Quels compléments alimentaires pour le sommeil ?

L’insomnie ou les troubles du sommeil se caractérisent par des difficultés à s’endormir, le fait de se réveiller dans la nuit ou trop tôt le matin. Un adulte a normalement besoin de 7 à 9h de sommeil par nuit, mais beaucoup dorment moins de 7 heures par nuit. En effet, selon l’Institut du sommeil et de la vigilance, prés de 30 % des français dormiraient moins de 7 heures par nuit. Les causes des troubles de sommeil sont multiples: stress, déprime, événements qui provoquent de la contrariété, l’utilisation d’écrans avant le coucher … Mais les conséquences sont sérieuses, diminution de la concentration (ce qui peut avoir des répercussions sur la performance au travail ou à l’école pour les enfants), le manque de sommeil favorise également le surpoids et l’obésité et impacte la mémoire. Découvrez dans cet article les meilleurs compléments alimentaires pour le sommeil.

Top 5 des meilleurs compléments pour le sommeil

La mélatonine

Si vous avez du mal à vous endormir, la mélatonine est la meilleure option. Elle est importante pour ceux qui vivent dans une ville, voyagent beaucoup ou ceux qui ont un cycle éveil-sommeil anormal (comme les parents de jeunes enfants).

La mélatonine est une hormone naturelle qui se dégage en cycles tout au long de la journée. Elle nous garde en forme pendant la journée et au repos pendant la nuit, et c’est ce dont notre corps a besoin pour dormir.


Comment cela fonctionne:  De nombreuses personnes n’ont pas suffisamment de niveaux de mélatonine la nuit donc la supplémentation en mélatonine peut aider à s’endormir.

Dosage: Les médecins recommandent 0.5 à 2 mg de mélatonine.

Basilic sacré ou Tulsi

Si vous êtes soumis(e) à beaucoup de stress (ou si vous traversez une épreuve difficile) et que vous réveillez constamment au milieu de la nuit, le tulsi est fait pour vous. Il est utilisé dans la médecine ayurvédique depuis des siècles et crée un sentiment de calme en diminuant l’anxiété et la dépression.

Comment cela fonctionne: le stress perturbe la sécrétion du cortisol. La sécrétion de cortisol atteint souvent son pic vers 6 et 8 heures du matin pour nous réveiller, mais le stress affecte le rythme circadien et nous réveille à 3 ou 4 heures  du matin. Le tulsi peut modérer cette réponse du cortisol.
Dosage:  Une dose de 1 à 2 gélules en début de soirée est recommandée

Valériane

La racine de Valériane est utilisée comme traitement sédatif et anti-anxiété depuis plus de 2 000 ans.

Une revue de 16 petites études suggère que la valériane peut aider à s’endormir plus rapidement. Cela peut aussi améliorer la qualité du sommeil. La valériane devient plus efficace au fil du temps, il est donc préférable de la prendre tous les soirs pendant une courte période de temps.

Certaines personnes souffrent de maux d’estomac, de mal de tête ou d’étourdissements le matin avec la valériane. Prendre de la valériane avec des médicaments pour dormir ou avec de l’alcool peut amplifier son effet, ne l’utilisez donc pas avec d’autres aides au sommeil. Commencez par la dose la plus basse, puis augmentez la sur plusieurs jours. La valériane est considérée comme inoffensive sur une durée de 4 à 6 semaines.

Kava

Le kava est une plante membre de la famille des Pipéracées (dont le poivre est issu) et il a été démontré que cette plante pouvait soulager l’anxiété. Un examen de six études a montré une diminution de l’anxiété chez les patients qui ont pris du kava, par rapport à ceux qui ont pris un placebo. Une autre petite étude a montré que le kava et la valériane amélioraient le sommeil chez les personnes atteintes d’insomnie liée au stress.

