Bien que la majeure partie de la population souhaite maigrir, il existe aussi beaucoup de personnes avec le problème inverse, qui se trouvent trop maigres (2).
C’est une préoccupation, parce que l’insuffisance pondérale peut être tout aussi mauvaise pour votre santé que l’obésité.
En outre, beaucoup de personnes qui ne sont pas cliniquement en insuffisance pondérale veulent toujours gagner du muscle.
Que vous soyez cliniquement en insuffisance pondérale ou tout simplement si vous avez du mal à prendre du poids musculaire, les grands principes sont les mêmes.
Cet article décrit une stratégie simple pour gagner sur comment prendre du poids rapidement, de façon saine.
Que signifie réellement le « Sous poids » ?
Être en sous poids se définit comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. C’est la masse corporelle minimum nécessaire pour maintenir une santé optimale.
A l’inverse, un IMC de plus de 25 est considéré comme un surpoids et plus de 30 est considéré comme obèse.
Utilisez cette calculatrice pour voir où vous vous situez sur l’échelle IMC (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Cependant, gardez à l’esprit qu’il existe beaucoup de problèmes avec l’échelle de l’IMC, qui ne prend pas en considération le rapport entre le poids et la hauteur. Elle ne prend pas la masse musculaire en compte.
Certaines personnes sont naturellement très maigres, mais encore en bonne santé. L’insuffisance pondérale en fonction de cette échelle ne signifie pas nécessairement que vous avez un problème de santé.
L’insuffisance pondérale est environ 2-3 fois plus fréquente chez les filles et les femmes. Aux Etats – Unis, 1% des hommes et 2,4% des femmes de 20 ans et plus ont un poids insuffisant (2).
Conclusion : L’insuffisance pondérale est définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. Elle est beaucoup plus fréquente chez les femmes et les filles.
Quelles sont les conséquences de l’insuffisance pondérale sur la santé ?
L’obésité est actuellement l’un des plus grands problèmes de santé du monde.
Cependant, l’insuffisance pondérale peut être tout aussi mauvaise pour votre santé que l’obésité.
Selon une étude, l’insuffisance pondérale a été associée à une augmentation de 140% des risques de décès précoce chez l’hommes, et 100% chez la femme (3).
Dans cette étude, l’obésité était «seulement» associée à une augmentation de 50% des risques de décès précoce, ce qui indique que l’insuffisance pondérale peut être encore pire pour votre santé (3).
Une autre étude a révélé un risque accru de décès précoce chez les hommes souffrant d’insuffisance pondérale, mais pas les femmes. Cela indique que l’insuffisance pondérale peut être pire pour les hommes (4).
Un poids insuffisant peut également nuire à la fonction immunitaire, augmenter votre risque d’infections, conduire à l’ostéoporose et des fractures, et causer des problèmes de fertilité (5, 6, 7).
Les personnes qui souffrent d’insuffisance pondérale sont aussi beaucoup plus susceptibles d’être victimes de la sarcopénie (fonte musculaire liée à l’âge), et peuvent être plus à risque de démence (8, 9).
Conclusion : Un poids insuffisant peut être tout aussi malsain que l’obésité, sinon plus. Les personnes qui souffrent d’insuffisance pondérale sont à risque d’ostéoporose, infections, problèmes de fertilité et la mort précoce.
Plusieurs choses peuvent provoquer l’insuffisance pondérale
Il existe plusieurs conditions médicales qui peuvent causer la perte de poids malsain.
En voici quelques-unes :
- Troubles de l’alimentation :Cela comprend l’anorexie mentale, un trouble mental grave.
- Des problèmes de thyroïde :Avoir une thyroïde hyperactive (hyperthyroïdie) peut stimuler le métabolisme et provoquer une perte de poids malsain.
- La maladie cœliaque :La forme la plus grave de l’intolérance au gluten. La plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque ne savent pas qu’elles l’ont (10).
- Diabète :Le diabète non contrôlé (principalement de type 1) peut conduire à une perte de poids importante.
- Cancer :Les tumeurs cancéreuses brûlent souvent de grandes quantités de calories et peuvent amener quelqu’un à perdre beaucoup de poids.
- Infections :Certaines infections peuvent amener quelqu’un à devenir en insuffisance pondérale grave. Cela inclut les parasites, la tuberculose et le VIH / SIDA.
Si vous êtes en sous poids, alors vous devriez peut-être consulter un médecin afin d’exclure une complication médicale sérieuse.
C’est particulièrement important si vous avez récemment commencé à perdre de grandes quantités de poids sans explication.
Conclusion : Il existe plusieurs problèmes médicaux qui peuvent causer une perte de poids malsaine. Si vous êtes de poids insuffisant, alors consultez un médecin pour écarter un problème de santé grave.
Comment gagner du poids en toute sécurité
Si vous voulez prendre du poids, il est très important de le faire correctement.
Se jeter sur les beignets peut vous aider à gagner du poids, mais cela peut détruire votre santé en même temps.
Si vous êtes de poids insuffisant, alors vous voulez gagner une quantité équilibrée de masse musculaire et de graisse sous-cutanée, pas un tas de malsain de graisse du ventre.
