Le rôle des macronutriments dans notre alimentation
Tous les aliments que nous mangeons, qu’il s’agisse d’un cheeseburger ou d’un smoothie vert bio, contiennent une proportion de macronutriments différents.
Compter le ratio de macronutriments dans votre alimentation pourrait vous aider à apporter des changements positifs en termes de performances sportives et de composition corporelle, tout comme le fait de savoir que les micronutriments peut vous aider à combattre le vieillissement et la maladie. Bien qu’il ne soit absolument pas nécessaire de suivre tous les détails de votre apport de macronutriments, cela vous aide à bien comprendre de quoi il s’agit, les bénéfices de chacun et les proportions qui pourraient être les meilleures pour vous en fonction de vos objectifs.
Que sont les macronutriments: définition et explications
Par définition, les macronutriments sont des «produits chimiques fournissant de l’énergie» ou des «substances requises dans des quantités relativement importantes par les organismes vivants».(1) Les calories que nous consommons dans les aliments sont classées dans différentes catégories de macronutriments selon leur métabolisme et leurs effets une fois digérés.
Il existe trois macronutriments : les glucides, les protéines et les lipides. Nous ne pouvons pas vivre sans ces trois macronutriments, même pour une courte période, car ils sont nécessaires pour tout, pour la croissance et le développement, la circulation du sang et ils fournissent au cerveau suffisamment d’énergie pour le bon fonctionnement des fonctions cognitives.
Macronutriments et Micronutriments
On utilise le terme macronutriments pour différents aliments pour exposer le nombre de calories qu’ils fournissent (pensez à «grand» lorsque vous entendez macro), alors nous utilisons le terme micronutriments pour décrire les niveaux de vitamines, minéraux, enzymes, etc., présent dans un aliment donné (Pensez à petit, car ceux-ci se trouvent en petites quantités par rapport aux calories globales).
Nous avons besoin à la fois des macros et des micronutriments pour garder notre corps en forme, car, ensemble, ils nous fournissent de l’énergie, contribuent à la production d’hormones, nourrissent nos tissus et organes, contribuent à la production d’enzymes et à la réalisation de processus responsables de la réparation, de la croissance et du développement.
Micronutriments est le terme commun pour les vitamines et les minéraux dont le corps a besoin en petites quantités. Les micronutriments comprennent les vitamines A, C, E et D, toutes les vitamines B, le zinc, le sélénium, le fer, le magnésium, et le calcium.
Il y a une douzaine de micronutriments présents à l’intérieur du corps, chacun avec des rôles et des utilisations différents. Par exemple, les vitamines qui sont souvent appelées «antioxydants» (comme les vitamines C, A et E) aident à contrôler les inflammations, à nous protéger contre les bactéries et les virus et à réparer les blessures tissulaires. Le sélénium est un autre minéral important pour le métabolisme car il participe à la production de l’enzyme glutathion peroxydase, appelée « maître des antioxydants ». Les vitamines B contribuent à transporter des électrons et à nous fournir de l’énergie. Des électrolytes comme le calcium, le potassium et le magnésium sont nécessaires pour équilibrer les niveaux de fluide, contrôler les mouvements musculaires, maintenir la résistance des os, aider à la digestion en empêchant l’accumulation d’acide, réguler l’hypertension artérielle et bien plus encore.
Aucun type de nourriture ne contient tous les micronutriments dont nous avons besoin, c’est pourquoi la variété de votre alimentation est la clé. Manger des aliments de différents groupes (légumes, fruits, plantes riches en amidon, légumes ou graines germées, viande et produits laitiers, par exemple) nous aide à avoir suffisamment de macronutriments et de micronutriments.
Pourquoi avons-nous besoin des macronutriments ?
Chaque macronutriment – protéine, glucides et lipides- a un rôle important et unique dans le corps, que ce soit en matière de gestion du poids, d’équilibre hormonal, d’immunité, de développement et ainsi de suite. Voici quelques-unes des raisons les plus importantes pour lesquelles nous avons besoin de chaque macronutriment:
1. Protéines
- Les protéines fournissent quatre calories par gramme, la même quantité que les glucides mais moins que les lipides. Les aliments protéinés sont composés d’acides aminés, communément appelés «les blocs de construction du corps».
