La ménopause commence à la fin de la quarantaine ou au début de la cinquantaine pour la plupart des femmes. Elle s’étend habituellement sur quelques années.
Durant cette période, au moins deux-tiers des femmes font l’expérience des symptômes de la ménopause (1).
Cela inclut des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des sautes d’humeur, une irritabilité et de la fatigue (1).
De plus, les femmes en ménopause ont un risque plus élevé d’être atteintes de plusieurs maladies comme l’ostéoporose, l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète (2).
De nombreuses femmes se tournent vers des compléments et des remèdes naturels pour soulager leurs symptômes.
Voici une liste de 11 méthodes naturelles pour réduire les symptômes de la ménopause.
- Mangez des Aliments Riches en Calcium et en Vitamine D
Les changements hormonaux durant la ménopause peuvent causer un affaiblissement des os, augmentant le risque d’ostéoporose.
Le calcium et la vitamine D sont associés à la bonne santé des os, donc il est important d’avoir assez de ces nutriments dans votre alimentation.
Une consommation adéquate de vitamine D chez les femmes après la ménopause est aussi associée à une diminution du risque de fractures des hanches dû à des os fragiles (4).
Beaucoup d’aliments sont riches en calcium, notamment les produits laitiers comme les yaourts, le lait et le fromage.
Les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, le chou vert et les épinards ont beaucoup de calcium également. Il y en a aussi plein dans le tofu, les haricots, les sardines et d’autres aliments.
De plus, les aliments enrichis en calcium en sont de bonnes sources, comme certaines céréales, les jus de fruits ou les alternatives au lait.
La lumière du soleil est votre principale source de vitamine D, puisque votre peau en produit quand elle est exposée au soleil. Cependant, lorsque vous vieillissez, votre peau est moins efficace pour sa production.
Si vous n’êtes pas souvent dehors au soleil ou si vous couvrez votre peau, alors prendre un complément ou augmenter les aliments sources de vitamines D peut être important.
Des sources diététiques riches incluent les poissons gras, les œufs, l’huile de foie de morue et les aliments enrichis en vitamine D.
Ce qu’il faut retenir : Un régime riche en calcium et en vitamine D est important pour prévenir la perte osseuse durant la ménopause.
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Atteignez et Restez à un Poids Optimal
Il est commun de prendre du poids durant la ménopause.
Cela peut être dû à une combinaison des changements hormonaux, du vieillissement, du style de vie et des gènes.
Gagner un excès de graisse corporelle, surtout autour de la taille, augmente votre risque de développer des problèmes de santé comme des maladies cardiaques et du diabète.
De plus, votre poids peut affecter vos symptômes de la ménopause.
Une étude sur 17 473 femmes post-ménopause a découvert que celles qui ont perdu au moins 10 lbs (4,5 kg) ou 10% de leur poids sur une période d’un an avaient plus de chance d’éliminer les symptômes de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes (5).
Ce qu’il faut retenir : Atteindre et rester à un poids équilibré peut alléger les symptômes de la ménopause et aider à prévenir les maladies.
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Mangez Beaucoup de Fruits et de Légumes
Un régime riche en fruits et en légumes peut aider à prévenir un certains nombres de symptômes de la ménopause.
Les fruits et les légumes sont faibles en calories et peuvent vous aider à vous sentir rassasié, donc ils sont excellents pour la perte de poids et l’équilibre du poids.
Ils peuvent aussi prévenir un certains nombres de maladies, notamment les maladies cardiaques (6).
C’est important, puisque le risque de maladies cardiaques tend à augmenter après la ménopause. Cela peut être dû à des facteurs comme l’âge, la prise de poids ou possiblement la diminution des niveaux d’estrogènes.
Enfin, les fruits et les légumes peuvent aussi aider à prévenir la perte osseuse.
Une étude d’observation sur 3 236 femmes âgées de 50 à 59 ans a découvert que les régimes riches en fruits et en légumes peuvent mener à moins de fractures des os (7).
Ce qu’il faut retenir : Un régime riche en fruits et en légumes peut aider à avoir des os en bonne santé et peut aider à prévenir la prise de poids et certaines maladies.
