Les fruits et les légumes sont très bons pour le corps.
Certains aident même à combattre des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le cancer. (1)
Depuis quelques années, boire du jus de fruits et de légumes pressés devient de plus en plus tendance. Les presser permet d’en extraire le jus très nutritif.
Beaucoup de personnes incorporent le jus de fruit maison à leur alimentation pour faire une détox ou simplement pour récupérer plus de nutriments. Ceux qui soutiennent ce type de cure affirment que boire du jus de fruits et de légumes frais améliore l’absorption des nutriments alors que certains sont contre parce qu’ils affirment que cela fait disparaître d’importants nutriments comme les fibres.
Cet article va vous présenter en profondeur les bienfaits sur la santé de ce type de jus ainsi que ses effets négatifs.
Qu’est-ce qui se passe quand on presse un fruit ou un légume?
Lors de la presse, le jus des fruits et des légumes frais est extrait. Ce processus enlève la plupart des éléments solides, comme les graines et la pulpe. Le liquide qui en résulte contient la plupart des vitamines, des minéraux et des antioxydants présents naturellement dans le fruit ou le légume entier.
Les techniques de presse
Les techniques pour presser les fruits et les légumes varient, on peut par exemple le serrer dans sa main ou simplement utiliser un robot de cuisine. Ceux qu’on retrouve le plus souvent sont:
- Les centrifugeuses: en utilisant la force centrifuge (en tournant très vite), cet appareil transforme les fruits et les légumes en un jus assez épais.
- L’extracteur à froid: aussi appelé presse à froid, cette machine écrase et presse les fruits et les légumes lentement pour obtenir le plus de jus possible (il sera plus liquide).
L’avantage de l’extracteur à froid est que, comme il n’émet pas de chaleur, il ne cause pas une dégradation des enzymes et des nutriments bons pour la santé, alors qu’il semble que ce soit le cas avec les centrifugeuses.
Pourquoi presser?
Boire du jus de fruits ou de légumes frais pressés présente généralement deux intérêts:
Pour faire une détox ou purger son corps: la nourriture solide n’est pas consommée pendant une certaine période et on la remplace par du jus pour nettoyer le corps des toxines. Les détox peuvent durer entre 3 jours et plusieurs semaines selon la personne.
En supplément d’un régime alimentaire normal: Le jus maison peut être utilisé comme un supplément très pratique à une alimentation normale étant donné qu’il permet de recevoir plus de nutriments en ajoutant des fruits et des légumes qui ne seraient pas consommés sans ça.
A retenir: presser des fruits et des légumes frais revient à en extraire le jus et le boire. Certaines personnes font ça dans le cadre d’une détox alors que d’autres veulent simplement compléter leur alimentation actuelle.
Le jus est un moyen facile de recevoir beaucoup de nutriments
Beaucoup de personnes ne reçoivent pas assez de nutriments par leur alimentation.(2) Les taux de nutriments dans les aliments qu’on consomme sont bien plus bas qu’ils ne l’étaient avant. C’est en grande partie causé par les nouvelles méthodes de traitement et de conservation et par le temps que ça prend pour que le produit passe des champs au supermarché. (3, 4) Les environnements pollués et les taux de stress élevés peuvent aussi augmenter nos besoins pour certains nutriments.
Les fruits et les légumes sont pleins de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de composés naturels qui peuvent aider à se protéger des maladies. (5, 6)
Si vous trouvez ça difficile d’incorporer la dose recommandée de fruits et de légumes dans votre alimentation chaque jour, boire du jus de fruit maison peut être une bonne manière d’en consommer plus.
Une étude a découvert qu’ajouter un jus fait de fruits et de légumes frais mélangés sur une période de 14 semaines améliorait les taux des participants pour plusieurs nutriments: le bêtacarotène, la vitamine C, la vitamine E, le sélénium et l’acide folique. (7)
Une analyse de 22 études différentes a prouvé que boire du jus fait de fruits et de légumes frais ou de concentré en poudre améliorait les taux d’acide folique et d’antioxydants, ainsi que de bêtacarotène et de vitamines C et E. (8)
A retenir: si vous avez du mal à manger suffisamment de fruits et de légumes chaque jour, boire du jus est une manière pratique de recevoir toute une variété de nutriments importants.
Les légumes et les fruits entiers protègent des maladies, mais les études sur le jus sont décevantes
Il existe beaucoup de preuves que les fruits et les légumes, lorsqu’ils sont entiers, réduisent le risque de maladies. Mais les études sur le jus sont plus difficiles à trouver.
Un compte-rendu a rapporté que les bienfaits des fruits et des légumes sur la santé sont probablement dus aux antioxydants plus qu’aux fibres. Si c’est vrai, le jus devrait avoir des effets sur la santé comparable au produit entier. (9)
Toutefois, les preuves que les jus de fruits et de légumes purs aident à combattre le cancer sont un peu faibles. Il y a peu de données qui proviennent d’observations sur des humains et les autres résultats varient beaucoup.
