On a tous entendu au moins une fois dans notre vie que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée.
Mythe ou réalité ?
Bien que ce soit vrai pour certaines personnes, d’autres se portent mieux en sautant le petit déjeuner.
Par ailleurs, manger un petit déjeuner qui n’est pas sain peut être finalement bien pire que de ne rien manger du tout. Un petit déjeuner idéal doit inclure des fibres, des vitamines, des protéines, de bonnes graisses et des sucres lents qui permettent de fournir de l’énergie et de se sentir rassasié.
A l’inverse, un petit déjeuner qui n’est pas sain peut donner l’impression de se sentir lourd toute la journée, entraîner une prise de poids et augmenter le risque de développer une maladie chronique.
Alors que doit-on manger le matin ?
Le petit déjeuner permet de rattraper les pertes caloriques après plus ou moins 8 heures de jeun de la nuit.
Lorsque le petit déjeuner est pris correctement, il nous apporte 30% des besoins énergétiques dont le corps aurait besoin au cours de la journée.
Prendre le petit déjeuner est donc capital pour nous permettre d’alimenter en énergie les muscles et le cerveau. Diversifier les aliments présents au petit déjeuner permet d’offrir une richesse nutritionnelle avantageuse pour l’organisme. D’une manière générale, le petit déjeuner est à prendre dans l’heure qui suit le lever.
Mais attention à vos choix – Par exemple, ne malmenez pas votre insuline dès le matin : évitez le petit déjeuner trop riche en sucre, typiquement occidental. Par exemple les corn flakes, le lait chocolaté, le jus d’orange ou encore le pain blanc avec de la confiture, le café au lait et le jus de pamplemousse. Cet afflux de sucre ne peut que mener à de belles fringales dans la matinée et détraquer votre pancréas, ouvrant la voie au pré diabète puis au diabète.
Voici une liste des 10 aliments à éviter absolument pour un petit déjeuner idéal:
1) Les céréales pour le petit déjeuner
De nombreuses personnes pensent que les boites de céréales sont un choix nutritif qui peut convenir aux enfants comme aux adultes. Les emballages portent souvent des mentions de type « céréales complètes », qui donnent à penser qu’elles sont bonnes pour la santé. Les étiquettes suggèrent aussi que les céréales sont une bonne source de nutriments comme la vitamine A et le fer.
En réalité, ces céréales sont industrielles et ont été traitées. Bien souvent, elles ne contiennent presque plus de céréales complètes. Les nutriments sont en réalité ajoutés a posteriori.
Une étude a permit de démontrer que les enfants qui consomment des céréales pour fortifier le système immunitaire au petit déjeuner (c’est écrit sur le paquet) tombent malades aussi souvent que ceux qui n’en mangent pas. (1)
Les céréales pour le petit déjeuner contiennent en grande partie des céréales raffinées et non pas des céréales complètes, ainsi que du sucre. En fait, ces céréales contiennent tellement de sucre que c’est généralement le premier ou le deuxième ingrédient qui apparaît sur la liste. Plus l’ingrédient se trouve haut dans la liste, plus la quantité de cet ingrédient dans le produit est importante.
Un rapport mené par une organisation environnementale américaine a examiné de près certaines des marques de céréales les plus populaires auprès des enfants. Bilan: une portion d’un bol de céréales contenait plus de sucre que 3 cookies aux pépites de chocolat.
Même les céréales les plus nutritionnelles comme le muesli, qui contiennent des flocons d’avoine sont souvent pleines de sucres.
Une consommation trop élevée de sucre peut accroître le risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire et d’autres problèmes de santé chroniques. (2)
A retenir: beaucoup de céréales de petit déjeuner sont encore plus riches en sucres que des cookies ou des desserts. Ajouter des céréales complètes ou des vitamines et minéraux artificiels n’en font pas une nourriture saine.
2) Pancakes, crêpes et gaufres
Les pancakes, les crêpes et les gaufres sont un choix très populaire pour le petit déjeuner le week-end, en famille, à la maison ou au restaurant. Que ce soient les pancakes, les crêpes ou les gaufres, tous contiennent de la farine, des œufs, du sucre et du lait. Ils se cuisent un peu différemment pour obtenir une texture et une apparence distinctes.
