La protéine est un nutriment important pour la perte de poids.
Obtenir suffisamment peut stimuler votre métabolisme, réduire votre appétit et vous aider à perdre la graisse corporelle sans perdre du muscle.
Les boissons protéinées sont un moyen facile d’ajouter plus de protéines à votre régime alimentaire, et ont prouvé leur efficacité pour aider à perdre du poids.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les boissons protéinées et comment elles affectent votre poids.
Qu’est-ce que les boissons protéinées ?
Les boissons protéinées sont des boissons fabriquées en mélangeant une poudre de protéine avec de l’eau, bien que d’autres ingrédients soient souvent ajoutés.
Elles peuvent être un supplément pratique à l’alimentation, en particulier lorsque l’accès à des aliments riches en protéines de qualité est limitée.
Bien que la plupart des gens n’en aient pas besoin pour répondre à leurs besoins quotidiens en protéines, elles peuvent également être utiles si vous avez besoin d’augmenter votre apport pour une raison quelconque.
Vous pouvez acheter de la poudre de protéine et la mélanger vous-même. Mais, vous pouvez également obtenir de nombreuses marques de boissons liquides déjà créées.
Certains des types les plus populaires de poudre de protéines sur le marché sont:
- La protéine de lactosérum: Rapidement absorbée, à base de lait, elle contient tous les acides aminés essentiels (1).
- La protéine de caséine: Absorbée lentement, à base de produits laitiers, elle contient tous les acides aminés essentiels (1).
- La protéine de soja: A base de plantes et contenant tous les acides aminés essentiels, elle contient également des isoflavones de soja, qui peuvent fournir des avantages pour la santé (2).
- La protéine de chanvre: A base de plantes et riche en oméga-3 et oméga-6, mais faible en lysine, un acide aminé essentiel (3).
- La protéine de riz : A base de plantes et faible en lysine, un acide aminé essentiel à base (3).
- La protéine de pois: A base de plantes et pauvre en acides aminés non essentiels comme la cystine et la méthionine (4).
Certaines marques contiennent un mélange de différents types de protéines en poudre. Par exemple, de nombreuses marques à base de plantes combinent plusieurs types pour compléter l’acide aminé manquant à l’autre.
Conclusion : Les boissons protéinées peuvent contenir différents types de protéines, chacune ayant ses propres caractéristiques.
Les boissons protéinées diminuent la sensation de faim et l’appétit
Les protéines peuvent diminuer la sensation de faim et l’appétit de deux façons principales.
D’abord, elles augmentent les niveaux d’hormones réduisant l’appétit tels que le GLP-1, PYY et CCK, tout en réduisant les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline (5, 6, 7, 8, 9):
Deuxièmement, les protéines aident à vous sentir rassasié plus longtemps (10, 11).
Dans une étude, un petit-déjeuner riche en protéines a aidé les participants à consommer jusqu’à 135 moins de calories plus tard dans la journée (12).
Dans une autre, les hommes en surpoids qui avaient été sous un régime de perte de poids ont augmenté leurs apports en protéines de 25% des calories totales. Cette augmentation a réduit les fringales de 60% et en fin de soirée, les grignotages de la moitié (13).
L’augmentation de l’apport en protéines de 15 à 30% des calories totales a aidé les participants d’une autre étude à consommer 441 calories de moins par jour sans essayer activement de limiter leurs portions (14).
De plus, à la fin d’une période d’étude de 12 semaines, ils avaient perdu une moyenne de 11 livres (5 kg) (14).
Ces boissons peuvent être un moyen pratique d’ajouter des protéines à votre alimentation. Cependant, gardez à l’esprit qu’en avoir trop peut encore conduire à un excès de calories.
Une autre étude a révélé que les boissons contenant 20-80 grammes de protéines ont tous diminué la faim de 50 à 65%, quelle que soit la quantité de protéines dans leurs boissons (15).
Donc, si vous essayez de perdre du poids, 20 grammes par boisson semble suffisantes pour réduire la faim.
Conclusion : Les protéines peuvent diminuer votre appétit en affectant vos hormones de la faim. Elles peuvent également aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à manger moins et perdre de la graisse corporelle.
Les boissons protéinées peuvent accélérer le métabolisme
Un apport élevé en protéines peut stimuler votre métabolisme, vous aidant à brûler un peu plus de calories chaque jour (16, 17).
Ça peut, en partie à cause d’un régime alimentaire riche en protéines – en particulier lorsqu’il est combiné avec l’entraînement de force – vous aider à renforcer le muscle.
Cela peut accélérer votre métabolisme parce que le muscle brûle plus de calories que la graisse.
Une étude a donné aux participants obèses des boissons avec 200 ou 0 grammes de protéines supplémentaires par semaine.
Ceux qui ont eu les boissons contenant des protéines ont gagné 2,8 livres (1,3 kg) plus de masse suite à un programme de formation de 13 semaines (18).