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Evitez les Aliments Déclencheurs
Certains aliments peuvent déclencher des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des sautes d’humeur.
Ils peuvent également être plus à même de déclencher ces symptômes lorsque vous les consommer le soir.
Des déclencheurs courants incluent la caféine, l’alcool, et les aliments sucrés ou épicés.
Faîtes un journal de vos symptômes. Si vous sentez que certains aliments déclenchent les symptômes de la ménopause, essayez de réduire votre consommation ou de les éviter complètement.
Ce qu’il faut retenir : Certains aliments et certaines boissons peuvent déclencher des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des sautes d’humeur. Ceux-ci incluent la caféine, l’alcool, et les aliments sucrés ou épicés.
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Faites du Sport Régulièrement
Il n’y a, pour l’instant, pas assez de recherches pour confirmer si le sport est efficace pour traiter les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes (8, 9).
Cependant, il y a des recherches qui soutiennent les autres bienfaits des exercices réguliers.
Ceux-ci incluent une énergie et un métabolisme améliorés, des articulations et des os en meilleures états, une diminution du stress et un meilleur sommeil (10, 11).
Par exemple, une étude a découvert que faire des exercices 3 heures par semaine pendant un an a amélioré la santé physique et mentale et la qualité globale de vie d’un groupe de femmes en période de ménopause (12).
Des exercices réguliers sont aussi associés avec une meilleure santé et une protection contre les maladies et certaines problèmes de santé comme les cancers les maladies cardiaques, les infarctus, l’hypertension, le diabète de type 2, l’obésité et l’ostéoporose (13, 14, 15).
Ce qu’il faut retenir : Des exercices réguliers peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause comme le manque de sommeil, l’anxiété, la baisse de moral et la fatigue. Ils peuvent aussi vous protéger contre la prise de poids et de nombreuses maladies et problèmes de santé.
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Mangez plus d’Aliments Riches en Phytoestrogènes
Les phytoestrogènes sont des composés végétaux naturels qui imitent les effets des estrogènes dans le corps.
De ce fait, ils peuvent aider à équilibrer les hormones.
La consommation importante de phytoestrogènes dans les pays asiatiques comme le Japon est probablement la raison pour laquelle les femmes ménopausées dans ces pays font rarement l’expérience de bouffées de chaleur.
Les aliments riches en phytoestrogènes incluent le soja et les produits soja, le tofu, le tempeh, les graines de lin, les graines de sésames et les haricots. Cependant les phytoestrogènes contenus dans les aliments varient selon les méthodes de transformation.
Une étude a découvert que les régimes riches en soja sont associés à des taux de cholestérol réduits et à une hypertension réduite et a minimisé la sévérité des bouffées de chaleurs et des sueurs nocturnes chez les femmes qui ont commencé à entrer en ménopause (16).
Cependant, le débat continue pour savoir si les produits à base de soja sont bons ou mauvais pour vous.
Des recherches suggèrent que les vraies sources de phytoestrogènes sont meilleures que les compléments ou les aliments transformés avec des protéines de soja ajoutées (17, 18).
Ce qu’il faut retenir : Les aliments riches en phytoestrogènes peuvent avoir de modestes bienfaits sur les bouffées de chaleur et les risques de maladies cardiaques. Cependant, les preuves sont mitigées.
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Buvez Assez d’Eau
Pendant la ménopause, les femmes font souvent l’expérience de sécheresse. Cela est probablement causé par la diminution des niveaux d’estrogènes.
Boire 8 à 12 verres d’eau par jour peut aider avec ces symptômes.
Boire peut aussi diminuer les ballonnements qui se produisent lors de changements hormonaux.
De plus, l’eau peut aider à prévenir la prise de poids et participer à la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié et en augmentant légèrement votre métabolisme (19, 20).
Boire 17 onces (500 ml) d’eau, 30 minutes avant un repas peut entrainer une consommation de 13% en moins de calories pendant le repas (20).
Ce qu’il faut retenir : Boire assez d’eau peut aider à prévenir la prise de poids et aider à perdre du poids et réduire les symptômes de sécheresse.
