Les fibres alimentaires peuvent influencer de nombreux aspects de la santé.
Des bactéries de l’intestin à la perte de poids, elles sont souvent considérées comme un élément fondamental d’une alimentation saine.
La plupart des gens ont une compréhension basique de la fibre, et ont tendance à amalgamer le tout dans une seule catégorie.
Cependant, la vérité est que les fibres ne sont pas toutes créées égales.
Certains types sont très bénéfiques, tandis que d’autres peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les différents types de fibres.
Qu’est-ce qu’une fibre alimentaure et comment est-elle classée?
« La fibre » fait référence à un groupe diversifié de glucides que les humains ne peuvent pas digérer.
Nous manquons d’enzymes digestives nécessaires pour les briser, donc elles passent à travers la majeure partie du système digestif, inchangées.
L’apport recommandé est de 38 grammes par jour pour les hommes, et 25 grammes pour les femmes. Cependant, la plupart des gens ne mangent environ que la moitié de cela, ou 15-17 grammes par jour (1, 2).
Les fibres se trouvent principalement dans les aliments végétaux, y compris les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines.
En fait, une grande variété de différentes fibres est présente dans les aliments.
Le problème est qu’elles sont souvent classées de différentes manières, qui peuvent être très confuses.
Les fibres sont officiellement classées en deux types principaux (3):
- Les fibres alimentaires:les fibres qu’on trouve naturellement dans les aliments.
Les fibres fonctionnelles:les fibres qui sont extraites et isolées à partir d’aliments entiers, puis ajoutées aux aliments transformés.
Cependant, il existe un problème majeur avec la classification des fibres de cette manière. On ne nous dit absolument rien au sujet de leurs effets sur la santé.
Une méthode alternative populaire consiste à classer les fibres en fonction de leur solubilité (soluble vs insoluble), viscosité (visqueuse vs non-visqueuse) et fermentescible (fermentescible vs non-fermentescible).
Ensuite, il y a encore une autre classe de nutriments appelés amidons résistants, qui sont souvent classés comme des fibres alimentaires.
Conclusion : Les fibres sont des glucides non digestibles qui se trouvent naturellement dans les aliments végétaux. Elles sont souvent classées comme alimentaires (qui se trouvent naturellement dans les aliments) ou fonctionnelles (ajouté aux aliments).
Fibre Soluble vs Insoluble
La solubilité de la fibre se réfère à son aptitude à se dissoudre dans l’eau.
Sur cette base, la fibre a souvent été classée comme étant soit soluble soit insoluble:
- Les fibres solubles se mélangent avec l’eau dans l’intestin, formant une substance analogue à un gel. Elles peuvent réduire les pics de glycémie, et disposent de plusieurs avantages pour la santé métaboliques (4).
- Les fibres insolubles ne se mélangent pas avec l’eau et passent intactes à travers le système digestif en grande partie. Elles fonctionnent essentiellement comme un agent « gonflant », et peuvent aider à accélérer le passage des aliments et des déchets à travers votre intestin (5).
Les fibres solubles comprennent les gommes, les pectines, le psyllium, les bêta-glucanes et d’autres. Les fibres insolubles comprennent la lignine et la cellulose.
Des aliments végétaux différents ont des proportions variables de fibres solubles et insolubles.
Conclusion : La fibre est souvent classée en fonction de sa capacité à se dissoudre dans l’eau. Les fibres solubles ont divers avantages pour la santé métabolique, tandis que les fibres insolubles fonctionnent principalement comme agent gonflant.
Fibre fermentescible
On estime que 100 milliards de bactéries vivantes résident dans l’intestin humain, principalement dans le gros intestin (6).
Ces bactéries sont en fait cruciales pour une santé optimale chez les humains. Elles jouent divers rôles liés à la gestion du poids, le contrôle de la glycémie, l’immunité, la fonction cérébrale et la santé mentale (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Elles sont si importantes qu’elles sont souvent désignées comme «organe oublié» (13).
Parce que les humains ne peuvent pas digérer les fibres, elles finissent par atteindre le gros intestin à peu près inchangées.
C’est la fibre fermentescible qui entre en jeu. Ce sont des fibres que les bactéries intestinales sont capables de digérer (ferment) et d’utiliser comme combustible (14).
Cela augmente le nombre et l’équilibre des bonnes bactéries intestinales, qui produisent également des acides gras à chaîne courte avec des bienfaits puissants sur la santé (15).
La plupart des fibres fermentescibles sont solubles, mais il existe également des fibres insolubles qui peuvent fonctionner de cette manière.
Les fibres fermentescibles comprennent les pectines, les bêta-glucanes, la gomme de guar, l’inuline et l’oligofructose.
Les meilleures sources d’aliments entiers de fibres fermentescibles sont les haricots et les légumineuses. Une portion d’une tasse fournit souvent jusqu’à la moitié de l’apport quotidien recommandé en fibres.
Tout cela étant dit, l’un des sous-produits de la fermentation des fibres est le gaz. Voilà pourquoi les aliments riches en fibres fermentescibles peuvent provoquer des flatulences et de l’inconfort de l’estomac, surtout si les gens ne sont pas habitués à manger beaucoup de fibres.
