintenir un poids sain et d’avoir un système digestif en meilleure santé. (20, 21, 22)
Une étude faite sur près de 250000 personnes a permis de découvrir que les personnes qui mangeaient le plus de céréales complètes faisaient baisser leur risque d’avoir une attaque de 14% de risque par rapport aux autres.
Récemment, une analyse faite sur 14000 personnes a découvert que les consommations de céréales complètes les plus importantes étaient associées à une baisse de 21% du risque de maladie cardiovasculaire. Une autre analyse a montré que ceux qui mangeaient le plus de céréales avaient 32% de risque en moins de développer un diabète de type 2. Les céréales raffinées ne semblent pas avoir les mêmes bienfaits. (23)
Même si la plupart de ces études consistaient simplement à observer les participants, les bienfaits des céréales complètes ont commencé par être étudiés et confirmés par des essais cliniques également. (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30)
A retenir: consommer régulièrement de l’épeautre entière ou d’autres céréales complètes peut aider à se protéger de l’obésité, des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.
L’épeautre peut être dangereux pour certaines personnes
Malgré les bienfaits des céréales complètes, l’épeautre et la farine d’épeautre pourraient être dangereux pour certaines personnes comme ceux qui sont allergiques ou intolérants au gluten ou un syndrome de l’intestin irritable.
Allergie au blé et intolérance au gluten:
Le gluten est le nom qui a été donné au mélange de protéines de gliadines et de gluténine qu’on trouve dans les graines comme le blé, l’épeautre, l’orge et le seigle. Le gluten peut poser problèmes à ceux qui y sont intolérants comme les personnes atteintes de maladie cœliaque ou qui ont développé une sensibilité au gluten. (31, 32, 33)
Chez les personnes atteintes de maladie cœliaque, le gluten va déclencher une réaction auto-immune qui provoque une inflammation de l’intestin grêle. C’est une véritable maladie qu’il ne faut pas prendre à la légère et qu’on ne peut traiter qu’en évitant de manger du gluten toute sa vie.
Si elle n’est pas traitée, la maladie cœliaque peut causer des déficits en fer, en calcium, en vitamine B12 et B9. Non traitée, elle a aussi été liée à un risque plus élevé de développer un cancer de l’intestin, de l’épilepsie et même de la schizophrénie. (34, 35, 36, 37)
Les personnes qui ont simplement développé une sensibilité au gluten peuvent rencontrer quelques effets secondaires quand ils en consomment, généralement ce sera une difficulté à digérer. (38) Selon une estimation, environ une personne sur 141 est atteinte de maladie cœliaque aux Etats-Unis et il y aurait à peu près le même nombre de personnes qui auraient développé une sensibilité au gluten. (39, 40)
Les personnes allergiques au blé ont un risque élevé d’être aussi sensibles à l’épeautre et à la farine d’épeautre. Une allergie au blé se développe quand le système immunitaire réagit aux protéines contenues dans le blé. (41, 42)
A retenir: l’épeautre contient du gluten. Les personnes atteintes de maladie cœliaque, de sensibilité au gluten ou d’allergie au blé ne devraient pas en consommer.
Le syndrome de l’intestin irritable:
Le syndrome de l’intestin irritable est un problème du système digestif qui peut causer des maux de ventre, des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et de la constipation. Environ 14% de la population des Etats-Unis est atteinte du syndrome de l’intestin irritable. (43)
Les FODMAP (hydrates de carbone à chaîne courte) peuvent déclencher le syndrome de l’intestin irritable. Comme le blé, l’épeautre contient un taux significatif de FODMAP, et peut donc être un déclencheur de ce syndrome chez les personnes qui ont des prédispositions. (44, 45, 46, 47) La manière dont les aliments sont traités peut aussi faire varier le taux de FODMAP.
Par exemple, la façon traditionnelle de préparer le pain, que ce soit avec de la farine d’épeautre ou non, en se servant de la fermentation, peut réduire le taux de FODMAP. Si on utilise une manière plus moderne pour faire son pain, le taux de FODMAP ne diminue pas. (48) Il se trouve quand même que la farine d’épeautre contient moins de FODMAP que la farine de blé moderne. (49)
Certains produits faits à partir d’épeautre, comme le pain au levain sont considérés comme sans danger. Toutefois, si vous avez un syndrome de l’intestin irritable, voici quelques conseils pour consommer quand même un peu d’épeautre:
- Lisez l’étiquette: assurez-vous que les indications nutritionnelles soient bien de farine d’épeautre ou de pain à base d’épeautre à 100%
- Choisissez le levain: prenez du pain au levain au lieu de votre pain habituel
- Prenez une portion limitée: Ne mangez pas plus de 3 tranches de pain à base de farine d’épeautre par repas (d’environ 25 grammes chacune)
A retenir: l’épeautre contient des FODMAP qui peuvent poser problème aux personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable. Utiliser de l’épeautre fermentée pour faire du pain au levain peut faire baisser le taux de FODMAP présent.
