Sucres cachés : les aliments à éviter et les alternatives plus saines

Les dangers des sucres cachés

Bien qu’il y ait beaucoup de théories contradictoires sur le type de régime alimentaire le plus sain et le plus susceptible de protéger contre les maladies chroniques ou l’obésité, limiter votre apport en sucre ajouté est l’une des rares choses sur laquelle les experts se mettent d’accord. Selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis, «les sucres ajoutés sont des sucres et des sirops ajoutés aux aliments ou aux boissons lorsqu’ils sont traités ou préparés. Cela ne concerne pas les sucres naturels tels que ceux  présents dans le lait et dans les fruits » (3)

Les sucres ajoutés constituent un véritable problème dans la plupart des pays industrialisés et, en raison de la rentabilité de la production, il touche également les pays moins développés. La  grande consommation de sucres ajoutés ou cachés a été associée à des problèmes tels que le diabète, les maladies cardiaques, l’obésité, le cancer, l’hypertension artérielle et les troubles cognitifs, tels que la démence ou la maladie d’Alzheimer. Le sucre est même aujourd’hui corrélé au cancer et à de nombreux problèmes liés à l’affaiblissement de la fonction immunitaire.

Si vous êtes déjà convaincu que vous débarrasser de votre addiction au sucre vaut bien tous les efforts ou les compromis que cela implique, la prochaine étape consiste à apprendre comment le faire. Ci-dessous, vous allez en apprendre plus sur les aliments possédant des sucres cachés, pour pouvoir ensuite les éviter, et sur les divers noms sous lesquels se cachent les édulcorants et le sucre traité, ainsi que sur les alternatives à faible teneur en sucre.

10 aliments contenant des sucres cachés

  • Les boissons gazeuses régulières / sodas, boissons énergisantes et boissons sportives
  • Les bonbons
  • Les desserts ou snacks, notamment les gâteaux, les biscuits, les tartes et les tourtes
  • Les glucides raffinés comme dans les petits pains briochés, les pâtisseries et les beignets
  • Les thés sucrés et boissons aux fruits, comme le thé glacé, le punch aux fruits, etc.
  • Les desserts laitiers notamment les glaces

 

Ces sources de sucre peuvent sembler assez évidentes, mais ce ne sont pas les seuls aliments responsables de l’augmentation de la consommation de sucre dans le monde. Les sucres ajoutés se trouvent dans des milliers d’aliments et de boissons ordinaires que l’on trouve dans la plupart des épiceries, et même dans  les aliments « naturels » et biologiques vendus dans les magasins d’alimentation bio. La plupart des recherches montrent que, pour les deux sexes et  pour presque toutes les catégories d’âge,  les boissons sucrées non alcoolisées ( Ex.Boissons gazeuses et boissons aromatisées aux fruits) et les produits céréaliers transformés (p. Ex. Produits de boulangerie sucrés) constituent le pourcentage le plus élevé de sucres cachés. (4)

Voici 10 des aliments « naturels» qui  contiennent en fait beaucoup de sucre cachés (5)

  • Les céréales notamment les céréales chaudes, comme les flocons d’avoine aromatisés
  • Pains emballés notamment ceux de type de « céréales complètes »
  • Les casse-croûte, type barre de céréales
  • Les boissons «à faible teneur en calories» notamment les cafés, les boissons énergisantes, les jus mélangés et les thés
  • Les  barres protéinées et les substituts de repas
  • Les yaourts sucrés et autres produits laitiers (comme les yaourts glacés)
  • Gaufres ou crêpes surgelées
  • Les sauces, vinaigrettes, condiments et marinades en bouteille (comme la sauce tomate, le ketchup,ou le  teriyaki par exemple)
  • Fruits secs et autres collations aux fruits
  • Aliments de restaurant où le sucre est utilisé dans les sauces, divers desserts et vinaigrettes comme saveur supplémentaire

Le sucre est difficile à éviter pour la plupart des gens car  le sucre n’est pas intrinsèquement mauvais, et il existe différents types de sucres. Il est important de souligner que le sucre ajouté est le vrai problème et non le sucre sous forme de fructose que l’on trouve par exemple dans les fruits frais.

