Grossesse et changement des besoins nutritionnels
Il est connu qu’il est nécessaire de changer son alimentation au moment d’une grossesse afin d’assurer le bon développement du bébé, mais beaucoup de femmes ont parfois du mal à savoir exactement en quoi consistent leurs nouveaux besoins. En effet, une des grandes mauvaises conceptions est qu’il faut augmenter les quantités de calories ingérées. De même, beaucoup de femmes ne savent pas vraiment quels aliments sont déconseillés, voire interdits, et quelles habitudes de mode de vie à adopter pour leur bien-être et celui du bébé.
Ainsi, pour une grossesse en pleine forme et un enfant en excellente santé, il est essentiel d’avoir une alimentation riche en protéines de bonne qualité, des graisses saines et des glucides complexes. De même, la consommation de certains nutriments doit être augmentée pour éviter des anormalités développementales et des complications lors de la grossesse. Par exemple, il est essentiel de consommer suffisamment de vitamine D et de calcium pour que les organes du bébé se développent correctement et de l’oméga-3 pour le développement cérébral. De même, une alimentation équilibrée assure que l’enfant naisse à un bon poids (1), et même favorise ses chances d’avoir une meilleure santé sur le long terme (2). De plus, certaines études indiquent qu’une bonne alimentation au cours de la grossesse favorise une bonne santé mentale chez l’enfant (3).
Tout aussi important est le fait qu’une bonne alimentation est essentielle à la santé et au bien-être de la mère. En effet, de mauvaises habitudes alimentaires peuvent causer de vrais désagréments comme des problèmes digestifs, de la fatigue chronique, des gonflements et des crampes. De plus, des carences nutritionnelles pendant la grossesse pourraient causer des problèmes de santé majeurs, comme l’anémie, la pré-éclampsie (4) et le diabète. Enfin, les carences – notamment en vitamine D, zinc et sélénium – pendant la grossesse peuvent mener à la dépression post-partum (5).
Ainsi, quelques conseils alimentaires sont les suivants :
- Ayez un bon mélange de protéines, bonnes graisses et glucides complexes
- N’exagérez au niveau de l’apport calorique : 70 calories en plus pendant le premier trimestre, 260 au deuxième et entre 300 et 400 au troisième. Ces chiffres concernent les femmes ayant une activité physique modérée.
- Limitez les calories vides
- Facilitez-vous la vie ! faites des smoothies remplis de bons fruits, et des grands plats que vous pouvez manger à plusieurs repas (des soupes, par exemple) au lieu de faire des plats élaborés.
- Buvez beaucoup d’eau
De même, quelques aliments particulièrement conseillés pour les femmes enceintes sont : les légumes verts, les fruits de saison, les œufs, le saumon sauvage, les graines et noix, le yaourt, les haricots, les lentilles et les céréales (quinoa, riz complet, etc.).
Compléments alimentaires et grossesse : ceux qui sont conseillés
En plus d’une alimentation variée et riche en nutriments, il peut être conseillé de prendre quelques compléments pour assurer un apport suffisant en différents nutriments.
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Folate (acide folique)
Le folate est une vitamine B qui joue un rôle essentiel dans la synthèse de l’ADN, la production de globules rouges et le développement du fœtus (6). L’acide folique est une forme synthétique du folate qui se trouve dans beaucoup de complément.
Il est recommandé que les femmes enceintes consomment 600ug de folate ou d’acide folique par jour pour éviter le risque de défauts du tube neural et des anomalies congénitales chez le bébé.
Dans une revue de 5 etudes prenant en compte 6,105 femmes, il a été trouvé que les compléments en acide folique réduisaient de manière significative le risque de défauts du tube neural, tout en ayant aucun effet secondaire (7). Même s’il est possible d’obtenir suffisamment de folate par l’alimentation, beaucoup de femmes ne mangent pas suffisamment d’aliments riches en folate, rendant la prise de compléments nécessaire (8).
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Fer
Le besoin en fer augmente de manière importante lors d’une grossesse, puisque le volume sanguin maternel augmente d’environ 50% (9). Le fer est essentiel au transport de l’oxygène et au bon développement du fœtus et du placenta.