Il existe neuf acides aminés qui sont considérés comme «essentiels» pour la santé, que nous devons obtenir de notre alimentation car nos corps ne peuvent pas les produire seuls. (3)
- Les protéines sont nécessaires à la fabrication et à la réparation des os, de la peau, des membranes cellulaires, des anticorps, des hormones, etc.; ce sont nos matériaux de construction. (source : passeportsanté.net )
- La protéine est particulièrement importante à mesure que vous vieillissez. La carence en protéines peut contribuer à la faiblesse, aux changements d’humeur et plus encore. Un manque de protéines dans votre régime alimentaire peut provoquer des effets secondaires / symptômes, y compris une faiblesse musculaire ou fonte musculaire, une perte de concentration, un gain de poids ou une perte de poids, l’anxiété, l’inconfort articulaire et les troubles du sommeil.
- Au cours de nos étapes de croissance, le besoin en protéine est proportionnel à notre poids. Les jeunes enfants ont besoin d’environ de 1 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme, tandis que les enfants et les adultes plus âgés ont besoin d’environ 0,8 à 0,95 grammes de protéines par kilogramme. (4) Le besoin de protéines augmente également pendant la grossesse afin d’aider au développement le fœtus, il est de 1,1 à 1,3 grammes de protéines par kilogramme (par rapport au poids d’avant la grossesse).
La protéine est constamment décomposée et utilisée pour l’énergie, donc vous devez reconstituer quotidiennement l’approvisionnement de votre corps en consommant des aliments qui fournissent des protéines (les plantes et les viandes par exemples). Les sources de protéines sont les œufs, le yaourt, la viande, les haricots et les poissons .
2. Glucides
- Les glucides, comme les protéines, fournissent quatre calories par gramme. Le corps décompose divers aliments en glucides en glucose, qui est utilisé facilement pour l’énergie ou économisé dans les muscles et les réserves de graisse pour une utilisation ultérieure. (5)
- Les glucides sont la source d’énergie préférée du corps. Cependant, ils ne sont pas le seul macronutriment qui fournit de l’énergie aux cellules. C’est pourquoi il est possible de suivre un régime faible en glucides et d’avoir encore assez d’énergie, d’endurance et de force musculaire.
- Les aliments contenant des glucides sont digérés à différentes vitesses en fonction de la quantité de fibres, de protéines et de graisses qu’ils possèdent. Les glucides raffinés et transformés libèrent du glucose (sucre) dans la circulation sanguine plus rapidement, ce qui entraîne des symptômes comme les faibles niveaux d’énergie, les fringales, les suraliments, le gain de poids et le brouillard du cerveau (« brain fog »). Manger beaucoup de glucides transformés / rapides peut également augmenter les risques de résistance à l’insuline et de diabète.
- Les «glucides lents» comme les légumes, des morceaux de fruits entiers, des graines anciennes et des légumineuses fournissent une libération plus lente de glucose et une meilleure alimentation en énergie pour nos cellules qui durent plus longtemps.
3.Lipides
- Les lipides fournissent neuf calories par gramme, ce qui en fait le macronutriment le plus énergétique. Cependant, les graisses ne vous font pas grossir – elles sont en fait une autre source d’énergie pour le corps et importantes pour contrôler votre appétit. En fait, les graisses sont une partie intégrante de l’alimentation et peuvent également contribuer à la gestion du poids et à la prévention des maladies. (6)
- Les graisses saines dans votre régime alimentaire ont le rôle de protéger vos organes vitaux, de réguler la production d’hormones (y compris les hormones reproductives comme l’oestrogène et la testostérone), ce qui aide à réguler la température de votre corps, en permettant une absorption correcte des vitamines liposolubles, vous protégeant de la dépression et de l’anxiété, et bien d’autres encore.
- Il est préférable d’obtenir une variété de graisses dans votre alimentation, notamment celles qui fournissent des graisses monoinsaturées (comme l’huile d’olive ou les avocats), les graisses polyinsaturées (comme les oméga-3 des poissons, les noix et les graines) et les graisses saturées (comme les boeufs de pâturages, l’huile de noix de coco ou lait et produits laitiers bruts). Manger différents types de graisses n’augmentera pas votre risque de maladie cardiaque. En fait, cela peut aider à augmenter le taux de cholestérol « bon » (HDL) tout en réduisant le type « mauvais » (LDL).