Il existe beaucoup de personnes de poids normal qui sont victimes de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé souvent associés à l’obésité (11).
Par conséquent, il est absolument essentiel que vous mangiez toujours des aliments sains et viviez selon un mode de vie sain.
Maintenant, regardons plusieurs moyens efficaces pour gagner du poids rapidement, sans ruiner votre santé en même temps.
Conclusion : Il est très important de manger des aliments sains, même si vous essayez de prendre du poids.
Mangez plus de calories que ce que votre corps brûle
La chose la plus importante que vous pouvez faire pour gagner du poids est de manger plus de calories que ce dont votre corps a besoin.
Un surplus calorique est nécessaire. Sans cela, vous ne gagnerez pas de poids.
Si vous voulez prendre du poids lentement et régulièrement, il faut viser 300-500 calories de plus que ce que vous brûlez chaque jour.
Si vous voulez gagner du poids rapidement, il faut viser quelque chose comme 700-1000 calories au-dessus de votre niveau d’entretien.
Gardez à l’esprit que les calculatrices de calories fournissent seulement des estimations. Vos besoins peuvent varier de plusieurs centaines de calories par jour.
Vous n’avez pas besoin de compter les calories pendant le reste de votre vie, mais cela contribue de le faire pour les quelques premiers jours / semaines pour avoir une idée de combien de calories vous mangez.
Conclusion : Vous avez besoin de manger plus de calories que ce que votre corps brûle afin de gagner du poids. Visez 300-500 calories par jour au-dessus de votre niveau d’entretien, ou 700-1000 calories si vous voulez gagner du poids rapidement.
Mangez beaucoup de protéines
Le seul élément nutritif le plus important pour la prise de poids saine est la protéine.
Le muscle est fait de protéines, et sans elles la plupart de ces calories supplémentaires peuvent finir en graisse corporelle.
Des études montrent que pendant les périodes de suralimentation, un régime riche en protéines provoque un gain de nombreuses calories supplémentaires qui vont être transformées en muscle (12).
Cependant, gardez à l’esprit que la protéine est une épée à double tranchant. Elle est également très rassasiante, donc elle peut réduire votre faim et l’appétit de manière significative. Cela peut rendre les choses plus difficiles pour obtenir suffisamment de calories (13, 14).
Si vous essayez de prendre du poids, visez 1,5 – 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps. Vous pouvez même aller plus haut que si votre apport calorique est très élevé.
Les aliments riches en protéines comprennent les viandes, les poissons, les œufs, de nombreux produits laitiers, les légumineuses, les noix et autres. Les suppléments de protéines comme les protéines de lactosérum peuvent également être utiles si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation. Plus d’infos sur ici:
14 méthodes simples pour augmenter votre apport en protéines
Conclusion : Les protéines forment les blocs de construction de vos muscles. Manger suffisamment de protéines est nécessaire pour obtenir un poids en muscles au lieu de la graisse.
Mangez beaucoup de glucides et de matières grasses, et mangez au moins 3 fois par jour
Beaucoup de personnes essaient de restreindre soit les glucides soit les graisses quand elles essaient de perdre du poids.
C’est une mauvaise idée si votre objectif est de gagner du poids, car il sera plus difficile d’obtenir suffisamment de calories.
Mangez beaucoup d’aliments riches en glucides et riches en matières grasses si le gain de poids est une priorité pour vous. Il est préférable de manger beaucoup de protéines, de lipides et de glucides à chaque repas.
C’est également une mauvaise idée, dans ce cas, de faire le jeûne intermittent. C’est utile pour la perte de poids et l’amélioration de la santé, mais cela peut être beaucoup plus difficile de manger suffisamment de calories pour prendre du poids.
Assurez-vous de manger au moins 3 repas par jour, et essayez d’ajouter des collations riches en énergie chaque fois que possible.
Conclusion : Afin de gagner du poids, mangez au moins 3 repas par jour et assurez-vous de manger beaucoup de matières grasses, de glucides et de protéines.
Mangez beaucoup d’aliments riches en calories et utilisez des sauces, épices et condiments
Encore une fois, il est très important de manger les aliments à ingrédient unique principalement entiers.
Le problème est que ces aliments ont tendance à être plus rassasiants que la malbouffe transformée, ce qui rend plus difficile d’obtenir suffisamment de calories.
Utiliser beaucoup d’épices, sauces et condiments peut vous aider. Plus votre nourriture est savoureuse, plus il est facile d’en manger de grande quantités.
Essayez de mettre l’accent sur les aliments riches en énergie autant que possible. Ce sont des aliments qui contiennent beaucoup de calories par rapport à leur poids.
Voici quelques aliments riches en énergie qui sont parfaits pour prendre du poids :
- Noix : Amandes, noix, noix de macadamia, cacahuètes, etc.
- Fruits secs :raisins secs, dattes, pruneaux et autres.
- Produits laitiers à haute teneur en matières grasses :Lait entier, du yaourt plein de matières grasses, du fromage, de la crème.
- Graisses et huiles : l’huile d’olive extra vierge et de l’huile d’avocat.