Bien qu’ils contiennent plus de protéines que d’autres nourritures de petit déjeuner, ils sont très riches en farine raffinée. Beaucoup de chercheurs pensent que les céréales raffinées comme on trouve dans la farine de blé peuvent contribuer au développement d’une résistance à l’insuline et à l’obésité. (3,4)
En plus, ces aliments sont généralement recouverts de sirop, parfois élaborés à base de sirop de maïs, qui a une haute teneur en fructose. Ce type de sirop peut causer des inflammations qui entraînent une résistance à l’insuline, ce qui peut causer un prédiabète ou un diabète de type 2. (5) Le sirop d’érable pur est une bonne alternative mais il contient quand même un fort taux de sucre, ce qui ajoute des calories vides au repas.
Selon une association qui cherche à informer la population pour réduire le nombre de maladies cardiovasculaires, la plupart des gens consomment 2 à 3 fois la limite maximale conseillée de sucres addtionnels. (6)
A retenir: les pancakes, les gaufres et les crêpes sont faits de farine raffinée et souvent servis avec des sirops riches en fructose. Ils risquent de promouvoir une résistance à l’insuline et accroître le risque d’obésité, de diabète de type 2 et d’autres maladies.
3) Une tartine de margarine
Les tartines de margarine semblent être un bon choix pour le petit déjeuner, comme elles ne contiennent pas d’acides gras saturés ou de sucre. Toutefois, il s’avère que c’est un déjeuner qui n’est pas sain, principalement pour deux raisons.
D’abord, parce que la farine dans la plupart des pains est raffinée, donc elle apporte peu de nutriments et de fibres. Comme elle est riche en glucides raffinés et pauvre en fibres, elle peut faire monter le taux de sucre dans le sang très vite.
Un taux élevé de sucre dans le sang fait revenir la faim plus vite et plus fort, ce qui fait qu’on mange plus au repas d’après, ce qui peut faire gagner du poids. (7)
En plus, la plupart des margarines contiennent des acides gras trans (insaturés), qui sont le type d’acide gras le moins sain qu’on peut manger.
Les acides gras trans apparaissent lorsque la nourriture est préparée de façon industrielle. De l’hydrogène est ajouté aux huiles végétales pour qu’elles ressemblent plus à des acides gras saturés, qui restent solides à température ambiante.
Même s’il n’y a pas encore eu d’étude montrant que les acides gras saturés sont dangereux, les acides gras trans sont clairement mauvais pour la santé. De nombreuses preuves qu’ils peuvent causer des inflammations et accroître le risque de maladies ont été apportées. (8,9,10,11)
Il faut aussi garder à l’esprit que même si la margarine affiche être « sans acides gras trans », elle peut quand même en contenir, tant qu’il y en a moins de 0.5 grammes par portion. (12)
A retenir: les tartines de margarines font monter le taux de sucre dans le sang et les niveaux d’insuline, causent des montées d’appétit et augmentent le risque de prendre du poids et de développer une maladie cardiovasculaire.
4) Les muffins
Même s’ils ont la réputation d’être plutôt sains, les muffins ne font pas partie d’un petit déjeuner idéal puisqu’ils sont simplement de petits gâteaux. Ils sont faits avec de la farine raffinée, des huiles végétales, des œufs et du sucre. Dans toute cette liste, le seul ingrédient bon pour la santé est l’œuf.
En plus, les muffins qu’on peut acheter dans le commerce sont généralement très gros. Une analyse a révélé qu’un paquet typique de muffin pré-emballés dépasse la taille de la portion standard de 333%. (13)
Depuis environ 30 ans, la taille des portions n’a cessé d’augmenter, ce qui pourrait être l’une des causes entrant le plus en ligne de compte dans l’épidémie d’obésité de ces dernières années.
Souvent, les muffins sont recouverts de sucres additionnels ou remplis de pépites de chocolats ou de fruits secs, ce qui ajoute encore à leur teneur en sucre et en calories.
A retenir: les muffins sont très riches en farine raffinée, en huiles végétales raffinées et en sucre, et tous sont mauvais pour la santé.
5) Les jus de fruits
Le jus de fruits est l’un des pires choix que vous pouvez faire si vous voulez éviter d’avoir faim, de prendre du poids et de développer une maladie chronique.