Note : En plus de ces trois macronutriments, l’alcool peut être une autre source de calories (énergie) dans nos régimes alimentaires. L’alcool représente sept calories par gramme, ce qui le place entre les entre les glucides / protéines et les lipides. L’alcool éthylique (éthanol) est utilisé dans les boissons que nous consommons, qui sont généralement produites par la fermentation de graines et de fruits, ce qui donne entre 2% et 20% en volume d’alcool (la bière a le moins de calories tandis que l’alcool fort en a le plus). (7)
Existe t-il un macronutriment dont nous avons le plus besoin ?
Les trois macronutriments sont importants pour la survie, sans parler de la santé, de la longévité, du bonheur et de la sensation optimale. Voici plusieurs choses à garder à l’esprit concernant votre apport des trois macronutriments:
- Bien que chaque personne ait besoin des trois macronutriments pour survivre, la quantité de chacun (protéines, graisses ou glucides) dans le régime alimentaire alimentaire varie considérablement d’une personne à l’autre. Certaines personnes choisissent de se concentrer sur l’augmentation ou la diminution d’un macronutriment spécifique, comme les lipides ou les glucides, afin d’obtenir une perte de poids, un gain musculaire ou d’autres avantages.
- Même si vous augmentez les glucides et les protéines (par exemple, si vous êtes un athlète d’endurance ou essayez de vous muscler / perdre du poids), notez que votre apport en matières grasses ne doit jamais dépasser 15% de vos calories totales, car cela peut causer des effets indésirables.
- Si, d’autre part, vous cherchez à perdre du poids et donc à couper les glucides, cela ne signifie pas que vous ne devez pas manger de glucides. Vous avez besoin de glucides dans votre alimentation au moins pour l’énergie, l’endurance et l’équilibre hormonal, surtout si vous êtes une femme, si vous êtes déjà mince, ou si vous êtes actif ou athlète.
Bien que tous les régimes de régime de macronutriments soient différents, voici quelques ratios de macronutriments communs en fonction de vos objectifs de condition physique / poids corporel:
- Pour perdre du poids et pour brûler plus de matières grasses: diminuez la quantité de glucides dans votre alimentation, en particulier des céréales transformées et du sucre ajouté. Un ratio macro standard pour perdre du poids peut être d’environ 10% à 30% de vos calories en provenance de glucides (note: Ceci est considéré comme un taux très faible en glucides, ou comme le régime cétogène), 40 à 50% de protéines et 30 à 40% (ou plus) de lipides.
- Si vous voulez vous muscler : Il faut suffisamment de calories et, en général,des glucides et des protéines, afin d’atteindre un ratio d’environ 40% à 60% de calories provenant des glucides, de 25% à 35 de protéines et de 15% à 25% de lipides.
Si vous êtes très actif ou un athlète d’endurance: ciblez le même ratio, peut-être même avec un peu plus de glucides (jusqu’à 70 pour cent environ).
- Si vous voulez simplement garder votre poids: les opinions diffèrent ici, mais la plupart des autorités recommandent d’obtenir environ 30 pour cent à 50 pour cent des calories provenant des glucides, 20 pour cent à 30 pour cent des protéines et 25 pour cent à 35 pour cent des lipides.
- Si vous cherchez à prendre du poids parce que vous avez une insuffisance pondérale: augmentez votre consommation de glucides et de graisses peut augmenter votre apport calorique global et vous permettre de manger suffisamment. C’est à dire environ 50 pour cent à 70 pour cent des glucides, 15 pour cent à 20 pour cent de protéines et le reste à partir de graisses.
Devez-vous compter les macronutriments (c’est à dire suivre le régime « IIFYM ») ?
« IIFYM », qui signifie «Si cela correspond à vos macros», est un type de routine alimentaire qui fonctionne en comptant les macronutriments et en général des calories.
