Conserver une alimentation équilibrée pendant la grossesse est très important.
Durant cette période, votre corps a besoin de nutriments, de vitamines et de minéraux supplémentaires (1, 2).
En fait, vous avez besoin de 350 à 500 calories de plus chaque jour durant le second et troisième trimestres (3).
Manquer de nutriments clés dans son alimentation peut avoir des effets négatifs sur le développement du bébé (4, 5, 6, 7, 8).
De mauvaises habitudes alimentaires et un excès de gain de poids peuvent aussi augmenter le risque de diabète gestationnel et des complications durant la grossesse ou l’accouchement (9, 10).
Dit simplement, choisir des aliments sains et nutritifs vous aidera à garantir votre bonne santé et celle de votre bébé.
Que doit manger une femme enceinte? Faisons le tour ensemble:
1. Les Produits Laitiers
Pendant la grossesse, vous avez besoin de consommer des protéines et du calcium supplémentaires pour répondre aux besoins du fétus qui se développe (11, 12).
Les produits laitiers contiennent deux types de protéines de bonne qualité : la caséine et le lactosérum. Les produits laitiers sont la meilleure source alimentaire de calcium, et fournissent d’importantes quantités de phosphore, de diverses vitamine B, de magnésium et de zinc.
Le yaourt, plus particulièrement le yaourt grec, est notamment bénéfique pour les femmes enceintes (13).
Il contient plus de calcium que n’importe quel autre produit laitier. Certaines variétés contiennent aussi des bactéries probiotiques, qui stimulent la santé digestive (14, 15, 16).
Les personnes qui sont intolérantes au lactose peuvent parfois tolérer les yaourts, particulièrement les yaourts probiotiques (17).
Prendre des probiotiques durant la grossesse peut réduire les risques de complications, comme la pré-éclampsie, le diabète gestationnel, les infections vaginales et les allergies (18).
Ce qu’il faut retenir : Les produits laitiers, plus particulièrement les yaourts, sont un excellent choix pour les femmes enceintes. Les produits laitiers aident à répondre aux besoins accrus en protéines et en calcium. Les probiotiques peuvent aussi aider à réduire les risques de complications.
2. Les Légumineuses
Ce groupe d’aliments inclue les lentilles, les pois, les haricots, les pois chiches, le soja et les arachides.
Les légumineuses sont une excellente source végétale de fibres, de protéines, de fer, de folate (B9) et de calcium, dont le corps a davantage besoin durant la grossesse.
Le folate fait partie des vitamines B (B9). Il est très important pour la santé de la mère et du fœtus, particulièrement durant le premier trimestre.
Cependant, la plupart des femmes enceintes sont loin de consommer assez de folate (19, 20).
Cette faible consommation a été associée avec un risque plus élevé de lésions du tube neural et de faible poids à la naissance. Un apport insuffisant de folate peut aussi causer plus de risques d’infections et de maladies pour l’enfant plus tard dans sa vie (21, 22).
Les légumineuses contiennent d’importantes quantités de folate. Une portion de lentilles, de pois chiches ou de haricots noirs peut fournir de 65% à 90% des AJR (23).
De plus, les légumineuses sont généralement très riches en fibres. Certaines variétés sont également riches en fer, en magnésium et en potassium.
Ce qu’il faut retenir : Les légumineuses sont une excellente source de folate, de fibre et de nombreux autres nutriments. Le folate est un nutriment très important durant la grossesse, et peut réduire le risque de certaines malformations à la naissance et de certaines maladies.
3. Les Patates Douces
Les patates douces sont très riches en bêta-carotène, un composé végétal qui se convertit en vitamine A dans le corps.
La vitamine A est essentielle pour la croissance, ainsi que pour la différenciation de la plupart des cellules et des tissus. Elle est très importante pour le bon développement du fœtus (24).
On conseille généralement aux femmes enceintes d’augmenter leur apport en vitamine A de 10% à 40% (25, 26, 27).
Cependant, on leur conseille aussi d’éviter de très grandes quantités de vitamine A provenant de sources animales, puisque la vitamine A peut causer une toxicité si elle est absorbée en excès (28).
De ce fait, les bêta-carotènes sont une source très importante de vitamine A pour les femmes enceintes.
Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène. Environ 100 à 150 grammes (3,5 à 5,3 onces) de patates douces cuites répondent entièrement aux AJR (29).
De plus, les patates douces contiennent des fibres, qui peuvent augmenter la satiété, réduire les pics de glycémie et améliorer la santé digestive et la mobilité (30, 31, 32).
