Le guide pratique du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent (JI) est actuellement l’une des tendances de la santé et de remise en forme les plus populaires du monde.

De nombreuses personnes l’utilisent pour perdre du poids, améliorer la santé et simplifier leur mode de vie sain.

Des études montrent que cela peut avoir de puissants effets sur votre corps et votre cerveau, et peut même vous aider à vivre plus longtemps (123).

Ceci est le guide ultime pratique du jeûne intermittent:

Qu’est-ce que le jeûne intermittent (JI)?

Le jeûne intermittent (JI) est un terme pour un modèle d’alimentation avec des cycles entre les périodes de jeûne et d’alimentation.

Il ne dit rien à propos des aliments que vous devriez manger, mais plutôt quand vous devriez les manger.

A cet égard, c’est un «régime» dans le sens conventionnel. Il est décrit plus précisément comme un «modèle d’alimentation ».

Les méthodes de jeûne intermittent communes impliquent quotidiennement 16 heures de jeûne, 24 heures, deux fois par semaine.

Les humains ont effectivement connus le jeune pendant depuis toujours. Parfois, c’était fait parce que la nourriture n’était pas disponible, dans d’autres cas, cela fait partie des religions, notamment l’islam, le judaïsme, le christianisme et le bouddhisme.

Quand vous pensez à ce sujet, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs ne disposaient pas de supermarchés, de réfrigérateurs ou d’aliments disponibles toute l’année.

Parfois, nous ne pouvions pas trouver quelque chose à manger, et notre corps a évolué pour être en mesure de fonctionner sans nourriture pendant des périodes prolongées.

Alors, le jeûne de temps en temps est plus «naturel» que de constamment manger 3-4 (ou plus) repas par jour.

Conclusion : Le jeûne intermittent (JI) est un terme pour un modèle d’alimentation cyclique entre les périodes de jeûne et d’alimentation. Il est actuellement très populaire dans le milieu de la santé et de remise en forme.

Comment pratiquer le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est très populaire depuis de nombreuses années et plusieurs méthodes différentes ont été utilisées.

Certaines impliquent le fractionnement de la journée ou de la semaine en «pauses-repas» et «périodes de jeûne ». Pendant les périodes de jeûne, vous mangez très peu ou rien du tout.

Voici les méthodes les plus populaires:

  • Le 16/8:Aussi appelé le Le protocole sans gain, il consiste à sauter le petit déjeuner et en limitant votre période d’alimentation quotidienne de 8 heures, par exemple de 13 heures à 21 heures. Ensuite, vous jeûnez pendant 16 heures entre les deux.
  • Arrêter de manger :Cela implique le jeûne pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine, par exemple en ne mangeant rien à partir du dîner jusqu’au dîner du lendemain.
  • Le Régime alimentaire 5: 2:Sur deux jours non consécutifs de la semaine, ne manger que 500-600 calories. Mangez normalement les 5 autres jours.

En mangeant moins de calories, toutes ces méthodes devraient faire perdre du poids aussi longtemps que vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.

J’ai personnellement trouvé la méthode 16/8 la plus simple, la plus durable et la plus facile à respecter. C’est aussi le plus populaire.

Conclusion : Il existe plusieurs façons différentes de faire le jeûne intermittent. Chacune d’entre elles divise le jour ou la semaine en «pauses -repas» et «périodes de jeûne ».

Comment le jeûne intermittent affecte vos cellules et hormones ?

Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se produisent dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire.

Par exemple, votre corps change les niveaux d’hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.

Vos cellules initient également les processus de réparation importants, et modifient l’expression des gènes.

Voici quelques changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous jeûnez:

  • L’hormone de croissance humaine (HGH):Les niveaux de l’hormone de croissance montent en flèche, augmentant de 5 fois. Cela a des avantages pour la perte de graisse et le gain du muscle, pour ne citer que quelques-uns (4567).
  • Insuline:La sensibilité à l’insuline s’améliore et les niveaux d’insuline baissent de façon spectaculaire. Les niveaux d’insuline plus bas rendent la graisse corporelle stockée plus accessible (8).
  • Réparation cellulaire:Lorsque vous jeûnez, vos cellules déclenchent des processus de réparation cellulaire. Cela comprend l’autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines dysfonctionnelles anciennes et qui construisent l’intérieur des cellules (910)
  • L’expression des gènes:Il y a des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et la protection contre les maladies (1112).