Il faut quand même noter qu’il y a d’autres effets sur la santé qui paraissent plus prometteurs. Par exemple, le jus pourrait réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Les jus de pomme et de pamplemousse ont été liés à une baisse de la pression artérielle et du cholestérol. (9, 10, 11)
En plus, consommer des fruits et des légumes sous forme liquide, qu’ils soient épais ou mixés peut réduire les taux d’homocystéine et les marqueurs de stress oxydant. Ces deux effets aident à améliorer la santé cardiovasculaire.
Une étude sur un grand nombre de participants a découvert que le risque de développer la maladie d’Alzheimer était réduit chez ceux qui buvaient des jus de fruits et de légume trois fois par semaine au moins par rapport à ceux qui en buvaient moins d’une fois par semaine. (11) Cette baisse du risque pourrait être due aux taux élevés de polyphénols contenus dans les jus. Ce sont des antioxydants qu’on trouve dans la nourriture à base de plantes, ils sont censés protéger les cellules du cerveau.
Malgré ces résultats encourageants, plus d’études doivent être menées pour mieux comprendre les effets des jus de fruits et de légumes sur la santé.
A retenir: il existe peu de preuves que les jus de fruits et de légumes peuvent aider à réduire le risque de maladies comme le cancer, Alzheimer et les maladies cardiovasculaires.
Il est préférable de consommer les fruits et les légumes entiers
Les défendeurs du jus de fruit maison affirment que boire du jus est mieux que de manger des fruits ou des légumes entiers. Ils se justifient en affirmant que retirer les fibres facilite l’absorption des nutriments. Toutefois, aucune recherche scientifique ne prouve que c’est vrai.
Il se pourrait que le corps ait besoin du taux de fibres contenu dans le fruit ou le légume pour constater tous les avantages qu’il peut avoir sur la santé. (12) Par exemple, les antioxydants importants qui sont naturellement liés aux fibres sont perdus lors de la presse. Il se peut qu’ils jouent un grand rôle dans les bienfaits que les fruits et légumes ont sur la santé. (13, 14, 15)
En fait, jusqu’à 90% du taux de fibres est perdu pendant la presse, selon le robot utilisé. Il restera quelques fibres solubles qui se sont mélangées au jus mais la majorité des fibres insolubles sera perdue.
Les bienfaits potentiels des fibres
Consommer plus de fibres pourrait aider à faire baisser le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité et de diabète de type 2. (16, 17) Des études ont montré que les fibres solubles en particulier pourraient améliorer les taux de cholestérol et de sucre dans le sang. (18, 19)
Une étude a comparé les pommes et le jus de pommes. Les résultats ont montré que boire du jus de pomme augmentait le taux de LDL (mauvais cholestérol) de 6,9% de plus que les pommes entières. Cet effet semble être du au taux élevé de fibres dans les pommes entières.
Une étude d’observation a montré que le risque de développer un diabète de type 2 augmentait chez les personnes qui consommaient des jus de fruits alors que le risque baissait chez ceux qui consommaient des fruits entiers. (20) Les fruits entiers ont aussi tendance à apaiser la sensation de faim alors que le jus ne provoque pas ou peu de sensation de satiété. (19, 21, 22)
Une étude a comparé l’incidence sur les nutriments du pamplemousse quand on le mixait et quand on le pressait. Les résultats ont montré que mixer est une meilleure technique parce qu’elle permet de ne pas perdre autant de fibres, et ainsi on obtient plus de composés naturels. (23)
Faut-il ajouter des fibres au jus de fruit maison?
Le taux de fibres dans les jus va dépendre du type de robot que vous utilisez, mais certaines sources conseillent d’ajouter les reste de pulpes des fruits dans le jus pour faire augmenter la consommation de fibres.
Bien que ce soit mieux que de jeter ces fibres, il a été prouvé que rajouter ces fibres au jus ne procure pas les même bienfaits que de simplement manger des fruits ou des légumes entiers. (24)
En plus, une étude a montré qu’ajouter les taux de fibres qui se trouvent naturellement dans le fruit au jus après coup ne fait rien pour apaiser la faim. (25)
A retenir: Manger des fruits et des légumes entiers est meilleur pour la santé. Boire du jus n’apporte pas autant de fibres et d’antioxydants, qui ont de nombreux bienfaits.
Presser des fruits et des légumes pour perdre du poids peut être une mauvaise idée
Beaucoup de personnes boivent du jus frais ou maison pour perdre du poids. La plupart des régimes à base de jus font consommer entre 600 et 1000 calories seulement par jour, ce qui cause un déficit grave en calories et une perte de poids très rapide. Cela peut paraître idéal pour certaines personnes, mais il est difficile de tenir plus de quelques jours avec un tel déficit.
Bien que les régimes à base de jus peuvent aider à perdre du poids à court terme, une telle restriction sur les calories peut ralentir le métabolisme sur le long terme. (26) Ça peut aussi entraîner des déficits en nutriments sur le long terme étant donné qu’il manque beaucoup de nutriments essentiels aux jus.
