La grossesse est une période à la fois magnifique et spéciale durant laquelle vous concevez une nouvelle vie.
Pendant ce temps, vos besoins en calories et en nutriments augmentent pour soutenir la croissance du bébé et son développement.
Il est extrêmement important de manger des aliments nutritifs et de haute qualité et d’éviter les aliments pouvant blesser votre bébé.
Voici un guide détaillé concernant ce qu’il faut manger pendant la grossesse.
Combien devriez-vous manger ?
Pendant la grossesse, il est normal de prendre du poids. En réalité, c’est le meilleur signe que votre bébé grandit.
Naturellement, cela veut dire que vous aurez besoin de manger un peu plus que d’habitude. Toutefois, manger pour deux ne signifie pas doubler vos portions.
Pendant la grossesse, votre corps devient plus efficace pour absorber les nutriments de vos aliments ; vous n’avez donc pas besoin de calories supplémentaires pendant les trois premiers mois (1).
Cela dit, vous avez besoin de manger approximativement 340 calories supplémentaires par jour durant le second trimestre et encore 450 calories de plus durant le troisième pour soutenir la croissance de votre bébé (1).
Néanmoins, restez attentive à vos choix alimentaires. Il est aussi important de ne pas vous suralimenter, puisque manger trop de calories pourrait être aussi dangereux que ne pas en manger suffisamment.
La suralimentation durant la grossesse augmente les risques d’obésité du bébé plus tard au cours de sa vie. Les calories en excès vous feront aussi prendre plus de poids que nécessaire. Cela peut augmenter vos risques de développer du diabète pendant la grossesse, appelé diabète gestationnel (2, 3).
Une glycémie élevée pendant la grossesse peut même augmenter les risques de fausse couche, d’anomalie congénitale et de problèmes de développement moteur.
Le diabète durant la grossesse augmente également le risque pour votre enfant de développer des maladies cardiaques, une pression sanguine élevée ou du diabète plus tard au cours de sa vie (4, 5).
Une prise de poids excessive rend aussi plus difficile pour vous le retour à un poids sain une fois que votre bébé est né. Un excès de poids peut aussi rendre l’accouchement de bébés en bonne santé plus difficile pour les prochaines grossesses (6, 7, 8).
Ce qu’il faut retenir : Manger un peu plus durant le second et le troisième trimestre est nécessaire pour aider votre bébé à grandir. Toutefois, vous devriez éviter de vous suralimenter car cela peut causer plusieurs risques pour la santé du bébé et la vôtre.
Mangez des protéines supplémentaires
Les protéines sont un nutriment essentiel pendant la grossesse. Elles sont nécessaires pour le bon développement des organes et des tissus du bébé, ainsi que pour le placenta.
Les protéines sont aussi utilisées pour construire et maintenir de nombreux de vos tissus, y compris les muscles (9).
Durant la grossesse, vos besoins en protéines augmentent d’environ 25g par jour et par bébé, particulièrement durant la seconde moitié de la grossesse. Cela veut dire que les mères portant des jumeaux doivent essayer de manger 50g de protéines en plus chaque jour (9).
Ne pas parvenir à atteindre cette recommandation peut poser des problèmes.
Les protéines de vos muscles seront utilisées pour nourrir le bébé, ce qui peut vous faire sentir plus faible. Ne pas manger suffisamment de protéines peut aussi retarder la croissance de votre bébé (9).
Pour éviter cela, faites attention à inclure des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers à chaque repas. Les aliments issus de plantes comme les haricots, les lentilles, le tofu, les noix et les graines sont aussi de bonnes options riches en protéines.
Les végétariennes et les végétaliennes devraient faire particulièrement attention à varier la source de leurs protéines pour assurer qu’elles obtiennent tous les acides aminés essentiels dont elles ont besoin.
Ce qu’il faut retenir : Des protéines supplémentaires sont nécessaires pour soutenir la croissance de votre bébé, particulièrement durant la seconde moitié de la grossesse. Un ajout de 25g par jour et par bébé est généralement suffisant.