Ces changements dans les niveaux d’hormones, la fonction cellulaire et l’expression des gènes sont responsables des bienfaits pour la santé du jeûne intermittent.

Conclusion : Lorsque les niveaux d’hormones de la croissance humaine et les niveaux d’insuline baissent, les cellules de votre corps changent également l’expression de gènes et initient des processus de réparation cellulaire importants.

Le jeûne intermittent est un outil très puissant de perte de poids

La perte de poids est la raison la plus courante pour laquelle les gens essaient le jeûne intermittent (13).

En mangeant moins de repas, le jeûne intermittent peut conduire à une réduction automatique de l’apport calorique.

En outre, le jeûne intermittent modifie les taux d’hormones pour faciliter la perte de poids.

Outre la réduction des niveaux accrus d’hormone de croissance et de l’insuline, il augmente la libération de la noradrénaline, hormone de combustion des graisses.

En raison de ces changements dans les hormones, le jeûne à court terme peut effectivement augmenter votre taux métabolique de 3,6 jusqu’à 14% (1415).

En vous aidant à manger moins (moins de calories) et à brûler plus de calories, le jeûne intermittent provoque la perte de poids en changeant les deux côtés de l’équation de calories.

Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très puissant. Dans une étude d’évaluation à partir de 2014, il a été montré pour causer la perte de poids de 3-8% sur des périodes de 3-24 semaines (1).

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Ce qui est en fait une très grande quantité par rapport à la plupart des études sur la perte de poids.

Selon cette étude, les gens ont également perdu 4-7% de leur tour de taille (1).Cela indique qu’ils ont perdu des quantités significatives de nuisibles graisse du ventre qui se forme autour des organes et provoque des maladies.

Il y a aussi une étude montrant que le jeûne intermittent provoque moins de perte de muscle que la méthode plus standard de la restriction calorique continue (16).

Cependant, gardez à l’esprit que la principale raison pour que cela fonctionne, est qu’il vous aide à manger moins de calories globale. Si vous trichez et mangez des quantités massives pendant les périodes de l’alimentation, alors vous ne pouvez pas perdre du poids à tous.

Conclusion : Le jeûne intermittent peut stimuler le métabolisme légèrement, tout en vous aidant à manger moins de calories. Il est un moyen très efficace pour perdre du poids et de la graisse du ventre.

Les avantages pour la santé du jeûne intermittent

De nombreuses études ont été faites sur le jeûne intermittent, tant chez les animaux que chez les humains.

Ces études ont montré que cela peut avoir des avantages puissants pour le contrôle du poids et la santé de votre corps et le cerveau. Il peut même vous aider à vivre plus longtemps.

Voici les principaux avantages pour la santé du jeûne intermittent:

  • Perte de poids:Comme mentionné ci-dessus, le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, sans avoir à restreindre consciemment les calories (113).
  • Résistance à l’insuline:le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline, la baisse de la glycémie par 3-6% et des taux à jeun de l’insuline par 20-31% (1). Cela devrait protéger contre le diabète de type 2.
  • Inflammation:Certaines études montrent une réduction des marqueurs de l’inflammation, un facteur clé de nombreuses maladies chroniques (171819).
  • Santé cardiaque:Le jeûne intermittent peut réduire le cholestérol LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires, la glycémie et la résistance à l’insuline. Ce sont tous les facteurs de risque de maladie cardiaque (12021).
  • Cancer:Les études animales suggèrent que le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer (22232425).
  • La santé cérébrale:le jeûne intermittent augmente une hormone du cerveau appelée BDNF, et peut contribuer à la croissance de nouvelles cellules nerveuses (262728). Il peut également protéger contre la maladie d’Alzheimer (29).
  • Anti-âge:Le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie chez les rats. Des études ont montré que des rats à jeun vivent jusqu’à 36-83% plus longtemps (30, 31).

Gardez à l’esprit que la recherche est encore à ses débuts. La plupart des études étaient de petite taille, de courte durée ou conduite chez l’animal. De nombreuses questions doivent encore être posées dans les études humaines de qualité plus élevée (32).