A retenir: la plupart des régimes à base de jus passent par une restriction importante des calories, ce qui est généralement impossible à tenir et peut causer une réduction de nombre de calories brûlées par jour.
Les jus ne doivent pas remplacer les repas
Utiliser des jus pour remplacer les repas peut être mauvais pour le corps. C’est parce que le jus seul n’est pas équilibré d’un point de vue nutritionnel parce qu’il ne contient pas suffisamment de protéines ou de graisses. Consommer suffisamment de protéines dans la journée est nécessaire pour maintenir sa masse musculaire et rester en bonne santé sur le long terme. (27)
En plus, certains graisses sont saines et sont importantes pour avoir une énergie prolongée, pour que les taux hormonaux ne soient pas déséquilibrés et pour que les membranes des cellules ne se dégradent pas. Ces graissent peuvent aussi apporter des vitamines A, D, E et K qui sont solubles dans les corps gras.
Toutefois, remplacer un repas par jour par du jus ne devrait pas faire de mal, tant que le reste de votre alimentation est plus équilibrée.
Vous pouvez faire de votre jus un aliment plus équilibré en y ajoutant des protéines et de bonnes graisses. Quelques bonnes idées : de la protéine de lactosérum, du lait d’amande, des avocats, du yaourt grec ou du beurre de cacahuète.
A retenir: les jus seuls ne sont pas équilibrés d’un point de vue nutritionnel parce qu’ils ne contiennent ni les protéines ni les graisses adéquates. Ajouter des sources de protéines et de bonnes graisses à votre jus de fruit maison peut régler ce problème.
Les détox à base de jus ne sont pas nécessaires et peuvent être mauvaises pour la santé
Boire du jus de fruit qui ne contient que des fruits aurait été lié à un risque accru du syndrome métabolique, de problèmes du foie et d’obésité. (24) En plus, il n’y a aucune preuve que le corps ait besoin d’être détoxifié en éliminant la nourriture solide.
Le corps est fait pour éliminer les toxines de lui-même en utilisant le foie et les reins. En plus, si vous faites des jus de fruits et de légumes avec des produits qui ne sont pas issus de l’agriculture biologique, votre corps se trouve aussi exposé aux toxines, comme les pesticides, qui se trouvent à l’intérieur.
Pour les personnes avec des problèmes de reins, une forte consommation de jus riches en oxalate a été liée à des insuffisances rénales. (28)
Les détox à base de jus les plus extrêmes peuvent causer des effets secondaires tels que des diarrhées, des nausées, des vertiges et une forte fatigue. Si vous prenez un traitement médicamenteux, il faut faire attention car il peut y avoir des interactions entre les médicaments et les nutriments.
Par exemple, les forts taux de vitamines K contenus dans les légumes verts à feuilles tels que les épinards et le chou kale peuvent interférer avec les anticoagulants. (29)
A retenir: il n’y a aucune preuve que les détox à base de jus sont nécessaires pour détoxifier le corps. Le jus peut être dangereux pour les personnes qui ont des problèmes de reins ou prennent des médicaments.
Le jus de fruits contient de forts taux de sucre
Ce que vous mettez dans votre jus de fruit maison peut faire une réelle différence étant donné que les fruits contiennent beaucoup plus de sucres et de calories que les légumes. Consommer trop de fructose, l’un des sucres qui se développe naturellement dans les fruits peut causer une augmentation du taux de sucre dans le sang, une prise de poids et un risque plus important de diabète de type 2. (30, 31, 32)
Une analyse a été faite sur du jus de pomme. Pour 114ml, il contient 0 gramme de fibres mais 13 grammes de sucre et 60 calories. (30) Le même test a été fait sur 114ml de jus de raisin, qui contient 20 grammes de sucre.
Pour faire baisser le taux de sucre de votre jus de fruit maison, vous pouvez presser des légumes et ajouter un ou deux fruits seulement, pour adoucir le goût.
A retenir: les jus faits à partir de fruits sont bien plus riches en sucre et en calories que les jus faits à partir de légumes.
Ce qu’il faut retenir
Les jus faits maison contiennent des vitamines et des antioxydants importants qui peuvent être bons pour la santé. Cependant, les fruits et les légumes restent meilleurs pour la santé et ont de meilleures valeurs nutritionnelles quand ils sont consommés entiers.
Bonus: Recettes de jus de fruits santé
1. Smoothie vert
-1 pomme ou 1 banane
-1/2 mangue
-1 romaine ou 150g d’épinards
-1 càc à 1 càs de spiruline
-400ml d’eau
2. Cocktail hydratant et anti inflammatoire (grâce au céleri)
– 1 cm de gingembre
– ½ citron
– 3 branches de céleri
– 2 pommes.
Rincez et séchez tous les ingrédients. Pelez le gingembre. Ôtez l’écorce du citron. Passez le tout dans un extracteur à jus ou une centrifugeuse. Dégustez aussitôt.
Sources : wikipédia, autoritynutrition.com, wikipédia 2