Farines sans gluten: liste complète et guide d’utilisation

Le gluten ! On en entend parler sans cesse, mais qui est-il ? Doit-on le bannir ?

Je viens faire le point avec vous et vous proposer des alternatives aux farines contenant du gluten.

Le gluten vient du latin glu (colle). En naturopathie les colles sont des résidus métaboliques, un type de toxines, venant surcharger et encrasser nos liquides si elles ne sont pas correctement éliminées par nos émonctoires (organes chargés de l’élimination). Plus précisément, le gluten est une protéine qui permet de donner son élasticité et son moelleux aux pains et autres préparations telles les pâtes à tarte, les gâteaux… On le trouve dans les farines de blé, petit et grand épeautre, seigle, kamut, orge et avoine.


Il est incriminé dans la maladie coeliaque, maladie chronique de l’intestin déclenchée par son ingestion. Cette maladie se manifeste par des symptômes digestifs (ballonnements, diarrhée, crampes intestinales…). Les personnes souffrant de la maladie coeliaque développent une réelle inflammation, par réaction du système immunitaire, qui endommage la paroi intestinale si elles consomment du gluten.

La maladie coeliaque doit donc bien être différenciée de l’intolérance au gluten que l’on voit se développer de plus en plus ces dernières années et qui se manifeste par des symptômes semblables.

Les malades coeliaques devront bannir totalement le gluten de leur alimentation, au risque d’aggraver leurs symptômes. Les intolérants, quant à eux, devront le limiter voire le supprimer si tel est leur choix.

Les alternatives: Les farines sans gluten (liste complète)

Pour chacune des farines je vous indiquerai l’indice glycémique (IG). A noter que l’IG des farines est plus élevé que l’IG de la céréale, de la légumineuse, de l’oléagineux… à l’état brut. Par exemple l’IG du riz complet s’élève à 50 tandis que celui de sa farine s’élève à 75.

Cet indice permet de classer les aliments selon l’impact qu’ils ont sur la glycémie, plus l’indice est bas moins le pic glycémique est élevé et donc moins le pancréas doit fournir d’insuline pour faire abaisser le sucre sanguin. Outil intéressant lorsque l’on souhaite maintenir son poids de forme, que l’on souffre de diabète ou que l’on a une tendance aux hypoglycémies. De 5 à 35 : indice bas ; de 40 à 50 : indice moyen ; de 55 à 100 : indice élevé.

 

1. Farines de céréales

  • Riz complet. IG : 75. Riche en amidons digestes, il est aussi riche en fibres, en potassium, en magnésium, en vitamines B1 et B3…  Il permet, entre autre, de soulager les brûlures d’estomac, protège de certains cancers (côlon, sein, prostate), permet de lutter contre le cholestérol. Sa farine s’utilise dans les gâteaux, mélangée à de la purée d’oléagineux (amande, noisette…) pour apporter du moelleux. Pour faire lever un gâteau à la farine de riz vous pouvez ajouter dans votre préparation des blancs en neige ou du bicarbonate de soude (alimentaire).
  • Millet. IG : 70. Très digeste, il est néanmoins contre-indiqué pour les malades coeliaques car parfois contaminé par des traces de gluten. Il est riche en manganèse, en zinc, en silice, et en vitamines A, B1, B2 et C… Ce qui fait de lui un allié pour la santé de la peau, des ongles, des cheveux, des vaisseaux sanguins, des articulations. Il prévient les ulcères de l’estomac et les coliques et permet de réguler le cholestérol. Sa farine s’associe parfaitement à une farine sans gluten neutre (riz par exemple) et permet de donner une texture semblable à celle de la farine de blé.
  • Maïs. IG : 70. Pauvre en lipides et riche en fibres, il renferme également du fer, du cuivre, du zinc, du potassium, du phosphore et des vitamines A, B1, B2, B3, B5, B6… La vitamine A, anti-oxydante, contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et la bonne santé des yeux et de la peau. Sa farine est légèrement sucrée,  elle peut s’utiliser dans les gâteaux (après cuisson sa texture se rapproche de celle de la farine de blé), les biscuits, les crêpes, les pâtes à tarte, mais aussi comme épaississant dans une sauce ou une soupe. Pour les gâteaux il sera préférable de la mélanger avec de la fécule de pomme de terre (arrow-root) ou de la fécule de maïs afin d’apporter plus de légèreté.
  • Sorgho. IG : 70. Riche en fer, calcium et phosphore… Il bénéficie aux personnes souffrant de décalcification. Il soulage les symptômes liés aux pathologies gastro-intestinales (ulcères duodénaux notamment), en Médecine Traditionnelle Chinoise il est un tonifiant de l’estomac. Il prévient également la formation de calculs. Sa farine peut être utilisée pour confectionner des biscuits ou des galettes. Comme souvent avec les farines sans gluten, il sera judicieux de la mélanger à une autre farine pour une meilleure tenue.
  • Fonio. IG : 50. Digeste et riche en fibres, il contient du magnésium, du calcium, du manganèse, du zinc, du phosphore, de la vitamine B1, des acides aminés essentiels soufrés (éléments permettant à l’organisme de synthétiser les protéines)… Connu pour ses propriétés hypotensives (contribue à faire baisser la tension artérielle) il serait également doté d’éléments producteurs d’insuline, il jouerait donc un rôle dans le maintien de la glycémie chez les diabétiques notamment. Sa farine a un léger goût de noisette, elle est donc idéale dans la préparation de desserts : gâteaux, crêpes, crème dessert…
  • Teff. IG : 45. Riche en fer, calcium, magnésium, potassium, vitamines A et B6… Il contribue alors à la bonne santé des os, à la bonne circulation de l’oxygène dans le sang, au bon influx nerveux, à la souplesse musculaire… Sa farine peut être utilisée seule ou mélangée à d’autres farines. Elle contient sa propre levure et n’a donc pas de difficulté à lever. Elle s’utilise tout autant en version salée que sucrée.