- Grains :Les grains entiers comme l’avoine et le riz brun.
- Viande :poulet, bœuf, porc, agneau, etc. Choisissez des coupes plus grasses.
- Tubercules : pommes de terre, patates douces et ignames.
- Le chocolat noir, les avocats, le beurre d’arachide, le lait de coco, granola, mélanges montagnards.
Beaucoup de ces aliments sont très nourrissants, et parfois vous pouvez avoir besoin de vous forcer à continuer à manger même si vous vous sentez rassasié.
Cela peut être une bonne idée de ne pas manger une tonne de légumes si la prise de poids est une priorité pour vous. Cela laisse tout simplement moins de place pour les aliments riches en énergie.
Manger des fruits est une bonne chose, mais essayez de mettre l’accent sur les fruits qui ne nécessitent pas trop de mastication, comme les bananes.
Conclusion : Vous pouvez ajouter des sauces, des épices et des condiments à vos aliments pour les rendre plus faciles à manger. Basez votre régime alimentaire sur les aliments denses en énergie, autant que possible.
Soulevez des poids lourds et améliorez votre force
Afin de faire en sorte que les calories excédentaires vont dans vos muscles au lieu de remplir simplement vos cellules graisseuses, alors il est absolument crucial de soulever des poids.
Allez dans une salle de sport et soulevez du poids 2-4 fois par semaine. Soulevez du poids lourd, et essayez d’augmenter le poids et le volume au fil du temps.
Si vous êtes complètement fatigué(e) ou vous débutez, il faut considérer de prendre un entraîneur personnel qualifié pour vous aider à démarrer.
Vous pouvez également consulter un médecin si vous avez des problèmes squelettiques ou toute sorte de problème médical.
Il est probablement préférable d’aller doucement avec le cardio pour le moment et de vous concentrer principalement sur les poids.
Faire un peu de cardio c’est très bien pour améliorer la condition physique et le bien-être, mais il ne faut pas le faire en excès sous peine de brûler toutes les calories supplémentaires que vous mangez.
Conclusion : Il est très important de soulever des poids lourds et d’améliorer votre force. Cela vous aidera à gagner de la masse musculaire au lieu de simplement gagner de la graisse.
10 conseils de plus pour gagner du poids
La combinaison d’un apport calorique élevé avec un entraînement intensif de force sont les deux facteurs les plus importants.
Cela étant dit, il existe plusieurs autres choses que vous pouvez faire pour gagner du poids encore plus vite.
Voici 10 conseils supplémentaires pour prendre du poids :
- Ne buvez pas d’eau avant les repas.Cela peut remplir votre estomac et rendre plus difficile d’obtenir suffisamment de calories.
- Mangez plus souvent.Ajoutez un repas ou une collation supplémentaire chaque fois que vous pouvez, comme avant le coucher.
- Buvez du lait.Boire du lait pour étancher la soif est un moyen simple d’obtenir plus de protéines et de calories de haute qualité.
- Essayez les boissons protéinées.Si vous avez vraiment du mal alors vous pouvez essayer les boissons de gain de poids. Celles-ci sont très riches en protéines, glucides et calories.
- Utilisez de plus grandes assiettes.Certainement, utiliser de grandes assiettes si vous essayez d’obtenir plus de calories au lieu d’assiettes plus petites vous amènera à automatiquement manger plus.
- Ajoutez de la crème à votre café.Ceci est un moyen simple d’ajouter plus de calories.
- Prenez la créatine.Le renforcement musculaire avec un supplément de créatine monohydrate peut vous aider à gagner quelques kgs de poids de muscle.
- Obtenez un bon sommeil. Dormir correctement est très important pour la croissance musculaire.
- Mangez les protéines en premiers et légumes en derniers.Si vous avez un mélange d’aliments dans votre assiette, manger les aliments denses en calories et riches en protéines d’abord. Mangez les légumes à la fin.
- Ne fumez pas.Les fumeurs ont tendance à peser moins que les non-fumeurs, et cesser de fumer conduit souvent à un gain de poids.
Le gain de poids peut être difficile, et la cohérence est la clé de la réussite à long terme
Il peut effectivement être très difficile pour certaines personnes de prendre du poids.
C’est parce que votre corps a un certain seuil de poids où il se sent à l’aise.
Que vous essayez d’aller de perdre du poids ou de gagner du poids, votre corps résiste aux changements en régulant vos niveaux de faim et le taux métabolique.
Lorsque vous mangez plus de calories pour gagner du poids, vous pouvez vous attendre à ce que votre corps réagisse en réduisant votre appétit et en stimulant votre métabolisme.
Tout cela est contrôlé par le cerveau, tout comme le taux des hormones de régulation comme la leptine.
Donc, vous devriez vous attendre à un certain niveau de difficulté. Dans certains cas, vous pouvez littéralement avoir besoin de vous forcer à manger, malgré le sentiment d’être rassasié.
Gagner du poids est un marathon, pas un sprint. Cela peut prendre un certain temps, et vous avez besoin d’être cohérent si vous voulez réussir sur le long terme.
Sources et crédit photo : fr.wikipedia.org authoritynutrition.com www.fairnfitness.com