L’American Academy of Family Physicians affirme que l’utilisation à court terme de kava est acceptable pour les patients atteints d’anxiété légère à modérée – mais attention si vous utilisez de l’alcool ou prenez des médicaments métabolisés par le foie, notamment de nombreux médicaments contre le cholestérol. En effet, l’Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux (FDA) a émis un avertissement sur l’utilisation de suppléments de kava, car cela représenterait un risque de dommages sévères au foie. Avant de prendre des compléments contenant du kava, consultez votre médecin pour savoir si le kava ne représente aucun danger pour vous.


Quelques lectures intéressantes:

5-Hydroxytryptophane (5-HTP)

Si vous luttez contre la dépression saisonnière, le 5-HTP qui stimule l’humeur pourrait aider à vous faire dormir plus longtemps. Le 5-HTP est utilisé depuis des décennies pour les problèmes de sommeil et la dépression.

Comment cela fonctionne: cet acide aminé est le bloc de construction de la mélatonine et il se convertit en sérotonine, l’hormone du bonheur. Etant donné que le 5-HTP est le précurseur de la sérotonine et est nécessaire à la formation de la mélatonine, il est très bénéfique pour l’humeur et le sommeil.

Autres

Il y a également d’autres choses, que vous prenez peut-être déjà, qui favorisent le sommeil:

Le thé à la camomille est utilisé pour dormir depuis des milliers d’années. Les études semblent confirmer son effet calmant. Une étude japonaise effectuée sur les rats a révélé que l’extrait de camomille a aidé les rats à dormir aussi rapidement que les rats qui ont reçu une dose de benzodiazépine (un médicament calmant). Les chercheurs s’accordent sur la nécessité d’autres recherches. La FDA (Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux américaines) considère que le thé à la camomille est sans danger et qu’il ne comporte généralement aucun effet secondaire.

Utilisez la camomille avec prudence si vous êtes allergique à l’Ambroisie (les plantes sont liées). De plus, ne prenez pas de thé à la camomille si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Le magnésium calme les nerfs et détend les muscles, ce qui aide à dormir. Mais de nombreuses personnes ont une carence en magnésium, il est donc souvent ajouté aux compléments pour le sommeil.

La vitamine D peut remédier à la somnolence diurne tout en améliorant le bien-être global. Ce qui améliore donc le sommeil.

Les vitamines B aident le tryptophane dans votre corps à se convertir en niacine et sérotonine,  ce qui régule le sommeil et augmente le sommeil paradoxal.

La passiflore est régulièrement ajoutée aux compléments contre les troubles du sommeil ou peut être prise séparément comme un remède contre l’anxiété.

Quelques conseils pour un meilleur sommeil

Avant d’essayer des compléments pour le sommeil, les médecins suggèrent d’essayer ces étapes pour mieux dormir:

• Gardez le bruit et la lumière au minimum. Utilisez des bouchons d’oreille, des stores, des rideaux lourds ou un masque pour les yeux. Les petites lumières de nuit dans votre chambre et votre salle de bain sont une bonne idée.

• Évitez les grands repas deux heures avant le coucher. Prenez une légère collation.

• Ne buvez pas de caféine (notamment le thé et les boissons gazeuses) de quatre à six heures avant le coucher.

• L’exercice régulier comme la marche réduit les hormones du stress et vous aidera à mieux dormir. Mais ne faites pas l’exercice dans les deux heures précédant l’heure du coucher. Vous aurez peut-être plus de difficulté à vous endormir.

• Ne pas faire une sieste tard dans l’après-midi.

• Arrêtez vous de travaillez (sur n’importe quelle tâche) une heure avant le coucher pour calmer votre cerveau.

• Ne discutez pas des problèmes émotionnels avant le coucher.

• Gardez les animaux en dehors de votre zone de repos si vous le pouvez.

• Assurez-vous que votre chambre soit bien ventilée et à une température confortable.

• Apprenez une technique de relaxation comme la méditation ou la relaxation progressive.

 

Sources: webmd.com         wellandgood.com

Crédit photo: army.mil

 

 

 

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