Certains jus de fruits que l’on trouve en supermarchés contiennent en réalité très peu de jus et sont adoucis avec des sucres ou du sirop de maïs. De tels taux de sucres peuvent accroître le risque d’obésité, de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et d’autres maladies. (14, 15, 16)
Même les « purs jus de fruits » ou « jus 100% fruits » contiennent beaucoup de sucres. Boire beaucoup de jus de fruit peut avoir les mêmes effets sur le poids et la santé que boire des sodas. (17)
Boire du jus de fruit fait monter le taux de sucre dans le sang très rapidement parce qu’il n’y a aucune graisse ou fibre pour ralentir l’absorption. Le résultat est un pic d’insuline par la suite et une baisse rapide du taux de sucre dans le sang qui fatigue et donne une impression de faim et de faiblesse.
A retenir: malgré sa réputation d’être bon pour la santé, le jus de fruit est très riche en sucre. Il peut contenir la même dose de sucre qu’un soda. En savoir plus sur notre article sur les jus de fruits.
6) Les pâtisseries à mettre au grille-pain
Les pâtisseries qu’on fait griller sont très rapides et faciles à préparer pour le petit déjeuner. Mais il faut savoir que les ingrédients sont bien souvent loin d’être sains.
Par exemple, les Pop Tarts qui viennent des Etats-Unis et qu’on trouve maintenant dans nos supermarchés contiennent de la farine blanche, du sucre de canne, du sirop de maïs et de l’huile de soja. Il est marqué sur les boites que ces pâtisseries contiennent de vrais fruits, c’est même surligné sur le devant de la boîte pour essayer de vous convaincre que c’est un choix sain pour le petit déjeuner.
En réalité, en plus de contenir beaucoup de sucre et de la farine raffinée, les biscuits à cuire au grille-pain ne contiennent que quelques grammes de protéines.
Une étude a montré que les femmes qui mangeaient un petit déjeuner contenant 3 grammes de protéines et 44 grammes de glucides avaient plus faim et mangeaient du coup une plus grande portion au déjeuner que celles qui prenaient un petit déjeuner idéal riche en protéines et pauvre en glucides. (18)
A retenir: les pâtisseries à mettre au grille-pain sont riches en sucres et en glucides raffinés mais pauvres en protéines, ce qui entraîne une sensation de faim plus intense et un repas plus copieux au déjeuner.
7) Des scones avec de la confiture ou de la crème
Des scones recouverts de confiture font plus office de dessert que de repas. Les scones sont faits avec de la farine de blé, du beurre, du sucre et des arômes, artificiels ou naturels. La pâte est ensuite moulée pour être triangulaire est cuite au four.
Généralement, ce type de pâtisserie est accompagnée de crème et de confiture ou de gelée. Le résultat est un aliment riche en calories et en sucres qui apporte peu de fibres et de protéines.
Des études ont prouvé que les fibres ont beaucoup de bienfaits, comme de contrôler le taux de sucre dans le sang. Elles aident aussi à faire durer la sensation de satiété, ou au moins, à la faire apparaître plus vite, ce qui permet de manger moins au final. (19)
Manger un petit déjeuner composé principalement de glucides raffinés fait tout l’inverse. Un pic du taux de sucre dans le sang se produit et la sensation de faim revient vite. Lors d’une étude, des enfants obèses ont rapporté qu’ils avaient plus faim et se sentaient moins remplis après avoir mangé un repas riche en glucides que lorsqu’ils mangeaient un repas riche en protéines et pauvre en glucides. Leurs appétits et leurs niveaux d’hormones contrôlant la satiété fluctuaient également. (20)
A retenir: les scones recouverts de crème et de confiture ont une mauvaise valeur nutritionnelle puisqu’ils contiennent beaucoup de calories. Des glucides qui sont rapidement digérés et un manque de fibres peuvent accroître la faim, ce qui fait qu’on mange plus au repas suivant et qu’on risque de gagner du poids.
8) Le yaourt sucré à 0%
Une coupelle de yaourt grec recouvert de baies et un très bon exemple de petit déjeuner idéal. Par contre, un pot de yaourt sucré sans matières grasses n’en est pas un.