 

Le fructose qui est un sucre naturel que l’on retrouve en quantité modérée dans les aliments naturels, comme les fruits et même les légumes, n’est généralement pas préoccupant quand il est consommé dans le cadre d’une alimentation équilibrée, car il est métabolisé différemment lorsqu’il est ingéré en quantités élevées provenant d’aliments transformés. En effet, les études montrent que les personnes consommant beaucoup ces plantes végétales bénéficient d’une protection accrue contre de nombreuses maladies auxquelles le sucre contribue (maladie cardiaque, cancer, etc.).

Le véritable problème est la consommation d’aliments possédant des sucrés cachés comme les yaourts sucrés, les céréales, les barres protéinées, les jus et autres boissons qui contiennent beaucoup de sucre blanc raffiné et des quantités très élevées de fructose. La principale différence entre le fruit et le soda est la suivante: les aliments transformés fournissent beaucoup de sucre comme le sirop de maïs (à haute teneur en fructose) ou comme la maltodextrine, sans fournir de fibres, de graisses ou de protéines saines pour ralentir l’absorption du sucre.

 Les édulcorants transformés et autres sucres sont considérés plus doux et moins coûteux que les autres édulcorants ajoutés (comme le miel), ce qui permet aux producteurs alimentaires et de boissons d’augmenter le goût sucré dans leurs produits pour un coût très faible. Cela a entraîné une augmentation du sucre dans de nombreux aliments et une montée des calories dans les bonbons ainsi que des risques importants de dépendance au sucre ou d’addiction.

 

Pourquoi les sucres cachés posent problème ?

Pourquoi est-ce que le sucre est mauvais pour vous?

Une grande partie de la recherche montre aujourd’hui que la consommation de beaucoup de sucres ajoutés a un impact négatif sur tous les organes du corps – augmentant votre risque de développer des maladies chroniques courantes, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer. Il a été montré que le sucre entraînait des changements microbiens dans le système digestif, entravant la santé intestinale et augmentait les risques d’inflammation. Il contribue aussi beaucoup à l‘obésité.

Gardez à l’esprit que le sucre caché est appelé «caché» pour une raison – le sucre ajouté a aujourd’hui de nombreuses appellations différentes qui ne ressemblent pas pour la plupart au mot «sucre». Quel que soit le libellé utilisé pour décrire le type d’édulcorant ajouté, tous les noms pour le sucre signifient la même chose : laissez tomber ces aliments ! D’après le département de l’Agriculture des États-Unis et d’autres sources voici les appellations alternatives pour le sucre et autres substituts:

  • Sirop de maïs ou sirop de maïs à haute teneur en fructose
  • Dextrose ou dextrose de cristal
  • Fructose
  • Maltose
  • Lactose
  • Saccharose
  • Glucose
  • Jus de canne évaporé ou jus de fruits
  •  Caramel
  • Sirop de caroube
  • cassonade
  • Sucre brut
  • Dextrine et maltodextrine
  • Sirop de riz
  • Mélasses
  • Sirop de maïs
  • Sucre en poudre de confiseur
  • Sirop d’agave
  • Autres nectars de fruits (par exemple, nectar de poire)

 

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Il y a aussi des sucres «plus sains», notamment le sucre de coco, le miel et la mélasse noire. D’une manière générale, étant donné qu’ils sont beaucoup moins transformés (surtout le miel naturel et brut), ils sont plutôt bon mais toujours à en consommer en petite quantité.

 

5 Effets secondaires et risques pour la santé associés aux sucres cachés

1. Créer un état de besoin

Vous avez probablement remarqué que plus vous consommez de sucre, plus vous en voulez. Le sucre crée un effet d’addiction et à des effets négatifs sur notre cerveau en libérant de la dopamine et d’autres endorphines. Comme n’importe quel aliment, il active les récepteurs du goût situés sur la langue. Ceux­-ci envoient des signaux au cerveau pour qu’il active le système de récompense et libère des hormones comme la dopamine.

source : huffingtonpost.fr

Le cerveau possède des mécanismes qui contrôlent  l’appétit et qui nous permettent de savoir quand nous avons eu assez  manger et que nous devons donc arrêter.


Le sucre fonctionne différemment, il nous incite à manger toujours plus alors même que nous avons déjà consommé beaucoup de calories.  Il est beaucoup plus facile de manger quelque chose de sucré et traité (comme les cookies ou la crème glacée) par rapport à quelque chose qui est dans son état naturel, plus volumineux et qui prend plus de temps à manger. Le sucre a une forte «valeur de récompense hédonique» dans le cerveau, ce qui signifie qu’il est étroitement lié aux domaines du cerveau responsables des perceptions sensorielles (le goût, l’odorat, le toucher) qui sont les moteurs de notre appétit.

