Il est peut être difficile de suivre un régime conventionnel ou un programme d’exercice.
Il existe cependant plusieurs astuces scientifiquement prouvées qui peuvent vous aider à consommer moins de calories.
Ce sont des moyens efficaces pour perdre du poids, ainsi que pour prévenir tout prise de poids future.
Voici 11 astuces pour perdre du poids sans faire de régime ou d’exercice. Chacune d’entre elles sont basées sur des données scientifiques.
Mâcher consciencieusement et prendre son temps
Votre cerveau a besoin de temps pour se rendre compte que vous avez assez manger.
Mieux mâcher votre nourriture vous permet de manger plus lentement, ce qui diminue généralement la quantité totale de nourriture que vous mangez, améliore votre satiété, et vous fait manger de plus petite portions (1, 2 , 3).
La vitesse à laquelle vous prenez vos repas peut également avoir une incidence sur votre poids.
Une revue récente de 23 études d’observation a rapporté que les personnes mangeant plus rapidement avaient des probabilités plus élevées de prise de poids par rapport aux personnes mangeant plus lentement (4).
Les mangeurs rapides ont également beaucoup plus tendance à être obèse. Afin de vous habituer à manger plus lentement, il peut être utile de compter le nombre de fois que vous mâchez votre nourriture à chaque bouchée.
Conclusion : Manger votre nourriture plus lentement contribue à se sentir rassasié en consommant moins de calories. C’est un moyen simple de perdre du poids et de ne pas en prendre.
Utilisez des assiettes plus petites pour la nourriture malsaine
Une assiette moyenne est plus grande aujourd’hui qu’elle ne l’était il y a quelques décennies.
Voilà qui est bien malheureux, car utiliser une assiette plus petite peut vous aider à manger moins en donnant l’impression de faire des portions plus grandes.
Une assiette plus grande peut également donner l’impression que vous servez des portions plus petites, ce qui vous fait ajouter plus de nourriture (5, 6).
Mais vous pouvez cependant tourner cela à votre avantage en servant des aliments sains dans des assiettes plus grandes, et des aliments moins équilibrés dans des assiettes plus petites.
Conclusion : Des assiettes plus petites peuvent donner l’impression de manger plus que tel n’est le cas. L’astuce consiste donc à servir les aliments malsains dans des assiettes plus petites, pour en consommer moins.
Consommer beaucoup de protéines
Les protéines influent grandement sur l’appétit. Elles permettent d’améliorer le sentiment de satiété, réduire la faim et consommer moins de calories (7).
Cela peut s’expliquer par le fait que les protéines ont un effet sur plusieurs protéines qui agissent sur la faim et la satiété, dont la ghréline et le GLP-1.
Une étude a découvert qu’augmenter le total de calories consommée provenant des protéines de 15% à 30% a aidé les participants à manger 441 calories par jour en moins, et à perdre 5 kg en 12 semaines, sans imposer de restriction particulière (9).
Si vous mangez régulièrement des petits-déjeuners à base de céréales, il vous serait bénéfique de passer à une option plus riche en protéines, comme les œufs.
Lors d’une étude, des femmes obèses ou en surpoids qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner consommaient moins de calories au déjeuner par rapport à celles qui mangeaient un petit-déjeuner à base de céréales (10).
De plus, elles consommaient moins de calories pendant le reste de la journée et les 36 heures suivantes.
Parmi les aliments riches en protéines, on trouve le blanc de poulet, le poisson, le yogourt grec, les lentilles, le quinoa et les amandes.
Conclusion : Il a été démontré qu’ajouter des protéines à votre régime alimentaire pouvait entraîner une perte de poids « automatique », sans faire d’exercice ou de réduire délibérément sa consommation de calories.
Ranger vos aliments malsains hors de votre vue
Ranger vos aliments malsains là où vous pouvez facilement les voir peut contribuer à augmenter votre faim et vos envies d’en manger, ce qui vous fait manger plus (11).
C’est un fait associé à la prise de poids (12).
Une étude récente a découvert que si les aliments riches en calories sont placé en évidence dans la maison, les résidents ont plus de chance de peser plus, par rapport aux gens qui ne laissent en évidence qu’un bol de fruits (12).
Rangez vos aliments riches en calories hors de votre vue, dans un placard ou une armoire, de façon à être moins tenté d’en manger.
Au contraire, placez des aliments sains en évidence sur vos tables et dans votre réfrigérateur.
Conclusion : Vous avez plus de chances de prendre du poids si vous laissez vos aliments malsains où vous pouvez facilement les voir. Mieux vaut laisser en évidence des aliments sains, comme des fruits.
Manger des aliments riches en fibres
Manger des aliments riches en fibres peut vous améliore la satiété, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.
Des études ont également montré qu’un type particulier de fibres, appelé fibre visqueuse, est particulièrement efficace pour perdre du poids. Elle augmente la satiété et réduit l’apport alimentaire (13).
Les fibres visqueuses forment un gel lorsqu’elles entrent en contact avec l’eau. Ce gel augmente le temps nécessaire à l’absorption des nutriments et ralentit la vitesse à laquelle se vide l’estomac (14).
La fibre visqueuse ne trouve que dans les aliments d’origine végétale, comme les haricots, l’avoine, les choux de Bruxelles, les asperges, les oranges et les graines de lin.
Un complément alimentaire pour perte de poids appelé glucomannane est également riche en fibre visqueuse.
Conclusion : La fibre visqueuse est particulièrement efficace pour réduire la faim et l’apport alimentaire. Cette fibre forme un gel qui ralentit le processus digestif.
Boire de l’eau régulièrement
Boire de l’eau peut vous aider à manger moins et à perdre du poids, surtout si vous buvez avant un repas.