Ceux qui suivent un régime alimentaire IIFYM calculent généralement combien de grammes de chaque macronutriment ils ont besoin chaque jour en fonction de leurs objectifs (c.-à-d. perte de poids, musculation, etc.). Les adeptes de l’IIFYM préparent les repas soigneusement pour obtenir la bonne quantité de chaque macronutriment ou mangent essentiellement tout ce qu’ils souhaitent tant qu’ils restent dans les limites de leurs objectifs (en d’autres termes, «aussi longtemps qu’ils correspondent à leurs macros»). (8)
Ce régime est-il une bonne idée? L’ IIFYM peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme ou de poids à court terme, il peut de plus vous enseigner quelques éléments : par exemple quels aliments sont très riches en calories vides ou ceux qui vous aident à vous sentir le plus longtemps rassasié . Ce qui est le plus important est d’éviter le plus possible les produits transformés et chargés de calories vides, d’apprendre à les consommer avec modération et de se concentrer sur la consommation d’aliments sains la plupart du temps.
Principales sources de macronutriments
Meilleures sources de protéines saines:
Bouillon d’os – 1 portion: 20 grammes
Protéines de lactosérum en poudre de qualité supérieure – 1 portion: ~ 20 grammes
Bovins nourris à l’herbe : 19 grammes
Lentilles biologiques : 18 grammes
Poisson sauvage (comme le saumon d’Alaska sauvage, le maquereau, le thon, etc.) – Pour le saumon: environ 17 grammes
Poulet bio – 1 poulet: 16 grammes
Le lait cru – 1 tasse: 8 grammes
Oeufs élevés en plein air – 1 gros œuf: 7 grammes
Combien de grammes de protéines par jour avez-vous besoin ? Pour un individu moyen, il est recommandé d’obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation en consommant tous les jours en grammes au moins la moitié de votre poids corporel en protéines. Ainsi, par exemple, si vous pesez 68 kg, vous devez consommer au moins 75 grammes de protéines. Les athlètes ou ceux qui essaient de développer des muscles maigres ( tout en brûlant de la graisse et en réduisant les fringales), en ont besoin de plus.
En plus de fournir des protéines, chaque type de protéine animale offre d’autres avantages, alors variez. Par exemple, le foie de poulet ou de bœuf contient des vitamines B, du fer et de la vitamine A. Les œufs élevés en plein air offrent de multiples nutriments notamment la choline, la vitamine A et la vitamine E.
Meilleures sources de glucides naturels et non transformés :
Tous les types de légumes – Les légumes-feuilles (comme le chou frisé, le chou vert, les épinards, le bok choy, le chou et la laitue romaine) sont faibles en glucides et très faibles en calories. Ce sont d’excellentes sources de vitamine C, de vitamine A, de vitamine K, d’acide folique et de magnésium. Les poivrons, le brocoli, la courge, le chou-fleur, les poivrons verts, les artichauts, les carottes, les asperges, les tomates et les champignons sont d’autres choix judicieux. Essayez de remplir la moitié de votre assiette avec un mélange de légumes aussi souvent que possible.
Les légumes riches en amidon : notamment les pommes de terre, les patates douces, la courge d’hiver, le manioc et d’autres tubercules contiennent, en plus des glucides provenant de l’amidon, de nombreux micronutriments et des fibres .
Les fruits (en particulier les baies) – Les fraises, les myrtilles, les framboises, le melon, l’ananas, les pommes, les poires et les kiwis sont riches en antioxydants comme les flavonoïdes, la vitamine A et la C, la fibre et le potassium. Les baies, en particulier, ont des effets sur la santé du cerveau et la prévention du cancer, c’est pourquoi ils ont des scores ORAC élevés (capacité d’absorption des radicaux oxygénés), ce qui signifie qu’ils aident à combattre les radicaux libres.
Haricots / légumineuses – les haricots sont une des meilleures sources de fibres, ils sont parfaits pour la digestion et la lutte contre le cholestérol. Ils sont également une bonne source de protéines végétales et riches en calcium, manganèse, folate, phosphore et fer.
Graines anciennes /complètes – Des graines comme le quinoa, le riz, l’amarante, l’avoine sans gluten et le sarrasin fournissent surtout des glucides, mais aussi des protéines. Elles ont également de bonnes sources de nutriments comme la fibre, les vitamines B, le manganèse, le fer et le phosphore. Il est recommandé d’en manger en petite quantité, environ 1 portion par jour (si vous pouvez les tolérer).
