Pourquoi les glucides raffinés sont mauvais pour vous

Tous les glucides ne sont pas les mêmes.

De nombreux aliments entiers qui sont riches en glucides sont incroyablement sains et nutritifs.

D’autre part, les glucides simples ou raffinés ont la plupart des nutriments et des fibres enlevés.

Manger des glucides raffinés est lié à l’augmentation du risque de nombreuses maladies, y compris l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Presque tous les experts de la nutrition s’accordent à dire que les glucides raffinés devraient être limités.

Cependant, ils sont encore la principale source de calories dans de nombreux pays.

Cet article explique ce que sont les glucides raffinés, et pourquoi ils sont mauvais pour votre santé.

Que sont les glucides raffinés ?

Les glucides raffinés sont également connus comme glucides simples ou glucides transformés.

Il existe deux types principaux:

  • Sucres :Les sucres raffinés et transformés, tels que le saccharose (sucre de table), sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sirop d’agave.
  • Les grains raffinés :Ce sont des grains dont on a enlevé les parties fibreuses et nutritives. La plus grande source est la farine blanche raffinée à base de blé.

Les glucides raffinés ont été dépouillés de presque toutes les fibres, vitamines et minéraux. Pour cette raison, ils peuvent être considérés comme des calories «vides».

Ils sont également digérés rapidement et ont un index glycémique élevé. Cela signifie qu’ils conduisent à des pointes rapides du taux de sucre dans le sang et des niveaux d’insuline après les repas.

Manger des aliments riches pour l’index glycémique a été lié à la suralimentation et un risque accru de nombreuses maladies (12).

Malheureusement, les sucres et les céréales raffinées sont une très grande partie de l’apport total en glucides dans de nombreux pays (345).

Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, pain blanc, riz blanc, pâtisseries, sodas, snacks, pâtes, gâteaux, céréales pour petit déjeuner et les sucres ajoutés.

Ils sont également ajoutés à toutes sortes d’aliments transformés .

Conclusion : Les glucides raffinés comprennent principalement des sucres et des grains transformés. Ce sont des calories vides, et ils conduisent à des augmentation rapides du taux de sucre dans le sang et des niveaux d’insuline.

Les grains raffinés sont beaucoup plus faibles en fibres et oligo-éléments

Les grains entiers sont très riches en fibres alimentaires (6).

Ils se composent de trois parties principales (78):

  1. Son :La couche extérieure dure, contenant des fibres, des minéraux et des
  2. Germe :Le noyau riche en éléments nutritifs, contenant des glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux, antioxydants et composés végétaux.
  3. Endosperme :La couche intermédiaire, contenant principalement des glucides et des petites quantités de protéines.

Le son et le germe sont les parties les plus nutritives de l’ensemble des grains.

Ils contiennent des quantités élevées de nombreux nutriments, tels que les fibres, les vitamines B, fer, magnésium, phosphore, manganèse et sélénium.

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Au cours du processus d’affinage, le son et le germe sont enlevés, ainsi que tous les nutriments qu’ils contiennent (9).

Cela ne laisse presque plus de fibres, de vitamines ou de minéraux dans les grains raffinés. La seule chose qui reste est l’amidon rapidement digéré avec de petites quantités de protéines.

Cela étant dit, certains producteurs enrichissent leurs produits avec des vitamines synthétiques pour compenser une partie des nutriments perdus.

Il y a déjà eu de nombreuses polémiques sur les vitamines synthétiques. Cependant, la plupart des experts conviennent que l’obtention de vos éléments nutritifs à partir des aliments entiers est toujours le meilleur choix (10).

Les régimes riches en glucides raffinés ont aussi tendance à être faible en fibres. Les régimes à faible teneur en fibres ont été liés à un risque accru de maladies comme les maladies cardiaques, l’obésité, le diabète de type 2, le cancer du côlon et divers troubles digestifs (111213).

Conclusion : Lorsque les grains sont raffinés, presque toutes les fibres, les vitamines et les minéraux en sont retirés. Certains producteurs enrichissent leurs produits avec des vitamines synthétiques après le traitement.