Conclusion : Le jeûne intermittent peut avoir de nombreux avantages pour votre corps et votre cerveau. Il peut causer la perte de poids, et peut protéger contre le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer. Il peut également vous aider à vivre plus longtemps.

Le jeûne intermittent rend votre mode de vie plus sain et plus simple

Manger sain est simple, mais peut être incroyablement difficile à tenir sur la longueur.

L’un des principaux obstacles réside dans tout le travail nécessaire pour planifier et cuisiner des repas sains.

Si vous faites le jeûne intermittent, cela devient plus facile parce que vous n’avez pas besoin de planifier, cuisiner ou nettoyer après autant de repas comme avant.

Le jeûne intermittent est en fait très populaire parmi la foule, car il améliore votre santé tout en simplifiant votre vie en même temps.

Conclusion : L’un des principaux avantages du jeûne intermittent est que cela rend plus simple l’alimentation saine. Il y a moins de repas que vous devez préparer, cuisiner et nettoyer après.

Certaines personnes devraient être prudentes avec le jeûne intermittent (ou l’éviter complètement)

Le jeûne intermittent ne convient certainement pas à tout le monde.

Si votre poids  est insuffisant, ou si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation, alors vous ne devriez pas faire le jeûne intermittent sans consulter un professionnel de la santé au préalable.

Dans ces cas, il peut être carrément dangereux.

Les femmes peuvent jeûner?

Il existe certains éléments de preuve qui montre que le jeûne intermittent n’est peut être pas aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes.

Par exemple, une étude a montré qu’il améliore la sensibilité à l’insuline chez les hommes, mais qu’il a empiré le contrôle de la glycémie chez les femmes (33).

Bien qu’il n’y ait pas d’études humaines sur ce point, des études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent peut rendre des rats femelles émaciées, masculinisées, infertiles et les amener à manquer des cycles (3435).

Il y a beaucoup de rapports anecdotiques de femmes qui sont devenues aménorrhéiques (leur période menstruelle arrêté) quand elles ont commencé à jeûner, puis sont retournées à la normale quand elles ont cessé de le faire.

Pour ces raisons, les femmes devraient certainement être prudentes avec le jeûne intermittent. C’est simple, si vous avez des problèmes tels que l’aménorrhée cessez de le faire immédiatement.

Si vous avez des problèmes avec la fertilité et / ou essayez de concevoir, envisagez d’éviter le jeûne intermittent pour le moment. Le jeûne intermittent est probablement une mauvaise idée en cas de grossesse ou d’allaitement.

Conclusion : Les personnes qui souffrent d’insuffisance pondérale ou qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation ne doivent pas jeûner. Il y a aussi des preuves que le jeûne intermittent peut être nocif pour certaines femmes.

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Sécurité et effets secondaires

La faim est le principal effet secondaire du jeûne intermittent.

Vous pouvez également vous sentir faible et avoir l’impression que votre cerveau ne fonctionne pas aussi bien que d’habitude.

Cela ne peut être que temporaire, car ça peut prendre un certain temps pour que votre corps s’adapte au nouvel horaire de repas.

Si vous avez une condition médicale, alors vous devriez consulter votre médecin avant d’essayer le jeûne intermittent.

Ceci est particulièrement important si vous:

  • Avez le diabète.
  • Avez des problèmes de régulation du sucre dans le sang.
  • Avez une pression artérielle basse.
  • Prenez des médicaments.
  • Avez une insuffisance pondérale.
  • Avez un historique de troubles de l’alimentation.
  • Êtes une femme qui essaie de concevoir.
  • Êtes une femme avec des antécédents d’aménorrhée.
  • Etes enceinte ou allaitante.

Tout cela étant dit, le jeûne intermittent ne présente pas un profil de sécurité exceptionnel. Il n’y a rien de « dangereux » dans le fait de ne pas manger pendant un certain temps si vous êtes en bonne santé et bien nourri globalement.

Conclusion : L’effet indésirable le plus fréquent du jeûne intermittent est la faim. Les personnes atteintes de certaines conditions médicales ne doivent pas jeûner sans consulter un médecin.

Foire aux questions sur le jeûne intermittent

Voici les réponses aux questions les plus courantes sur le jeûne intermittent.