Des études ont révélé que le sucre ajouté (glucose et fructose) peut influencer les comportements alimentaires en activant de multiples mécanismes de goût sucré dans la bouche et dans l’intestin. Le glucose a des conséquences sur le circuit de récompense du cerveau  sur les comportements alimentaires en traversant directement la barrière hémato-encéphalique et en affectant indirectement les intrants neurologiques et les capteurs de sucre dans nos systèmes digestifs.  (7)

Les autres aliments qui ne dégagent pas un goût sucré semblent être métabolisés différemment, ce qui facilite souvent le contrôle des portions. Il y a même eu des parallèles entre la consommation excessive de sucre et l’abus de drogues, ce qui indique que les envies incontrôlables de sucre fonctionnent de manière similaire aux envies d’alcool et d’autres substances.

 

2. Empêche la concentration

Il est courant de sentir  très en forme et énergique après avoir consommé quelque chose de sucré mais attendez quelques heures et vous risquez de ressentir une nette baisse d’énergie. Consommer des aliments en sucre provoque une augmentation de la glycémie, ce qui entraîne une chute de l’énergie. Cela a également des effets sur la concentration, la digestion et sur l’humeur.

Le pic et la chute d’énergie associé au sucre a à voir avec ses effets sur divers processus physiologiques, y compris les règlements endocriniens comme l’insuline, la leptine et la sécrétion de glucagon. Le sucre peut également avoir une incidence sur la digestion et les comportements psychiques en raison de l’inhibition de la vidange gastrique (estomac), de l’ingestion d’aliments sains et de la stimulation dans les régions du cerveau qui vous font craquer davantage.

3. Augmente le risque d’obésité

L’un des problèmes les plus importants résultant de la consommation d’aliments plus sucrés et de céréales transformées est qu’il limite la quantité de produits frais et d’autres aliments nutritifs et denses consommant quotidiennement. L’Organisation mondiale de la santé déclare: «une consommation plus élevée de sucres libres menace la qualité nutritive des régimes en fournissant des énergies importantes (calories) sans nutriments spécifiques».

Le sucre, particulièrement sous forme de boissons sucrées,  entraîne souvent une consommation énergétique globale élevée, des carences en éléments nutritifs malgré la prise de poids et un risque accru de maladies chroniques comme le diabète ou l’hypertension, maladies liés à l’obésité.

 

4. Altère la santé intestinale

Les chercheurs croient aujourd’hui que le sucre, parmi d’autres facteurs alimentaires, comme manger trop peu de légumes et d’autres aliments à base de plantes, modifie le microbiote intestinal d’une manière qui augmente la perméabilité intestinale, également appelée leaky gut (littéralement syndrome des intestins qui fuient). (8) L’intestin faillible provoque des altérations de la fonction immunitaire et pléthore de symptômes différents selon la personne, allant des éruptions cutanées aux allergies accrues. L’inflammation chronique et de faible intensité découlant d’une mauvaise santé intestinale et de déficiences peut entraîner le transfert de substances nocives dans l’intestin dans la circulation sanguine. (9)

Des recherches récentes suggèrent même que des quantités élevées de sucre diététique typiques du régime occidental peuvent augmenter le risque de cancer du sein et de métastase dans les poumons. (10) Que ce soit directement ou indirectement, d’autres recherches suggèrent une connexion entre une forte consommation de sucres ajoutés et un risque de cancer du côlon ou de l’œsophage. (11)

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5. Augmente vos risques de diabète et de maladie cardiaque

Il est vrai que les graisses raffinées (comme les graisses trans ou les graisses hydrogénées que l’on trouve dans les aliments frits et les produits emballés) contribuent à des problèmes de santé comme les crises cardiaques, mais beaucoup ne se rendent pas compte que le sucre est un responsable majeur des problèmes cardiaques et du diabète.

Récemment, des études ont révélé que le sucre peut augmenter considérablement votre risque de mourir du syndrome métabolique ou des maladies cardiovasculaires, et les personnes ayant environ 20 pour cent de leurs calories qui  proviennent du sucre ajouté ont un risque de 38 pour cent plus élevé de mourir d’une maladie cardiaque par rapport à ceux qui obtiennent juste 8% de leurs calories du sucre. (12)

 

 

6 conseils et alternatives aux sucres cachés

1. Utilisez des édulcorants naturels (avec modération!)

 Le miel brut, la stévia, les dattes, le sucre de noix de coco et le sirop d’érable organique pur peuvent être des alternatives. Lors votre préparation essayez de remplacer les sucres de canne / blanc / et les faux sucres par des édulcorants réels, en respectant toujours les portions.