Conclusion : Les fibres fermentescibles sont digérées et utilisées comme combustible par les bactéries dans l’intestin. Cela peut conduire à divers effets bénéfiques sur la santé.
Fibres visqueuses
Certains types de fibres solubles forment un gel épais quand ils se mélangent avec de l’eau. Celles-ci sont connues comme fibres visqueuses.
Simplement, la viscosité d’un fluide se réfère à son «épaisseur». Par exemple, le miel d’édulcorant est plus visqueux que l’eau.
Lorsque vous mangez des fibres visqueuses, elles forment une substance gélatineuse qui « se trouve » dans l’intestin.
Ceci ralentit la digestion et l’absorption des nutriments, ce qui entraîne une sensation de satiété prolongée et de un appétit réduit (16, 17, 18).
Un examen de 44 études sur les traitements de fibres a constaté que les fibres non visqueuses réduisent la consommation de nourriture et causent la perte de poids (19).
Les fibres visqueuses comprennent glucomannane, bêta-glucanes, pectines, gomme de guar et psyllium. Les bonnes sources d’aliments entiers comprennent les légumineuses, les asperges, les choux de Bruxelles, l’avoine et les graines de lin.
Conclusion : Les fibres visqueuses forment une substance analogue à un gel qui se trouve dans l’intestin, ce qui conduit à des sentiments accrus de plénitude, diminution de l’appétit et perte de poids.
Amidon résistant
Les amidons sont les principaux types de glucides dans l’alimentation.
Ils sont de longues chaînes de molécules de glucose, trouvés dans les pommes de terre, céréales et beaucoup d’autres aliments.
Un peu d’amidon est effectivement résistant à la digestion, de sorte qu’il passe à travers le système digestif inchangé.
Ce type d’amidon est appelé amidon résistant, et il fonctionne comme les fibres solubles fermentescibles dans l’intestin (20).
L’amidon résistant a de nombreux avantages puissants pour la santé. Il améliore la santé digestive, améliore la sensibilité à l’insuline, abaisse le taux de sucre dans le sang et réduit considérablement l’appétit (21, 22, 23, 24, 25).
Il y a plusieurs bonnes sources alimentaires d’amidon résistant, y compris les bananes vertes, diverses légumineuses, les noix de cajou et l’avoine crue.
En outre, certains aliments riches en amidon ont tendance à former de grandes quantités d’amidon résistant si elles sont refroidies après la cuisson. Cela inclut les pommes de terre blanches et le riz blanc.
L’amidon de pomme de terre crue est également très riche en amidon résistant, et certaines personnes en mangent comme supplément.
Conclusion : L’amidon résistant est un type d’amidon qui échappe à la digestion. Il fonctionne comme des fibres fermentescibles solubles et a de nombreux avantages pour la santé.
Les fibres uniques qui méritent d’être mises en avant
Plusieurs fibres ont des implications spécifiques sur la santé, et sont dignes d’être soulignées.
Fructanes
Un fructane est le terme utilisé pour décrire une petite chaîne de molécules de fructose.
L’oligofructose et l’inuline sont les deux principales variétés de fructane dans le régime alimentaire. Ils peuvent nourrir les bactéries dans l’intestin, et ont été montré pour aider à traiter certains types de diarrhée (26).
Cependant, les fructanes sont également classés comme FODMAPs, types d’hydrates de carbone connus pour causer des problèmes digestifs chez de nombreuses personnes (27).
En fait, les fructanes et autres FODMAPs déclenchent des symptômes indésirables chez 3 des 4 personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, un trouble digestif commun (28).
La plus grande source de fructanes dans l’alimentation moderne est le blé (29).
Bêta-glucane
Les avantages pour la santé des bêta-glucanes ont été largement documentés. Ces fibres ont une structure moléculaire spécifique qui les rend très visqueuses dans l’intestin.
Les bêta-glucanes peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et le taux de sucre sanguin. Elles peuvent également réduire de manière significative le taux de cholestérol et augmenter la sensation de satiété (30).
Les principales sources alimentaires de bêta-glucanes sont l’avoine et l’orge.
Glucomannane
La glucomannane est une fibre visqueuse qui est couramment commercialisée en tant que supplément de perte de poids.
De nombreuses études ont montré que le glucomannane peut entraîner une perte de poids modeste, de lutter contre la constipation et améliorer les facteurs de risque pour les maladies cardiaques (31, 32, 33, 34).
Conclusion : Les fructanes sont des fibres qui peuvent causer des symptômes digestifs indésirables chez certaines personnes. Les bêta-glucanes et glucomannanes sont, des fibres visqueuses solubles avec les bienfaits puissants sur la santé.
A retenir
Les fibres qui sont solubles, visqueuses et fermentescibles semblent être de loin les plus saines. Les amidons résistants sont aussi incroyablement sains.
Les bonnes sources de fibres saines comprennent les légumes, les fruits, l’avoine, les légumineuses, les noix, le chocolat noir, les avocats, les graines de chia et divers autres aliments.
Cependant, il n’y a probablement pas besoin de faire une obsession sur les détails. Tant que vous mangez beaucoup d’aliments végétaux entiers, alors votre apport en fibres devrait être suffisant en lui-même.
Source : food.ndtv.com authoritynutrition.com