 

2. Farines des “non céréales” (car n’appartenant pas à la famille des graminées)

  • Sarrasin. IG : 50. Très digeste, il est riche en magnésium, phosphore, potassium, cuivre, manganèse, fer, zinc ; en vitamines B1, B3, B5, B6, B9. Il est également intéressant pour son apport en acides aminés essentiels et en rutine (anti-oxydant) ce qui en fait l’allié des vaisseaux sanguins. Sa haute teneur en magnésium (230mg pour 100g) fait de lui un aliment intéressant pour les personnes ayant une prédisposition au stress et à l’anxiété, au diabète de type 2 (puisqu’il permet de réguler le taux de sucre dans le sang), ou encore aux maladies cardio-vasculaires. Sa farine s’utilise seule dans les fameuses galettes bretonnes, ou bien mélangée à d’autres farines pour des recettes salées ou sucrées : muffins, gâteaux…
  • Quinoa. IG : 40. Riche en protéines (16 à 18g pour 100g), en fibres (9 à 10g pour 100g), il contient de nombreux minéraux : fer, calcium, magnésium, phosphore, potassium, et renferme des acides aminés essentiels. Il est connu pour ses vertus galactogènes : il favorise la sécrétion de lait chez la femme. Sa farine est très friable donc mieux vaut la mélanger à d’autres farines et veiller à incorporer un liant (oeuf ou graines de lin broyées + eau ou compote de pomme pour les recettes sucrées). Vous pourrez l’utiliser pour vos recettes de pâte à tarte, de biscuit (salé ou sucré), de pain, de gâteau.
  • Amarante. IG : 40. Riche en protéines (13g pour 100g), en lysine (acide aminé essentiel), en lécithine (participe au bon fonctionnement du système nerveux), en calcium, fer, magnésium, potassium, cuivre, manganèse, sélénium, phosphore… Ses acides gras poly-insaturés (70%) jouent un rôle contre l’inflammation, dans le bon fonctionnement du système immunitaire et dans le maintien de la mémoire. Sa farine est sucrée ce qui permet alors d’ajouter moins de sucrant dans votre préparation. Elle apporte également davantage de moelleux. L’idéal étant de la mélanger à une farine neutre dans un rapport de 75% de farine neutre, 25% de farine d’amarante.

 

3. Farines d’oléagineux 

  • Noix de coco. IG : 35. Pauvre en lipides, elle est idéal pour les personnes souffrant de cholestérol ou en surpoids. Riche en protéines (20g pour 100g) elle contient 8 acides aminés essentiels. Elle contient aussi du fer, du sélénium ou encore du manganèse. Vous pouvez l’utiliser pour réaliser des pancakes, des biscuits, ou bien simplement la saupoudrer sur une salade de fruit ou l’ajouter dans vos smoothies.
  • Pépins de raisin. IG : inconnu. Très riche en anti-oxydant, magnésium, vitamine E et C, elle contient 58% de fibres. Vous pouvez réaliser des madeleines, des muffins en mélangeant la farine de pépins de raisin à une farine neutre ou bien l’incorporer dans vos compotes, smoothies, pâtes à tartiner maison, yahourt au lait de brebis ou de chèvre.

