8 poses de Yoga contre le mal de dos que vous pouvez faire en 8 minutes

Nous avons déjà parlé de l’importance de la mobilité et de la flexibilité dans tout le corps. Mais aujourd’hui, nous allons parler de l’importance de maintenir la flexibilité dans vos hanches.
Dans le monde d’aujourd’hui, la plupart d’entre nous sommes assis à un bureau toute la journée. Et être assis pendant des périodes prolongées tous les jours va inévitablement nuire à la mobilité et affecter les hanches.

Dangers des hanches serrées

Déséquilibres musculaires – L’avant de vos hanches, vos fléchisseurs de la hanche, sont les muscles qui vont se resserrer et se raccourcir pendant que vous êtes assis pendant des heures chaque jour. Lorsque vous êtes assis, le dos, vos hanches, vos fessiers, et vos extenseurs de hanche, sont surchargés. Ils sont également affaiblis en raison du manque de sollicitation de chaque groupe musculaire.

Douleur dorsale – Avec les fessiers surélevés, les extenseurs de la hanche et les fléchisseurs de la hanche « contractés », votre bassin commencera à changer de place avec une inclinaison vers l’avant, non naturelle. Cette inclinaison et les muscles contractés vont également commencer à tirer sur les muscles du bas du dos, amenant des douleurs.
Mauvais équilibre et la posture – Parce que le fléchisseur de la hanche est un stabilisateur majeur du bassin,  lorsque les fléchisseurs de la hanche sont faibles, cela peut nuire à votre équilibre et causer une mauvaise posture.
Prendre le temps chaque jour pour étirer vos hanches peut aider à atténuer les conséquences des nombreuses heures que vous passez assis à un bureau.

Le yoga est l’un des moyens les plus efficaces pour acquérir une souplesse dans leurs hanches, en raison des nombreuses poses d’ouverture et de travail des hanches.

Voici les meilleures d’entre elles, pour soulager vos hanches, retrouver votre mobilité et atténuer les conséquences de la posture assise prolongée quotidienne.

1. Posture de l’aiguille enfilée

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Posez vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Croisez votre cheville DROITE au-dessus de votre genou GAUCHE comme si vous faisiez le chiffre « 4 ». Gardez vos hanches à terre et votre bas du dos sur le tapis, tirez le genou GAUCHE vers la poitrine, en filetant votre main DROITE entre vos jambes.

Fermez vos mains sous votre genou GAUCHE pour aider à tirer le genou lors de l’étirement. Concentrez-vous sur le maintien du genou DROIT ouvert pour vraiment étirer la hanche. Respirez profondément et maintenez pendant au moins 30 secondes de chaque côté.

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2. Posture du bébé heureux

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Posez vous sur le dos, sur votre tapis, et tirez vos genoux sur votre poitrine. Placez vos mains sur les arcs intérieurs de vos pieds et ouvrez vos genoux avec une ouverture plus large que la largeur de vos épaules. Gardez votre dos bien à plat sur le tapis autant que possible, appuyez sur vos pieds et vos mains tout en tirant vers le bas sur les pieds, afin de créer une résistance. Respirez profondément et maintenez pendant au moins 30 secondes.

3. Posture du papillon

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Commencez par vous asseoir comme pour la Padmasana : position du lotus. Ensuite, positionnez vos jambes de façon à ce que la plante de vos pieds se touchent. Vos genoux devraient être pliés. Essayez de placer vos pieds aussi près de vous que possible, tirez vos talons le plus possible vers votre corps. Attrapez vos pieds avec vos mains et, tout en restant assis, essayez de garder votre dos aussi droit que possible. Prenez une profonde inspiration et placez une main sur chaque genou. Expirez et appuyez sur vos cuisses jusqu’à ce que vos genoux soient bien au sol. Cette étape n’est pas forcément possible pour tout le monde, surtout pour les débutants. Ne vous forcez pas trop si vous sentez une tension trop forte ou même une douleur, ne poussez que jusqu’à un point que vous pouvez tenir confortablement.

Prenez une inspiration et remontez lentement les genoux jusqu’à une position naturelle. Expirez et recommencez à descendre puis remonter les genoux lentement entre 15 et 20 fois. Vous pouvez faire ce mouvement plus rapidement, si vous voulez détendre les muscles plus profondément. Ce mouvement de haut en bas, semblable à des ailes de papillon qui battent pour voler ont donné son nom français à cette pose. Découvrez plus d’infos sur la posture du papillon.

4. Posture de la grenouille

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Cette pose est assez difficile, alors faîtes-attention de ne pas vous blesser au niveau des genoux ou des chevilles. Pour réaliser la pose, mettez-vous à quatre pattes.

Lentement et doucement, écartez vos genoux jusqu’à ce que vous vous sentez un étirement confortable à l’intérieur de vos cuisses. Soyez sûr de garder vos chevilles en ligne avec vos genoux, et vos pieds ainsi que les mollets à terre tout le temps. Maintenez la pose pendant au moins 30 secondes.

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5. Posture du demi-pigeon

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La meilleure façon de réaliser cette position est de commencer en posture du chien tête en bas, c’est à dire mettez vous pieds au sol, paumes des mains au sol et bassin levé vers le haut. (commencez par vous mettre debout puis laissez tomber le bassin vers l’avant et posez les mains au sol)

Amenez le tibia droit vers l’avant, aussi parallèle que possible au bord du tapis, le genou droit vers le poignet droit et la cheville droite vers le poignet gauche.

La jambe arrière étendue loin derrière vous et les orteils repliés, descendez les hanches.

Avancez les mains jusqu’à ce que votre tête touche le sol. Prenez au moins trois respirations profondes. Répétez de l’autre côté.

Maintenir la posture pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

6. Posture du double pigeon

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Asseyez-vous sur votre tapis dans une position de jambes croisées, avec votre jambe DROITE en-dessous. En utilisant vos bras pour vous aider, prenez votre cheville droite et tirez doucement sur la cheville pour la placer sur le dessus du genou GAUCHE. Les tibias doivent maintenant être empilés avec la jambe DROITE sur le dessus.

Si vos hanches sont vraiment serrées, votre genou gauche peut être levé légèrement du sol, mais comme vos hanches s’ouvrent plus, votre genou finira par faiblir. Pour intensifier la pose, vous pouvez marcher vos mains pour intensifier l’étirement. Maintenez pendant au moins 30 secondes, puis répétez sur le côté opposé.

 

7. Posture de la fente basse

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Commencez comme une fente avant avec votre pied GAUCHE vers l’avant et vos mains sur le tapis de chaque côté de votre pied avant. Abaissez votre genou droit en arrière et collez le au sol.

Assurez-vous de garder les abdominaux contractés et de ne pas voûter votre dos. Pour augmenter l’étirement, tirez les bras au-dessus, et penchez vous vers l’avant très légèrement, encore une fois en veillant à ne pas voûter le dos. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l’opération de l’autre côté.

8. Posture de la fente haute

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C’est la même position que la position de la fente basse, avec le genou relevé qui ne touche pas le sol.