9 méthodes scientifiquement prouvées pour perdre du poids pour les athlètes

Les humains ont besoin d’une certaine quantité de masse graisseuse pour assurer leurs fonctions basiques.

Toutefois, un pourcentage de graisse élevé peut avoir des effets négatifs sur les performances des athlètes.

Bien qu’il ne manque pas de conseils pour perdre du poids sur internet, les athlètes doivent approcher la perte de poids avec prudence.


Ne pas le faire peut affecter négativement l’entraînement et conduire à la perte de muscles précieux.

Un régime inapproprié peut aussi faire la différence entre gagner la course et ne même pas être qualifié.

Ces 9 conseils pour perdre du poids sont spécifiquement destinés aux athlètes. Ils se servent des dernières recommandations scientifiques pour réduire la masse graisseuse tout en conservant une performance sportive.

 

  1. Perdez du poids pendant la saison creuse

Il est très difficile de réduire la masse graisseuse tout en atteignant le sommet de sa forme physique.

C’est parce pour perdre de la graisse, vous devez manger moins de calories. Cela peut rendre l’entraînement plus compliqué et vous empêcher de donner le meilleur de vous-même.

Pour cette raison, il vaut mieux perdre de la graisse pendant la saison creuse, quand vous n’allez pas concourir. Si ce n’est pas possible, la meilleure solution est de perdre de la graisse pendant les périodes d’entraînement moins intense.

Une autre raison pour essayer de perdre de la masse graisseuse en saison creuse est que cela vous donnera plus de temps pour atteindre votre objectif en terme de pourcentage de graisse dans votre corps.

C’est une bonne chose car perdre du poids à un rythme ralenti réduit les possibilités de perte de muscle. Cela permet aussi de donner de meilleures performances sportives (1).

La plupart des études s’accordent sur le fait que perdre 0,5kg par semaine est idéal (1, 2, 3).

Ce qu’il faut retenir : Perdez du poids en saison creuse au rythme de 0,5kg par semaine ou moins. Cela permettra de minimiser la perte musculaire tout en permettant la réalisation de performances sportives.

 

  1. Évitez les régimes draconiens

Si vous réduisez les calories trop drastiquement, votre apport nutritif pourrait ne pas être suffisant pour permettre un entraînement correct et la récupération.

Cela peut augmenter les risques de blessure, de maladie et un syndrome de surentraînement (2).

Les recommandations sportives les plus récentes concernant la nutrition mettent aussi en garde contre le fait de manger trop peu de calories et d’arriver à un pourcentage de masse graisseuse trop faible.

En effet, cela peut à la fois perturber les fonctions reproductrices et affaiblir la santé osseuse (2).

Le taux le plus bas de masse graisseuse recommandé dans le corps est de 5% pour les hommes et 12% pour les femmes. Toutefois, ces niveaux n’étant pas nécessairement les meilleurs pour les athlètes, discutez de ce qui est le mieux pour vous avec votre coach et un diététicien sportif (4).

Réduire les calories trop vite peut également affecter de façon négative les hormones et le métabolisme (5).

Pour réduire la masse graisseuse, les athlètes devraient manger environ 300-500 calories de moins par jour mais éviter de manger moins de 30kcal/kg de masse maigre par jour (2, 3).

Si vous ne savez pas combien de masse maigre vous avez, faites estimer la composition de votre corps avec soit un test de pli cutané, soit une analyse d’impédance bioélectrique (BIA).

Vous pouvez aussi faire mesurer la composition de votre corps grâce à une absorption biphotonique à rayons X (DXA) ou une pesée sous l’eau. Ces deux derniers sont plus précis, mais ont tendance à être également plus chers et plus difficiles à effectuer.

Ce qu’il faut retenir : Les régimes draconiens peuvent augmenter vos risques de maladie, de blessure et peuvent avoir un impact négatif sur votre entraînement et votre récupération. Évitez donc de réduire votre apport en calories de plus de 300-500 calories par jour.

 

  1. Mangez moins de sucre ajouté et plus de fibres

Les régimes faibles en glucides offrant moins de 35-40% de calories des glucides semblent très efficace pour promouvoir la perte de poids (6, 7, 8).

Toutefois, restreindre trop drastiquement les glucides n’est pas toujours la meilleure solution pour les athlètes. En effet, cela peut affecter négativement l’entraînement et les performances sportives (23910).

Visez un apport en glucide représentant 40% de vos calories quotidiennes pour maximiser votre perte de poids. Toutefois, ne consommez pas moins de 3-4g de glucides par kilo chaque jour (211).