Les substituts de sucre naturel peuvent vous donner le goût recherché avec moins d’additifs synthétiques, de calories et de dépendance. Bien que cela puisse être tentant, il faut éviter les édulcorants artificiels, pour lesquels les études montrent qu’ils sont probablement liés à de nombreux problèmes de santé.

2. Abandonnez votre consommation de sucre en consommant des graisses plus saines

Si votre régime alimentaire n’inclut pas suffisamment de matières grasses saines ou de protéines adéquates, vous risquez de vous sentir plus affamé tout au long de la journée et être plus touchés par les envies de sucre ou la fatigue. Essayez d’inclure une portion de graisse saine par repas, en commençant tout d’abord avec le petit-déjeuner.

Les graisses saines qui peuvent aider à réduire les envies de sucre sont l’huile de noix de coco ou d’olive, l’avocat, les produits laitiers crus, les noix et les graines comme les graines de lin (ou l’huile de lin).  La consommation de  légumes, de protéines et de graisses saines à tous les repas réduit naturellement votre consommation de céréales transformées et de produits à base de farine – comme le pain, les rouleaux sucrés et autres qui n’offrent pas beaucoup d’avantages.

3. Surveillez votre apport de sucre au petit-déjeuner

Le petit déjeuner est l’un des moments les plus plausible pour la consommation de sucres cachés. Les aliments sucrés généralement consommés pour le petit-déjeuner comprennent des gaufres ou des crêpes, des granules ou des barres protéinées, des céréales, des jus, des fruits en conserve, des boissons au café sucré et autres. Une meilleure idée est de commencer votre journée avec quelque chose d’équilibré comme des céréales complètes non transformées (comme par exemple le quinoa, l’avoine) et des fruits, des noix et des graines, des œufs avec des légumes ou un smoothie fait avec des protéines en poudre.

4. Trouvez une autre collation

Les aliments considérés comme « sains » mais qui contiennent en fait des sucres cachés sont les barres  protéinées, les yaourts aromatisés et les noix grillées aromatisées. A la place vous pouvez prendre des œufs durs, du jus fraîchement préparé ou un smoothie, ou  encore des fruits et des noix.

5. Ne pas boire de boissons sucrées

Les boissons ne doivent pas être votre fournisseur de calories quotidien (la nourriture est là pour ça !) Buvez des boissons non sucrées comme de l’eau, des tisanes, du thé vert, du kombucha, de l’eau de noix de coco non sucrée ou du café noir (avec modération bien sûr).

6. Faites vos propres sauces, jus et smoothies

Si vous consommez beaucoup de sucres ajoutés à travers des vinaigrettes, des sauces pour les pâtes, des jus ou des smoothies, vous pouvez essayer de les faire chez vous au lieu d’acheter des produits en bouteille. Essayez un smoothie aux baies à faible teneur en sucre pour le petit-déjeuner, assaisonnez principalement les légumes avec un jus de pomme et de citron, préparez votre propre vinaigrette avec de l’huile d’olive et du vinaigre ou mangez une grande salade de superaliments à tout moment pour satisfaire votre faim.

 

 

Récapitulatifs sur les sucres cachés, les effets secondaires et les alternatives

 

  • Les aliments avec des sucres cachés sont les produits à base de céréales complètes comme les céréales et le pain, le yaourt, les jus et autres boissons, les sauces et les condiments. Consommer beaucoup de sucre ajouté peut augmenter de manière significative votre risque non seulement de prise de poids / obésité, mais aussi de décès précoce et de maladies comme les maladies cardiaques ou le diabète.
  • Il existe des dizaines de noms pour les sucres ajoutés et cachés sur les étiquettes des ingrédients. Consommer plus de nourriture fraîche et d’eau plate permet de réduire considérablement votre consommation de sucres cachés. 

  • Lisez les étiquettes des ingrédients pour éviter d’être trompé par des aliments possédant des sucrés cachés. Si vous utilisez du sucre quand vous cuisinez, utilisez des produits moins traités comme le miel brut ou le sucre de noix de coco organique, mais utilisez les toujours avec modération.

Source : draxe.com

Crédit photo: pixabay.com