Tous les acides gras ne se valent pas.
Certains d’entre eux sont simplement utilisés pour l’énergie, tandis que d’autres ont des effets sur puissants la santé.
Le ALC ou CLA en Anglais (abréviation de « acide linoléique conjugué » ou « Conjugated Linoleic Acid ») est un acide gras qui appartient à ce dernier groupe (1).
Il se trouve naturellement dans la viande bovine et les produits laitiers, et il est démontré qu’il entraîne la perte de graisse dans de nombreuses études (2).
Le CLA est en fait l’un des suppléments de perte de poids les plus populaires dans le monde, et certains pensent qu’il peut avoir d’autres avantages pour la santé aussi (3).
Cet article jette un regard détaillé sur le CLA et ses effets sur votre poids et votre santé globale.
CLA signifie « Acide Linoléique Conjugué »
Laissez-moi vous expliquer ce qu’est exactement l’acide linoléique conjugué…
L’acide linoléique est l’acide gras oméga-6 le plus courant, trouvé en grandes quantités dans les huiles végétales, mais aussi en plus petites quantités dans divers autres aliments.
Le mot conjugué se rapporte à la disposition des double-liaisons dans la molécule d’acide gras.
Il y a en fait 28 formes différentes de CLA, mais deux des plus importantes sont « c9, t11 » et « t10, c12 » (4).
Sur l’image, vous voyez l’acide linoléique normal en haut, avec les deux formes les plus importantes d’acide linoléique conjugué en dessous (5) :
Le CLA contient en deux double-liaisons cis (c) et trans (t), et les chiffres (comme t10, c12, etc.) symbolisent l’emplacement de ces liaisons sur la chaîne d’acide gras.
La différence entre les formes de CLA est que les double-liaisons (symbolisées par la double ligne sur l’image) sont disposées différemment, mais il est important de garder à l’esprit que quelque chose d’aussi minuscule que ça peut faire toute la différence pour nos cellules.
Donc … en gros, le CLA est un type d’acide gras polyinsaturé, avec des double-liaisons cis et trans. En d’autres termes, le CLA est techniquement un acide gras trans, mais c’est un type d’acide gras trans naturel que l’on retrouve dans de nombreux aliments sains (6).
De nombreuses études montrent que les acides gras trans industriels sont nuisibles, tandis que les acides gras trans présents naturellement dans les aliments d’origine animale ne le sont pas (7, 8, 9).
Conclusion : Il y a 28 formes différentes de CLA, un acide gras trouvé dans certains aliments. Il est techniquement un acide gras trans, mais très différent des acides gras trans industriels.
Vous pouvez trouver le CLA dans le bœuf et les produits laitiers, surtout si les animaux sont nourris à l’herbe
Les principales sources alimentaires de CLA sont des aliments d’origine animale de ruminants, comme les vaches, les chèvres et les moutons.
La quantité totale de CLA dans ces aliments varie considérablement en fonction de ce que les animaux ont mangé (10).
Par exemple, la teneur en CLA est 300-500% plus élevé dans la viande bovine et les produits laitiers de vaches nourries à l’herbe, par rapport aux vaches nourris aux grains (11).
La plupart des gens obtiennent déjà certains CLA de leur alimentation … la consommation moyenne aux États-Unis est d’environ 151 mg par jour pour les femmes et 212 mg pour les hommes (12).
Cependant … il est important de garder à l’esprit que le CLA que vous trouvez dans les suppléments ne provient pas d’aliments naturels.
Il est fabriqué en modifiant chimiquement le tournesol et les huiles de tournesol, qui sont des huiles végétales malsaines. L’acide linoléique dans l’huile est transformé en conjuguée de l’acide linoléique au moyen d’un procédé chimique (13).
L’équilibre des différentes formes est fortement déformé dans les suppléments. Les aliments sont la plupart du temps des c9, t11, tandis que les suppléments sont très riches en t10, c12, qui n’est jamais trouvé en grande quantité dans la nature (14, 15).
Pour cette raison, le CLA pris sous forme de supplément n’a pas les mêmes effets sur la santé que CLA obtenu des aliments.