Réduire les sucres ajoutés est la façon la plus saine de réduire votre apport total en glucides.

Pour cela, vérifiez les étiquettes et réduisez les aliments qui contiennent du glucose, du saccharose, du fructose ou tout autre sucre finissant en -ose ajoutés.

Évitez aussi les jus en canette, la dextrine, la maltodextrine, l’orge malté, le caramel, les concentrés de jus de fruits, les jus de fruits parfaitement limpides et tous les types de sirop.

A la place, augmentez votre consommation de légumes riches en fibres. Ils vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps, vous rendant plus satisfaits (121314).

Ce qu’il faut retenir : Manger moins de sucre et plus de fibres peut vous aider à atteindre votre objectif en termes de masse graisseuse. Les athlètes devraient ne pas manger moins de 3-4g de glucides par kilo chaque jour.

 

  1. Mangez plus de protéines

Les protéines aident à perdre de la graisse de nombreuses façons.

Pour commencer, les régimes riches en protéines augmentent la sensation de satiété et le nombre de calories brûlées pendant la digestion.

Les régimes riches en protéines sont également utiles pour prévenir la perte de muscle pendant les périodes de perte de poids, y compris pour les athlètes bien entraînés (515).

En réalité, différentes études montrent que manger deux à trois fois plus de protéines par jour peut aider les athlètes à conserver plus de muscle tout en perdant du poids (91617).

Ainsi, les athlètes restreignant leurs calories pour perdre du poids devraient manger environ 1,8-2,7g de protéine par kilo de poids corporel chaque jour (2318).

Cela dit, il n’y a pas d’avantage à excéder ces recommandations.

Consommer plus que ces quantités peut remplacer d’autres nutriments importants tels que les glucides de votre régime. Cela peut limiter votre capacité à vous entraîner et à maintenir de bonnes performances sportives (23, 919).

Ce qu’il faut retenir : Des apports plus élevés en protéines peut aider à limiter la quantité de perte musculaire pendant une période de perte de poids. Les athlètes devraient consommer 1,8-2,7g de protéine par kilo de poids chaque jour.

 

  1. Répartissez vos apports en protéine à travers la journée

En plus de manger plus de protéines, les athlètes peuvent tirer des bénéfices de répartir leurs apports à travers la journée (20).


Quelques lectures intéressantes:

En fait, 20-30g de protéine par repas semble suffisant pour stimuler les muscles à produire de la protéine pour les 2-3 heures suivantes.

C’est pourquoi de nombreux scientifiques croient qu’un repas ou un en-cas riche en protéine devrait idéalement être consommé toutes les 3 heures (321).

Il est intéressant de noter que les études sur les athlètes montrent que répartir 80g de protéine en quatre repas égaux stimule la production de protéine par les muscles plus qu’en les divisant en deux plus gros repas ou huit plus petits (2223).

Une étude menée sur la perte de poids en 2 semaines chez les boxeurs a également montré que ceux qui répartissaient leur apport calorique journalier sur six repas au lieu de deux perdaient 46% moins de masse musculaire (24).

Manger un en-cas contenant 40g de protéines immédiatement avant de se coucher peut aussi augmenter la synthèse protéique musculaire pendant la nuit. Cela peut aider à éviter quelques pertes de muscle attendues en dormant (25).

Toutefois, plus de recherches sur les athlètes sont nécessaires pour tirer d’importantes conclusions.

Ce qu’il faut retenir : Manger 20-30g de protéine environ toutes les 3 heures, y compris juste avant d’aller au lit, peut aider à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids.

 

  1. Ravitaillez-vous bien après un entraînement

Manger les bons aliments après un entraînement ou une compétition est très important pour les athlètes, particulièrement quand ils essaient de perdre de la masse graisseuse.

Un ravitaillement correct est spécialement important les jours avec plus de deux sessions d’entraînement ou lorsqu’il y a moins de huit heures de repos entre les exercices et concours (2).

Les athlètes suivant des régimes limités en glucides devraient essayer de consommer environ 1-1,5g de glucides par kilo de poids corporel aussitôt que possible après une séance d’entraînement (2311).

Ajouter 20-25g de protéine peut accélérer davantage la récupération et promouvoir la production de protéine dans les muscles (2).

Ce qu’il faut retenir : Consommer une bonne quantité de glucides et de protéines immédiatement après l’entraînement peut aider à maintenir les performances sportives tout en perdant du poids.

