10 éléments nutritifs que vous ne pouvez pas obtenir à partir des aliments de source animale

Les aliments de source animale et de source végétale présentent beaucoup de différences.

En particulier au niveau de leur valeur nutritive, car de nombreux éléments nutritifs sont spécifiques à des aliments soit de source animale, soit de source végétale.

Pour une nutrition optimale, il est logique de suivre un régime alimentaire équilibré qui comprend les deux.

Cet article répertorie les 10 éléments nutritifs communs qui sont difficiles ou impossibles à trouver dans les aliments de source animale.

1. La vitamine C

La vitamine C est la seule vitamine essentielle non retrouvée en bonnes quantités dans les aliments cuits de source animale.

C’est un puissant antioxydant qui est important pour le maintien du tissu conjonctif. Elle agit aussi comme cofacteur de nombreuses enzymes dans le corps.

En outre, une carence en vitamine C peut provoquer le scorbut, une condition initialement caractérisée par une peau tachetée et la fatigue. Le scorbut avancé peut causer une peau jaune, une perte des dents, des saignements et finalement la mort.

Une alimentation composée uniquement d’aliments de source animale ne contient pas assez de vitamine C. Pour cette raison, les gens ont besoin d’en obtenir à partir de fruits, légumes, aliments fortifiés ou suppléments.

Cependant, des quantités suffisantes de vitamine C peuvent être acquises à partir de foie cru, des œufs de poisson et des œufs. Des quantités plus faibles sont également présentes dans la viande crue et le poisson (1).

Puisque la plupart des gens reçoivent déjà assez de vitamine C de leur régime alimentaire, la supplémentation est généralement inutile (2).

Néanmoins, plusieurs études indiquent que la forte consommation de vitamine C peut :

  • Protéger contre la sénilité lié à l’âge (3).
  • Réduire la pression artérielle (4).
  • Améliorer la santé des vaisseaux sanguins, diminuant probablement le risque d’obstruction des artères (56).

Certains de ces effets peuvent ne s’appliquer qu’aux personnes qui sont déjà déficientes en vitamine C au départ.

Prendre de la vitamine C peut également améliorer l’absorption du fer alimentaire. Ça peut réduire le risque d’anémie chez les personnes qui sont sujettes à une carence en fer (7).

La vitamine C se trouve dans la plupart des aliments d’origine végétale, en particulier les fruits et les légumes crus. Les sources alimentaires les plus riches en vitamine C comprennent les poivrons, le chou frisé, les kiwis, les agrumes et les baies diverses.

Conclusion : La vitamine C est un antioxydant essentiel pour une santé optimale. Cependant, on ne la retrouve en bons niveaux dans les aliments cuits d’origine animale. Les sources les plus riches en vitamine C sont les fruits et légumes frais.

2 : Flavonoïdes

Les flavonoïdes sont le groupe le plus commun d’antioxydants dans les plantes. On les trouve dans presque tous les aliments d’origine végétale.

Bon nombre des avantages liés au fait de manger des fruits et légumes peuvent être dus à leur contenu en flavonoïdes. En fait, des études indiquent que les régimes alimentaires riches en flavonoïdes peuvent avoir des avantages pour la santé, tels que :

  • Une réduction du risque de maladie cardiaque (8910).
  • Une amélioration de la santé et la fonction cérébrale (1112).
  • Une meilleure santé du côlon (1314).

Ci-dessous un résumé de 4 flavonoïdes communs, comprenant leurs sources alimentaires et leurs bienfaits pour la santé.

  1. Quercétine

La quercétine est un des flavonoïdes les plus courants.

Une forte consommation de quercétine a été liée à une baisse de la pression artérielle et à une diminution des risques de maladie cardiaque (151617).

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La quercétine se trouve dans la plupart des aliments d’origine végétale, les sources alimentaires riches comprennent les câpres, les oignons, le cacao, les canneberges et les pommes. Elle est aussi disponible en tant que complément (1819).

  1. Catéchines

Les catéchines sont une famille de flavanols, les plus abondants étant la catéchine et l’épicatéchine.

Les avantages pour la santé des catéchines du thé vert ont été souvent étudiés.

Elles ont été liées à une réduction de la pression artérielle, une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins et une diminution cholestérol sanguin (202122).

Les catéchines sont présentes dans de nombreux fruits et boissons. Les principales sources comprennent les abricots, les pommes, les poires, les raisins, les pêches, le thé, le cacao et le vin rouge (182324).

  1. Hespéridine

L’hespéridine est l’un des flavanones les plus courantes.

Des études indiquent que l’ hespéridine peut aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer. Toutefois, la preuve est principalement limitée aux études chez les animaux de laboratoire (1925).

L’Hespéridine est présente presque exclusivement dans les agrumes, en particulier les oranges et les citrons (26).

  1. Cyanidine

La cyanidine est l’anthocyanine le plus largement distribué.

Les anthocyanes sont des pigments antioxydants qui sont responsables de la couleur vive de nombreux fruits et légumes.

Des études indiquent que les anthocyanines peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, mais la conclusion est encore très limitée (27).

La cyanidine se trouve dans les fruits et légumes colorés. Les sources alimentaires les plus riches sont les baies de couleur foncée telles que les mûres, le cassis et les framboises noires (28).