Une étude effectuée avec des adultes a découvert que boire un demi-litre d’eau environ une demi-heure avant les repas permet de réduire la faim et de consommer moins de calories (15).
Les participants ayant bu de l’eau avant un repas ont perdu 44% plus de poids sur une période 12 semaines, par rapport à ceux qui ne buvaient pas.
Si vous remplacez les boissons riches en calories, comme les sodas ou les jus de fruits, par de l’eau, l’effet peut même être accrue (16).
Conclusion : Boire de l’eau avant les repas peut aider à consommer moins de calories. Remplacer une boisson sucrée par de l’eau s’avère particulièrement bénéfique.
Servir des portions plus petites
La taille des portions a augmenté ces dernières décennies, particulièrement dans les restaurants.
Des portions plus grandes encouragent les gens à manger plus, et sont associés à une augmentation de la prise de poids et de l’obésité (17, 18, 19, 20, 21).
Une étude effectuée avec des adultes a découvert que doubler la taille des portions des entrées augmente l’apport en calories de 30% (21).
Vous servir des portions un peu plus petites peut vous aider à manger considérablement moins de nourriture. Et vous ne remarquerez probablement même pas la différence.
Conclusion : Des portions plus grandes sont associés à une propagation d’obésité, et peut encourager enfants et adultes à manger plus.
Manger sans distractions électroniques
Prêter attention à ce que vous manger peut vous aider à consommer moins de calories.
Les personnes qui mangent en regardant la télévision ou en jouant à des jeux d’ordinateurs font moins attention à la quantité de nourriture qu’ils mangent. Cela peut entraîner de l’hyperphagie.
Une revue d’article s’est intéressée aux résultats de 24 études, découvrant que les personnes mangeant avec des distractions consommaient environ 10% plus par repas (22).
Ne pas prêter attention à votre repas a cependant une influence plus grande encore sur votre apport alimentaire durant le reste de la journée. Les personnes mangeant avec des distractions consomment jusqu’à 25% de calories en plus lors de repas ultérieurs, que les personnes qui se débarrassent des distractions.
Si vous regardez régulièrement la télévision ou utilisez votre téléphone ou votre ordinateur en mangeant, ces calories supplémentaires peuvent s’accumuler et avoir un impact massif sur votre poids sur le long terme.
Conclusion : Manger avec des distractions peut mener à l’hyperphagie. Prêter attention à votre repas peut vous aider à manger moins et perdre du poids.
Bien dormir et éviter le stress
Quand on parle de santé, le sommeil et le stress sont souvent négligés. Mais ils peuvent avoir des effets considérables sur votre appétit et votre poids.
Un manque de sommeil dérégule les hormones de satiété leptine et ghréline. Une autre hormone appelée cortisol est également simulée lorsque vous êtes stressé (23).
La dérégulation de ces hormones peut intensifier votre faim et vos envies de produits malsains, ce qui entraîne un apport en calories accru (23, 24, 25).
De plus, le trouble chronique du sommeil et le stress peuvent augmenter les risques de plusieurs maladies, dont le diabète de type 2 et l’obésité (26, 27, 28).
Conclusion : Mal dormir et un excès de stress peuvent déréguler les niveaux de plusieurs hormones de satiété importantes, ce qui vous fait manger plus.
Supprimer les boissons sucrées
Le sucre ajouté pourrait bien être le pire ingrédient qui soit dans nos habitudes alimentaires actuelles.
Les boissons sucrées, comme les sodas, ont été associés à une augmentation des risques de développer beaucoup des maladies présentent en Occident (29, 30, 31).
Il est très facile de consommer des montants extraordinairement élevés de calories en buvant des boissons sucrées, car les calories liquides n’affectent pas la satiété comme le fait la nourriture solide (32, 33, 34).
Éviter complètement de consommer ce genre de boissons peut apporter d’énormes bienfaits pour la santé sur le long terme. Il faut cependant noter que vous ne devriez pas remplacer les sodas par des jus de fruits, car ils contiennent tout autant de sucre (35, 36).
Parmi les boissons saines recommandées, on compte l’eau, le café et le thé vert.
Conclusion : Les boissons sucrées sont liées à des risques de prise de poids, et d’autres maladies. Le cerveau ne reconnaît pas les calories liquides comme la nourriture solide, ce qui vous fait consommer plus de calories.
Servez vos aliments malsains dans des assiettes rouges
C’est un moyen étrange, mais utiliser des assiettes rouges peut vous aider à manger moins. Cela semble du moins fonctionner avec les produits malsains.
Une étude rapporte que des volontaires ont mangeaient moins de bretzels dans des assiettes rouges que dans des assiettes blanches ou bleues (37).
Cela peut peut-être s’expliquer par le fait que l’on associe le rouge aux signaux d’arrêt et à d’autres mises en garde.
Conclusion : Des assiettes rouges peuvent vous aider à manger moins de produits malsains, potentiellement car le rouge est une couleur qui occasionne une réaction d’arrêt.
Quoi d’autre ?
Il existe de nombreuses habitudes simples à adopter dans votre style de vie pour perdre du poids, et certaines n’ont rien à voir avec un régime conventionnel ou un programme d’exercice.
Vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, manger plus lentement, boire de l’eau, éviter de manger devant la télé ou l’ordinateur. Consommez en priorité des aliments riches en protéines et en fibre visqueuse peut également aider.
Il n’est cependant pas recommander d’appliquer toutes ces astuces à la fois. Commencez par faire votre propre expérience, une astuce à la fois, et si cela fonctionne, essayez-en une autre.
Quelques petites modifications peuvent avoir un impact massif sur le long terme.
Sources et crédit photo
https://authoritynutrition.com http://www.maigrir-du-ventre.fr