Mangez suffisamment de glucides et de fibres
Les glucides sont une source de calories pour votre corps et la source principale d’énergie pour votre bébé.
C’est pourquoi vos besoins journaliers en glucides augmentent légèrement durant la grossesse (10).
Faites attention à manger suffisamment de glucides en incluant des aliments riches en glucides dans vos repas.
Toutefois, sautez le rayon boulangerie-pâtisserie et optez pour des aliments entiers nutritifs à la place.
Parmi les options, on compte les céréales complètes, les légumineuses, les fruits, les légumes riches en féculents, les produits laitiers ou les alternatives aux produits laitiers comme les laits de plantes et les yaourts.
Les fibres sont particulièrement importantes pendant la grossesse. En effet, elles aident à réduire les fringales, maintiennent le taux de sucre dans le sang stable et réduisent la constipation souvent ressentie durant la grossesse (11).
Faites attention à obtenir suffisamment de fibres en mangeant de nombreux légumes et à obtenir vos glucides d’aliments sains et entiers.
Ce qu’il faut retenir : Les glucides peuvent vous aider à offrir de l’énergie à votre bébé pour qu’il grandisse. Soyez sûre d’inclure des aliments entiers qui sont riches en glucides sains et en fibres.
Mangez de bonnes graisses
La matière grasse est essentielle pour un bébé qui grandit car elle aide le cerveau et les yeux à se développer.
Elle facilite également la tâche de votre corps pour produire des quantités suffisantes d’hormones sexuelles et absorber les vitamines A, D, E et K qui sont solubles dans la graisse.
Les omégas 3, particulièrement l’acide docosahexaénoïque (DHA), semblent spécialement bénéfiques pour le développement du cerveau du bébé. Ils peuvent aussi réduire le risque de naissance prématurée et prévenir la dépression postpartum (12, 13).
De petites quantités de DHA peuvent être produites par votre corps à partir de la matière grasse essentielle qu’est l’acide alpha-linolénique(ALA). L’Institut de Médecine (IOM) recommande aux femmes enceintes de viser 1,4g d’ALA par jour (14).
Vous pouvez atteindre cette recommandation en consommant environ 1,5 cuillère à soupe (22mL) d’huile de noix, 1,5 cuillère à soupe (22mL) de graines de lin broyées, 1 cuillère à soupe (15mL) de graines de chia, sept moitiés de noix ou 158mL de noix de soja par jour.
Toutefois, les recherches montrent que la conversion d’ALA en DHA dans le corps humain peut être limitée (15, 16, 17, 18).
Pour être certaines, les femmes enceintes devraient considérer d’ajouter au moins 200mg de DHA dans leur alimentation chaque jour, particulièrement pendant le troisième trimestre. Vous pouvez facilement obtenir cette quantité en consommant 150g de poisson gras par semaine.
Les végétariennes et végétaliennes devraient penser à ajouter des compléments alimentaires de DHA faits à partir d’huile d’algues tous les jours.
Ce qu’il faut retenir : Manger suffisamment d’oméga 3, particulièrement de DHA, est important durant la grossesse. Cela aide le développement du cerveau et des yeux du bébé, tout en réduisant le risque de fausse couche et de dépression postpartum.
Obtenez suffisamment de fer et de vitamine B12
Le fer est un minéral dont votre corps a besoin pour transporter l’oxygène aux cellules, y compris les cellules du bébé qui se développe.
La vitamine B12 est aussi nécessaire pour produire des globules rouges, et est importante pour la croissance et les fonctions du système nerveux.
Durant la grossesse, votre volume sanguin augmente, ce qui accroit la quantité de fer et de vitamine B12 que vous devez consommer chaque jour.
Une alimentation ayant une faible teneur en ces nutriments peut vous rendre d’autant plus fatiguée et vous donner plus de chances d’attraper des infections. Cela augmente également le risque que votre bébé ne naisse prématurément, avec des anomalies congénitales ou avec un faible poids à la naissance (19).