Ce qu’il faut retenir : Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A. La vitamine A est importante pour la croissance et la différenciation des cellules pour le fœtus qui se développe.
4. Le Saumon
Le saumon est très riche en acides gras oméga-3 essentiels.
La plupart des gens, y compris les femmes enceintes, sont loin de consommer assez d’oméga-3 à travers leur alimentation (33,34).
Les acides gras oméga-3 sont essentiels durant la grossesse, particulièrement les acides gras oméga-3 à longues chaînes ; DHA et EPA.
Ils se trouvent en grandes quantités dans les fruits de mer, et aident à construire le cerveau et les yeux du fœtus (35).
Cependant, on conseille généralement aux femmes enceintes de limiter leur consommation de fruits de mer à deux fois par semaine (< 340g par semaine), à cause du mercure et d’autres contaminants nocifs qui se trouvent dans les poissons gras (36).
De ce fait, certaines femmes évitent complètement les fruits de mer, et donc limitent leur apport en acides gras oméga-3 essentiels.
Cependant, des études ont montré que les femmes enceintes qui mangent 2 à 3 repas de poissons gras par semaine atteignent les apports journaliers recommandés d’oméga-3 et augmentent leurs taux d’EPA et de DHA dans le sang (37, 38).
Le saumon est aussi une des seules sources naturelles de vitamine D, qui manque souvent à notre alimentation. Elle est très importante pour de nombreux processus dans le corps, qui incluent notamment la santé osseuse et les fonctions immunitaires (39, 40).
Ce qu’il faut retenir : Le saumon contient des acides gras oméga-3 essentiels EPA et DHA, qui sont importants pour le développement du cerveau et des yeux du bébé qui se développe. Le saumon est aussi une source naturelle de vitamine D.
5. Les Œufs
Les œufs constituent l’ultime aliment sain, parce qu’ils contiennent un petit peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.
Un gros œuf contient 77 calories, ainsi que des protéines et de la matière grasse de bonne qualité. Il contient aussi beaucoup de vitamines et de minéraux.
Les œufs sont une excellente source de choline. La choline est essentielle pour beaucoup de processus dans le corps, notamment le développement et la santé du cerveau (41).
Une enquête alimentaire aux USA a montré que plus de 90% des gens consomment moins que les apports journaliers recommandés de choline (42).
De faibles apports de choline pendant la grossesse peuvent augmenter le risque de lésions du tube neural et peuvent possiblement mener à une fonction cérébrale amoindrie (43, 44).
Un seul œuf entier contient environ 113 mg de choline, ce qui représente environ 25% des apports journaliers recommandés pour les femmes enceintes (450 mg) (45).
Ce qu’il faut retenir : Les œufs entiers sont incroyablement nutritifs et sont une bonne manière d’augmenter globalement vos apports de nutriments. Ils contiennent aussi de la choline, un nutriment essentiel pour la santé et le développement du cerveau.
6. Le Brocoli et les légumes vert foncé à feuilles
Le brocoli et les légumes vert foncé à feuilles, comme le chou frisé et les épinards, contiennent beaucoup des nutriments dont les femmes enceintes ont besoin.
Ceux-ci incluent ; des fibres, de la vitamine C, de la vitamine K, de la vitamine A, du calcium, du fer, du folate et du potassium.
De plus, les brocolis et les légumes verts à feuilles sont riches en antioxydants. Ils contiennent aussi des composés végétaux qui sont bénéfiques au système immunitaire et à la digestion (46).
De par leur teneur riche en fibres, ces légumes peuvent aussi prévenir la constipation. C’est un problème très commun chez les femmes enceintes (47).
Consommer des légumes verts à feuilles a aussi été associé à une diminution du risque d’un poids faible à la naissance (48, 49).
Ce qu’il faut retenir : Les brocolis et les légumes verts à feuilles contiennent la plupart des nutriments dont les femmes enceintes ont besoin. Ils sont aussi riches en fibres, ce qui peut prévenir ou traiter la constipation.
7. La viande maigre
Le bœuf, le porc et le poulet sont d’excellentes sources de protéines de bonne qualité.
De plus, le bœuf et le porc sont aussi riches en fer, en choline, et en d’autres vitamines B – dont toutes sont nécessaires en quantités plus importantes pendant la grossesse.
Le fer est un minéral essentiel qui est utilisé par les globules rouges comme une partie de l’hémoglobine. Il est important pour délivrer l’oxygène à toutes les cellules du corps.
Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer, puisque la quantité de leur sang augmente. Cela est particulièrement important durant le troisième trimestre (50).
De faibles taux de fer pendant le début et la moitié de la grossesse peuvent entraîner une anémie causée par une carence en fer, ce qui double le risque d’accouchement prématuré et d’un poids faible à la naissance (50).
Il peut être difficile de couvrir ses besoins en fer seulement à travers son alimentation, notamment car beaucoup de femmes enceintes développent une aversion envers la viande (51, 52).
Cependant, pour celles qui le peuvent, manger régulièrement de la viande rouge peut aider à augmenter la quantité de fer obtenue par l’alimentation.
Manger des aliments qui sont riches en vitamine C, comme les oranges ou les poivrons, peut aussi aider à augmenter l’absorption de fer provenant de l’alimentation.
Ce qu’il faut retenir : La viande maigre est une bonne source de protéines de bonne qualité. Le bœuf et le porc sont aussi riches en fer, en choline et en vitamines B, qui sont tous d’importants nutriments pour la grossesse.
8. L’Huile de foie de poisson
L’huile de foie de poisson est fabriquée à partir des foies de poissons gras, le plus souvent de morue.
Cette huile est très riche en acides gras oméga-3 EPA et DHA, qui sont essentiels pour le développement du cerveau et des yeux du fœtus (35).
L’huile de foie de poisson est aussi très riche en vitamine D, ce dont beaucoup de personnes manquent. Elle peut être hautement bénéfique pour ceux qui ne consomment pas régulièrement de fruits de mer ou de compléments d’oméga-3 ou de vitamine D.
Des apports de vitamine D faibles ont été associés avec un risque accru de pré-éclampsie. Cette complication potentiellement dangereuse est caractérisée par une pression artérielle élevée, des gonflements des mains et des pieds, et des protéines dans les urines (53, 54).
La consommation d’huile de foie de morue pendant le début de la grossesse a été associée avec un poids plus élevé du bébé à la naissance et un risque amoindri de maladies plus tard dans la vie du bébé (55).
Une seule portion (une cuillère à soupe) d’huile de foie de poisson fournit plus que les apports journaliers recommandés d’oméga-3, de vitamine D et de vitamine A.
Cependant, il n’est pas recommandé de consommer plus d’une portion (une cuillère à soupe) par jour, parce que trop de vitamine A préformée peut être dangereux pour le bébé. Des taux élevés d’oméga-3 peuvent aussi avoir des effets de fluidification sur le sang (56).
Ce qu’il faut retenir : Une seule portion d’huile de foie de poisson fournit plus que les quantités requises d’acides gras oméga-3, de vitamine D et de vitamine A. L’huile de foie de poisson peut être particulièrement importante pour les femmes qui ne consomment pas de fruits de mer.
9. Les fruits rouges
Les fruits rouges sont remplis d’eau, de bons glucides, de vitamine C, de fibres et de composés végétaux.
Ils contiennent généralement d’importantes quantités de vitamine C, qui aide le corps à absorber le fer.
La vitamine C est aussi importante pour la santé de la peau et pour le système immunitaire (57, 58).
Les fruits rouges ont une faible valeur d’indice glycémique, donc ils ne devraient pas entraîner de pics importants de la glycémie.
Les fruits rouges sont aussi un excellent en-cas car ils contiennent à la fois de l’eau et des fibres. Ils ont beaucoup de goût et fournissent beaucoup d’éléments nutritionnels, mais avec relativement peu de calories.
Ce qu’il faut retenir : Les fruits rouges contiennent de l’eau, des glucides, de la vitamine C, des fibres, des vitamines, des antioxydants et des composés végétaux. Ils peuvent aider les femmes enceintes à augmenter leurs apports en nutriments et en eau.
10. Les céréales complètes
Manger des céréales complètes peut aider à répondre aux besoins accrus en calories qui accompagnent la grossesse, spécifiquement durant le deuxième et le troisième trimestre.
À l’inverse des céréales raffinées, les céréales complètes sont remplies de fibres, de vitamines et de composés végétaux.
L’avoine et le quinoa contiennent aussi une bonne quantité de protéines, qui sont importantes durant la grossesse.
De plus, les céréales complètes sont généralement riches en vitamines B, en fibres et en magnésium. Chacun de ces éléments manque fréquemment dans l’alimentation des femmes enceintes (59, 60).
Ce qu’il faut retenir : Les céréales complètes sont remplies de fibres, de vitamines et de composés végétaux. Elles sont aussi riches en vitamines B, en fibres et en magnésium, dont les femmes enceintes ont besoin.