Meilleures sources de graisses saines :
L’huile de coco, le lait et les flocons – Les noix de coco sont riches en acides gras à chaîne moyenne, ce qui facilite la digestion de votre corps, permet d’alimenter l’organisme et d’améliorer le fonctionnement du cerveau et de la mémoire. Des quantités élevées de graisses naturelles saturées dans l’huile de coco signifient qu’elles augmentent le bon cholestérol et favorise la santé cardiaque, en plus de stimuler la santé digestive et hormonale.
Huile d’olive extra vierge – Il est idéal pour la santé cardiaque, il fournit beaucoup de graisses monoinsaturées et constitue même une source de certains antioxydants. Des études suggèrent que l’huile d’olive peut aider à protéger la mémoire et la fonction cognitive chez les personnes âgées, travaille comme anti-inflammatoire et est lié à une meilleure santé émotionnelle / mentale. Les avocats offrent également des graisses monoinsaturées et font un autre excellent choix.
Beurre et ghi – D’autres bonnes sources de graisses saturées qui peuvent aider à contrôler votre appétit, ajouter de la saveur aux aliments et aider à la production d’hormones.
Nouilles / graines – Elles fournissent des acides gras oméga-3 et des niveaux élevés de fibres et aussi certaines protéines. Essayez d’inclure des graines comme la chia, le lin et le chanvre ainsi que des fruits à coque comme les amandes et les noix.
Poisson sauvage – Les poissons comme le saumon, le maquereau, le flétan, le thon et les anchois sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, tout comme les noix et les graines de lin.
Produits à base d’herbe / d’origine animale: bien qu’ils soient considérés comme des sources de protéines plus que des sources de matières grasses, de nombreux produits d’origine animale fournissent également de la graisse notamment de l’acide linoleique conjugué et des oméga-3. Le foie, les fruits de mer sauvages, les œufs élevés en plein air, le bœuf nourri à l’herbe et la volaille élevée en pâturages (viande noire) sont également des sources d’acides gras et de nombreux micronutriments (comme le fer, les vitamines B, la vitamine A et le zinc).
Précautions si vous suivez un régime à base de macronutriments
La plupart des experts estiment que compter les macronutriments (ou les calories) n’est pas vraiment nécessaire à long terme si vous prenez chaque repas un par un, en mettant l’accent sur les aliments non transformés et planifiez les repas et les collations d’une manière équilibrée. Cette approche ne nécessite pas de suivi, de comptage ou d’obsession strict, donc il offre plus de souplesse et est peut être plus facile à maintenir pendant une longue durée.
Les repas équilibrés tout au long de la journée – ce qui signifie différents types de groupes alimentaires, couleurs, variété, etc. – fournissent également au moins certains des trois principaux macronutriments dont vous avez besoin. Et si vous modifiez les types d’aliments que vous mangez, par exemple en incluant différents types de protéines dans vos repas (plantes vs origines animales) et différents légumes, vous devriez également obtenir des micronutriments adéquats.
Récapitulatifs sur les macronutriments
- Les macronutriments sont des composés trouvés dans tous les aliments que nous consommons en grande quantité, et fournissent la majeure partie de nos calories de nos régimes alimentaires.
- Les trois principales catégories de macronutriments sont les glucides, les lipides et les protéines. Nous avons besoin des trois pour rester en bonne santé, mais les quantités dans le régime alimentaire de chaque personne peuvent beaucoup différer en fonction du poids, de la génétique, du niveau d’activité, des objectifs, etc.
- Les macronutriments sont parfois appelés «macros». Certaines personnes choisissent de compter et de suivre leur apport macro (une routine alimentaire appelée IIFYM) afin de stimuler la perte de poids, de renforcer les muscles, d’augmenter la performance etc., même si cela n’est pas toujours nécessaire, surtout si vous prenez chaque repas, en vous concentrant sur le fait de manger des aliments non transformés et de planifier les repas et les collations de manière équilibrée.
Source : draxe.com
Crédit : coupdepouce.com