L’anémie au moment de la grossesse est associée à des problèmes tels que les accouchements prématurés, la dépression postpartum et l’anémie chez le nourrisson (10, 11).
La consommation recommandée est de 27mg de fer par jour. Cependant, les femmes souffrant déjà d’anémie avant leur grossesse doivent avoir un apport plus important, et il est conseillé de consulter votre médecin pour vous assurer d’avoir un apport suffisant. Il est possible d’obtenir suffisamment de fer par votre alimentation, mais il est important de prendre en compte qu’il s’agit d’une des carences les plus communes. Attention : si vous ne souffrez pas de carence, ne prenez pas plus que la dose recommandée puisque cela pourrez avoir des effets négatifs, notamment des vomissements, de la constipation et des quantités anormalement élevées d’hémoglobine (12).
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Vitamine D
Cette vitamine est importante pour la fonction immunitaire, la santé osseuse et la division cellulaire.
La carence en vitamine D pendant la grossesse est associée à un risque de prééclampsie, d’accouchement prématuré et diabète gestationnel (13).
La quantité généralement recommandée de vitamine D pendant pour les femmes enceintes est de 600 IU par jour. Cependant, certains experts suggèrent qu’une quantité plus importante pourrait être meilleure (14). Toutes les femmes enceintes devraient consulter leur médecin pour s’assurer qu’elles n’ont pas de carences et se renseigner sur les compléments à prendre.
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Magnésium
Le magnésium est utilisé par le corps pour remplir des fonctions extrêmement diverses et joue un rôle critique dans les fonctions immunitaire, musculaire et nerveuse (15). Consommer suffisamment de magnésium peut réduire le risque de prééclampsie, d’hypertension chronique, de problèmes de croissance chez le fœtus et un accouchement prématuré (16, 17).
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Gingembre
Sous forme de complément alimentaire, le gingembre sert avant tout à lutter contre les nausées qui peuvent être associées a la grossesse. Une revue de plusieurs études a trouvé que le gingembre est efficace contre ces problèmes, et ne présente aucun risque (18). Attention, plus de recherche restent nécessaire pour s’assurer du dosage recommandé.
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Huile de poisson
L’huile de poisson contient du DHA et de l’EPA, deux acides gras essentiels qui sont importants pour le développement cérébral du fœtus. Il semblerait que ce complément permettrait d’éviter les accouchements prématurés et serait bon pour le développement oculaire de l’enfant (17). Le DHA aide a réduire les inflammations, une des principales causes de complications pendant la grossesse.
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Probiotiques
Beaucoup d’études montrent que la prise de probiotiques est sans dangers pendant la grossesse (les effets secondaires sont extrêmement rares). De plus, d’autres études ont trouvé que les probiotiques aident a réduire le risque de diabète gestationnel, de dépression postpartum et d’eczéma chez l’enfant (18, 19, 20, 21).
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Choline
La choline est essentielle au développement du fœtus, et puisque celui-ci en consomme beaucoup, il est important pour la mère d’a la fois manger des aliments riches en choline et prendre des compléments pour être sure d’en avoir suffisamment. Des études suggèrent que des quantités trop basses de choline peut affecter la réponse de la mère et du fœtus au stress, augmenter le risque de défauts du tube neural et affecter négativement le développement cérébral du bébé (22).
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Calcium
Le calcium est essentiel pour le développement du fœtus et pour que ses os soient en bonne santé. Consommer suffisamment de calcium pendant la grossesse réduit le risque d’accouchement prématuré, un poids insuffisant a la naissance, des problèmes osseux et l’hypertension. Une carence en calcium est dangereuse autant pour la mère que pour l’enfant puisque ce minéral permet une bonne circulation sanguine, assure la santé musculaire et la fonction nerveuse. Il est recommandé d’en consommer environ 1,000 milligrammes par jour pendant une grossesse (23).
Dernières recommandations : il est évidemment conseillé de consulter votre médecin pour vous assurer de vos besoins nutritionnels particuliers. De plus, même si les compléments alimentaires sont une manière simple et efficace d’obtenir les nutriments nécessaires, une alimentation équilibrée est également essentielle a une grossesse en pleine forme et a un bébé en bonne santé !
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