La choline est un nutriment découvert récemment.
On ne l’a reconnue comme nutriment essentiel par l’Institut de Médecine qu’en 1998.
Bien que votre corps en fabrique, vous devez recevoir de la choline de votre alimentation pour éviter un déficit.
Cependant, moins de 10% de la population américaine semble avoir ce nutriment en quantité suffisante (1).
Voici tout ce que vous devez savoir sur la choline, y compris ce qu’elle est et pourquoi vous en avez besoin.
Qu’est-ce que choline?
La choline est un nutriment essentiel généralement rangé dans la classe des vitamines B. Elle peut également être synthétisée par le foie, quoiqu’en quantités insuffisantes. Chimiquement, c’est un alcool aminé. La choline alimentaire est la principale source de groupements méthyle (60 % des groupes CH3 en proviennent). (source: fr.wikipedia.org)
Ça signifie qu’elle est nécessaire pour la fonction corporelle normale et la santé humaine. Bien que de faibles quantités de celui-ci puissent être fabriquées dans le foie, la majeure partie doit être obtenue de l’alimentation.
La choline est un composé organique, soluble dans l’eau. Elle n’est classée ni comme vitamine, ni comme minéral.
Cependant, elle est souvent regroupée avec le complexe de vitamines B en raison de leurs propriétés et fonctions similaires. En fait, ce nutriment affecte un certain nombre de fonctions corporelles vitales.
Ceux-ci incluent, entre autres, la fonction hépatique, le développement sain du cerveau, le mouvement des muscles, le système nerveux et le métabolisme.
Par conséquent, des quantités adéquates sont nécessaires pour une santé optimale et pour réduire le risque de certaines maladies (1).
Conclusion : La choline est un nutriment essentiel qui doit être inclus dans le régime alimentaire pour maintenir la santé humaine optimale.
La choline intervient dans plusieurs fonctions dans le corps
La choline joue un rôle important dans de nombreux processus à travers le corps.
Ceux-ci comprennent les fonctions-clés suivantes:
- Structure cellulaire : Elle est nécessaire pour fabriquer les lipides qui soutiennent l’intégrité structurelle des membranes cellulaires (3).
- Transmission cellulaire : Elle est impliquée dans la production de composés qui agissent comme messagers cellulaires.
- Transport et le métabolisme des lipides : Elle est essentielle pour la fabrication d’une substance requise pour transporter le cholestérol du foie. Une choline inadéquate peut conduire à l’accumulation de lipides et de cholestérol dans le foie (4,5).
- Synthèse de l’ADN : La choline et d’autres vitamines telles que la vitamine B12 et l’acide folique aident dans un processus qui est important pour la synthèse de l’ADN.
- Un système nerveux sain : Ce nutriment est nécessaire pour fabriquer l’acétylcholine, un neurotransmetteur important. Il est impliqué dans la mémoire, le mouvement musculaire, la régulation du rythme cardiaque et de nombreuses autres fonctions de base.
Conclusion : La choline est impliquée dans différents processus. Ceux-ci comprennent la structure et la transmission cellulaire, le transport et le métabolisme des lipides, la synthèse de l’ADN et le système nerveux.
Quelle quantité en avez-vous besoin ?
Pour avoir suffisamment de choline, vous devez l’obtenir de votre alimentation. Pourtant, en raison d’un manque de données disponibles, la valeur de l’apport quotidien de référence (RDI) n’a pas été définie.
Toutefois, l’Institut de Médecine a mis une valeur pour un apport suffisant (AS) (6).
Cette valeur est destinée à être suffisante pour les gens les plus sains, les aidants à éviter les conséquences négatives d’une carence, tels que des dommages au foie.
Néanmoins, les exigences diffèrent selon la constitution génétique et le sexe (7, 8, 9).
En outre, la détermination de la quantité de choline qu’une personne consomme est difficile en raison des connaissances limitées sur les quantités présentes dans les différents aliments.
Voici les valeurs des AS recommandées en choline pour différents groupes (10):
- 0-6 mois: 125 mg par jour.
- 7-12 mois: 150 mg par jour.
- 1-3 ans: 200 mg par jour.
- 4-8 ans: 250 mg par jour.
- 9-13 ans: 375 mg par jour.
- 14-18 ans, femme: 400 mg par jour.
- 14-19 ans, homme: 550 mg par jour.
- Les femmes adultes: 425 mg par jour.
- Les hommes adultes: 550 mg par jour.
- Les femmes qui allaitent: 550 mg par jour.
- Les femmes enceintes: 450 mg par jour.
Il est important de noter que beaucoup de gens se portent très bien avec moins de choline, tandis que d’autres ont besoin d’encore plus (2).