Conclusion : Les principales sources alimentaires de CLA sont des animaux ruminants comme les vaches, les chèvres et les moutons. Le type de CLA trouvé dans les suppléments est fabriqué en modifiant chimiquement des huiles végétales.
Comment le CLA fonctionne-t-il ? Quel est le mécanisme ?
L’activité biologique du CLA a été découverte en 1987 par une équipe de chercheurs qui a montré qu’il pouvait aider à lutter contre le cancer chez la souris (16).
Plus tard, d’autres chercheurs ont découvert que cela pourrait aussi réduire les niveaux de graisse du corps (17).
Comme l’obésité a augmenté dans le monde entier, les gens sont devenus plus intéressés par le CLA comme traitement potentiel de perte de poids.
Cela a maintenant été étudié très soigneusement et le CLA a été démontré pour avoir plusieurs mécanismes anti-obésité différents (18).
Cela comprend la réduction de l’apport alimentaire (entrée calorique), l’augmentation de la combustion des graisses (sortie calorique), la stimulation de la dégradation des graisses et l’inhibition de sa production (19, 20, 21, 22).
Cela étant dit, les mécanismes cellulaires et les études animales sont amusants et excitants (pour moi en tout cas), mais ce que vous voulez probablement savoir, c’est que ça peut donner de vrais kilos perdu lorsque pris par les humains.
Conclusion : Le CLA a causé la perte d’énormes quantités de graisse dans les études animales et de nombreux mécanismes biologiques différents ont été identifiés.
Est-ce que le CLA peut vraiment vous aider à perdre du poids ?
Heureusement, nous avons quelques études qui ont été faites sur le CLA.
En fait, le CLA est probablement le supplément de perte de poids le plus étudié dans le monde.
Bon nombre des études sont dites des essais contrôlés randomisés, le niveau d’or de l’expérimentation scientifique chez l’homme.
Certaines études ont montré que le CLA peut entraîner une importante perte de graisse chez les humains (23).
Il a également été montré pour améliorer la composition corporelle, avec une réduction de la graisse corporelle et parfois une augmentation de la masse musculaire (24, 25, 26, 27).
Mais avant de commencer à sauter d’excitation, gardez à l’esprit que de nombreuses autres études ne montrent absolument aucun effet (28, 29, 30).
Dans un grand document d’examen qui a combiné les données provenant de18 essais contrôlés, le CLA a été trouvé pour causer une modeste perte de graisse (31).
Les effets sont plus prononcés au cours des 6 premiers mois, ils se stabilisent lentement jusqu’à 2 ans.
Voici un graphique de l’étude. Vous pouvez voir comment la perte de poids ralentit avec le temps :
Selon cette étude, le CLA peut provoquer une perte de graisse moyenne d’environ 0,1 kg par semaine, ou 0,2 livres par semaine, pendant environ 6 mois.
Une autre étude d’évaluation publiée en 2012 a révélé que la CLA a causé environ 3 lb (1,3 kg) de plus de perte de poids que le placebo, une pilule factice (32).
Une citation de cette étude :
«Notre méta-analyse a également révélé une petite différence significative dans la perte de graisse en faveur du CLA… L’ampleur de ces effets est faible, et la pertinence clinique est incertaine. Les événements indésirables comprenaient la constipation, la diarrhée et des selles molles « .
Je suis d’ accord … les effets de perte de poids peuvent être statistiquement significatifs, mais ils sont si petits qu’ils n’ont aucun sens dans la vrai vie … et il existe des effets secondaires potentiels.
Conclusion : Il a été démontré que la supplémentation en CLA pour causer la perte de graisse, mais les effets sont faibles, peu fiables et peu susceptibles de faire une différence dans la vrai vie.
Le CLA trouvé naturellement peut avoir des avantages sur la santé
Dans la nature, le CLA se trouve principalement dans la viande grasse et les produits laitiers des animaux ruminants.
De nombreuses études d’observation à long terme ont été menées, examinant si les personnes qui consomment plus de CLA ont un risque plus faible ou plus élevé de maladie.
Plusieurs de ces études ont montré que les personnes qui obtiennent beaucoup de CLA des aliments sont à un risque plus faible de diverses maladies, y compris le diabète de type 2 et le cancer (33, 34, 35).