 

4. Farines de légumineuses

  • Lentilles. IG : 35. Riches en protéines et en fibres, elles contiennent du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium ainsi que des vitamines B1 et B9. Leur teneur en antioxydant présente un intérêt dans la réduction des triglycérides sanguins. Leur farine est idéale pour les recettes salées : biscuits, cakes, quiches ou galettes.
  • Lupin. IG : 35. Il contient 40g de protéines pour 100g, des minéraux et oligo-éléments : calcium, fer, magnésium, phosphore, zinc, et de la vitamine E. Sa farine est adaptée aux recettes pour diabétiques et pour les personnes souffrant de cholestérol. Elle peut s’utiliser dans les pâtes à tarte, dans les cakes, biscuits et gâteaux à raison d’un tiers de farine de lupin pour deux tiers de farine neutre. Dans une recette végétalienne elle viendra remplacer les oeufs.
  • Pois-chiche. IG : 35. Leur teneur en fibres permet de faire baisser le mauvais cholestérol et ainsi de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires. Ils renferment aussi du zinc, du calcium, du phosphore, du potassium, du fer, du magnésium, du sodium, des vitamines A, B6, C, E et K. Leur teneur en zinc en font l’allié des diabétiques puisqu’il permet d’assimiler et d’emmagasiner l’insuline. On leur attribue aussi un rôle dans la prévention du cancer du côlon ou encore dans la prévention des hémorroïdes. Leur farine peut s’utiliser pour réaliser des crêpes, des flans, du pain, du hoummous.

 

5. Farine de tubercule 

  • Souchet. IG : 35. Riche en protéines (26g pour 100g), il renferme des minéraux et oligo-éléments : potassium,  manganèse, fer, magnésium, phosphore, cuivre, zinc ; de la vitamine E (anti-oxydante) et des acides gras. Il est recommandé aux personnes dont les intestins sont fragiles, il facilite la digestion et le transit en douceur. Sa farine a un goût qui rappelle un peu celui de l’amande. Douce et sucrée, vous pouvez l’utiliser pour des recettes de gâteaux, tartes, biscuits ;  elle peut se décliner dans des recettes salées sous forme de cakes, pains ; ou encore vous pouvez la saupoudrer sur vos salades et crudités.

 

6. Farine de fruit 

  • Châtaigne. IG : 65. Riche en potassium, fer, zinc, cuivre, manganèse, phosphore, magnésium, soufre, sodium, calcium… Elle est reminéralisante, nutritive et anti-anémique. C’est un excellent tonique musculaire et veineux. Il est préférable de conserver sa farine au réfrigérateur afin de conserver son parfum.  Douce et sucrée, elle s’associe parfaitement avec la vanille. Vous pouvez l’utiliser dans vos crêpes, gâteaux, biscuits, pains, clafoutis… Veillez seulement à la mélanger à une farine neutre si vous souhaitez un gâteau plus aéré car elle donne une consistance assez dense. Vous pouvez également l’utiliser dans une sauce ou une crème afin de donner de l’onctuosité.

 

3 recettes sucrées et salées 

1. Muffins salés à la farine de sarrasin (pour 6 muffins)

  • 150g de farine de sarrasin
  • 2 oeufs
  • 4cl d’huile d’olive
  • 15cl de lait d’amande
  • 40g de figues sèches coupées en petits morceaux
  • 40g de fromage de chèvre (type bûche) coupé en petits morceaux
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude (remplace la poudre à lever chimique)

Commencez par faire préchauffer votre four à 180°C et par huiler vos moules à muffins avec de l’hui20170310_182253le d’olive.


Quelques lectures intéressantes:

Mélangez la farine + les oeufs + l’huile + le lait. Une fois que la pâte est homogène ajoutez le bicarbonate, mélangez. Et enfin ajoutez les dés de fromage ainsi que les figues.

Garnissez vos moules et enfournez pour 20 à 25 minutes. Contrôlez la cuisson avec un couteau, si la pointe ressort sèche c’est cuit !

Laissez refroidir avant dégustation.

 

2. Pancakes à la farine de coco

  • 3 cuillères à soupe bombée de farine de coco
  • 1 banane écrasée
  • 150ml de lait d’amande
  • 1 cuillère à soupe de sirop d’agave
  • 2 oeufs
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • huile de coco (pour huiler la poêle)

Mélangez tous les ingrédients à l’exception du bicarbonate. Après obtention d’une pâte homogène, ajoutez le bicarbonate de soude, mélangez à nouveau.

Sur une poêle huilée et bien chaude, venez déposer votre pâte en formant des cercles. Vous pouvez vous aider d’un emporte-pièce ou encore utiliser une poêle à pancakes. Laissez cuire 1 à 2 minutes de chaque côté.

Laissez refroidir avant dégustation.

 

3. Cookies à la farine de châtaigne (pour 6)

  • 65g de farine de châtaigne
  •  35g de poudre d’amande
  • 100g de compote de pomme
  • 30g de sirop d’agave
  • 20 g de noisettes concassées

Commencez par faire préchauffer votre four à 200°. Disposez du papier sulfurisé sur une plaque de cuisson.

Mélangez tous les ingrédients à l’exception des noisettes.20170307_172001

Sur la plaque de cuisson venez disposer de petites boules de pâte et aplatissez-les. Ajoutez les noisettes concassées sur chacun des cookies.

Enfournez pour 14 à 16 minutes.

Laissez refroidir avant dégustation.

 

 

 

Amélie Curty, Naturopathe-IridologueAmélie Curty

Certifiée du CNR , Agréée APNF

 

http://www.naturo-curty-47.com/

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Sources :

 

 

 

 

 

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