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Réduisez le Sucre Raffiné et les Aliments Transformés
Un régime riche en glucides et sucres raffinés peut causer des augmentations et diminutions fortes de la glycémie, ce qui peut vous faire sentir fatigué et irritable.
En fait, une étude a trouvé que les régimes riches en glucides raffinés peuvent augmenter le risque de dépression post-ménopause chez les femmes (21).
Les régimes riches en aliments transformés peuvent aussi affecter la santé des os.
Une large étude d’observation a découvert que parmi les femmes âgées de 50 à 59 ans, les régimes riches en aliments et en-cas transformés étaient associés à des os en mauvaise santé (7).
Ce qu’il faut retenir : Les régimes riches en aliments transformés et en glucides raffinés sont associés à des risques plus importants de dépression et une santé amoindrie des os chez les femmes en ménopause.
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Ne Sautez Pas de Repas
Manger des repas réguliers peut être important lorsque vous passez par la ménopause.
Manger de manière irrégulière peut empirer certains des symptômes de la ménopause et peut même annuler les efforts faits pour perdre du poids.
Un programme de gestion du poids sur un an pour les femmes post-ménopause a découvert que le fait de sauter des repas étaient associé avec une perte de poids inférieure de 43% (22).
Ce qu’il faut retenir : Manger irrégulièrement peut empirer certains symptômes de la ménopause. Sauter des repas peut aussi rendre difficile la perte de poids chez les femmes post-ménopause.
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Mangez des Aliments Riches en Protéines
Manger régulièrement des protéines tout au long de la journée peut aider à prévenir la perte des muscles secs qui arrive avec l’âge.
Une étude a découvert que consommer des protéines tout au long de la journée à chaque repas peut diminuer la perte de muscle dû au vieillissement (23).
En plus d’aider à prévenir la perte de muscles, les régimes riches en protéines peuvent aider avec la perte de poids parce qu’ils améliorent la sensation de satiété et augmentent le nombre de calories brulées (24).
Des aliments riches en protéines incluent la viande, le poisson, les œufs, les légumes, les fruits secs et les produits laitiers.
Voici une liste de 20 aliments sains riches en protéines.
Ce qu’il faut retenir : Une consommation régulière de protéines de bonne qualité peut prévenir la perte des muscles secs, aider à la perte de poids et aider à réguler l’humeur et le sommeil.
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Prenez des Compléments Naturels
Beaucoup de femmes prennent des produits et des remèdes naturels pour soulager leurs symptômes de la ménopause.
Malheureusement, les recherches sur beaucoup de ceux-ci ne sont pas développées.
Voici les compléments alimentaires naturels les plus courants pour réduire les symptômes de la ménopause :
- Les Phytoestrogènes : ils peuvent être consommés à travers des sources alimentaires naturelles ou en compléments tels que les extraits de trèfle rouge. Il n’y a, pour l’instant, pas assez de recherches pour les recommander pour soulager les symptômes de la ménopause (25, 26).
- L’actée à grappes noires : même si certaines études ont découvert que l’actée à grappes noires peut effectivement soulager les bouffées de chaleur, les recherches sont mitigées. De plus, il y a un manque de données de long terme sur la sûreté de ce complément (18, 27).
- D’autres compléments : les recherches sont rares a sujet de l’efficacité d’autres compléments couramment utilisés comme les probiotiques, les prébiotiques, le kava, le sulfate de déhydroépiandrostérone (S-DHEA), l’angélique de Chine et l’huile d’onagre11.
Ce qu’il faut retenir : Les compléments alimentaires naturels peuvent aider à traiter les symptômes de la ménopause, mais plus de recherches sur leur sûreté et leur efficacité sont nécessaires.
Message Clé
La ménopause n’est pas une maladie. C’est une étape naturelle de la vie.
Même si les symptômes peuvent être difficiles à gérer, suivre le bon régime alimentaire et faire régulièrement du sport peut aider à les soulager et à les prévenir.
Faîtes des expériences en suivant les astuces ci-dessus pour rendre cette période de la ménopause plus que simple et plus agréable pour vous.