  1. Puis-je boire des liquides pendant le jeûne?

Oui. L’eau, le café, le thé et autres boissons non caloriques sont très bien. Ne pas ajouter de sucre à votre café. De petites quantités de lait ou de crème peuvent être bien.

Le café peut être particulièrement bénéfique pendant un jeûne, car il peut émousser la faim.

  1. N’est-il pas malsain de sauter le petit déjeuner?

Non, le problème est que la plupart des gens qui sautent le petit-déjeuner ont des modes de vie malsains. Si vous mangez des aliments sains pour le reste de la journée, alors c’est très bien.

  1. Puis-je prendre des suppléments pendant le jeûne?

Oui. Cependant, gardez à l’esprit que certains suppléments (comme les vitamines liposolubles) peuvent fonctionner plus efficacement lorsqu’ils sont pris avec les repas.

  1. Puis-je travailler pendant le jeûne?

Oui, les séances d’entraînement à jeun ne sont pas néfaste. Certaines personnes recommandent de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) avant une séance d’entraînement à jeun.

  1. Est-ce que le jeûne cause de la perte de muscle?

Toutes les méthodes de perte de poids peuvent causer la perte de muscle, c’est pourquoi il est important de soulever des poids et de garder l’apport en protéines élevé. Une étude montre que le jeûne intermittent provoque moins de perte de muscle que la restriction calorique régulière (16).

  1. Est-ce que le jeûne ralentit mon métabolisme?

Non. Des études montrent que les jeûnes à court terme augmentent effectivement le métabolisme (1415). Cependant, les jeûnes de 3 jours ou plus peuvent supprimer le métabolisme (36).

  1. Et pour les enfants?

C’est probablement une mauvaise idée.

Comment commencer ?

Il est probable que vous ayez déjà fait de nombreux «jeûnes intermittents» dans votre vie.

Si vous avez déjà dîné puis dormi tard sans manger jusqu’au déjeuner le lendemain, alors vous avez probablement déjà fait un jeûne de 16 heures.

Beaucoup de personnes mangent réellement instinctivement de cette façon. Ils ne sentent simplement pas la faim le matin.

Personnellement, je trouve que la méthode 16/8 est la façon la plus simple et la plus durable pour faire le jeûne intermittent. Nous vous recommandons de l’essayer au préalable.

Si vous trouvez que c’est facile et que vous vous sentez bien pendant le jeûne, alors vous pouvez essayer de passer à des jeûnes plus avancés comme 24 heures 1-2 fois par semaine ou manger seulement 500-600 calories 1-2 jour par semaine (5: 2).

L’approche la plus simple consiste à sauter des repas de temps en temps lorsque vous n’avez pas faim ou que vous n’avez pas le temps de cuisiner.

Il n’y a pas besoin de suivre un plan de jeûne intermittent structuré pour obtenir au moins quelques-uns de ses avantages.

Nous vous recommandons d’expérimenter les différentes approches et de trouver quelque chose que vous aimez et qui convient à votre emploi du temps.

Conclusion : Il est recommandé de commencer par la méthode 16/8, et de passer plus tard sur d’autres méthodes. Il est important de faire des tests et de trouver quelque chose qui fonctionne pour vous.

Si vous essayez le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent n’est pas quelque chose dont tout le monde a besoin.

C’est juste une des nombreuses stratégies de vie qui peuvent améliorer votre santé. Manger de la vraie nourriture, faire de l’exercice et prendre soin de votre sommeil sont des facteurs plus importants sur lesquels vous devriez vous concentrer.

Si vous n’aimez pas l’idée de jeûne, alors vous pouvez ignorer tout cela. Il suffit de continuer à faire ce qui fonctionne pour vous.

Il n’existe pas de solution miracle en matière de nutrition. Le meilleur régime pour vous est celui que vous pouvez suivre sur le long terme.

Le jeûne intermittent est fantastique pour certaines personnes, mais pas pour tout le monde. La seule façon de savoir à quel groupe vous appartenez est de l’essayer.

Si vous vous sentez bien avec le jeûne et que vous trouvez que c’est un moyen durable d’alimentation, alors celas peut être un outil très puissant pour perdre du poids et améliorer la santé.

Sources et crédit photo : www.ncbi.nlm.nih.gov authoritynutrition.com http://naturo-passion.com