Top 14 des aliments riches en fibres + Pourquoi les fibres sont-elles bénéfiques pour votre santé

Les fibres alimentaires sont essentielles pour le transit intestinal, elles sont entre autres présentes dans les légumes, les fruits, les céréales. On entend constamment parler des fibres et de ses bienfaits mais quels sont-ils au juste, pourquoi en a-t-on besoin ? De ses effets sur le cholestérol et sur le cancer à son rôle dans la perte de poids, nous faisons le point dans cet article sur les bienfaits supposés des fibres. Et vous trouverez également ici une liste de 15 aliments riches en fibres.

Que sont les fibres alimentaires ?

Expliqué simplement, les fibres alimentaires sont des glucides que l’on trouve dans les aliments qui résistent à la digestion.

La fibre est divisée en deux catégories en fonction de sa solubilité dans l’eau :


La fibre soluble se dissout dans l’eau et peut être métabolisée par les «bonnes» bactéries dans l’intestin.

La fibre insoluble ne se dissout pas dans l’eau.

On peut aussi distinguer les fibres de la façon suivante : “fermentable vs non fermentable”, c’est-à-dire si les bonnes bactéries dans l’intestin peuvent l’utiliser ou non.

Il est important de garder à l’esprit qu’il existe de nombreux types de fibres, tout comme il existe de nombreux types de graisses différentes.

Certaines d’entre elles ont des atouts importants pour la santé, tandis que d’autres sont presque inutiles.

Il existe également un chevauchement entre les fibres solubles et les fibres insolubles. Certaines fibres insolubles peuvent être digérées par les bonnes bactéries dans l’intestin et la plupart des aliments contiennent des fibres solubles et insolubles.

Les autorités sanitaires recommandent pour les femmes 25 grammes de fibres par jour et 38 grammes par jour pour les hommes.

 

Les fibres nourrissent les «bonnes» bactéries de l’intestin

Saviez-vous que notre corps n’est en réalité que 10% humain?

En effet les bactéries vivant dans notre corps sont 10 fois plus nombreuses que les cellules humaines.

Les bactéries vivent dans la peau, dans la bouche et le nez … mais la grande majorité vit dans l’intestin, principalement le gros intestin (2).

Il existe environ 500 espèces différentes de bactéries vivant dans l’intestin, totalisant environ 100 trillions. Les bactéries dans l’intestin sont également connues sous le nom de flore intestinale.

Mais ce n’est pas une mauvaise chose … il existe une relation mutuellement bénéfique entre nous les humains et les bactéries. Nous fournissons aux bactéries un abri et un habitat sûr, et en échange, elles s’occupent de certaines choses que le corps humain ne peut pas faire lui-même.

Il existe de nombreux types de bactéries … et certains types de bactéries peuvent avoir un effet dramatique sur divers aspects de la santé,  notamment sur le poids, le contrôle de la glycémie, la fonction immunitaire et même la fonction cérébrale (3, 4, 5, 6, 7).

 

Mais quel est le rapport avec les fibres ?

Comme d’autres organismes, les bactéries doivent manger. Elles doivent obtenir de l’énergie afin de survivre et de fonctionner.

Le problème est que la plupart des glucides, des protéines et des graisses sont absorbés dans la circulation sanguine avant de se rendre dans le gros intestin. Il n’y a plus rien pour la flore intestinale.

C’est ici que les fibres entrent en jeu …  nous n’avons pas les enzymes pour digérer les fibres et par conséquent, elles arrivent dans le gros intestin relativement inchangées.

En revanche, les bactéries intestinales possèdent les enzymes pour digérer ces fibres en grande quantité.

C’est la raison la plus importante pour laquelle (certaines) fibres alimentaires sont importantes pour la santé. Elles alimentent les «bonnes» bactéries dans l’intestin, en fonctionnant comme prébiotiques (8).

De cette façon, elles augmentent nos niveaux de «bonnes» bactéries, qui peuvent avoir divers effets positifs sur la santé (9).

Les bonnes bactéries produisent des nutriments pour le corps, notamment des acides gras à chaîne courte comme l’acétate, le propionate et le butyrate,  ce dernier semble être le plus important  (10).

Ces acides gras à chaîne courte peuvent alimenter les cellules du colon, entraînant une réduction de  l’inflammation  dans l’intestin et des améliorations dans divers troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable, la maladie de Chron et la colite ulcéreuse (11, 12, 13).

Lorsque les bactéries fermentent la fibre, elles produisent également des gaz. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en fibres peuvent provoquer des flatulences et une sensation d’inconfort dans l’estomac, mais cela disparaît habituellement quand votre corps s’adapte.

 

Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids

Il existe des preuves contradictoires quant à savoir si les fibres peuvent aider les gens à perdre du poids ou non.

Certaines fibres retiennent l’eau dans l’intestin, ce qui peut ralentir l’absorption des nutriments et augmenter la sensation de satiété (14).

En  effet certaines études montrent que l’augmentation des fibres dans le corps peut entraîner une perte de poids en réduisant automatiquement l’apport calorique  (15, 16).