En fait, la plupart des yaourts aromatisés à 0% contiennent plus de sucre qu’une portion similaire de glace. Les manières grasses donnent une sensation de satiété plus longue parce qu’elles mettent plus de temps à être digérées que les glucides. Quand on mange des matières grasses, l’hormone cholécystokinine (CCK), qui apaise la faim, est relâchée.
Retirer les matières grasses des produits laitiers et ajouter du sucre transforme une idée de petit déjeuner très nutritif en un aliment qui devrait seulement être un petit plaisir occasionnel.
A retenir: le yaourt sucré à 0% est très riche en sucre et peut en contenir plus que de la glace. Il lui manque aussi les matières grasses naturellement présentes dans le lait, qui permettent d’apaiser la faim.
9) Les barres de céréales muesli
Les barres de céréales, quand elles sont à base muesli peuvent sembler être des options pour un petit déjeuner idéal mais souvent, elles sont à peine mieux que des barres chocolatées.
Même si les flocons d’avoine non-traités sont riches en fibres, les barres de céréales ne contiennent en moyenne qu’entre 1 et 3 grammes de fibres. Par contre, ils contiennent beaucoup de sucres additionnels.
En fait, certaines des marques les plus populaires contiennent un mélange de sucre, de sirop de maïs et de miel. Quand ces glucides sont consommés en quantités importantes, ils peuvent faire grimper le taux de sucre dans le sang, les niveaux d’insuline et causer des inflammations. (22) Ces barres de céréales contiennent aussi souvent des pépites de chocolat ou des fruits secs, ce qui fait encore monter leur taux de sucre.
Le taux de protéines contenu dans les barres de céréales muesli ont tendance à être faibles, ce qui prouve vraiment qu’elles sont un mauvais choix pour le petit déjeuner.
En France, le petit déjeuner des enfants est la céréale en boite. Aujourd’hui, on constate que l’obésité modérée des enfants est estimée à 15 % contre 3% vers les 1960. Les études conféreraient cette hausse à la composition du petit déjeuner entre autres.
10) Les aliments traités mais sans gluten
Les régimes sans gluten sont de plus en plus populaires depuis quelques années, à cause des inquiétudes sur les effets négatifs que le gluten pourrait potentiellement avoir sur la santé. (23)
Bien qu’essayer d’éviter le gluten ne pose pas de problèmes, manger trop d’aliments traités sans gluten qui commencent à envahir les rayons des magasins pourrait poser problème.
Par exemple, un mélange de farines faites à partir de riz, de patates et de tapioca remplace la farine de blé dans le pain et les pâtisseries sans gluten. Ces farines ont un indice glycémique élevé, ce qui veut dire qu’elles font grimper le taux de sucre dans le sang rapidement. Cette augmentation entraîne des niveaux d’insuline qui peuvent donner plus faim, plus vite et causer une prise de poids. (24)
Il faut aussi noter que les pancakes, muffins et autres pâtisseries sans gluten ne sont pas mieux que les versions faites à partir de farine de blé, qui contiennent du gluten parce qu’ils contiennent eux aussi peu de protéines et de fibres.
A retenir: les aliments sans gluten pré-emballés sont faits à partir de farines qui font monter le taux de sucre dans le sang, ce qui peut faire augmenter le niveau d’insuline, accroître l’appétit et causer une prise de poids. Il leur manque aussi des protéines et des fibres, qui aident à apaiser la faim.
Ce qu’il faut retenir:
Un petit déjeuner idéal peut vous aider à démarrer la journée du bon pied en vous donnant beaucoup d’énergie, un taux de sucre dans le sang stable et pas d’appétit envahissant ou de prise de poids.
Par contre, manger la mauvaise chose au petit déjeuner peut vous laisser avec une sensation de faim et une difficulté à affronter la journée. Cela peut aussi accroître le risque de développer des problèmes de santé plus tard.
Si vous voulez prendre un petit déjeuner, il faut choisir quelque chose qui contiennent des protéines, des bonnes graisses et des fibres venant d’aliments non traités.
Voici un exemple de petit déjeuner pouvant vous permettre de démarrer la journée sur les chapeaux de roue.
Un bol de fromage blanc saupoudré d’une poignée d’amande concassée et de fraises entières. Accompagné de deux tranches de pain complet avec un œuf à la coque (ou une portion de brie), du beurre et une tasse de café ou thé.
Sources et crédit photo:
authoritynutrition
eufic.org