Dans une autre étude, les chercheurs ont donné aux participants une combinaison d’aliments et de boissons fournissant soit 0,5 g/lb ou 1,1 g/lb (1,2 g/kg ou 2,4 g/kg) de protéines par jour.
Après 6 semaines, ceux dont le régime est riche en protéines ont gagné 2,4 lbs (1,1 kg) plus de muscle et ont perdu 2,9 lb (1,3 kg) plus de matières grasses (19).
Il convient de noter, toutefois, que votre capacité à gagner du muscle lors d’un régime de perte de poids peut dépendre de la quantité de muscle que vous avez déjà (20).
Les protéines peuvent également augmenter le métabolisme en raison de la quantité de calories nécessaires pour les digérer et les métaboliser. Ceci est connu sous le nom de l’effet thermique des aliments (ETF).
Par exemple, 15 à 30% des calories sous forme de protéines sont brûlées pendant la digestion, alors que seulement 5 à 10% de calories sous forme de glucides et 0 à 3% de calories sous forme de graisses sont brûlées pendant la digestion (21).
Conclusion : Les protéines aident à stimuler le métabolisme parce que beaucoup d’énergie est dépensée pour leur digestion et métabolisation. Elles vous aident également à construire du muscle, qui brûle plus de calories que la graisse.
Les boissons protéinées peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre
Les chercheurs conviennent généralement à dire que les régimes alimentaires riches en protéines peuvent vous aider à perdre plus de matières grasses, en particulier la graisse de la région du ventre (22, 23).
Dans une étude, les participants ayant un régime fournissant 25% des calories sous forme de protéines ont perdu 10% plus de graisse du ventre après 12 mois que ceux qui ont consommé la moitié de cette quantité (24).
Dans une autre, les participants ayant reçu un supplément de 56 grammes de protéines de lactosérum par jour avaient perdu 5 livres (2,3 kg) de plus à la fin d’une période d’étude de 23 semaines, tout en ne changeant consciemment rien dans leurs régimes alimentaires (25).
Une étude distincte a comparé l’effet de divers régimes de perte de poids. Les participants consommant plus de protéines ont perdu 31 lb (14,1 kg) en 3 mois soit 23% de plus que ceux qui ont consommé moins (26).
Dans une étude finale, les participants dans des régimes alimentaires qui fournissent 30% des calories provenant des protéines ont perdu 8,1 lbs (3,7 kg) de plus que ceux ayant des régimes alimentaires qui fournissent 15% de calories provenant des protéines (13).
Conclusion : Les boissons protéinées sont un moyen pratique d’augmenter votre apport quotidien en protéines. Cela peut aider à stimuler la perte de graisse, en particulier autour de votre section médiane.
Les boissons protéinées peuvent aussi prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique
Les régimes de perte de poids provoquent souvent une perte musculaire, ce qui peut ralentir votre métabolisme. Cela rend plus facile de gagner tout le poids de nouveau (et plus) une fois que vous arrêtez le régime.
Un apport en protéines élevé combiné à un entrainement de force peut aider à prévenir une partie de cette perte musculaire et le ralentissement métabolique (27, 28, 29).
En fait, les chercheurs ont rapporté que le métabolisme des participants a moins diminué avec un régime de perte de poids fournissant 36% des calories sous forme de protéines qu’avec un régime alimentaire fournissant environ la moitié de cette quantité (30).
Les données montrent que la consommation d’une boisson protéinée quotidiennement dans le cadre d’un régime de perte de poids peut entretenir les muscles jusqu’à trois fois et demie plus efficacement (31).
Une étude sur des athlètes a comparé les régimes de perte de poids fournissant soit 35% soit 15% des calories provenant des protéines. Les deux régimes ont aidé les participants à perdre environ la même quantité de matières grasses, mais ceux qui consomment plus de protéines ont perdu 38% de moins en masse musculaire (32).
Une revue récente note en outre que les régimes de perte de poids qui dépassent 0,5 g/lb (1,0 g/kg) de protéines par jour peuvent aider les personnes âgées à conserver plus de muscles et de perdre plus de matières grasses (33).
Conclusion : Les boissons protéinées consommées lors d’un régime de perte de poids peuvent aider à prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique. Ceci est particulièrement efficace en combinaison avec un entrainement de force.
Les boissons protéinées peuvent aider à prévenir le regain de poids après sa perte
L’effet des protéines sur le métabolisme, l’appétit et la masse musculaire peut également vous empêcher de regagner la graisse que vous avez travaillée si dur à perdre.
Une étude indique que les participants ayant reçus plus de protéines ont perdu plus de poids et ont maintenu ces résultats que ceux ayant reçus moins.
En fait, le groupe riche en protéines a repris seulement 9% du poids perdu, alors que le groupe pauvre en protéines a regagné 23% (26).
Une autre étude a donné aux participants qui viennent de terminer une intervention de perte de poids un supplément en protéines de 48,2 grammes par jour.