Cependant, cela dépend du type de fibre. Certains types de fibre n’ont aucun effet sur le poids (17), alors que certaines fibres solubles peuvent avoir un effet significatif (18, 19, 20).

 

Les fibres peuvent réduire les pics de sucre dans le sang après un repas à haute teneur en glucides

Les aliments riches en fibres ont tendance à avoir un indice glycémique plus faible (21).

Cela signifie que  les fibres limitent le taux de sucre dans le sang après un repas contenant des glucides (22).

Cela peut être important … mais seulement si vous avez une alimentation à haute teneur en glucides. Dans ce cas, les fibres peuvent réduire le risque que les glucides augmentent la glycémie à des niveaux nocifs.

Mais si vous avez vraiment un problème de glycémie, il serait plus logique de ne pas limiter réellement les glucides au lieu d’essayer de minimiser les dégâts en utilisant des fibres.

 

Les fibres peuvent réduire le cholestérol, mais l’effet n’est pas énorme

Certains types de fibres peuvent réduire le taux de cholestérol dans le sang. Cependant, l’effet n’est pas aussi impressionnant que vous le pensez.

Une analyse de 67 essais contrôlés a révélé que 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour ont réduit le cholestérol total de 1,7 mg / dl et le cholestérol LDL de 2,2 mg / dl en moyenne  (23).

Mais cela dépend également du type de fibre et certaines études ont trouvé des réductions impressionnantes du cholestérol avec une consommation accrue de fibres (24, 25, 26).


Quelques lectures intéressantes:

On ne sait pas si cela a des effets sur le long terme, de nombreuses études montrent que les personnes qui mangent plus de fibres ont des risques plus faibles de maladie cardiaque (27).

 

Il n’y a aucune preuve que les fibres protègent contre le cancer colorectal

Il existe un mythe courant selon lequel les fibres peuvent prévenir le cancer colorectal, qui est la quatrième cause de décès par cancer dans le monde  (32).

Certaines études initiales ont montré que les fibres était associées à un risque plus faible de cancer colorectal, mais des études de meilleure qualité n’ont trouvé aucun lien (33).

 

Top 14 des aliments riches en fibres

Fruits :

1. Avocats

Quantité de fibre totale: 10,5 grammes par tranche

Nutriments notables: vitamine C, vitamine E, vitamine B6, folate, vitamine K, potassium

La teneur en fibres des avocats varie en fonction du type. Il y a une différence dans le contenu et l’apparence entre celui à la peau lisse et de couleur verte brillante (avocats de Floride) et  ceux plus petits et bosselés (avocats californiens). Les avocats de Floride ont beaucoup plus de fibres insolubles que les avocats californiens. En plus de la fibre, les avocats sont pleins de graisses saines qui contribuent à réduire le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque.

2. Poires asiatiques

9,9 grammes de fibres par fruit moyen (peau comprise)

Nutriments notables: vitamine C, vitamine K, acides gras oméga 6, potassium

Les poires asiatiques croquantes, sucrées et délicieuses contiennent beaucoup de fibres, mais elles sont aussi riches en acides gras oméga-6 (149 mg par portion) qui contribuent à la bonne santé de nos cellules et de notre cerveau et à une bonne fonction du système nerveux .(1) L’American Heart Association recommande que 5%  à 10% des calories de notre alimentation proviennent d’aliments riches en acide gras oméga 6.

3. Baies

Framboises : 8 grammes de fibres par portion

Nutriments notables : vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine K, folate

Mûres : 7,6 grammes de fibres par tasse

Nutriments notables : Vitamine C, Vitamine K, Omega 6 acides gras, Potassium, Magnésium, Potassium, Manganèse

Les mûres sont riches en vitamine K qui est associée à l’augmentation de la densité osseuse, tandis que les niveaux élevés de manganèse de framboise contribuent  à une peau et des os en bonne santé et à un taux de glycémie normal.

4. Noix de coco

7,2 grammes par portion

Nutriments notables: Manganèse, acides gras oméga-6, folate et sélénium

Les produits à base de coco sont de plus en plus nombreux et pour une bonne raison.La noix de coco a un faible indice glycémique et est facile à intégrer dans votre alimentation; Avec 4 à 6 fois la quantité de fibres  du son d’avoine, la farine de noix de coco et la noix de coco râpée sont un excellent moyen de consommer des fibres. Dans les pays où la noix de coco est un aliment de base,  il y a moins de risques de cholestérol et de maladies cardiaques. Pour la plupart des recettes vous pouvez substituer 20 % de farine de coco à d’autres types de farine.

5. Figues

14,6 grammes de fibres pour une tasse de figues sèches (uniformément réparties entre les fibres solubles et insolubles.)

Nutriments notables: acide pantothénique, potassium, manganèse, cuivre, B6

Les figues séchées et les figues fraîches sont une excellente source de fibres. Contrairement à beaucoup d’autres aliments, les figues ont un équilibre presque parfait de fibres solubles et insolubles. Les figues sont associées à une pression artérielle plus faible et à une protection contre la dégénérescence maculaire.