11. Les avocats
Les avocats sont des fruits particuliers car ils contiennent beaucoup d’acides gras mono-insaturés.
Ils sont aussi riches en fibres, en vitamines B (particulièrement en folate), en vitamine K, en potassium, en cuivre, en vitamine E et en vitamine C.
Grâce à leur forte teneur en matières grasses saines, en folate et en potassium, les avocats sont un excellent choix pour les femmes enceintes.
Les matières grasses saines aident à construire la peau, le cerveau et les tissus du fœtus, et le folate peut aider à prévenir les lésions du tube neural (61).
Le potassium peut aider à soulager les crampes, un effet secondaire de la grossesse chez certaines femmes. Les avocats contiennent habituellement plus de potassium que les bananes (23).
Ce qu’il faut retenir : Les avocats contiennent d’importantes quantités d’acides gras mono-insaturés, de fibres, de folate et de potassium. Ils peuvent aider à améliorer la santé du fœtus et soulager les crampes aux jambes qui sont courantes chez les femmes enceintes.
12. Les fruits secs
Les fruits secs sont généralement riches en calories, en fibres et en divers vitamines et minéraux.
Une part de fruits secs contient les mêmes quantités de nutriments que les fruits frais. Ils se présentent seulement sans toute l’eau contenue dans les fruits frais et sous des formes bien plus petites.
De ce fait, une portion de fruits secs peut fournir un important pourcentage des apports journaliers recommandés pour beaucoup de vitamines et de minéraux, y compris en folate, en fer et en potassium.
Les prunes sont riches en fibres, en potassium, en vitamine K et en sorbitol. Elles sont un laxatif naturel et peuvent être très utiles pour soulager la constipation.
Les dates sont riches en fibres, en potassium, en fer et en composés végétaux. Une consommation régulière de dates durant le troisième trimestre peut aider à faciliter la dilatation du col de l’utérus et réduire le besoin de déclencher le travail (62, 63).
Cependant, les fruits secs contiennent aussi d’importantes quantités de sucre naturel. Assurez-vous d’éviter les variétés confites, qui contiennent même plus de sucre.
Même si les fruits secs peuvent aider à augmenter l’apport en calories et en nutriments, il n’est généralement pas recommandé d’en consommer plus d’une portion à la fois.
Ce qu’il faut retenir : Les fruits secs peuvent être hautement bénéfiques pour les femmes enceintes, puisque qu’ils sont petits et riches en nutriments. Assurez-vous juste de limiter vos portions et d’éviter les variétés confites.
13. L’eau
Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente jusqu’à 1,5 litres. De ce fait, il est important de rester bien hydraté (64, 65).
Le fœtus obtient habituellement ce dont il a besoin, mais si vous ne surveillez par votre consommation d’eau, vous pourriez être déshydraté.
Les symptômes d’une légère déshydratation incluent le mal de tête, l’anxiété, la fatigue, la mauvaise humeur et une mémoire amoindrie (66, 67, 68).
De plus, augmenter sa consommation d’eau peut aider à soulager la constipation et réduire le risque d’infections urinaires, qui sont communes durant la grossesse (69, 70).
Les directives générales recommandent de boire environ 2 litres d’eau par jour, mais la quantité dont vous avez réellement besoin varie selon les individus.
On estime que vous devriez boire environ 1 à 2 litres d’eau par jour. Gardez juste à l’esprit que vous obtenez également de l’eau à partir d’autres aliments et boissons, comme les fruits, les légumes, le café et le thé.
Une bonne règle générale est que vous devez toujours boire de l’eau quand vous avez soif et en boire jusqu’à étancher votre soif.
Ce qu’il faut retenir : Boire de l’eau est important parce que le volume sanguin augmente durant la grossesse. Une hydratation adéquate peut aussi prévenir la constipation et les infections urinaires.
Message Clé
Ce que vous mangez durant la grossesse affecte votre énergie et votre bien-être.
Cela peut aussi affecter directement la santé et le développement de votre bébé.
Puisque les besoins en calories et en nutriments sont plus élevés, il est très important que vous choisissiez des aliments sains et riches en nutriments.
Prendre du poids durant la grossesse est normal, mais il est important d’en gagner de manière saine. Cela vous sera bénéfique, ainsi que pour votre bébé et votre santé après la grossesse.
Cette liste devrait constituer un bon début pour une grossesse équilibrée et une alimentation saine.
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