L’AJR en fer pendant la grossesse passe de 18 à 27mg par jour, tandis que l’AJR en vitamine B12 passe de 2,4 à 2,6mcg par jour (20, 21).
La viande, les œufs, le poisson et les fruits de mer contiennent tous de bonnes quantités de ces deux nutriments.
Vous pouvez également trouver du fer dans les légumineuses, les céréales complètes, les noix, les graines et les fruits secs. Certains légumes en contiennent aussi en bonnes quantités, particulièrement les épinards, l’asperge, les mange-tout, les feuilles de betteraves, le chou kale et les petits pois.
Il est important de noter que le fer venant des plantes n’est pas facilement absorbé par le corps humain. Améliorez son absorption en évitant le thé ou le café avec vos repas, et faites attention à manger des plantes riches en fer ainsi que des aliments riches en vitamine C (22).
De plus, il n’existe que peu de plantes contenant naturellement de la vitamine B12 et celles qui le font possèdent une forme inactive sur les humains (23, 24, 25).
Par conséquent, les végétariennes et les végétaliennes doivent soit ajouter un complément alimentaire journalier à leur alimentation, soit faire attention à consommer suffisamment d’aliments enrichis en vitamine B12 ; par exemple certaines céréales pour le petit-déjeuner, de la levure nutritionnelle ou des laits à base de plantes (26, 27).
Ce qu’il faut retenir : Obtenir suffisamment de fer et de vitamine B12 chaque jour est important pour maintenir votre énergie et votre santé. C’est également nécessaire pour la croissance et le développement normaux de votre bébé.
Obtenez suffisamment de folacine
La folacine est une vitamine nécessaire pour la croissance des cellules, le développement du système nerveux et la production d’ADN (28).
Elle est également importante pour la formation des globules rouges utilisés pour transporter l’oxygène jusqu’aux cellules.
Cette vitamine est parfois mieux connue sous son nom synthétique, l’acide folique. L’acide folique en est la forme communément utilisée dans les compléments alimentaires.
Ne pas prendre suffisamment de cette vitamine peut conduire à de l’anémie. Cela peut aussi accroitre le risque de naissance prématurée ou de maladies congénitales (29, 30).
L’AJR de folacine ou d’acide folique pendant la grossesse passe de 0,4 à 0,6mg par jour (28).
Les aliments riches en folacine sont entre autres les légumineuses, les légumes à feuilles foncés et la germe de blé. En Amérique du Nord et dans certaines parties de l’Europe, la farine blanche est aussi enrichie en acide folique.
Dû aux hauts risques de maladies congénitales, les femmes qui n’obtiennent pas suffisamment de folacine à partir de leur alimentation seule sont fortement encouragées à prendre des compléments alimentaires qui en offrent 0,6mg par jour.
Ce qu’il faut retenir : Obtenir au moins 0,6mg de folacine ou d’acide folique chaque jour aidera à prévenir l’anémie et à diminuer le risque de maladies congénitales.
Prenez beaucoup de choline
La choline est un nutriment essentiel pour de nombreux processus corporels, y compris le développement du cerveau du bébé (31).
De faibles apports pendant la grossesse peuvent diminuer les fonctions cérébrales du bébé et augmenter les risques de maladies congénitales (32, 33).
Le besoin en choline augmente légèrement pendant la grossesse en passant de 425mg à 450mg par jour. Parmi les bonnes sources de choline, on trouve les œufs, les produits laitiers et les cacahuètes (34).
Ce qu’il faut retenir : Manger suffisamment d’aliments riches en choline est essentiel pour le développement cérébral de votre bébé.
Consommez suffisamment de calcium et de vitamine D
Tant le calcium que la vitamine D sont essentiels pour construire des dents et des os solides (35).
Qui plus est, le calcium joue un rôle important dans la coagulation du sang et les fonctions musculaires et nerveuses.
La vitamine D peut aider à prévenir le cancer, le diabète et à soulager les symptômes de la dépression (35, 36, 37, 38).
