Uttanasana (La pince debout) pour chasser les tensions
Cette posture étirant le dos et l’arrière des jambes agit sur les organes internes (automassage des viscères). Elle permet aussi d’oxygéner le cerveau (tête en bas) et de chasser les tensions nerveuses.
Comment s’y prendre ?
Debout, pieds joints, bras en l’air, les épaules sont abaissées. Sur l’expiration, baisser lentement la tête et le buste jusqu’à ce que les doigts touchent le sol. Ou, pour les plus expertes, jusqu’à ce que les mains (ou même les bras) puissent passer derrière les genoux. Puis remonter tout aussi lentement, en inspirant. Garder le ventre contracté pendant l’exercice.
Combien de fois ?
Recommencer entre 3 et 6 fois, sur autant de respirations complètes.
Notre conseil
Ne pas utiliser la force des bras pour descendre, mais laisser faire la gravité et basculer le bassin vers l’arrière. Garder les jambes fléchies pour faciliter l’exercice. (http://www.topsante.com/medecine/psycho/stress/soigner/yoga-4-positions-faciles-anti-stress-11471)
2. Dandasana: être plus présent eu présent
S’asseoir jambes allongées, pieds joints, les gros orteils et les talons se touchent, la face interne des jambes en contact. Les gros orteils sont légèrement pointés vers l’avant, les petits orteils s’ouvrent vers l’extérieur.
On peut mettre une couverture repliée sous les fesses et chercher à amener le bassin en légère antéversion. Saisir avec une main un ischion et l’inviter à aller vers l’arrière et vers l’extérieur. De même de l’autre côté. Donner l’information d’une rotation externe en haut des cuisses tout en gardant les ischions écartés et les pieds bien verticalisés. Veiller à un bon placement des genoux. Poser les mains sur le sol de chaque côté des hanches, les doigts dirigés vers l’avant. Appuyer sur le sol afin d’amener un étirement optimum entre le sacrum et le crâne.
Cette posture permet l’allongement des muscles situés à l’arrière des jambes, des ischions aux talons. Ces muscles sont les muscles « chef » de la famille musculaire située à l’arrière de notre corps. Cette famille musculaire exprime notre besoin d’ « Agir ». Dandasana peut ainsi nous aider à quitter un excès d’agir afin d’être plus présent au présent.
3. Ustrasana: soulager l’anxiété
A genoux sur le sol avec les genoux de la largeur des hanches et les cuisses perpendiculaires au sol. Tournez légèrement vers l’intérieur les cuisses. Appuyez vos tibias et le dessus de vos pieds fermement sur le sol.
Reposez vos mains sur le dos de votre bassin, les bases de la paume des mains sur le dessus des fesses, les doigts pointant vers le bas. Utilisez vos mains pour diffuser l’arrière du bassin et allongez le bas par le biais de votre coccyx.
Pour le moment, gardez votre tête, le menton près du sternum, et vos mains sur le bassin. Les débutants ne seront probablement pas capable de descendre directement dans cette posture, les mains sur les pieds tout en gardant les cuisses perpendiculaires au sol.
Ensuite, soulevez le bas du dos loin des côtes et du bassin de la colonne lombaire garder aussi longtemps que possible la posture. Appuyez sur les paumes fermement contre vos talons, avec les bases de la paume des mains sur les talons et les doigts pointant vers les orteils. Tournez vos bras vers l’extérieur. Vous pouvez garder votre cou dans une position relativement neutre.
Restez dans cette posture de 30 secondes à une minute. Pour revenir, mettez vos mains sur l’avant de votre bassin. Inspirez et soulevez la tête et le torse. Reposez-vous dans la position de l’enfant pendant quelques respirations. (www.yogamag.info)
« Le secret » pour que ça marche: La Respiration!
Souvenons-nous qu’il est ici essentiel de respirer à notre rythme, profondément et en fonction des différents mouvements!
La respiration est primordiale pendant ces exercices mais en fait, elle est importante à tout moment, quoique nous fassions!
C’est pourquoi la respiration est aussi un excellent support pour méditer :-))