 

  1. Faites quelques exercices de musculation

Les personnes essayant de perdre du poids risquent souvent de perdre quelques muscles en plus de la graisse. Les athlètes ne font pas exception.

Quelques pertes musculaires peuvent être évitées en manger une quantité suffisante de protéine et en évitant les régimes draconiens. Toutefois, soulever des poids peut également vous aider à conserver vos muscles (3).

Les recherches montrent que l’apport en protéines et les exercices de musculation peuvent tous deux stimuler la synthèse protéique musculaire. Qui plus est, combiner les deux semble produire le meilleur effet (26).

Néanmoins, faites attention à en parler à votre coach avant d’ajouter des entraînements supplémentaires à votre emploi du temps. Cela réduira les risques de surentraînement ou de blessures.

Ce qu’il faut retenir : Les exercices de musculation peuvent aider à éviter la perte musculaire souvent expérimentée lors d’une période de perte de poids.

 

  1. Ensuite, augmentez les calories peu à peu

Une fois que vous avez atteint votre objectif en termes de pourcentage de masse graisseuse, il est tentant de commencer rapidement à manger plus.

Toutefois, ce n’est probablement pas la façon la plus efficace de conserver vos résultats.

En effet, votre corps peut s’adapter à des apports en calories restreints en ajustant votre métabolisme et votre taux d’hormones.

Les chercheurs pensent que ces adaptations peuvent persister quelques temps après que vous ayez ré-augmenter votre apport en calorie et vous faire rapidement reprendre la masse graisseuse perdue (5).

Une bonne alternative peut être d’augmenter vos calories progressivement.

Cela peut aussi vous aider à restaurer mieux vos taux d’hormones et votre métabolisme, minimisant la reprise de poids (5).

Ce qu’il faut retenir : Augmenter votre apport en calories progressivement après une période de perte de poids peut aider à minimiser la reprise de poids.

  1. Essayez quelques-uns de ces autres conseils pour perdre du poids

Bien que la perte de poids soit un sujet largement documenté, la quantité d’études scientifiques effectuées sur des athlètes est limitée.

Néanmoins, quelques stratégies scientifiquement prouvées comme aidant les non-athlètes à perdre de la masse graisseuse peuvent aussi être bénéfiques pour les athlètes.

Vous pourrez donc trouver utile de :

  • Noter vos portions : le fait de mesurer vos portions et de garder une trace de ce que vous mangez est scientifiquement prouvé comme aidant à obtenir de meilleurs résultats (27).
  • Boire suffisamment de liquides : boire des liquides avant de manger, que ce soit de la soupe ou de l’eau, peut vous aider à consommer facilement jusqu’à 22% de calories en moins lors du repas (2829).
  • Manger doucement : les personnes qui mangent doucement ont tendance à manger moins et à se sentir plus rassasiés que les personnes mangeant vite. Manger doucement peut vous aider à diminuer vos apports en calories sans avoir faim. Pour de meilleurs résultats, essayez de prendre au moins 20 minutes par repas (3031).
  • Éviter l’alcool : l’alcool est une source de calories vides. Qui plus est, il peut empêcher les athlètes de se ravitailler correctement après un exercice, ce qui peut affecter négativement ses performances futures (323334).
  • Dormir suffisamment : les recherches montrent que trop peu de sommeil peut augmenter la faim et l’appétit de 24%. Le sommeil joue aussi un rôle important dans les performances athlétiques, faites donc attention à en avoir assez (3536).
  • Réduire votre stress : de hauts niveaux de stress augmentent les niveaux de cortisol, ce qui favorise les envies irrésistibles de nourriture et conduit à manger. Le stress mental et physique peut aussi empêcher une récupération correcte (3738).

Ce qu’il faut retenir : Le stress, le sommeil, l’hydratation et l’alcool affectent tous la perte de mois. Manger doucement et tenir un journal sur votre alimentation peuvent également vous aider à perdre du poids.

 

Message d’ensemble

Perdre de la graisse peut être bénéfique, mais les athlètes doivent le faire d’une façon qui n’affecte pas négativement leurs performances sportives ou leur santé.

Ceux qui veulent réduire leur masse graisseuse devraient essayer de le faire en période creuse, en suivant une alimentation bien planifiée et les changements de mode de vie décrits précédemment.

Enfin, rappelez-vous que moins de masse graisseuse n’est pas toujours mieux. Les athlètes doivent discuter de tout objectif ou stratégie de perte de poids avec leur coach ou leur diététicien sportif.

 

Sources et crédit photo:

rebloggy.com authoritynutrition.com

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