Les apports recommandés de calcium et de vitamine D n’augmentent pas pendant la grossesse, mais il est essentiel que vous en consommiez suffisamment.
Essayez de consommer 1000mg de calcium et 600IU (15mcg) de vitamine D chaque jour. C’est particulièrement important durant le troisième trimestre, qui est la période durant laquelle la croissance des os et des dents est la plus importante (35).
Si vous n’atteignez pas ces recommandations, votre bébé pourrait prendre du calcium de vos os. Cela pourrait augmenter vos risques de développer une maladie osseuse plus tard.
Afin d’obtenir suffisamment de calcium, consommez des aliments riches en calcium tels que les produits laitiers, les laits à base de plantes enrichis en calcium et le jus d’orange.
D’autres bonnes sources peuvent être du tofu enrichi en calcium, des légumineuses et des légumes foncés et à feuilles.
Trop peu de vitamine D peut accroitre votre risque de développer du diabète et une forte pression sanguine. Cela peut également augmenter vos chances de donner naissance à un bébé ayant un faible poids (39).
Pensez à manger des aliments riches en vitamine D ou à prendre des compléments alimentaires si vous vivez dans un endroit où l’exposition au soleil est limitée. Pensez également à prendre un complément alimentaire si vous avez la peau foncée ou allez rarement au soleil sans crème solaire.
Ce qu’il faut retenir : Le calcium et la vitamine D sont des nutriments essentiels pour le développement des os et des dents de votre bébé. En obtenir suffisamment peut aussi réduire vos risques de maladies osseuses, de cancer, de diabète et de dépression.
Les aliments à manger
Afin de suivre les recommandations nutritives ci-dessus, essayez d’inclure le plus d’aliments possibles dans votre alimentation parmi ceux cités ci-dessous :
- Fruits et légumes : Ce sont de bonnes sources de fibres, ce qui aide à prévenir la constipation. Ils sont également riches en vitamine C qui améliore l’absorption du fer issu de la nourriture.
- Épinards, germes de blé et haricots : Ces aliments sont particulièrement riches en folacine qui aide le développement normal du système nerveux de votre bébé.
- Viande, poisson, œufs, noix et haricots : Ils offrent des protéines et du fer. La viande et le poisson sont également de bonnes sources de vitamine B12, tandis que les œufs et les cacahuètes sont de bonnes sources de choline.
- Produits laitiers ou alternatives enrichies en calcium : Le lait, le fromage, le tofu ou le jus d’orange enrichis en calcium ainsi que les laits issus de plantes sont tous de bonnes sources de calcium.
- Saumon, graines de lin, graines de chia, noix et noix de soja : Ces aliments contiennent de l’oméga 3. Le saumon est riche en DHA, ce qui est bon pour le développement cérébral de votre bébé.
De plus, faites attention à baser la majorité de votre alimentation sur des aliments entiers et non-traités.
Ce qu’il faut retenir : Consommer les aliments riches en nutriments cités ci-dessus contribuera à votre santé et au bon développement de votre enfant.
Les aliments à éviter
Les femmes enceintes ont plus de risques de souffrir d’intoxication alimentaire, particulièrement à cause de bactéries et parasites tels que la listeria, la salmonelle et le toxoplasma.
Ci-dessous sont présentés les aliments que vous devriez éviter ou ne consommer que très rarement durant la grossesse.
Les fromages doux, la charcuterie et les aliments non pasteurisés
Évitez les fromages doux, la charcuterie et les produits laitiers ou jus non pasteurisés car ils peuvent contenir plusieurs types de bactéries.
L’une d’entre elles est la Listeria, qui peut accroitre le risque de fausse couche et peut avoir des effets néfastes sur votre bébé à naître (40, 41, 42).
La pasteurisation est l’une des façons les plus efficaces de tuer ces bactéries. Par conséquent, prenez dès que possible des aliments et des boissons qui ont été pasteurisés (43).
La viande, le poisson et les fruits de mer crus ou pas assez cuits
La viande, le poisson et les fruits de mer crus ou pas assez cuits peuvent aussi accroitre le risque d’infection par plusieurs bactéries et parasites (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).