Dans une étude sur 26 hommes, six ont présenté des symptômes de carence en choline, même en consommant la quantité AS (9).
Conclusion : L’apport adéquat de choline est de 425 mg par jour pour les femmes et 550 mg par jour pour les hommes. Toutefois, les exigences varient selon les individus.
La carence en choline n’est pas bénéfique pour la santé, mais elle est rare
La carence en choline peut causer des dommages, en particulier pour le foie.
Une petite étude sur 57 adultes a étudié les effets d’un régime pauvre en choline.
On a constaté que 77% des hommes, 80% des femmes ménopausées et 44% des femmes pré-ménopausées ont eu des dommages au foie/ aux muscles après avoir suivi ce régime alimentaire (11).
Une autre étude a démontré que lorsque des femmes ménopausées aient suivi un régime déficient en choline, 73% d’entre elles ont développé des maladies du foie ou des lésions musculaires (12).
Cependant, ces symptômes ont disparu une fois qu’elles aient commencé à reprendre suffisamment de choline.
La choline est particulièrement importante pendant la grossesse, une faible consommation peut augmenter le risque de malformations du tube neural chez les bébés à naître.
Une étude a révélé qu’un apport alimentaire plus élevé au moment de la conception a été associée à un risque moindre de malformations du tube neural (13).
En outre, la faible consommation de choline peut augmenter le risque d’autres complications de la grossesse. Ceux-ci comprennent la pré-éclampsie, la naissance prématurée et le faible poids à la naissance (2).
En outre, il faut de noter que, bien que la plupart des Américains ne consomment pas des quantités suffisantes dans leurs régimes alimentaires, la carence réelle est rare.
Conclusion : Le déficit en choline est associé à des maladies du foie et / ou des lésions musculaires. La faible consommation pendant la grossesse est liée à des complications.
Certaines personnes sont à risque de carence
Bien que la carence choline soit rare, certaines personnes ont risque accru (14):
- Les athlètes d’endurance: les niveaux retombent pendant les longs exercices d’endurance, comme les marathons. On ne sait pas si la prise de suppléments améliore les performances (15,16).
- La forte consommation d’alcool: L’alcool peut augmenter les exigences et le risque de carence, en particulier lorsque l’apport est faible (17,18).
- Les femmes ménopausées: L’œstrogène aide à la production de choline dans le corps. Puisque les niveaux d’œstrogènes ont tendance à baisser chez les femmes ménopausées, elles peuvent être plus à risque de carence (6,19).
- Les femmes enceintes: Les exigences augmentent pendant la grossesse. Ceci est probablement dû à l’enfant à naître nécessitant de la choline pour son développement (20).
Conclusion : Les gens qui sont exposés à un risque accru de carence comprennent les athlètes, ceux qui boivent beaucoup d’alcool, les femmes ménopausées et les femmes enceintes.
Le Top des sources alimentaires de choline
La choline peut être obtenue à partir d’une variété d’aliments et de compléments.
Sources alimentaires
Les sources alimentaires sont généralement sous la forme de phosphatidylcholine de lécithine, un type de graisse.
Les sources alimentaires les plus riches en choline incluent le foie, les œufs, le poisson, le soja, le chou-fleur et le brocoli (21):
- Le foie de bœuf: 1 tranche (2,4 oz ou 68 grammes) contient 290 mg.
- Le foie de poulet: 1 tranche (2,4 oz ou 68 grammes) contient 222 mg.
- Les œufs: 1 gros œuf dur contient 113 mg.
- La morue douce: 3 oz (85 g) contiennent 248 mg.
- Le saumon: 3,9 oz (110 g) de filet contiennent 62,7 mg.
- Le chou-fleur: 1 demi-tasse (118 ml) contient 24,2 mg.
- Le brocoli: 1 demi-tasse (118 ml) contient 31,3 mg.
- L’huile de soja: 1 cuillère à soupe (15 ml) contient 47,3 mg.
Donc, un seul œuf fournit environ 20-25% de vos besoins quotidiens, et deux gros œufs fournissent près de la moitié de vos besoins quotidiens (22).
En outre, un seul servant de reins ou du foie de bœuf (3 oz 85 grammes) peut fournir tous des besoins quotidiens d’une femme et plus de ceux d’un homme (23).
Conclusion : Les sources alimentaires riches en choline comprennent le foie de bœuf, les œufs, le poisson, les noix et certains légumes comme le chou-fleur et le brocoli.