En outre, des études dans les pays où les vaches mangent de l’herbe montrent que les personnes ayant plus de CLA dans leurs corps ont un risque moindre de maladie cardiaque (36).
Cela peut être en rapport avec le CLA, ou d’autres composants de protection dans les produits des animaux nourris à l’herbe, comme la vitamine K2.
Bien sûr, la viande et les produits laitiers des animaux nourris à l’herbe sont sains pour diverses autres raisons, c’est donc une bonne idée de les consommer régulièrement.
Conclusion : De nombreuses études montrent que les personnes qui mangent le plus de CLA ont une meilleure santé métabolique et un risque plus faible de nombreuses maladies.
De fortes doses peuvent causer de graves effets secondaires
Il y a beaucoup de preuves que le CLA trouvé naturellement dans les aliments est bénéfique.
Cependant, comme je l’ai mentionné précédemment, le CLA trouvé dans les suppléments est fabriqué en modifiant chimiquement l’acide linoléique à partir d’huiles végétales malsaines.
Le CLA dans les suppléments est généralement d’une forme différente du CLA dans les aliments, étant beaucoup plus riche en type t10, c12.
Comme c’est souvent le cas, certaines molécules et nutriments sont bénéfiques lorsqu’on les trouve en quantités naturelles dans les aliments réels, mais deviennent nuisibles quand on commence à les prendre à fortes doses.
Selon certaines études, cela semble être le cas avec des suppléments de CLA.
Ces études ont montré que de fortes doses de CLA supplémentaire peuvent provoquer une augmentation de l’accumulation de graisses a augmenté dans le foie, ce qui est un pas vers le syndrome métabolique et le diabète (37, 38, 39).
Il existe également de nombreuses études, tant chez les animaux que chez les humains, montrant que, malgré la diminution de la graisse corporelle, le CLA peut entraîner une inflammation, causer une résistance à l’insuline et diminuer le HDL (le « bon » cholestérol) (40, 41).
Pour être honnête, la plupart des études sur les animaux qui ont montré ces effets inquiétants ont utilisé de fortes doses, beaucoup plus élevées que la supplémentation normale des humains.
Cependant, certaines de ces études étaient sur les humains, utilisant des doses raisonnables, ce qui indique que ce sont de véritables préoccupations avec les suppléments de CLA.
Le CLA peut également causer d’autres effets secondaires moins graves, comme une diarrhée, des douleurs abdominales, des nausées et des flatulences (42).
Conclusion : Le CLA trouvé dans la plupart des suppléments est différent du CLA qui se trouve naturellement dans les aliments. Plusieurs études ont montré des effets secondaires inquiétants du CLA, comme l’augmentation de la graisse du foie.
Dosage et sécurité
La plupart des études ont utilisé des doses allant de 3,2 à 6,4 grammes par jour.
Gardez à l’esprit que le risque d’effets secondaires augmente à mesure que la dose augmente.
La FDA permet l’ajout de CLA aux aliments et lui donne un statut GRAS (généralement considéré comme sûr).
Cependant, ce sont les mêmes organisations qui nous disent que l’huile de soja et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont « sûrs », donc soyez prudent.
Devriez-vous en prendre ?
Personnellement, je ne pense pas que perdre quelques kilos vaut le risque d’augmenter de la graisse du foie et d’aggraver sa santé métabolique.
Si vous n’êtes pas d’accord et que vous voulez toujours prendre des suppléments de CLA, alors je recommande que vous fassiez des tests sanguins réguliers pour surveiller la fonction hépatique et d’autres marqueurs métaboliques pour vous assurer que vous ne vous mettez pas en danger.
Bien que le CLA de la viande bovine et des produits laitiers soit bénéfique, prendre des types de CLA « contre nature » fabriqués à partir d’huiles végétales modifiées chimiquement semble être une mauvaise idée.
Avoir des tablettes de chocolat, c’est génial, mais il y a de meilleures façons de perdre de la graisse qui ne vous causeront pas une maladie du foie gras et du diabète par la même occasion.
Source et crédit photo: www.blog.nutrition-outlet.org authoritynutrition.com