Les anti-nutriments dans l’épeautre
Comme la plupart des végétaux, les graines et céréales contiennent aussi quelques anti-nutriments. Les anti-nutriments sont des substances qui peuvent interférer avec le processus de digestion et l’absorption de certains nutriments. (50)
L’acide phytique:
L’acide phytique empêche de bien absorber certains minéraux, comme le fer et le zinc. (51) Pour la plupart des personnes qui ont une alimentation équilibrée, ça ne pose aucun problème. Mais il se pourrait que les végétariens et les végétaliens, qui reçoivent la plupart de leurs minéraux des végétaux, rencontrent quelques difficultés.
Comme le blé, l’épeautre contient une dose significative d’acide phytique. Cependant, la façon dont la céréale est traitée peut faire varier le taux de cet acide. Les méthodes utilisées traditionnellement, comme lorsqu’on fait tremper, germer ou fermenter peuvent faire baisser le taux d’acide phytique contenu dans chaque graine. (52)
A retenir: l’épeautre contient de l’acide phytique, qui peut empêcher une bonne absorption des minéraux. Faire tremper, germer ou fermenter les graines peut faire baisser le taux d’acide phytique.
Les lectines:
Les lectines sont un groupe de protéines qu’on retrouve dans de nombreux aliments, y compris les graines et les céréales. (53) Certaines personnes pensent qu’il faut éviter les lectines puisqu’une forte consommation a été reliée à des problèmes d’intestins, une difficulté à digérer et même des maladies auto-immunes. (54)
Toutefois, la plupart des lectines sont détruites au cours du traitement ou lors de la cuisson. (55, 56)
Comme avec l’acide phytique, la préparation traditionnelle des graines (faire tremper, germer et fermenter) peut réduire de façon significative le taux de lectines. (57) Et la quantité de lectines présentes dans l’épeautre et la farine d’épeautre n’est pas suffisante pour être nocive.
A retenir: toutes les graines contiennent des doses élevées de lectines. Toutefois, la majeure partie est éliminée au cours du traitement ou de la cuisson.
Est-ce que l’épeautre est plus nutritionnelle que le blé?
L’épeautre complète et le blé complet ont des profils nutritionnels très semblables. Les deux apportent une dose de glucides, de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments importants. Toutefois, certaines études ont relevé des différences subtiles entre les deux.
Par exemple, il y a plus de minéraux dans l’épeautre que dans le blé. L’épeautre contient aussi plus de manganèse, de zinc et de cuivre. (58, 59) Une autre étude a aussi noté que l’épeautre contenait moins d’acide phytique. (60)
A retenir: l’épeautre et le blé ont des profils nutritionnels très semblables. Toutefois, l’épeautre contient généralement plus de minéraux et moins d’acide phytique, qui est un anti-nutriment.
Comment consommer plus d’épeautre?
Vous pouvez ajouter plus d’épeautre à votre alimentation en utilisant la céréale complète ou de la farine d’épeautre. Si vous utilisez des céréales complètes, il faut bien les rincer et les faire tremper toute la nuit. Elles peuvent remplacer d’autres sucres lents comme le riz ou les pommes de terre dans de nombreux plats. Les idées les plus tendance sont le risotto d’épeautre, ou le bouillon ou ragoût d’épeautre.
Il est aussi très facile de remplacer la farine de blé par de la farine d’épeautre dans la plupart des recettes, comme elles se ressemblent beaucoup. Si vous faites de la pâtisserie ou des gâteaux, vous pouvez remplacer la moitié de votre farine habituelle par de la farine d’épeautre et le résultat sera quasiment le même.
A retenir: les graines d’épeautre peuvent être utilisées pour remplacer d’autres sucres lents. Vous pouvez aussi remplacer votre farine de blé par de la farine d’épeautre.
Le message important
L’épeautre est une céréale ancienne qui peut être un ajout très nutritionnel à votre alimentation. Toutefois, elle contient du gluten, ce n’est donc pas une bonne option pour ceux qui sont intolérants au gluten ou allergiques au blé.
Pour le moment, le fait que consommer de l’épeautre plutôt du blé ait des bienfaits n’a pas encore été clairement prouvé. Malgré tout, c’est toujours une bonne idée de choisir les céréales complètes plutôt que les céréales raffinées.
Sources et crédit photo
authoritynutrition.com