Additifs et suppléments
La lécithine de soja est un additif alimentaire largement utilisé qui contient de la choline. Par conséquent, il est possible qu’une partie supplémentaire soit consommée dans l’alimentation par l’intermédiaire d’additifs alimentaires.
La lécithine peut également être achetée sous la forme d’un supplément. Cependant, la lécithine a tendance à ne contenir que 10 à 20% de phosphatidylcholine.
La phosphatidylcholine peut également être consommée sous forme d’un supplément en pilule ou en poudre. Mais, la choline constitue seulement environ 13% du poids de la phosphatidylcholine (24).
D’autres formes de suppléments comprennent le chlorure de choline, CDP-choline, l’alpha-GPC et la bétaïne.
Si vous êtes à la recherche d’un supplément, la CDP-choline et l’alpha-GPC ont tendance à avoir une teneur plus élevée en choline par unité de poids. Ils sont également plus facilement absorbés que les autres.
Certaines sources affirment que la choline dans les suppléments nutritionnels peut réduire la graisse corporelle, mais il y a peu ou pas de preuves à l’appui de ces allégations.
Conclusion : La choline peut également être consommée sous forme de supplément. La CDP-choline et l’alpha-GPC semblent être les meilleurs types.
Choline et santé cardiovasculaire
La consommation plus élevée de choline a été associée à un risque réduit de maladie cardiaque (25).
L’acide folique et la choline sont impliqués dans la conversion de d’acide aminé homocystéine méthionine.
Par conséquent, une déficience de l’un des éléments nutritifs peut se traduire par une accumulation d’homocystéine dans le sang.
Des niveaux élevés d’homocystéine dans le sang sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires et d’AVC (26).
Cependant, les éléments de preuve à ce sujet son mitigés.
Bien que la choline puisse abaisser les taux d’homocystéine, l’association de l’apport de choline avec le risque de maladies cardiovasculaires n’est pas clair (27, 28, 29, 30, 31, 32).
Conclusion : La choline peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en abaissant les niveaux d’homocystéine. Toutefois, la preuve est mitigée.
Choline et cerveau
La choline est nécessaire pour produire l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la régulation de la mémoire, l’humeur et l’intelligence (33).
Elle est également nécessaire pour le processus qui synthétise l’ADN, ce qui est important pour le fonctionnement du cerveau et son développement (34).
Par conséquent, il n’est pas surprenant que la consommation de choline ait été associée à des améliorations dans le fonctionnement du cerveau.
Mémoire et cerveau
De grandes études observationnelles lient l’apport de choline et ses taux sanguins sanguins à l’amélioration de la fonction cérébrale, y compris une meilleure mémoire et de fonctionnement (35, 36).
Avoir un supplément de 1000 mg par jour a conduit à l’amélioration de la mémoire à court et à long terme chez les adultes âgés de 50-85 qui ont eu une mauvaise mémoire (37).
Dans une étude étalée sur 6 mois, donnant de la phosphatidylcholine aux personnes atteintes d’Alzheimer aux premières phases a amélioré modestement la mémoire d’un petit sous-groupe (38).
Cependant, d’autres études sur les personnes en bonne santé et celles atteintes de démence n’ont trouvé aucun effet sur la mémoire (39, 40, 41).
Conclusion : Un apport de choline plus élevé a été associé à une fonction améliorée de la mémoire dans certaines études, mais la preuve reste mitigée.
Développement du cerveau
Plusieurs études animales suggèrent que la prise de suppléments de choline pendant la grossesse peut améliorer le développement du cerveau du fœtus (20, 42, 43).
Cependant, il n’y a que peu d’études dessus chez les humains.
Une étude observationnelle portée sur 1.210 femmes enceintes a rapporté que l’apport de choline n’avait aucun lien avec les performances mentales chez leurs enfants quand ils étaient âgés de 3 ans (44).
Néanmoins, la même étude a révélé qu’un apport plus élevé au cours du deuxième trimestre a été associé à de meilleurs scores de mémoire visuelle chez les mêmes enfants à 7 ans (45).
Une autre étude a donné à 99 femmes enceintes 750 mg de choline par jour à partir de la 18ème semaine de grossesse jusqu’à trois mois après la grossesse. On n’a retrouvé aucun avantage pour le fonctionnement du cerveau ou de la mémoire (46).
Conclusion : Les études animales montrent que les suppléments en choline pendant la grossesse peuvent améliorer le développement du cerveau. Toutefois, la preuve chez l’homme est limitée.
Santé mentale
Certaines données suggèrent que la choline puisse jouer un rôle dans le développement et le traitement de certains troubles de santé mentale.
Une grande étude observationnelle a révélé que les taux sanguins inférieurs étaient associés à un risque plus élevé d’anxiété, mais pas de dépression (47).