Parfois, la bactérie peut être transmise au bébé à naître sans causer de symptômes à la mère. Un exemple est la Listeria, parfois trouvée dans le poisson cru (51).
De telles infections bactériennes peuvent conduire à une naissance prématurée, une fausse couche, l’accouchement d’un enfant mort-né, une cécité, un retard mental et d’autres problèmes de santé importants (52, 53, 54).
Par conséquent, soyez sûre que toute la viande et tout le poisson soient cuits correctement (55).
Les œufs et les germes crus
Les œufs et les germes crus peuvent contenir la Salmonelle, un type de bactérie qui cause des syndromes similaires à la grippe chez la mère (56, 57, 58).
Le danger de la Salmonelle est qu’elle cause parfois des crampes dans l’utérus qui peuvent conduire à une naissance prématurée ou à l’accouchement d’un enfant mort-né (59).
Pour cette raison, toutes les femmes enceintes devraient éviter de manger des germes crus et cuire tous les produits contenant des œufs correctement (60, 61).
Les produits non-lavés
La surface des fruits et des légumes non-lavés peut aussi être contaminée avec des bactéries et des parasites (62).
Le Toxoplasma est un parasite particulièrement dangereux qui peut être trouvé à la surface des fruits et des légumes. Les bébés infectés par ce parasite peuvent naître avec de sérieux dommages aux yeux ou au cerveau ou peuvent développer une cécité ou des handicaps moteurs plus tard au cours de leur vie (63).
Vous pouvez réduire votre risque d’infection en lavant, épluchant ou cuisant minutieusement tous les fruits et légumes (64).
Les poissons riches en mercure
Le mercure est un élément très toxique qui peut être trouvé dans l’eau polluée.
Un taux élevé de mercure est toxique pour les reins, le système nerveux et immunitaire (65, 66).
Les poissons prédateurs vivant dans des océans pollués peuvent facilement accumuler de grandes quantités de mercure.
C’est pourquoi la consommation de poisson tel que du requin, de l’espadon, du maquereau, du marlin et du thon doit être limitée pendant la grossesse.
Les abats
Les abats et la viande d’organes tels que le foie peuvent être très riches en rétinol, une forme animale de la vitamine A. Trop de rétinol peut être nocif pour votre bébé à naître.
Pour la même raison, il faut éviter une consommation importante d’huile de foie de morue (67, 68).
Les abats et les aliments de la même famille contiennent également de très hauts niveaux de cuivre, ce qui peut résulter en des maladies congénitales et en une toxicité du foie (69).
Trop de caféine
La caféine est facilement absorbée par votre corps et se transmet très vite à votre bébé.
Malheureusement, les bébés à naître n’ont pas l’enzyme principal nécessaire pour métaboliser la caféine et une quantité importante de caféine dans la mère peut facilement s’accumuler chez le bébé (70, 71, 72).
Les bébés exposés à trop de caféine durant la grossesse ont plus de risques d’avoir une faible croissance. Ils ont aussi plus de chances de développer des maladies chroniques une fois adultes, telles que le diabète de type 2 et des maladies cardiaques (73, 74, 75).
Pour ces raisons, les femmes enceintes sont encouragées à limiter leur consommation de caféine à 200mg par jour, soit environ 500-750mL de café (76).
L’alcool
L’alcool est l’une des causes les plus fréquentes de maladies congénitales. Lorsqu’il est consommé durant le premier trimestre, il peut également accroitre les risques de fausses couches (77, 78, 79, 80).
L’alcool peut aussi causer le syndrome d’alcoolisation fœtale qui conduit à des difformités faciales, des malformations cardiaques et des retards mentaux (81, 82).
Puisqu’il est difficile d’estimer le plus bas niveau sûr à consommer, la meilleure chose à faire pour les femmes enceintes est d’éviter complètement l’alcool.
Les produits de régime faibles en calories et des cochonneries
Pour soutenir la croissance de votre bébé, votre corps a besoin de plus de calories et de nutriments.