Les glucides raffinés peuvent conduire à une hyperphagie et à augmenter le risque d’obésité

Une grande partie de la population est en surpoids ou obèse. Manger trop de glucides raffinés peut être l’une des principales causes (1415).

Parce qu’ils sont pauvres en fibres et digérés rapidement, les glucides raffinés peuvent provoquer d’importantes fluctuations des niveaux de sucre dans le sang. Cela peut contribuer à la suralimentation (16).

En effet, les aliments à fort index glycémique favorisent le sentiment de satiété à court terme, environ une heure. D’autre part, les aliments qui sont faibles en indice glycémique favorisent un sentiment durable de satiété, qui dure environ deux à trois heures (217).

Les niveaux de sucre dans le sang baissent, environ une heure ou deux après avoir mangé un repas riche en glucides raffinés. Cela favorise la faim et stimule les parties du cerveau associées à la récompense et au désir (18).

Ces signaux vous donnent envie de consommer plus de nourriture, et sont connus pour provoquer la suralimentation (16).

Des études à long terme ont également montré que la consommation de glucides raffinés est liée à une augmentation de la graisse du ventre au bout de cinq ans (1920).

En outre, les glucides raffinés peuvent provoquer une inflammation dans le corps. Plusieurs spécialistes ont émis l’hypothèse que cela pourrait être l’une des causes principales de la résistance à la leptine et l’obésité (2122).

Conclusion : Les glucides raffinés provoquent des pointes rapides des niveaux de glycémie et d’insuline, et vous font sentir rassasié pendant une courte période. Cela est suivi par une baisse de sucre dans le sang et du sentiment de faim.

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Les glucides raffinés peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2

La maladie cardiaque est incroyablement commune, c’est actuellement le plus grand « tueur » du monde.

Le diabète de type 2 est une autre maladie très fréquente, touchant environ 300 millions de personnes dans le monde entier.

Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont un risque élevé de développer une maladie cardiaque (232425).

Des études montrent qu’une consommation élevée de glucides raffinés est liée à la résistance à l’insuline et des niveaux de sucre élevés dans le sang. Ce sont quelques-uns des principaux symptômes du diabète de type 2 (142627).

Les glucides raffinés augmentent également les niveaux de triglycérides dans le sang. C’est un facteur de risque pour les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (282930, 31).

Une étude chez les adultes chinois a montré que plus de 85% de l’apport en glucides total provenait de glucides raffinés, essentiellement du riz blanc et des produits de blé raffiné (32).

L’étude a également montré que les personnes qui ont mangé les glucides les plus raffinés étaient deux à trois fois plus susceptibles d’avoir une maladie cardiaque, par rapport à ceux qui en mangeaient le moins.

Conclusion : Les glucides raffinés peuvent augmenter les triglycérides sanguins, les niveaux de sucre dans le sang et provoquer une résistance à l’insuline. Tous ces éléments sont les principaux facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Tous les glucides ne sont pas mauvais

Manger beaucoup de glucides raffinés peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé. Cependant, tous les glucides ne sont pas mauvais.

Certains des aliments complets riches en glucides sont extrêmement sains. Ce sont d’excellentes sources de fibres, de vitamines, de minéraux et de divers composés végétaux bénéfiques.

Les aliments riches en glucides sains comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, les légumes racines et les grains entiers, comme l’avoine et l’orge.

Sauf si vous suivez un régime restreint en calories, il n’y a absolument aucune raison d’éviter ces aliments tout simplement parce qu’ils contiennent des glucides.

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Conclusion : Le plus souvent, les aliments qui contiennent des glucides ont tendance à être sains. Ils comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, les légumes-racines et les grains entiers.

A retenir

Pour une santé optimale (et un poids optimal), essayez d’obtenir la majorité de vos glucides à partir des aliments à ingrédient unique entiers.

Si un aliment est composé d’une longue liste d’ingrédients, ce n’est probablement pas une source saine de glucides.

Source : www.ncbi.nlm.nih.gov authoritynutrition.com www.med-health.net