Conclusion : Les aliments d’origine végétale sont riches en groupe diversifié d’antioxydants appelés flavonoïdes. Les flavonoïdes communs incluent la quercétine, les catéchines, l’hespéridine et la cyanidine. Leur consommation a été associée à une variété de bienfaits pour la santé.

6 : Fibres alimentaires

Les fibres trouvées dans les aliments d’origine végétale sont considérées comme responsables de la plupart de leurs avantages pour la santé.

D’une manière générale, les fibres alimentaires sont définies comme étant les parties de plantes qui ne peuvent pas être digérées dans le système digestif supérieur.

Une forte consommation de fibres a été associée à de nombreux effets bénéfiques sur la santé (29).

Ceux-ci incluent :

  • Une baisse de cholestérol (30).
  • Une réduction du risque de maladie cardiaque (31).
  • Une diminution du risque de constipation (32).
  • Une réduction du risque de cancer du côlon (3334).
  • Une augmentation de la sensation de satiété après un repas, favorable à la perte de poids (35).

De nombreux types de fibres sont également pré biotiques, ce qui signifie qu’ils sont capables d’améliorer la santé du côlon en favorisant la croissance des bactéries bénéfiques (3637).

Voici 5 types de fibres alimentaires ayant des avantages pour la santé chez l’homme.

  1. Bêta-glucane

Le bêta-glucane est l’un des types de fibres les plus étudiés.

Il s’agit d’une fibre visqueuse qui a été liée à de nombreux avantages pour la santé.

En tant que pré biotique efficace, le bêta-glucane est fermenté dans le colon où il stimule le développement des bifidobactéries bénéfiques. Cela peut conduire à l’amélioration de la santé du côlon.

Il peut également diminuer la pression artérielle, réduire le cholestérol et modérer les niveaux de sucre dans le sang après les repas (30383940).

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Les sources les plus riches de bêta-glucane sont le son dans l’avoine et l’orge. Des quantités plus faibles de bêta-glucane sont trouvées dans d’autres céréales entières telles que le sorgho, le seigle, le blé et le riz.

  1. Pectine

Les pectines sont une famille de fibres pré biotiques présente dans les fruits.

Elles se présentent sous diverses formes avec des effets différents sur la santé (41).

Les pectines peuvent favoriser la croissance des bactéries bénéfiques dans le côlon. Elles peuvent aussi aider à soulager la diarrhée chronique et modérer les niveaux de sucre dans le sang après les repas (424344).

En outre, des études suggèrent que les pectines peuvent aider à prévenir le cancer du côlon (4546).

Les principales sources alimentaires de pectines sont les fruits comme les oranges, les pommes, les prunes, les goyaves, les bananes et les baies diverses.

  1. Inuline

L’inuline appartient à un groupe de fibres connu sous le nom de fructanes.

En tant que fibres prébiotiques, l’inuline et d’autres fructanes favorisent la santé du côlon en stimulant la croissance des bifidobactéries bénéfiques (4748).

Des études indiquent que les régimes riches en inuline peuvent soulager la constipation (495051).

Cependant, certaines personnes éprouvent des effets secondaires tels que des flatulences et des ballonnements (5253).

L’inuline se trouve dans divers fruits et légumes, y compris les bananes, les artichauts, les asperges, les oignons, l’ail, le poireau et la chicorée (54).

  1. Lignanes

Contrairement à d’autres fibres alimentaires, les lignanes sont des polyphénols plutôt que des hydrates de carbone.

Quand elles arrivent dans le côlon, elles sont fermentées par les bactéries intestinales. Ce processus de fermentation les transforme en phytoestrogènes, qui sont ensuite absorbés dans le sang (55).

Les phytoestrogènes ont été liés à plusieurs avantages pour la santé, qui comprennent une réduction du risque de maladies cardiaques et de cancer du sein (5657).

Les lignanes se trouvent dans la plupart des aliments d’origine végétale. Les plus riches sources alimentaires sont les graines (en particulier les graines de lin) et les céréales de grains (1858).

  1. Amidon résistant

L’amidon est le glucide le plus commun chez les plantes.

Il est généralement bien digéré, mais certains amidons peuvent être résistants à la digestion. Ce type d’amidon est appelé amidon résistant.

L’amidon résistant favorise la croissance des bactéries bénéfiques dans le côlon, améliorant la santé du côlon (5960).

Des études indiquent également que l’amidon résistant peut augmenter la sensation de satiété et modérer l’augmentation de la glycémie après les repas (6162).

L’amidon résistant se trouve dans divers aliments riches en glucides, y compris les céréales à grains entiers, les pâtes, les légumineuses, les bananes vertes, et les pommes de terre qui ont été refroidis après la cuisson.

Conclusion : Les fibres peuvent être responsables de nombreux avantages pour la santé des aliments d’origine végétale. Parmi les principaux types de fibres, on retrouve le bêta-glucane, la pectine, l’inuline et l’amidon résistant.

A retenir

Une alimentation équilibrée, riche en aliments d’origine végétale mais aussi d’origine animale présente de nombreux avantages.

Bien qu’un régime carnivore puisse être bon pour la santé, il manque de nombreux éléments nutritifs importants qui sont spécifiques aux plantes.

Sources et crédit photo:http://meatcommerce.com authoritynutrition.com www.ncbi.nlm.nih.gov