Les participants qui ont pris le supplément se sentaient plus rassasiés après les repas et avaient repris 50% moins de poids 6 mois plus tard, par rapport à ceux n’ayant pas reçus ce supplément (34).
Une étude distincte a noté des effets similaires avec un supplément de seulement 30 grammes de protéines par jour, montrant encore une fois que plus n’est pas nécessairement mieux (35).
Conclusion : Les protéines supplémentaires, que ce soit à partir des boissons ou des aliments entiers, peuvent aider à réduire la quantité de poids à regagner après la perte de poids.
Quel est le meilleur type de protéines ?
Différents types de protéines ont des effets différents sur le corps.
Par exemple, le lactosérum est plus rapidement absorbé que la caséine et aide à vous sentir moins affamé à court terme (36).
Une étude indique que 56 grammes de protéines de lactosérum par jour ont aidé les participants en surpoids et obèses à perdre 5 livres (2,3 kg) de plus en matières grasses qu’avec la même quantité en protéines de soja (25).
Une autre décrit le lactosérum comme 3 fois plus efficace pour maintenir la capacité de renforcement musculaire pendant un régime de perte de poids que les protéines de soja (31).
Ceci dit, toutes les études ne conviennent pas que le lactosérum est meilleur. Par exemple, un rapport indique que l’effet de réduction rapide de la sensation de faim résulte de l’absence de toute différence dans la quantité de calories consommée pendant les repas (36).
En outre, plusieurs examens rapportent des quantités égales de la perte de graisse avec l’utilisation des suppléments en protéines de lactosérum, de soja, de riz ou des d’œuf (37, 38).
Un dernier facteur à considérer est la qualité des protéines.
Le lactosérum, la caséine et le soja contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
D’un autre côté, les protéines de riz et de chanvre sont faibles en lysine, un acide aminé essentiel, et les protéines de pois sont également faibles en acides aminés non essentiels comme la cystine et la méthionine.
Ceci dit, ces lacunes susceptibles ne constituent pas un problème, sauf si les boissons sont la seule source de protéines dans votre alimentation.
En outre, de nombreuses poudres de protéines à base de plantes combinent différentes sources de sorte que le mélange contienne tous les acides aminés essentiels.
Conclusion : Le type exact de la poudre de protéines que vous avez dans vos boissons ne devrait pas faire une grande différence pour la perte de graisse. Certaines études montrent un avantage pour le lactosérum, mais les preuves restes mitigées.
Dosage et effets secondaires des boissons protéinées
Prendre 1 boisson par jour devrait être une bonne façon de commencer.
Il est préférable de la prendre avant ou au lieu d’un repas, avec 1 ou 2 cuillères de poudre de protéine par boisson.
Mélanger avec de l’eau, de la glace et peut-être un morceau de fruit dans un mélangeur est une façon simple de créer une boisson délicieuse et satisfaisante.
Les effets secondaires tels que des ballonnements, des crampes, des gaz et de la diarrhée peuvent se produire si vous êtes intolérant au lactose et aux boissons faites avec du lactosérum ou de la caséine.
Ces symptômes peuvent être facilement évités par le passage à des poudres de protéines ne provenant pas de produits laitiers, tels que les œufs, les pois, le soja, le chanvre ou les protéines de riz en poudre.
À noter que, les régimes alimentaires riches en protéines ont été une fois incriminé pour avoir des effets négatifs sur la santé des os et des reins, mais la recherche récente montre ce n’est pas vrai.
En fait, des apports élevés en protéines n’ont jamais été incriminés pour avoir causé des dommages aux reins chez les personnes en bonne santé. Cependant, les régimes alimentaires pauvres en protéines peuvent être bénéfique pour les personnes ayant des problèmes rénaux existants (39, 40).
Les protéines sont également un nutriment essentiel pour la formation et le maintien des os, et les examens montrent qu’il n’y a aucune raison pour limiter votre consommation afin d’améliorer la santé des os (41, 42).
La plupart des études indiquent que l’apport total en protéines compris entre 0,5-1,0 g/lb (1,2-2,2 g/kg) par jour offre les effets les plus bénéfiques pour la perte de poids.
Cette quantité de protéines représente normalement autour de 25-35% des calories que vous consommez dans une journée et est généralement considérée comme sûre.
Conclusion : Prendre une boisson par jour est une bonne façon de commencer, avec 1 ou 2 cuillères de protéines. Certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires digestifs.
A retenir
La plupart des gens peuvent facilement obtenir suffisamment de protéines sans avoir recours à des boissons.
Ceci dit, ces suppléments sont un moyen facile, sûr et délicieux pour apporter un supplément de protéines dans votre alimentation.
Si vous essayez de perdre du poids, un supplément de protéines en boisson peut vous aider à diminuer la sensation de faim, à perdre du poids plus rapidement et à diminuer plus la probabilité de retrouver la graisse perdue.
Sources et crédit photo : fr.wikipedia.org authoritynutrition.com www.nestlefamily.ch