Ces taux sont également utilisés comme un indicateur pour certains troubles de l’humeur, et des suppléments de choline sont parfois utilisés pour traiter les troubles bipolaires (48).
Une étude a révélé que la thérapie de choline a amélioré les symptômes de manie chez les individus diagnostiqués avec un trouble bipolaire (49).
Cependant, il n’y a pas beaucoup d’études disponibles à ce sujet.
Conclusion : La choline peut jouer un rôle dans le traitement des troubles tels que l’anxiété et les troubles bipolaires. Cependant, plus de recherches sont nécessaires.
Autres avantages de la choline pour la santé
Les taux de choline ont été associés au développement et à un traitement de certaines maladies.
Cependant, pour la plupart d’entre eux, la relation n’est pas assez claire et la recherche est encore en cours (50).
La maladie du foie
Bien que des carences en choline soient observées dans les maladies du foie, on ne sait pas si les apports inférieurs aux taux recommandés conduisent à un risque accru de maladie du foie.
Une étude sur plus de 56.000 personnes a rapporté que les femmes de poids normal avec des apports plus élevés avaient un risque plus faible de 28% de maladie du foie, par rapport à celles qui en consomment le moins (51).
L’étude n’a trouvé aucune association avec une maladie du foie chez les hommes ou les femmes en surpoids (51).
Une autre étude sur 664 personnes souffrant d’une maladie du foie non alcoolique a constaté que des apports plus faibles ont été associés à une plus grande sévérité de la maladie (52).
Conclusion : Des preuves limitées indiquent que des apports plus élevés en choline peuvent réduire le risque ou la gravité de la maladie du foie chez certaines personnes.
Le cancer
Certaines recherches ont révélé que les femmes qui consomment beaucoup de choline peuvent avoir un risque plus faible de cancer du sein (53, 54, 55).
Une étude portant sur 1.508 femmes a révélé que les femmes suivant des régimes riches en choline libre étaient 24% moins susceptibles d’avoir un cancer du sein (55).
Toutefois, la preuve reste mitigée.
D’autres études n’ont retrouvé aucune association avec le cancer, mais des études de laboratoire ont montré qu’une carence peut augmenter le risque de cancer du foie (56, 57, 58).
A l’inverse, les apports élevés ont également été associés à un risque accru de cancer de la prostate chez les hommes et un risque accru de cancer du côlon chez les femmes (59, 60).
Conclusion : La relation entre la consommation de choline et le cancer n’est pas claire. Dans certains cas, un apport plus élevé peut réduire le risque. Pour d’autres cancers, un apport plus élevé peut augmenter le risque.
Anomalies du tube neural
Une consommation plus élevée de choline pendant la grossesse peut réduire le risque de malformations du tube neural chez les bébés.
Une étude a rapporté que les femmes qui ont eu des apports plus élevés autour de la conception avaient un risque plus faible de 51% d’avoir des défauts du tube neural, par rapport aux femmes ayant de très faibles apports (61).
Une autre étude observationnelle a révélé que les femmes enceintes avec les apports les plus faibles étaient deux fois ou plus, plus susceptibles d’avoir des bébés avec des malformations du tube neural (62).
Cependant, d’autres études n’ont trouvé aucun lien entre la consommation de la mère et le risque de malformations du tube neural (63, 64).
Conclusion : Certaines données suggèrent qu’une plus grande consommation de choline pendant la grossesse peut réduire le risque de malformations du tube neural.
Trop peut être nocif
Consommer trop de choline a été associé à des effets secondaires désagréables et potentiellement nocifs.
Ceux-ci comprennent des chutes de la pression artérielle, la transpiration, une odeur corporelle de poisson, la diarrhée, des nausées et des vomissements.
La limite supérieure quotidienne pour les adultes est de 3500 mg par jour. Ceci est le plus haut niveau d’apport qui est soit susceptible de causer des dommages.
Il est très peu probable que quelqu’un puisse ingérer cette quantité de la nourriture seule. Il serait presque impossible d’atteindre ce niveau sans prendre des suppléments à fortes doses.
Conclusion : Consommer trop de choline a été liée à des effets secondaires désagréables et potentiellement nocifs.
A retenir:
La choline est un nutriment essentiel qui est nécessaire pour la santé humaine optimale.
Elle peut jouer un rôle clé dans le bon fonctionnement du cerveau, la santé du cœur, la fonction hépatique et la grossesse, pour ne nommer que quelques-uns.
Bien que la carence réelle soit rare, la plupart des gens occidentaux n’en consomment pas assez.
Sources:
authoritynutrition.com