Légumes :

6. Artichauts

10,3 grammes de fibres par artichaut moyen

Nutriments Notables : Vitamines A, C, E, B, K, Potassium, Calcium, Magnésium et Phosphore

Faible en calories, riche en fibres et nutriments essentiels, les artichauts sont un excellent ajout à votre alimentation. Un seul artichaut moyen représente près de la moitié de l’apport recommandé en fibres pour les femmes et un tiers pour les hommes. En outre, les artichauts sont l’un des 10 meilleurs aliments riches en antioxydants.

7. Pois

8,6 grammes par tasse (pois cuits); Fibre majoritairement insoluble

Nutriments notables: vitamine C, vitamine K, B6, thiamine, manganèse, folate, vitamine A, protéines

Le pois est riche en  fibres et antioxydants puissants,  il possède des propriétés anti-inflammatoires et des phytonutriments qui sont bons pour la santé. Les pois congelés sont disponibles toute l’année, ce qui les rend idéaux pour s’intégrer dans votre alimentation. Ils fournissent près de 100% de la dose de vitamine C recommandée quotidiennement et plus de 25% de thiamine et de folate.

8. Courge poivrée

9 grammes de fibres par portion (cuite)

Nutriments notables : vitamine C, thiamine, potassium, manganèse, vitamine A, B6, folate, magnésium

Les courges d’hiver, notamment les citrouilles, la courge musquée, la courge spaghetti et la courge poivrée sont pleines  de nutriments et de fibres. La chair est riche en fibres solubles, ce qui ralentit la vitesse à laquelle elle est digérée, ce qui permet l’absorption des nutriments. La courge poivrée et les autres courges peuvent être rôties au four et utilisées comme substitut à la pomme de terre blanche et à d’autres amidons. On peut également les utiliser dans les soupes.

 

Haricots et légumineuses :

9. Haricot noirs

12,2 grammes de fibres par tasse (portion)

Nutriments notables : Protéines, Thiamines, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Folate

Les haricots noirs sont riches en éléments nutritifs et fournissent d’excellentes protéines et fibres à votre alimentation. Le contenu riche en flavonoïdes et antioxydants aide à lutter contre les radicaux libres, ce qui réduit votre risque de cancers et de maladies inflammatoires.

10. Pois cassés

16,3 grammes de fibres par tasse (cuits)

Nutriments notables : protéines, thiamines, folates, manganèse, acides gras oméga-3, acides gras oméga-6
. Une portion de pois cassés contient un tiers du folate recommandé quotidiennement et plus de la moitié de l’apport recommandé de fibres alimentaires.

11. Haricots de Lima

13,2 grammes de fibres par tasse (cuits)

Nutriments notables: Cuivre, Manganèse, Folate, Phosphore, Protéine, B2, B6

En plus de la quantité remarquable de fibres,  les haricots de lima  contiennent près de 25% du fer recommandé quotidiennement pour les femmes. Le manganèse aide à la production d’énergie, et les antioxydants aident à lutter contre les radicaux libres.

12. Graines de lin

3 grammes de fibres par cuillère à soupe de graines de lin entières

Nutriments notables : Protéines, Thiamines, Manganèse, Phosphore, Magnésium, Cuivre, acides gras omega-3

Les graines de lin réduisent le cholestérol et contribuent à soulager les symptômes de la ménopause. Vous pouvez les broyer dans un petit moulin à café et les  ajouter aux smoothies, aux salades et aux soupes.

13. Graines de Chia

5,5 grammes par cuillère à soupe

Nutriments notables : protéines, calcium, phosphore, manganèse, acides gras oméga-3, acides gras oméga-6

Les graines de Chia sont un véritable “superaliment” qui s’incorporent facilement à votre alimentation. Très riches en fibres et nutriments essentiels, elles contribuent à augmenter l’énergie, à soutenir la santé digestive, et possèdent encore plus de bienfaits. Comme les haricots et les légumineuses, certaines personnes peuvent avoir des gaz et des et des ballonnements. Augmenter la consommation d’eau pour minimiser ces symptômes.

14. Quinoa

5 grammes de fibres par tasse (portion)

Nutriments notables: fer, B-6, magnésium, potassium

Toutes les graines sont riches en fibres, mais elles n’ont pas toutes des qualités nutritives. C’est le profil nutritionnel incroyable du quinoa et le fait qu’il est plus facile à digérer et sans gluten, qui a  fait sa renommée. Le quinoa possède également d’autres éléments nutritifs essentiels tels que le fer, la vitamine B-6, le potassium et le magnésium. Le magnésium est l’une des vitamines les plus sous-estimées mais essentielles qui protège le cœur et aide presque toutes les fonctions du corps. De plus, beaucoup de personnes ont une déficience en magnésium et ne le savent même pas. Le quinoa ajoute  donc non seulement des fibres à votre alimentation, mais aussi pleins d’autres nutriments essentiels.

 

Crédit photo : wikimedia.org

 

 

 

 

 

 

 

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