Toutefois, les aliments des « régimes » faibles en calories manquent des calories supplémentaires dont vous avez besoin.
D’un autre côté, les cochonneries (junk foods) peuvent offrir trop de calories et encourager une suralimentation. Cela peut conduire à une prise de poids excessive, ce qui accroit la possibilité de faire face à des complications à l’accouchement (3).
Cela augmente également le risque d’avoir un enfant en surpoids qui aura plus de chances de développer du diabète de type 2 et des maladies cardiaques au cours de sa vie (4, 5).
Enfin, les aliments des régimes faibles en calories et les junk foods manquent tous les deux des nutriments dont votre corps a besoin pour soutenir le développement normal de votre bébé.
Certaines tisanes
Certaines tisanes doivent être évitées pendant la grossesse car elles peuvent stimuler des contractions et des saignements utérins, augmentant ainsi les risques de fausse-couche (83).
Les tisanes considérées comme étant les plus sûres pendant la grossesse sont celles faites à base de zestes d’agrumes, de gingembre, de tilleul, de zestes d’orange, de citronnelle ou cynorrhodon.
Toutefois, plus de recherches doivent être menées afin de savoir combien vous pouvez en boire. Pour être certaine, limitez votre consommation à 500-750mL par jour (83, 84).
Ce qu’il faut retenir : Les femmes enceintes doivent faire attention aux aliments non-pasteurisés, à la viande non-cuite, aux œufs crus, aux produits non-lavés, aux poissons riches en mercure, aux abats, à la caféine, à l’alcool, aux junk foods et à certaines tisanes.
Buvez suffisamment
Une hydratation correcte est essentielle pour une grossesse saine.
Boire suffisamment d’eau prévient la constipation et aide à dissoudre les déchets afin qu’ils soient plus facilement éliminés par les reins.
Une bonne hydratation diminue également la fatigue et aide à empêcher les contractions prématurées, les maux de tête et les gonflements (85, 86).
La consommation de fluides recommandée pendant la grossesse est estimée à 2,3L par jour (87).
Pour voir si vous buvez suffisamment, vérifiez la couleur de votre urine. Une couleur claire, plus proche de la couleur d’une limonade que de jus de pomme, est un bon indicateur que vous buvez assez.
Ce qu’il faut retenir : Boire suffisamment de liquides durant la grossesse aide à éviter les contractions prématurées, la constipation, les gonflements et la fatigue.
Et pour les compléments alimentaires ?
Un complément multivitaminé prénatal peut être un ajout facile à votre alimentation durant la grossesse.
Cela dit, la majorité de vos nutriments devraient venir d’aliments entiers, avec le complément multivitaminé comblant seulement les manques.
Si vous optez pour un complément multivitaminé, faites attention à en choisir un conçu spécialement pour la grossesse, puisque les taux de nutriments seront plus adaptés à vos besoins.
En plus de cela, certains professionnels de la santé recommandent de prendre un complément alimentaire jusqu’à 3 mois avant la conception, particulièrement si votre régime est faible en folacine.
Ce qu’il faut retenir : Les compléments prénataux peuvent vous aider à atteindre vos besoins en nutriments. Toutefois, il ne s’agit pas de remplacer une alimentation nutritive.
Message d’ensemble
Ce que vous mangez durant votre grossesse aura un impact direct et durable sur la santé et le développement de votre bébé.
Puisque vous avez besoin de plus de calories et de nutriments, il est important que vous mangiez des aliments nourrissants qui vous aideront à atteindre vos besoins quotidiens.
Il est tout aussi important de faire attention à l’hygiène de votre alimentation, de préparer les repas de sorte à ce que les risques de contamination bactérienne et parasite soient réduits.
Pour plus d’informations, jetez un œil à cet article : 13 aliments à manger en étant enceinte et 11 aliments et boissons à éviter pendant la grossesse.
Sources et crédit photo:
www.regimesmaigrir.com authoritynutrition.com www.nap.edu guardianlv.com